【リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型】タイプを知って自分にピッタリのダイエット方法を知ろう

食事制限や運動をしているのになかなか痩せなかったり、反対に大食いはしないのになぜか太ってしまう…その原因はあなたの体質に合ったダイエット方法ではないからかもしれません。体質によって太りやすい食材や、反対に痩せやすいトレーニング方法等があります。今回は体質別のダイエット方法をご紹介します！

まずは自分のタイプを知ろう

A
・太るとお腹に脂肪がつきやすい
・二の腕の厚みが気になる
・甘いものやお酒が好き
・炭水化物が大好き
・運動をすると筋肉が付きやすい

B
・太ると脚やお尻に脂肪がつきやすい
・冷え性に悩んでいる
・太っても上半身の脂肪はあまり気にならない
・脚を組んで座らないと落ち着かない
・揚げ物が好き

C
・沢山食べても太りにくい
・若い頃は運動をしていなくても痩せていた
・年を重ねると急に太り出した
・太ると全身に脂肪が付く
・筋トレをしても筋肉がつきにくい

↓↓↓↓

■診断結果
Aが多い方は「りんご型」
Bが多い方は「洋ナシ型」
Cが多い方は「バナナ型」

では、それぞれのタイプの特徴を見ていきましょう。

■リンゴ型

りんご型の方は上半身、特にお腹に内臓脂肪が付きやすいタイプです。糖質を代謝する力が弱いので砂糖を使用したスイーツや甘いお酒はもちろん、糖質を多く含む麺類やパン、ご飯など炭水化物で脂肪が付きやすく、日本人に一番多いタイプだと言われています。筋肉が付きやすくエネルギーを消費しやすいので運動をすることでダイエットに成功しやすいりんご型ですが、他のタイプよりも基礎代謝が低いので運動をやめた途端にリバウンドしやすいというのもりんご型の特徴です。

■太る原因

りんご体型の方は遺伝子的に基礎代謝が低い場合が多く、他の人と同じ量を食べていても太りやすい傾向にあります。ダイエットに成功をしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが多いので、リバウンドしやすいのが特徴です。炭水化物や甘いもの、アルコールを好む方が多いので、糖質を分解する力が弱いりんご型は他の人よりも内臓脂肪がつきやすく、食べ過ぎると簡単にぽっこりお腹になってしまいます。

また、過度な糖質の摂り過ぎは肝臓機能に影響を及ぼしアルコールの分解やコレステロールを下げる力を低下させ、疲れやすい体を作ってしまいます。しかし、糖質を摂取することで一時的に快楽ホルモンが分泌され、脳が再び快楽を得ようと繰り返し糖質を求めようとするので糖質依存になりやすく、糖質を制限することでイライラしたり集中できない等のストレスの原因となってしまいます。結果食事制限に挫折してしまう方が多く、運動をして一時的に痩せてもふとした瞬間に糖質の暴飲暴食をしてしまうのがりんご型の太る原因です。

■りんご型のダイエット方法

食事

糖質の代謝が苦手なりんご型が食事面でダイエットを成功させるには、何よりも炭水化物やアルコール、甘いもの等の糖質を制限することが大切です。糖質依存になる原因は、糖質を摂ることで起きる急激な血糖値の変動なので、まずは血糖値の上昇を緩やかにすることから始めましょう。白米は玄米や雑穀米に、パンは米粉パンや全粒粉パンに、麺類を食べる時は低糖質麺に置き換えたり、低GI食品の蕎麦を選ぶなど工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにし無理なく糖質を抑えことができますよ！

また、食事の最初に野菜を食べることでも血糖値の急激な上昇を抑えることができます。りんご型の方は筋肉が付きやすいので、筋肉を作るエネルギーとなる「たんぱく質」を積極的に摂りましょう。毎日の晩酌は控え、肝臓の休息日を作ることも大切です。どうしてもアルコールが飲みたい場合は、糖質の低いウイスキーや焼酎、泡盛等を選ぶようにしましょう。ビールやカクテルは特に糖質が高いので注意が必要です。

■糖質を分解する食事を摂ろう
糖質の代謝をサポートする為に糖質の代謝を促進する食材を取ることもオススメします。糖質をエネルギーに変える「ビタミンB1」を積極的に摂り、代謝をサポートしてあげましょう。

