ピザやパン、お好み焼きやパスタにケーキ…世の中には小麦粉を使用した美味しい料理であふれかえっています。しかし、それらの料理はどれもカロリーが高く、ダイエット中に毎日食べるとなかなか体重を減らすのは難しいかもしれません。そこで「グルテンフリーダイエット」という言葉を目にするようになりましたが、そもそもグルテンフリーとは何なのでしょうか？グルテンフリーについて理解を深め、自分にあったダイエット方法を見つけましょう！

グルテンフリーダイエットは効果がない？

グルテンとは小麦粉に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質からできています。小麦粉に水を加えてこねると粘り気がでますが、この粘り気は「グルテニン」と「グリアジン」が結びつき「グルテン」になることで発生します。つまりグルテンフリーダイエットとは、その名の通り「グルテン＝小麦粉」を摂らないダイエット方法のことを言います。

しかし、実は小麦粉を抜くことでの直接的なダイエット効果は科学的には証明されていません。小麦粉自体のカロリーは米粉や全粒粉とさほど変わらず、小麦粉を抜いたからといってダイエットに直接的に繋がるわけでは無いのです。ですが小麦粉を使用した食べ物は一般的に糖質や脂質が多く含まれ、高カロリーなものがほとんどです。小麦粉を使用した食べ物を控えることで結果としてカロリーや糖質等が抑えられ、ダイエットへの効果へと繋がっているのかもしれませんね。

グルテンフリーの始まり

グルテンフリーの食品は「セリアック病」と呼ばれる病気を持つ方や、小麦アレルギーを持っている方への食事方法として生まれました。セリアック病に罹ると本来体外から侵入したウイルスにのみ反応する自己免疫系が「グルテン」に異常反応を起こし、小腸の組織を破壊してしまいます。すると下痢や倦怠感などの症状に見舞われたり、栄養を十分に吸収できないなどの症状がおきてしまうのです。

セリアック病の方以外でも、牛乳を飲むとお腹を壊す体質の方がいるように、小麦粉を摂ると体調が悪くなってしまう方もいらっしゃいます。日常的に小麦製品を食べている方で、原因はわからないけどよくお腹を壊してしまう、肌荒れが治らないといった方はもしかするとグルテンが原因かもしれません。そのような方はグルテンの摂取を控えることで、肌の調子が良くなったり、体調が改善される可能性があります。

健康な人がグルテンフリーを行うとかえって肥満の原因になる！？

体質改善の為にグルテンフリーは効果的な食事方法ですが、健康な方が極端に小麦をカットしようとすると小麦に含まれているビタミンBやミネラル、食物繊維等が不足し、かえって不健康になってしまう可能性があります。糖質の高いパスタや脂質の高いラーメン等の小麦料理を別の食事に置き換えるというのはカロリーを抑えるという点で効果的ですが、特に体質として問題無い方は過剰に意識する必要はないでしょう。

しかし、グルテンには依存性が高いというデメリットがあります。飲み会の後には絶対にラーメンが食べたくなる！という方や、朝はパンしか受け付けない！という方は小麦中毒になっているかもしれません。そのような場合はグルテンの摂取量を控えめにし依存体質を改善することで、ダイエットへの効果が期待できますよ。

■上手に小麦粉を置き換えてダイエットを成功させよう


小麦粉のカロリーはその他の粉製品とそれほど変わりませんが、例えば全粒粉は小麦粉と比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますし、糖質をカットできるので血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。米粉は小麦粉よりもバランスよく必須アミノ酸を含んでおり、油の吸収率が低いので料理の脂質をカットすることができます。目的に応じて小麦粉を置き換え、糖質や脂質を調整していきましょう。（※全粒粉も小麦から作られていますので、グルテンフリーを目的としている場合は控えてください）

今回は簡単に置き換えることができてしっかりと美味しいグルテンフリーのデザートレシピをご紹介します！ケーキなどに使われている砂糖や小麦粉は特に依存になりやすい食材です。まずはデザートからグルテンフリーのものにして、体質を改善していきましょう！

