女性なら誰もが憧れる大きな胸。サプリやグッズ等一度は試したことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？しかし、これらを継続するにはお金がかかってしまいますし、やめた途端元に戻ってしまう可能性も０ではありません。バストアップには日々の生活習慣が大切です。
今回はバストアップの為の食材や毎日継続できるトレーニングをご紹介します！
大人になってもバストは成長する！
バストアップを諦めてしまった方の中に「もう大人だから成長しない」と諦めてしまっている方はいらっしゃいませんか？実は大人になっても女性ホルモンは分泌されているため、生活習慣を見直せば大人でもバストアップは可能なのです。まずはバストの成長を妨げる原因を見ていきましょう。
■過度なダイエットや激しい運動
バストは主に脂肪からできているため、ダイエットをすると必然的にバストサイズも小さくなってしまいます。特にバストは心臓に一番近為優先して脂肪が燃焼されやすい部位なので、間違ったダイエットをして胸は小さくなったのに他のお肉は落ちなかった…ということになる可能性もあります。落としにくい下半身や二の腕の脂肪は冷え固まっていて燃焼されにくくなっています。そんな中食事制限や激しい有酸素運動を行うと、落としたい部位の脂肪が燃焼されずにバストの脂肪ばかり燃焼されてしまいます。無理な食事制限は控え、全身の血行を良くすることから始めましょう。
また、ランニングや縄跳び等激しくバストが上下に揺れる運動を行う際も注意が必要です。バストはクーパー靭帯と呼ばれる結合組織で乳腺や脂肪を吊り下げるように支えています。バストには大きさだけでなく形も重要ですが、このクーパー靭帯が伸びてしまうとバストを支えることができずに垂れ下ったり萎んでしまう原因となります。激しい運動を行う場合にはしっかりとバストを支えるスポーツ用のブラ等を着用しましょう。
■適切なブラを着用しない
バストが小さいからとブラトップばかりを着用したり、寝るときにブラをつけないのはますますバストを小さくする原因になります。クーパー靭帯は激しい運動だけでなく、加齢や重力、授乳等でどんどん伸びていきます。特に寝ている間はバストが常に地面の方向に引っ張られている状態になります。綺麗な形をキープし成長を促すためにも、状況に応じてサイズの合ったブラを着用するようにしましょう。サイズの違うブラを着用すると血行を悪くしバストの成長を妨げます。一度専門店等でフィッティングをしてもらい、正しいサイズのブラを着用することも大切です。
■睡眠不足や規則悪い生活
バストを成長させる女性ホルモンは主に寝ている間に分泌されます。昼夜逆転の生活や睡眠不足が続くと女性ホルモンが分泌されずにバストアップを妨げる原因となります。また、睡眠中は肌のターンオーバーや代謝を促進するなど、美容やダイエットにもメリットがたくさんです。質の良い睡眠をするためにも、寝る2時間前に入浴をしたり、寝る前にストレッチを行う等して副交感神経を優位にしておきましょう。スマホ等のブルーライトは交感神経を活性化させるので、寝る前のスマホはやめるのがベターです。
■姿勢が悪い
猫背等で前傾の姿勢が続くとバストの血行が悪くなり、バストに運ばれる栄養や女性ホルモンが減少してしまいます。また、バストが常に垂れるような姿勢になるためバストが崩れる原因にもなります。バストを支える為の大胸筋を鍛えるのはもちろんですが、正しい姿勢をキープするための腹筋や背筋も鍛えてバストアップだけでなく姿勢美人も目指しましょう！
腹筋を鍛えるならこの記事がオススメ！
バストアップに効果的な食材
バストの成長を促すにはなによりも栄養が大切です。ダイエットには運動よりも食事が大切と言われているように、バストアップにおいても食事は重要ですよ。バストアップに効果的と言われている栄養素と食材をご紹介します！
大豆イソフラボン
