ダイエット中でも甘いものが食べたい方必見！今回は豆腐を使用したヘルシーデザートレシピをご紹介します。豆腐といえばダイエット中の定番食材ですが、実は料理だけでなくいろんなデザートにも使用できるんですよ。甘いものが我慢できなくてダイエットを挫折した経験がある方は是非参考にしてくださいね。

ダイエット中はデザート禁止？

そもそもなぜダイエット中には甘いものを我慢しなければならないのでしょうか？

スイーツやお菓子には砂糖やバター、小麦粉等の食材が大量に使われています。高カロリーなのはもちろんですが、特に砂糖や小麦粉には中毒性があり、何度も甘いものが食べたくなる依存体質の原因となってしまいます。
ダイエット成功への近道は甘いものをやめることですが、依存体質になっている方が急に甘いものを絶ってしまうとダイエットがストレスとなり、かえって暴飲暴食の原因となってしまうかもしれません。なんとなく甘いものをやめるのではなく、まずは依存体質から抜け出す為に自分の体を変えることから始めましょう。

■砂糖が体に及ぼす影響
ほとんどのスイーツに大量に使用されている「砂糖」。甘さの元となっており、食べることで幸福感やストレス解消の効果を感じる方為、イライラしたり疲れた時には甘いものが食べたくなる！という方も多いのでないでしょうか。ストレスや疲労感は脳の糖分不足が原因ですが、砂糖は体内に吸収されるスピードが速いので急激に血糖値を上げ脳にブドウ糖を増やし、幸せホルモンと呼ばれるドーパミンやセロトニンの分泌を促します。これが甘いものを食べることで幸福感を感じる仕組みです。

しかし、砂糖は同様に血糖値を下げる為のインスリンを大量に分泌し、急激に血糖値を下げるという特徴も持っています。急激に血糖値が下がると再び脳が糖質不足になるので、糖分を摂取しなさいと脳が命令を送ります。また、幸せホルモンの分泌により快感に慣れた脳は、糖質が不足している状態がストレスになってしまいます。結果お腹が空いていなくても快感を得る為に脳が糖質を欲し、糖質を摂取することでストレスが溜まるという悪循環に陥ってしまいます。これが日常的に繰り返されると、甘いものがやめられない糖質依存との原因となってしまうのです。

■肥満だけでなく老化の原因にも！？
砂糖の過剰摂取により常に血液中に余分な糖分がある状態になると、体内のたんぱく質や脂質と結びつきAGEと呼ばれる糖化最終生成物が生まれます。これを「糖化」と言います。糖化が進むと肥満になるだけでなく、体内のコラーゲンが破壊されて肌のハリが無くなったり、シミやしわの原因にもなってしまいます。他にもたんぱく質が失われ髪の艶が無くなったり、疲れやすくなったりとデメリットばかりです。糖尿病や動脈硬化等の原因にもなるので、砂糖の過剰摂取には十分注意しましょう。

特に砂糖の吸収スピードが速いジュースには要注意です。食べ物よりも早く体内に吸収されるので、その分血糖値も急激に上がってしまいます。ダイエット成功の為に飲み物はできるだけ水やお茶等にし、水分で糖分を摂取しないようにしましょう。

■ダイエットの鍵は「低GI」
とはいえ砂糖はスイーツ以外に料理等にも使用されており、完全に断つというのはなかなか困難です。そこで鍵となるのが「GI値」。GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、血糖値の上昇度を示す指標のことを言います。砂糖は血糖値を急激に上昇させ、血糖値を下げるために「インスリン」と呼ばれる物質を分泌しますが、このインスリンが肥満の原因となってしまいます。しかし、低GIの食品は糖質の吸収が緩やかなので、血糖値の上昇を穏やかにしインスリンの過剰な分泌を抑えることができます。甘いものを食べたい時は低GIのスイーツを選ぶようにすると、血糖値の上昇が緩やかになり甘いものへの衝動的な欲求を抑えることができますよ。

■大豆製品は特に優れた低GI食品！
ヨーグルトやバナナなど低GI食品は沢山ありますが、その中でも特にオススメなのが「大豆製品」です。大豆は高たんぱくで食物繊維を豊富に含んでおり、糖質の吸収を穏やかにする働きをもっています。さらにビタミンやミネラルも豊富で栄養価が高く、低GI食品の中でも優れた食品とされています。「低カロリー＝低GI」というわけではありませんが、大豆製品はカロリーが低く、腹持ちもいいのでまさにダイエットの味方ともいえるでしょう。

