ダイエットには継続が一番大切です。しかし毎日家事や仕事、勉強を頑張っていると、疲れてやる気がでなかったり、なんとなくモチベーションが上がらない日もありますよね。頑張りたいけど忙しくて時間が無い！という方もいらっしゃるかもしれません。
今回はそんな方にオススメの「３分で終わる筋トレ動画」をご紹介します！ダイエットを決意したけど何から取り組んだらいいかわからない…そんな方にもオススメです。まずは１週間、無理のない範囲で継続し、筋トレを習慣にしていきましょう。
筋トレのメリット
筋トレにはダイエット効果だけでなく様々なメリットがあります。筋肉が育つまでには時間がかかりますが、継続するとどのような効果があるのか見ていきましょう。
■基礎代謝が上がる
筋肉を鍛えることで、何もしていなくてもエネルギーを消費してくれる基礎代謝をUPさせることができます。摂取カロリーが消費エネルギーを超えてしまうことで脂肪が蓄積されてしまいますが、激しい運動をしたりカロリーを気にして好きなものが食べられないのはツラいですよね。しかし、筋肉を鍛え基礎代謝を上げることで食べても太りにくい体を作ることができるのです。とはいえ過度な暴飲暴食は栄養バランスの偏りや肥満の原因になる為避けましょう。
■冷え性改善
基礎代謝が上がると血行が良くなり体温が上がるので、冷え性改善の効果も期待できます。また、筋肉がポンプの役割を果たしリンパの老廃物を流してくれるので、むくみの解消にも効果があります。
■疲れにくい体を作る
筋トレによって損傷を受けた筋肉を回復させる為に「成長ホルモン」が分泌されますが、この成長ホルモンが免疫力の向上や疲労回復の効果をもたらします。また、程よい疲労感によって睡眠の質もUPします。普段体を動かさない人ほど筋トレを習慣にし、疲れにくい体を手に入れましょう！
短時間で全身を鍛える自重トレーニング！（初心者向け/自宅トレ）【3分】
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・ある程度筋力がある
・早く効果を実感したい
動画のポイント
上半身から下半身までをまんべんなく鍛えるトレーニングです。プッシュアップやスクワット等基本の筋トレで構成されているので、筋トレ初心者の方にもオススメですよ。１つのトレーニングは20秒で終わるので、少しキツくても頑張れそうですね！「筋トレに興味はあるけど何をしたらいいかわからない」という方も、まずこの動画にチャレンジしてみてください。最後の項目にバービーがあるので、マンション等、音が響くと困る方は注意が必要です。
■プッシュアップ（0:08～）
【やり方】
1.両手とつま先を床に付け、両手は肩幅、足は腰幅に広げる
2.体制をキープしたまま肘を曲げ、上半身を床に近づる
3.肘を伸ばし上半身を持ち上げる
4.②と③を繰り返す
【どこに効くの？】
主に二の腕、胸の筋肉を鍛える効果があります。バストアップにも効果的です。また、体を斜めにキープすることで体幹（インナーマッスル）を強化する効果もあります。
【トレーニングのポイント】
お尻はできるだけ突き出さないよう注意し、上半身を床に近づけます。頭から足までが一直線になるよう意識しましょう。綺麗な姿勢をキープしたまま行うことでより効果が高まります。胸を床ギリギリまで近づけると負荷が高まります。息を止めないよう注意しましょう。難しい場合は膝を床についてチャレンジしてみましょう。
■バイクプッシュアップ（0:28～）
【やり方】
1.両手を肩幅より広く、足は手と一直線上に来る位置まで広げて床に付き、お尻を高く持ち上げて三角のポーズを作る
2.体勢をキープしたまま肘を曲げ、頭を床に近づける
3.肘を伸ばし上半身を持ち上げる
4.②と③を繰り返す
【どこに効くの？】
主に肩、胸の筋肉を鍛える効果があります。バストアップにも効果的です。
【トレーニングのポイント】
背筋と膝はできるだけ曲げないようキープすることで効果が高まります。肘を曲げた時に肩甲骨を寄せるよう意識しましょう。回数をこなすよりも、ゆっくりで構いませんので１回１回を丁寧に繰り返します。足が滑ってしまう方は、シューズを履いたりヨガマットを使用しましょう。
■プランクヒップローテーション（0:48～）
【やり方】
1.肘とつま先を床に置き、プランクの基本姿勢をとる
2.体制をキープしたまま腰を左右に捻り、お尻を床に近づける
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主に脇腹の筋肉と体幹（インナーマッスル）を鍛える効果があります。腹筋を鍛えるのにも効果的です。
【トレーニングのポイント】
頭から足までが一直線になるよう意識しましょう。綺麗な姿勢をキープしたまま行うことでより効果が高まります。お尻はできるだけ突き出さないよう注意します。また、お尻を床に近づける際肘が床から離れないよう気をつけましょう。腰を元の位置に戻す時は勢いで戻すのではなく、腹筋の力で動かすようにしましょう。
■レッグレイズ（1:09～）