よく「豆乳を飲むと胸が大きくなる」というのを聞く方も多いと思います。豆乳などの大豆製品に含まれているバストアップにかかせない栄養素「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする効果があります。エストロゲンは年齢と共に減少していくため、積極的に摂取する必要があります。大豆イソフラボンには女性らしい体を作るだけでなく男性の薄毛を予防する等男性にも効果が期待できる成分です。ただし過剰摂取はホルモンバランスを崩す原因となります。大豆イソフラボンの一日の摂取量は75㎎なので普通に食事している分には心配しすぎる必要はありませんが、毎日サプリメント等で補う場合には食事内容に注意する必要があります。
大豆を使用したレシピ
ボロン
あまり聞きなれない名前ですが、ボロンは主にキャベツに多く含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を活性化させ乳腺細胞を増やす効果があります。また、ボロンはバストにだけ脂肪を付けるという素晴らしい効果がある為、実は大豆イソフラボンよりも積極的に取り入れたい栄養素です！ボロンはミネラルの一種で熱に弱いので、なるべく加熱せずに生のまま摂取するのがオススメですよ。ただしバストアップの為にはキャベツ1玉分を摂取しなければなりませんので、毎日継続的にいろんな食材と組み合わせて摂取してください。
キャベツを使用したレシピ
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や血、骨を作る為に必要な栄養素です。大胸筋を鍛える為に摂取するのはもちろんですが、たんぱく質は女性ホルモンや成長ホルモンの分泌を活性化させる効果もあるので毎日取り入れたい食材です。たんぱく質には植物性・動物性と分かれていますが、どちらもバランスよく採ることが大切です。鶏肉は他のお肉と比較して低脂質低カロリーなのでダイエット中にもオススメですよ。
たんぱく質が取れるレシピ
栄養の偏りはバストの成長を妨げてしまいますので、この他にも食物繊維や炭水化物などバランスよく摂取することが大切です。
【座ったまま3分】お椀型のまん丸な美胸を目指す胸筋トレ!!〜デコルテも綺麗に!!~
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・胸の形を綺麗にしたい
・デコルテを綺麗にしたい
動画のポイント
座ったままでできる、3分間のトレーニングです。動画を再生しながら一緒に行えば、やる気もUPし心折れずに継続できますし、途中、スピードアップするところなども声掛けをしてくれます。タイムも動画内で計測してくれているので、ぜひ一緒に頑張りましょう！
■ヒジをくっつける(0：18～)
【やり方】
1.頭の後ろに両手を持っていき、しっかりと背筋を伸ばす
2.息を吐きながらヒジを顔の前でくっつける
3.1分間①と②を繰り返す
【どこに効くの？】
主に大胸筋・広背筋に効果があります。
【どこに効くの？】
必ず息を吸って吐くことを意識し、顎は引いた状態で行ってください。両ヒジがどうしてもくっつかない方は、できる限界まで近づけましょう。
■ヒジを曲げる(1：08～)
【やり方】
1.ヒジが90度になるように肩の高さで曲げる
2.手のひらとヒジを顔の前でくっつける
3.1分間①と②を繰り返す
【どこに効くの？】
主に大胸筋・広背筋に効果があります。
【どこに効くの？】
ヒジが肩の高さから下がらないように気を付けましょう。ここでも息を止めないように意識しながら呼吸を行ってください。開いたときは手のひらを横の壁に見せるように動かしましょう。
★ここで一旦休憩を挟みましょう。
■下でヒジを開く(2：26～)
【やり方】
1.ヒジと脇を締め、手のひらを上に向けた状態でヒジを曲げる
2.ヒジと脇を締めたまま横180度に開く
3.体正面に両手を持ってくる
4.①→②→③を繰り返す
【どこに効くの？】
主に大胸筋・肩甲骨に効果があります。
【どこに効くの？】
呼吸は止めないように意識し、姿勢は真っすぐをキープしましょう。ヒジと脇は常に締めたまま動かしてください。動かす際に肩甲骨を寄せるイメージを持って行いましょう。
■竹脇まりな