大豆製品にはおからや豆乳等様々な種類がありますが、今回はその中でも手軽に手に入る豆腐を使用したスイーツレシピをご紹介します。甘いものがやめられない方も、まずは低GIなスイーツに切り替えて体を慣らしていきましょう。

【罪悪感無し！豆腐スイーツ10選】ダイエット中も嬉しい♪糖質制限お菓子の作り方

全てのスイーツに豆腐が使われていますが、焼き菓子やアイスなどさまざまな種類のレシピがあるので、飽きることなく食べられます。栄養も豊富なのでお子様にもオススメですよ！ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなった時はぜひ参考にしてくださいね！

■お豆腐焼きドーナツ（0:04～）

材料

・絹豆腐　100g
・ホットケーキミックス　200g
・サラダ油　20g
・ストロベリーチョコレート　50g

作り方

1.絹豆腐を潰し、ホットケーキミックス、サラダ油を加えてよく混ぜる

2.①で出来た生地をを一口大の大きさに丸め、輪を作る

3.②を170℃のオーブンで25分焼く

4.③の粗熱を取る

5.ストロベリーチョコを600wのレンジで1分間加熱する

6.⑤を軽く混ぜ、④の表面に付ける

某ドーナツが食べたいけどカロリーが気になる…という方にオススメのレシピです。油で揚げるのではなくオーブンで加熱するので脂質も大幅にカットできますよ！砂糖は使用していませんが、ホットケーキミックスやチョコレートに砂糖が含まれているので、ほんのり甘いドーナツになります。

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■チョコレート
抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「カカオポリフェノール」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂肪の蓄積を防ぐ「テオブロミン」、体脂肪として蓄えられにくい「脂肪酸」が豊富に含まれています。

チョコレートには高い抗酸化作用を持つ「カカオポリフェノール」を含み、肌の老化を防いだり動脈硬化の予防にもつながります。他には、体脂肪として蓄えられにくい「脂肪酸」や、脂肪の蓄積を防ぎ、体重増加を防ぐ「テオプロミン」を含みます。体にいい栄養素が多く含まれているチョコレートですが、脂質や糖質は高いため、取りすぎには注意しましょう。なるべくカカオ含有量の多いものを、1日5～25g程度を目安にしてください。

■黒ごま豆腐ジェラート（0:44～）

材料

・絹豆腐　200g
・砂糖　30g
・黒ねりごま　60g
・牛乳　80ml
・きな粉　お好み
・ミント　お好み

作り方

1.袋に絹豆腐、砂糖、黒ねりごま、牛乳を加え、よく揉んで混ぜる

2.①を別の容器に移し、2～3時間冷凍庫で冷やし固める

3.器に盛り、きな粉とミントを乗せる

和菓子が好きな方は大満足間違いなしのアイスです。胡麻にはコレステロールを減少させる「セサミン」が豊富に含まれているので、健康にも嬉しいスイーツです。

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■牛乳
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実はたんぱく質やビタミン等も豊富に含まれています。骨や歯を強くするだけでなく、健康的な髪や皮膚をつくる効果もあるのです。加熱しても栄養価はほとんど変わらないので、ホットミルクにして飲んだり料理に使用したりなど、幅広く活躍できます。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。牛乳に含まれる乳糖は小腸で分解されますが、乳糖不耐症の方は分解する為の酵素が少ない可能性があります。この場合温めて飲むことで腸への刺激が弱まり、乳糖を分解する能力も高くなります。加熱してもお腹を下してしまう方は別の病気やアレルギーの可能性もあるので、無理をせず医療機関で相談してください。

■黒胡麻(黒ねりごま)
コレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ「セサミン」、悪玉コレステロールを低下させる良質な脂質「不飽和脂肪酸」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

黒ごまの成分の半分は脂質ですが、この脂質の中には不飽和脂肪酸の１種のリノール酸とオレイン酸が含まれています。コレステロール値の低下に効果があるといわれている栄養素で、他にもコレステロールを減少させる「セサミン」も豊富に含まれています。このセサミンは他にも体の酸化を防ぎ、アンチエイジングにも効果的です。空気に触れていると劣化していってしまうので保存する際は密閉できる容器に入れておきましょう。基本的に開封から1ヶ月を目安に使い切りましょう。