【体にいいおやつ】 簡単バナナケーキ 【グルテンフリー&乳製品不使用】

バナナをメインにグルテンフリーなケーキの作り方を紹介しています。ヘルシーなだけでなく、お腹にも優しいケーキです。動画ではケーキ型に入れていますが、焼き時間などを調整すればマフィン型でも作成可能なので、小分けにして食べたりすることも出来ます。

バナナケーキ（0:17～）

材料

・全卵　2個
・てんさい糖　160g
・太白ゴマ油　120g
・バナナ　170g
・豆乳　50ml
・米粉　180g
・ベーキングパウダー　小さじ2
・飾り用のバナナ　適量

作り方

1.バナナを潰す

2.18cmのケーキ型に型紙を敷く

3.卵とてんさい糖を白っぽくなるまで混ぜる

4.③に太白ゴマ油を加えて混ぜる

5.④に①を加えて混ぜる

6.⑤に豆乳を加える

7.米粉とベーキングパウダーを振るっておき、⑥に加えて混ぜる

8.⑦を型に入れ、飾り用のバナナを乗せる

9.180℃で予熱したオーブンで1時間ほど焼く

型紙は1cmほど折り返し、さらに1cmほど切っておいくとずれにくくなります。豆乳はなければ牛乳でも可。竹串などを刺して生地がつく場合は上にアルミホイルなどを乗せて表面の焼きすぎを防ぎながら再度焼いてください。

てん菜糖や太白ゴマ油等珍しい材料を使用していますが、てん菜糖の代わりにきび砂糖、太白ゴマ油の代わりにグレープシードオイルや米油で代用しても大丈夫です。体に良いものだけを使用したヘルシーなケーキなので、小さなお子様のおやつとしてもオススメですよ！マフィンカップを使用して焼く場合は焼き時間を30分にしてください。

食材豆知識

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■バナナ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、脳や体のエネルギーになる「糖質」が豊富に含まれています。

バナナは高カロリーのイメージを持たれがちですが、以外にもご飯一杯分やパン一枚分のカロリーよりも大幅に低い食べ物です。糖質の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維が豊富なだけでなく、バナナに含まれる糖質にはでんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖などさまざまな糖質を含んでいて、種類によって体内で消化吸収される速度が変わります。そのため持続的なエネルギー補給が可能になります。バナナは熟した方が栄養素がアップするので、常温でしばらく置いておき、皮に茶色い斑点が出てくるような状態にすることがオススメです。ただし、食べ過ぎは体重増加につながることもあるので、1日1本程度を目安にしてください。

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」などが多く含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■ろくキッチン -Ai Fujiroku-
オンラインお菓子教室ろくキッチンの藤六愛です！生ライブ配信でお菓子や料理のレッスンをしています！(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【米粉レシピ】グルテンフリーの米粉チョコスコーン　作り方　~グルテンフリーレシピ~米粉のお菓子♪米粉のおやつ♪

バターを使わないグルテンフリーなスコーンのレシピの紹介です。基本的に材料を混ぜて焼くだけなので簡単に作れるお菓子になります。仕事や運動の間のちょっとした休憩などにどうぞ！

米粉チョコスコーン（0:04～）

材料

・チョコレート　30g
・米粉　100g
・きび砂糖　10g
・塩　2つかみ
・ベーキングパウダー　3g
・生クリーム　70g
・卵　12g

作り方

1.チョコレートを食べやすい大きさに切る

2.米粉・きび砂糖・塩・ベーキングパウダーをボウルに入れしっかり混ぜる

3.②に①を加えて混ぜる

4.③に生クリームを加えて混ぜる

5.④卵を加えて混ぜる

6.ラップに生地を出し、包んで丸める

7.⑥を6等分にする

8.⑦に溶き卵を塗り、200℃に予熱したオーブンで15分焼く

外はさくほろ、中はしっとりのスコーンでした！動画内では製菓用のチョコレート（クーベルチュールチョコレート）を使用していますが、市販の板チョコでも代用可能ですよ。

食材豆知識

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■チョコレート
抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「カカオポリフェノール」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂肪の蓄積を防ぐ「テオブロミン」、体脂肪として蓄えられにくい「脂肪酸」が豊富に含まれています。