“もっと自分を好きになる！“をモットーに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を旦那のダーウィンと二人三脚で発信（公式YouTubeチャンネルより一部引用）
■チャンネルURL
Marina Takewaki
■Instagram
https://www.instagram.com/takemari1219/
■Twitter
https://twitter.com/takemari1219
【1週間で＋5cm】世界1500万再生のバストアップ動画で胸を大きくする方法が判明
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・確実に効果を得たい
・胸の形をよくしたい
動画のポイント
一項目30秒という短い時間で区切られているので続けやすいストレッチです。座ったままでもできるので場所を取らず、すぐにでもできるるので、継続しやすくなっています。動画を見ながら行えば、ポイントを確認しながらしっかり一項目ずつ完了できるのでやる気もアップします。動画内でもおしゃってくれていますが、どうしても苦手な項目がある場合は1～2項目程度なら飛ばしてしまっても大丈夫です！
■①片手引き(0：29～)
【やり方】
1.あぐらをかき体を前傾させる
2.両手を前に伸ばし、重ね合わせる
3.右腕を後ろに上げ、元の位置に戻す
4.①→②→③を繰り返す
★反対も同様に繰り返す
【どこに効くの？】
主に大胸筋に効果があります。
【どこに効くの？】
腕を引くときに大胸筋や胸を意識し、動きを気にしてみましょう。最初は分からなくても大丈夫です！続けていくうちに分かるようになってくるので、自分の成長を一緒に実感しましょう。呼吸は止めないように意識してください。簡単すぎると感じる方はダンベルやペットボトルなどを握り、負荷をかけてもOKです。
■②肘上げ(1：54～)
【やり方】
1.肘と肘を重ねて腕を組み、頭の高さまで上げる
2.おへそのあたりまで腕を下ろす
3.①と②を交互に30秒間繰り返す
【どこに効くの？】
主に大胸筋に効果があります。
【どこに効くの？】
背筋を伸ばし、呼吸は止めないように気を付けながら、腕の上げ下げを行う際に動かしている胸を意識しましょう。ピンとこない場合は両肘を合わせるタイミングに合わせて息を吐くようなイメージで行えばOKです。
■③両手合わせ(2：43～)
【やり方】
1.両手を合わせ、頭の上側に上げ、両肘を合わせる
2.顔の前に両手を下げ、両肘合わせる
3.①と②を交互に30秒間繰り返す
【どこに効くの？】
主に大胸筋に効果があります。
【どこに効くの？】
両肘合わせる際に、胸の筋肉を合わせるように動かすことを意識しましょう。
■④両肘トントン(3：27～)
【やり方】
1.両肘を曲げ、右肘で左肘を、左肘で右肘を交互にトントン叩く
【どこに効くの？】
主に大胸筋に効果があります。
【どこに効くの？】
息を止めないようにしながら、胸の前ほどの高さをキープして行ってください。この時胸を寄せることを意識するとより効果的です。
■⑤腕曲げ交差(4：15～)
【やり方】
1.両腕を曲げ、肘の上に手のひらが来るようにする
2.両肘が重なるように腕を交差させる
3.肘を型の真横に来るように開く
4.②を2回行い、①→③の順で行う
5.右腕を上にし④を行い、左腕を上にし④を行う
6.⑤を30秒間繰り返す
【どこに効くの？】
主に大胸筋に効果があります。
【どこに効くの？】
息を止めないことに気を付けながら、肘を開く際、しっかりと動かしていることを意識しましょう。
■⑥両腕クロス下げ(5：05～)
【やり方】
1.体をななめにして両手を開いた状態でクロスさせる
2.肘を後ろに引きながらこぶしを握る
3.①と②を繰り返す
【どこに効くの？】
主に肩甲骨に効果があります。
【どこに効くの？】
両腕を引く際に、胸を張りながら肩甲骨を寄せることを意識しましょう。息は止めないように気をつけてください。
★今度は①→⑥→②→④→⑤→③の順で行う