■きな粉
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、認知症予防や美肌効果のある「レシチン」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

きな粉は大豆を原料とした食品のため、大豆に含まれている栄養素を摂取できます。大豆には、タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー産生栄養素のほか、幅広いビタミンやミネラルが含まれていることが特徴ですが、きな粉はそれに加えて不溶性食物繊維が豊富に含まれています。満腹感が得やすく、低カロリーなので肥満予防にもなるダイエット向きの食品です。1日大さじ2杯分取るのがおすすめです。ヨーグルトと併せて食べることで食物繊維の整腸効果を高堰ることが出来ます。

■お豆腐パンケーキ（1:33～）

材料

・絹豆腐　100g
・ホットケーキミックス　200g
・牛乳　100ml
・卵　1個
・マヨネーズ　大さじ1
・バター　お好み
・はちみつ　お好み

作り方

1.絹豆腐をホイッパーで潰しながら混ぜ、ホットケーキミックス、牛乳、卵、マヨネーズを加えよく混ぜる

2.フライパンを弱火で加熱する

3.①の生地を弱火で5分焼く

4.③をひっくり返し、弱火で2分焼く

5.バターとはちみつをかける

豆腐を使用することでなめらかな食感のホットケーキに仕上がります。脂質は少々高めなので、朝食の代わり等食事として食べるのがオススメです！牛乳を低脂肪乳に変えると脂質やカロリーをカットできますよ。

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■牛乳
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実はたんぱく質やビタミン等も豊富に含まれています。骨や歯を強くするだけでなく、健康的な髪や皮膚をつくる効果もあるのです。加熱しても栄養価はほとんど変わらないので、ホットミルクにして飲んだり料理に使用したりなど、幅広く活躍できます。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。牛乳に含まれる乳糖は小腸で分解されますが、乳糖不耐症の方は分解する為の酵素が少ない可能性があります。この場合温めて飲むことで腸への刺激が弱まり、乳糖を分解する能力も高くなります。加熱してもお腹を下してしまう方は別の病気やアレルギーの可能性もあるので、無理をせず医療機関で相談してください。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■蜂蜜
便秘解消や肌荒れを予防する「オリゴ糖」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

はちみつに多く含まれる「オリゴ糖」は腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える効果があります。その他にも肌の調子を整えるビタミンやミネラルなどを豊富に含みます。はちみつは加熱すると栄養素が壊れてしまうので非加熱かつ、純粋はちみつのものを選んでください。はちみつは金属に触れることで変質してしまうので木製のスプーンなどを使用するようにしましょう。

■豆腐生チョコ（2:21～）

材料

・絹豆腐　100g
・ビターチョコレート　200g
・ラム酒　大さじ1
・ココアパウダー　適量

作り方

1.水切りした絹豆腐を裏ごしする

2.チョコレートを600wのレンジで1分30秒加熱する

3.②を軽く混ぜ、①に加える

4.③にラム酒を加え混ぜる

5.容器に入れ、平らにしてから冷凍庫で冷やし固める

6.固まったら、⑤を取り出し、切り分ける

7.⑥にココアパウダーをかける

豆腐の風味を感じさせないなめらかな生チョコです！ラム酒は風味付けとして使用されますが、苦手な方は使わずに作っても大丈夫ですよ。

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■チョコレート
抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「カカオポリフェノール」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂肪の蓄積を防ぐ「テオブロミン」、体脂肪として蓄えられにくい「脂肪酸」が豊富に含まれています。

チョコレートには高い抗酸化作用を持つ「カカオポリフェノール」を含み、肌の老化を防いだり動脈硬化の予防にもつながります。他には、体脂肪として蓄えられにくい「脂肪酸」や、脂肪の蓄積を防ぎ、体重増加を防ぐ「テオプロミン」を含みます。体にいい栄養素が多く含まれているチョコレートですが、脂質や糖質は高いため、取りすぎには注意しましょう。なるべくカカオ含有量の多いものを、1日5～25g程度を目安にしてください。

■ココアパウダー
抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「カカオポリフェノール」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

疲労回復や動脈硬化の予防などに効果があるココアは、原料がカカオであるため、高い抗酸化作用を持つ「カカオポリフェノール」を多く含んでいます。これにより細胞の老化を防ぎ、生活習慣病の予防にもなります。健康にいい栄養素が豊富に含まれるとはいえ、飲みすぎには注意しましょう。飲む場合は1日2～3杯が目安となります。また、ミルクココアではなく、ピュアココアを使用するようにしましょう。