チョコレートには高い抗酸化作用を持つ「カカオポリフェノール」を含み、肌の老化を防いだり動脈硬化の予防にもつながります。他には、体脂肪として蓄えられにくい「脂肪酸」や、脂肪の蓄積を防ぎ、体重増加を防ぐ「テオプロミン」を含みます。体にいい栄養素が多く含まれているチョコレートですが、脂質や糖質は高いため、取りすぎには注意しましょう。なるべくカカオ含有量の多いものを、1日5～25g程度を目安にしてください。

■米粉のレシピ帖チャンネル
このチャンネルは普段米粉を愛用している管理栄養士の梅子が米粉レシピ動画チャンネルとして作成したものです。基本的には自分のレシピを記録に残すことを目的としているチャンネルですが、この活動が誰かのお役に立てることがあればとっても嬉しいです。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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米粉のレシピ帖チャンネル
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【米粉レシピ】こんなんなんぼあってもいい。さくほろ食感！簡単な米粉クッキーの作り方｜保護猫ゆげ

米粉で作る、簡単シンプルなクッキーのレシピ紹介動画です。動画ではプレーン、ココア、ココア＋アーモンドの３種類のフレーバーで作成しています。動画で紹介されている分量で50枚ほど作れるので、一度に大量に作る必要がない方は分量を減らしり、生地を冷凍して置き、食べたいときに解凍して焼くなどしてくださいね。

米粉クッキー（0:24～）

材料

・米粉　400g
・バター　120g
・卵　2個
・砂糖　100g(甘さ控えめ)
ココアやナッツなどでお好きなアレンジも可

作り方

1.バターは常温に戻しておき、滑らかになるように混ぜる

2.①に砂糖を加えて白っぽくなるまで混ぜる

3.溶き卵を2、3回に分けて②に加えて混ぜる

4.③に米粉を加えて混ぜる

5.④の生地がまとまったらアレンジを加えたい場合、加える

6.⑤を棒状に伸ばしてラップで包む

7.⑥を冷蔵庫で1時間ほど冷やして固める

8.⑦を5mmくらいの厚さに切る

9.⑧を天板に並べ、180℃に予熱したオーブンで15分ほど焼く

④の時に、ある程度まとまったら手で混ぜるようにしてください。こねても大丈夫です。⑦のタイミングでオーブンを180℃で予熱してください。綺麗な丸にしたい場合は少し固めのバターを生地に加えて混ぜましょう。

米粉を使用しているので、焼き立てよりも少し時間をおいたほうがしっとりとして美味しく食べられます。小麦粉を使用していないとは思えないくらいふわふわで、これからのお菓子作りは米粉でも充分だなと感じさせられる一品でした♪

食材豆知識

■米粉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、エネルギーを作り体の調子を整える「炭水化物」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

米粉とは、お米を細かく砕いて粉状にしたもので、小麦粉の代わりに使用されることが増えてきた食材です。もともとがお米なので、良質なたんぱく質を多く含み、栄養価が高いことが特徴です。グルテンを含まないので小麦アレルギーの方でも安心して食べられます。ダイエット中でも小麦粉を米粉に変えるだけで、カロリーを抑え、栄養を確保できる優秀な食材の一つです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■よき所【ゆるりオルター生活】
主に米粉を使用したお菓子、お砂糖は少な目でつくる簡単でズボラなレシピやおすすめの物、保護猫のゆげの事など載せていきます。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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グルテンフリー♪ふわふわチョコレートマフィンの作り方

米粉を使用したマフィンのレシピです。マフィン型が無い場合は、硬めの紙で作られたマフィンカップを使用してくださいね！

チョコレートマフィン（1:05～）

材料

[粉類]
・米粉　100g
・ココア　10g
・ベーキングパウダー　7g

・砂糖　40g
・なたね油　40g
・卵　1個

・牛乳　35ml
・チョコレート　ひとつかみ

作り方

1.粉類をすべて計量し、同じボウルに入れておく

2.砂糖・なたね油・卵を計量して同じボウルに入れて混ぜる

3.②に①を振るって加え、牛乳を加えて混ぜる

4.チョコレートを加えて混ぜる

5.マフィン型に生地を入れる

6.上にチョコレートを散らす

7.170℃のオーブンで20分焼く

①の前にオーブンを170℃で予熱してください。チョコレートは板チョコでも製菓用チョコでも大丈夫です。マフィン型で型が余った場合は余った所に水を入れて焼いてください。