【やり方】
1.仰向けに寝転び両手を広げ床に置く
2.脚を揃えたまま天井方向へ持ち上げる
3.脚を揃えたまま床ギリギリまで脚を下ろす
4.繰り返す
【どこに効くの？】
主にお腹の筋肉と体幹（インナーマッスル）を鍛えるトレーニングです。
【トレーニングのポイント】
勢いや反動で脚を持ち上げるのではなく、腹筋の力で上げ下げしましょう。膝は曲げず一直線に伸ばした方が効果は高まりますが、難しい場合は膝を軽く曲げて行います。腰が痛くなる方は片足ずつ上げ下げをしてみましょう。
■スーパーマン（1:48～）
【やり方】
1.床にうつぶせになり、両手を頭の上に置く
2.両手両足を天井方向に持ち上げ背中を逸らす
3.両手両足を床ギリギリまで下ろす
4.繰り返す
【どこに効くの？】
主に背中の筋肉を鍛える効果があります。下半身に力を入れることで、お尻と太ももの筋肉にも効果的です。
【トレーニングのポイント】
反動は付けず、背中や下半身の筋肉を使って動作を繰り返しましょう。ただ両手両足を持ち上げるのではなく、しっかりと背中を逸らすのがポイントです。体がV字型になるのを意識しましょう。
■スクワット（2:08～）
【やり方】
1.足を肩幅に開く
2.太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
3.最初の体勢に戻る
4.繰り返す
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉を鍛える効果があります。ヒップアップにも効果的です。
【トレーニングのポイント】
腰を下ろす際、膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。背中は曲げず一直線になるよう意識します。反動で行うのではなく太ももの筋肉を意識して行いましょう。
■ランジ（2:28～）
【やり方】
1.左右どちらかの足を前方に大きく踏み出し、反対の足の膝を床に近づけ、前に出した足を90度に曲げる
2.前に出した足を元の位置に戻し、反対の足も同様に行う
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主に太もも、お尻の筋肉を鍛える効果があります。
【トレーニングのポイント】
前に出した足を90度に曲げる際、膝がつま先より前に出ないように注意します。反対の足の膝は床ギリギリまで近づけることで効果が高まります。背筋をしっかりと伸ばし、体の重心がぶれないように意識しましょう。
■バービー（2:48～）
【やり方】
1.ジャンプして着地と同時に両手を床に付け、足を勢いよく後ろへ伸ばしプッシュアップの体勢になる
2.そのまま肘を曲げて伸ばし（プッシュアップ）、床を蹴って膝を胸の位置まで移動させる
3.立ち上がると同時にジャンプし、以降繰り返す
【どこに効くの？】
主に腕や胸、太ももやお尻の筋肉を鍛える効果があります。また、全身を動かす有酸素運動なので、全身の脂肪燃焼効果も期待できます。体力をつけたい方にもオススメです。
【トレーニングのポイント】
回数をこなすよりも1つ1つの動きを意識して、正しい動作を行えるようにしましょう。動きが激しいので息を止めないよう注意してください。マンション等で大きな音を出せない場合は下記の流れを参考にしてください。
②片足ずつ後ろに伸ばしプッシュアップの体制になる
③最初の体制に戻り、そのまま立ち上がる
④繰り返す
基本の筋トレメニューですが、筋肉量が少ない初心者の方はキツく感じるかもしれません。私もチャレンジを開始したばかりの頃は、床に膝をついてプッシュアップを行ったり、レッグレイズは足を下げる角度を工夫したりして、なんとか動画を完了させていました。2週間ほど続けると動きが動画に追いつくようになりましたよ！1つのトレーニングが20秒で終わるので心地良い疲労感で終了します。ぜひ一緒に頑張りましょう！
■林 ケイスケ
uFitの代表トレーナー。パーソナルトレーナーとして活動する一方で、一緒に筋トレやエクササイズができる動画を配信。（公式サイトより引用）
■チャンネルURL
Keisuke Hayashi(uFit)
■公式サイト
https://ufit.co.jp/media/
■Twitter
https://twitter.com/uFitTrainer
■Instagram
https://www.instagram.com/keisukehayashi_ufit/
■公式LINE
https://line.me/R/ti/p/%40384efacm
まとめ
全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるKeisuke Hayashi(uFit)さんの動画をご紹介しました。筋肉は傷付き修復することで成長します。チャレンジした次の日に筋肉痛になった方は、筋肉を休めてくださいね。しっかりとトレーニングをしたあとはプロテインを摂取して筋肉を効率的に育てていきましょう！