■豆腐きな粉もち（3:07～）

材料

・絹豆腐　200g
・片栗粉　70g
・きな粉　適量
・砂糖　適量

作り方

1.絹豆腐を潰しながら混ぜ、片栗粉を加えよく混ぜる

2.ラップをかけ、600wのレンジで2分加熱する

3.②を軽く混ぜ、ラップをしてから600wのレンジで1分加熱する

4.③を取り出し混ぜる

5.きな粉と砂糖を混ぜたトレーを用意し、④の全体にまぶす

6.⑤の生地を片手で絞るようにして分けていき、全体にきな粉をまとうようにする

もちもちとした食感が癖になる低カロリーなきなこもちです。よく噛んで食べることで満腹感を得ることができますよ！

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■きな粉
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、認知症予防や美肌効果のある「レシチン」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

きな粉は大豆を原料とした食品のため、大豆に含まれている栄養素を摂取できます。大豆には、タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー産生栄養素のほか、幅広いビタミンやミネラルが含まれていることが特徴ですが、きな粉はそれに加えて不溶性食物繊維が豊富に含まれています。満腹感が得やすく、低カロリーなので肥満予防にもなるダイエット向きの食品です。1日大さじ2杯分取るのがおすすめです。ヨーグルトと併せて食べることで食物繊維の整腸効果を高堰ることが出来ます。

■お豆腐シフォン（3:45～）

材料

・卵黄　4個
・砂糖　20g
・絹豆腐　150g
・薄力粉　70g
・紅茶葉　5g

・卵白　4個
・砂糖　30g

作り方

1.ボウルに卵黄を入れ混ぜる

2.①に砂糖を加え、混ぜる

3.②に絹豆腐を加えしっかりと潰しながら混ぜる

4.③に薄力粉、紅茶葉を加え混ぜる

5.卵白を泡立て、砂糖を二回に分けて加える

6.⑤を④に三回に分けて加える

7.容器に入れて170℃のオーブンで30分焼く

メレンゲは軽く角が立つくらいでOKです。一回目は泡を潰さないようにしっかりと混ぜ、二回目、三回目はさっくりと混ぜてください。

一般的なケーキは高カロリーなものが多いですが、シフォンケーキは他のケーキと比べて低カロリーで低糖質です。食べ過ぎには注意ですが、豆腐を使用することで血糖値の上昇を抑えてくれるのでダイエット中でも罪悪感無く食べられますね！

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■紅茶(葉)
抗酸化作用や高血圧予防に効果のある「カテキン」、抗菌作用やがん予防に効果のある「テアフラビン」、血流改善やむくみの解消に効果のある「カフェイン」、抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「タンニン」が豊富に含まれています。

紅茶に多く含まれている「カテキン」や「タンニン」には高い抗酸化作用があり、細胞の酸化を抑えエイジングケアに効果的です。他にも「カフェイン」には脂肪燃焼効果があり、体脂肪や中性脂肪をつきにくくする効果もあるので、ダイエット中に積極的に取り入れたい食品です。ただし、カフェインを多く含む飲料になるため、就寝する前に飲む場合は3時間前までにしましょう。

■豆腐白玉の抹茶みたらし（4:42～）

材料

豆腐白玉
・白玉粉　100g
・木綿豆腐　120g

抹茶みたらし
・砂糖　大さじ2
・抹茶　小さじ1
・片栗粉　大さじ1/2
・醬油　大さじ1/2
・水　60ml

作り方

1.ボウルに白玉粉、木綿豆腐を加えしっかり混ぜる

2.①を手で丸める

3.②を半分に切り分け、それぞれ棒状に伸ばす

4.一口大に切り分け、丸めて真ん中を指で押してへこませる

5.お湯で④を2～3分茹でる

6.⑤の白玉がすべて浮いたらさらに1分茹でる

7.⑥を氷水に入れ、冷やす

8.砂糖、抹茶を混ぜ合わせる

9.⑧に片栗粉、醤油、水を加え混ぜる

10.⑨にラップをかけ、600wのレンジで30秒加熱する

11.⑩を取り出して混ぜた後、もう一度600wのレンジで30秒加熱する

抹茶だけでなくいろんなアレンジが可能な豆腐のしらたまレシピです。白玉自体は低糖質なので、味付けを工夫することでダイエット中の味方スイーツになりますよ。

食材豆知識

■木綿豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。

■抹茶
抗酸化作用や高血圧予防に効果のある「カテキン」、血流改善やむくみの解消に効果のある「カフェイン」、抗酸化作用や肥満予防に役立つ「テアニン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」などが豊富に含まれています。