米粉を使用しているので、焼き立てよりも少し時間をおいたほうがしっとりとして美味しく食べられます。小麦粉を使用していないとは思えないくらいふわふわで、これからのお菓子作りは米粉でも充分だなと感じさせられる一品でした♪

食材豆知識

■米粉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、エネルギーを作り体の調子を整える「炭水化物」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

米粉とは、お米を細かく砕いて粉状にしたもので、小麦粉の代わりに使用されることが増えてきた食材です。もともとがお米なので、良質なたんぱく質を多く含み、栄養価が高いことが特徴です。グルテンを含まないので小麦アレルギーの方でも安心して食べられます。ダイエット中でも小麦粉を米粉に変えるだけで、カロリーを抑え、栄養を確保できる優秀な食材の一つです。

■ココア
抗酸化作用や高血圧予防に効果のある「カテキン」、抗菌作用やがん予防に効果のある「テアフラビン」、血流改善やむくみの解消に効果のある「カフェイン」、抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「タンニン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■牛乳
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実はたんぱく質やビタミン等も豊富に含まれています。骨や歯を強くするだけでなく、健康的な髪や皮膚をつくる効果もあるのです。加熱しても栄養価はほとんど変わらないので、ホットミルクにして飲んだり料理に使用したりなど、幅広く活躍できます。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。牛乳に含まれる乳糖は小腸で分解されますが、乳糖不耐症の方は分解する為の酵素が少ない可能性があります。この場合温めて飲むことで腸への刺激が弱まり、乳糖を分解する能力も高くなります。加熱してもお腹を下してしまう方は別の病気やアレルギーの可能性もあるので、無理をせず医療機関で相談してください。

■チョコレート
抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「カカオポリフェノール」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂肪の蓄積を防ぐ「テオブロミン」、体脂肪として蓄えられにくい「脂肪酸」が豊富に含まれています。

チョコレートには高い抗酸化作用を持つ「カカオポリフェノール」を含み、肌の老化を防いだり動脈硬化の予防にもつながります。他には、体脂肪として蓄えられにくい「脂肪酸」や、脂肪の蓄積を防ぎ、体重増加を防ぐ「テオプロミン」を含みます。体にいい栄養素が多く含まれているチョコレートですが、脂質や糖質は高いため、取りすぎには注意しましょう。なるべくカカオ含有量の多いものを、1日5～25g程度を目安にしてください。

■はるあん
料理家兼動画クリエイターのはるあんです！毎日のごはんレシピから、パン作り・お菓子作りまで♪たくさんの「おいしい動画」お届けします。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)
オリジナルキッチンブランド「PicniKe（ピクニケ）」をプロデュースしており、初のおやつ本「はるあんのベストおやつ」も発売されている。

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はるあん
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【小麦粉不使用】バスクチーズケーキの作り方 | Gluten-free | Basque Burnt Cheesecake

小麦粉を使わない、香ばしく柔らかいバスクチーズケーキのレシピ紹介動画です。基本的に混ぜて焼くだけなのでとても簡単に作れます。

バスクチーズケーキ（0:20～）

材料

・クリームチーズ　300g
・グラニュー糖　80ｇ
・卵　3個
・生クリーム　200ml

作り方

1.15cmのケーキ型に大きめに切ったクッキングシートを敷き、オーブンを240℃で予熱する

2.クリームチーズを柔らかくしておき、滑らかになるまで混ぜる

3.グラニュー糖を②に2～3回に分けて加え、混ぜる

4.③に溶き卵を2～3回に分けて加え、混ぜる

5.④に生クリーム加え、混ぜる

6.⑤が混ざったら型に流し、240℃のオーブンで30分ほど焼く

7.オーブンから取り出し、粗熱が取れたら型のままラップをして冷蔵庫で1晩休ませる

薄力粉を使用しないので、味が凝縮されて濃厚でクリーミーなバスクチーズケーキに仕上がります。チーズ好きの私は小麦粉無しの方が美味しく感じました！ただ、薄力粉を使用していない分若干形が崩れやすくなっています。しっかりと冷蔵庫で冷やし固めてくださいね。