■ストレッチ(10：35～)
【やり方】
1.背中側で手を組み、腕をまっすぐ伸ばす
2.そのまま30秒間腕を上げて伸ばす
【どこに効くの？】
主に大胸筋や肩甲骨に効果があります。
【どこに効くの？】
しっかりと呼吸しながら、使った筋肉をほぐすようなイメージで上に上に腕を上げて伸ばしていきましょう。無理のない範囲で大丈夫です。
■ぐーたらストレッチ
モットーは自分のスタイルを生かしたボディメイク👠FitnessAngel2019ファイナリスト🏆（公式チャンネルより一部引用）
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ぐーたらストレッチ
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【爆速バストアップ】誰でもふっくら大きく&形もキレイにして美乳にするおっぱいマッサージ
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・胸の形を綺麗にしたい
・姿勢をよくしたい
動画のポイント
スマホやテレビなどを見ながらでもできる簡単なマッサージで、上半身のみしか使わないので場所も取りません。トレーニングのようにしんどさも感じにくいので毎日の習慣にしやすくなっています！
■みぞおち〜ワキの横マッサージ(1：35～)
【やり方】
1.指4本でみぞおちから押すようにマッサージを行う
2.1分間かけて少しずつ脇に向かって指4本で押すようにマッサージを行う
【どこに効くの？】
主に肋骨と筋膜の癒着をほぐす効果があります。
【どこに効くの？】
しっかりと呼吸しながら、使った筋肉をほぐすようなイメージで上に上に腕を上げて伸ばしていきましょう。無理のない範囲で大丈夫です。
■胸骨・肋骨の間マッサージ(3：26～)
【やり方】
1.猫の手を作り、こぶしの部分で胸骨と肋骨の間をぐりぐりと押すようにマッサージを行う
2.だんだん鎖骨の方に近づけていく
3.最後に鎖骨の下をマッサージする
【どこに効くの？】
主に胸骨と肋骨の間との筋膜の癒着をほぐす効果があります。
【どこに効くの？】
痛く感じる場合は深呼吸しながら行いましょう。
■腕回し鎖骨マッサージ(5：03～)
【やり方】
1.右側の鎖骨の形に添うように指3本でマッサージを行う
2.①を行いながら右腕を回す
3.右腕を反対側に回しながら胸の鎖骨に戻すようにマッサージを行う
4.①→②→③を左側で行う
【どこに効くの？】
主にリンパの流れをよくする効果があります。
【トレーニングのポイント】
1分間あるので30秒間腕を時計回りに回す、30秒間反時計回りに回すなど配分して行ってください。
■腕回し大胸筋マッサージ(6：50～)
【やり方】
1.脇の下に指を4本を入れる
2.指を入れたら腕を下ろし、親指で挟む
3.挟んだ状態で腕を回す
4.腕を反対に回す
【どこに効くの？】
主に大胸筋と胸の癒着を剥す効果があります。
【トレーニングのポイント】
挟んだ手は動かないように固定し、腕だけしっかりと回します。
■二の腕マッサージ(8：26～)
【やり方】
1.手を筒状にし、二の腕を挟む
2.万歳のような形に腕を上げ、腕→脇→胸の順に掴んだ手を動かす
【どこに効くの？】
主に腕と脇にあるリンパを胸に寄せる効果があります。
【トレーニングのポイント】
焦らずしっかりとリンパを流すイメージを持って行ってください。
★反対側も同じように行う。
■美容整体のうちやま先生。
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■チャンネルURL
美容整体のうちやま先生。
■Instagram
https://www.instagram.com/plusfeel/
まとめ
いかがでしたでしょうか。バストアップにはダイエットと同様に地道な継続が必要です。時間はかかってしまいますが、努力したその先には理想的なバストを手に入れることができるはずですよ！ブラの着用や睡眠時間の確保等、できることから挑戦してみてくださいね。