抹茶には高い抗酸化作用を持つ「カテキン」や「テアニン」が含まれており、アンチエイジング効果が期待されます。「カテキン」は他にも「カフェイン」と同じく脂肪の燃焼を助けたり、吸収を阻害する働きがあると言われており、非常にダイエットに取り入れたい食材です。ただ、抹茶を自宅で立てて飲むということは少々ハードルが高いため、料理やお菓子に併せて調理することをオススメします。また、粉末緑茶でもほぼ同じ栄養素が摂取できるため、そちらで代用することも可能です。

■お豆腐アンダギー（5:42～）

材料

・絹豆腐　60g
・ホットケーキミックス　100g
・グラニュー糖　適量

作り方

1.絹豆腐を潰しながら混ぜ、ホットケーキミックスを加えてしっかりと混ぜる

2.①を手のひら大の大きさに取り分け丸める

3.170℃のおサラダ油に②を入れ揚げる

4.こんがり色がついたら取り出し、グラニュー糖をまぶす

懐かしさを感じる優しい甘さの簡単おやつです。３つの材料で作れるので、急に甘いものが食べたくなった時に作りたいレシピですね。他に紹介しているスイーツと比べると脂質は高めなので、食べ過ぎには注意してください。

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■はちみつ豆腐アイス（6:15～）

材料

・絹豆腐　1丁
・はちみつ　50g
・牛乳　200ml
・ミント　お好み

作り方

1.絹豆腐を等分に切り、はちみつ、牛乳を加えミキサーにかける

2.トレーに移し、冷凍庫で2時間冷やし固める

3.取り出したらスプーンなどでほぐし、平らにならして1時間冷凍庫で冷やし固める

甘さ控えめのアイスです。低カロリーで糖質・脂質ともに控えめなのが嬉しいですね！

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■牛乳
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実はたんぱく質やビタミン等も豊富に含まれています。骨や歯を強くするだけでなく、健康的な髪や皮膚をつくる効果もあるのです。加熱しても栄養価はほとんど変わらないので、ホットミルクにして飲んだり料理に使用したりなど、幅広く活躍できます。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。牛乳に含まれる乳糖は小腸で分解されますが、乳糖不耐症の方は分解する為の酵素が少ない可能性があります。この場合温めて飲むことで腸への刺激が弱まり、乳糖を分解する能力も高くなります。加熱してもお腹を下してしまう方は別の病気やアレルギーの可能性もあるので、無理をせず医療機関で相談してください。

■蜂蜜
便秘解消や肌荒れを予防する「オリゴ糖」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

はちみつに多く含まれる「オリゴ糖」は腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える効果があります。その他にも肌の調子を整えるビタミンやミネラルなどを豊富に含みます。はちみつは加熱すると栄養素が壊れてしまうので非加熱かつ、純粋はちみつのものを選んでください。はちみつは金属に触れることで変質してしまうので木製のスプーンなどを使用するようにしましょう。

■揚げないお豆腐ドーナツ（7:04～）

材料

・ホットケーキミックス　150g
・三温糖　25g
・絹豆腐　100g
・シナモンパウダー　適量

作り方

1.ボウルにホットケーキミックス、三温糖、絹豆腐を加えてよく混ぜる

2.①の生地をスプーンですくい、丸めて天板に並べる

3.170℃のオーブンで25分焼く

4.③にシナモンパウダーをかける

独特の風味が特徴のシナモンには中性脂肪を減らしコレステロール値や血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります！ 過剰に摂り過ぎると肝機能障害を起こす可能性があるので、一日10g以下を目安に摂り入れてくださいね。

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■macaroni
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(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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まとめ

いかがでしたでしょうか。ダイエット中でもカロリーや糖質をうまくコントロールすることで、甘いものを我慢しないダイエット生活を送ることができますよ。カロリーの制限だけでなく、バランスの良い食生活と適度な運動で健康的な体を手に入れましょう。