食材豆知識

■クリームチーズ
効率の良いエネルギー源となる「脂質」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

クリームチーズは成熟を経ないフレッシュタイプのチーズです。白くて柔らかく、きめ細かさと乳酸菌由来の酸味と乳脂肪のクリーミーさが特徴です。低糖質な食品の一つですが、塩分が多く、たっぷり食べると塩分の過剰摂取につながります。菓子類やジュースなどの嗜好品を取らない場合、約54gまでを目安にしましょう。多く含まれているカルシウムを効率よく摂取するためにはビタミンDやビタミンKが必要になります。それらの栄養素を多く含む魚介類やきのこ、納豆や緑黄色野菜などと併せて食べましょう。

■生クリーム
効率の良いエネルギー源となる「脂質」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

生クリームは同じ乳製品の中でも高カロリーな部類に入ります。ですが糖質は低く、ダイエットの種類によっては手助けにもなる食品です。ただし、自分で泡立てて砂糖の量が調節できるものを選んだり、動物性の生クリームを使うようにしましょう。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■Pani
元パン屋さんのPaniです　このチャンネルでは、誰でも簡単に作れるドリンクやお菓子作りの動画をメインにお届けしております！(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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余ってる豆腐で！めっちゃ簡単＆絶品「豆腐ブラウニー」｜グルテンフリー｜ヴィーガン対応｜Gluten-Free & Vegan Tofu Brownies

小麦粉を一切使わないグルテンフリーかつ、ヴィーガンにも対応したヘルシーレシピの紹介になります。材料も家にあるものですぐに作れる簡単レシピですが、チョコ好きにもうれしい、豆腐臭さなどを感じさせないしっとり濃厚なブラウニーとなっています。

豆腐ブラウニー（0:17～）

材料

・絹豆腐　150g
・砂糖　大さじ3
・ココナッツオイル　大さじ3
・米粉　大さじ3
・ココアパウダー　大さじ3
・塩　適量

作り方

1.絹豆腐を濾し網で濾す

2.砂糖・塩を加えよく混ぜる

3.②にココナッツオイルを加えよく混ぜる

4.③に米粉・ココアパウダーを加えよく混ぜる

5.焼き型にクッキングシートを合わせて、生地を入れる

6.⑤を平らにならす

7.180℃のオーブンで20～30分焼く

8.⑦を冷蔵庫で冷やす

オイルと砂糖はお好みのもので大丈夫です。ココナッツオイルだとより豆腐臭さがなくなります。よく混ぜましょう！濾し網がある場合はぜひ使ってください。オーブンではなく、トースターでもOKです。

豆腐を使用することで通常のブラウニーよりもパサつきの無いねっとり食感のブラウニーになりました。生チョコをそのまま焼いたかのような濃厚さはチョコ好きにはたまりません！

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■米粉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、エネルギーを作り体の調子を整える「炭水化物」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

米粉とは、お米を細かく砕いて粉状にしたもので、小麦粉の代わりに使用されることが増えてきた食材です。もともとがお米なので、良質なたんぱく質を多く含み、栄養価が高いことが特徴です。グルテンを含まないので小麦アレルギーの方でも安心して食べられます。ダイエット中でも小麦粉を米粉に変えるだけで、カロリーを抑え、栄養を確保できる優秀な食材の一つです。

■ココア
抗酸化作用や高血圧予防に効果のある「カテキン」、抗菌作用やがん予防に効果のある「テアフラビン」、血流改善やむくみの解消に効果のある「カフェイン」、抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「タンニン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■美メシちゃん
なるべくプラントベースのグルテンフリーレシピをアップしています。素人料理です。あくまで「作ってみた」みたいな視点で、参考程度にゆるっとみていただければと思います。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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まとめ

健康な人でも小麦粉の代わりに栄養価の高い食材で代用することで、スイーツや料理が罪悪感無く健康的に食べられるようになりますよ。肌荒れの改善や花粉症が軽くなる等小麦粉を抜いて体調に変化が見られる場合は、グルテンが体に合っていない可能性があるので一度病院で正しい診断を受けてみてくださいね。栄養バランスの偏りの原因となる為、完全にグルテンフリー生活を送る場合は必ず医者の指導の元行ってください。