★「ビタミンB1」を多く含む食材★
・玄米
・全粒粉
・豚肉
・うなぎ
・ごま
・納豆
・味噌
・豆腐　等

運動

りんご型の方は内臓脂肪がたまりやすいので、筋トレよりも有酸素運動がオススメです。脂肪燃焼の際には糖質が一番最初に燃焼されるので、りんご型の方に最も適している運動といえるでしょう。1回で20分以上有酸素運動を続けると次は血中の脂肪が燃焼されるので、効果的に痩せたいのであれば20分以上の有酸素運動をオススメします。しかし、短時間の有酸素運動でも効果はあるので、朝に10分ほどジョギングをする、帰りに一駅分多く歩く、時々自転車通勤にするなど、毎日無理なく継続できる範囲で運動を習慣にしていきましょう。軽く息が上がる程度のペースで運動を行うとより効果が高まります。

また、りんご型の方は筋肉がつきやすいので筋トレをして代謝を上げるのもオススメです。筋トレではあまり内臓脂肪は燃焼されませんが、筋肉は基礎代謝を上げてくれるので食べても太りにくい体を作ってくれます。体脂肪を減らす期間は有酸素運動をメインで取り組み、体型維持のためにサポートとして筋トレを行うといいでしょう。

■洋ナシ型

洋ナシ型の方は下半身に皮下脂肪が付きやすいタイプです。上半身に脂肪は付きにくいので一見痩せているように見えますが、お尻やふともも、ふくらはぎに皮下脂肪がつきやすく、さらに皮下脂肪は燃焼されにくいので運動をしても痩せにくいというのが洋ナシ型の特徴です。また、老廃物が流れにくいのでむくみの原因となったり、冷え性の原因にもなってしまいます。

■太る原因

洋ナシ型の方は脂質の代謝が苦手なので、揚げ物やジャンクフード等の食べ過ぎで簡単に脂肪を貯めこんでしまいます。脂質は揚げ物を控えたり油をカットするだけで摂取量を制限するのは難しく、たんぱく質補給のためのお肉でも種類によっては軽々と一日の必要摂取量を超えてしまいます。また、高脂質な料理には塩分が高いものが多く、塩分の摂り過ぎで顔や下半身がむくみさらに太って見える原因となります。特に下半身は重力の関係で老廃物が流れにくくむくみやすいので注意が必要です。

脂質だけでなく、日常的に足を組む癖が合ったり出産を経験する等、骨盤が歪むことでも下半身に脂肪が付く原因となります。洋ナシ型の方は筋肉がつきにくいので脂肪を燃焼する力が弱く、内臓脂肪よりも燃焼されにくい皮下脂肪がつきやすいので、一番痩せるのが難しいタイプでもあります。放置した硬い皮下脂肪は老廃物の流れを悪くし、より痩せにくい体質へとなってしまいます。

■洋ナシ型のダイエット方法

食事

脂質を貯め込みやすい洋ナシ型の方は揚げ物を控えたり脂質の低いタンパク質を選ぶようにしましょう。サーロインステーキやひき肉、ウィンナーなどの加工肉は脂質が多い為、ダイエット中のタンパク源としては不向きです。脂の少ないロース肉やヒレ肉を選んだり、魚や卵、大豆製品などからたんぱく質を摂取しましょう。茹で調理やレンジで調理をすると、さらに余分な油をカットできますよ！

とはいえ完全に脂質をカットしてしまうのはエネルギー不足の原因となります。脂質は効率の良いエネルギー源となるだけでなく、種類によってはビタミンの吸収率を上げてくれる効果もあるので、良質な油を適度に摂取しましょう。また、洋ナシ形の方はむくみやすい方が多いのも特徴です。むくみの原因となる塩分を排出する為に「カリウム」を多く含んだ食材も積極的に食べましょう。

■ビタミンB2やカリウムで排出を促そう
脂質の代謝を促す「ビタミンB2」で過剰摂取になりがちな脂質を分解したり、「カリウム」で塩分を排出して痩せやすい体を作っていきましょう。

★ビタミンB2を多く含む食材★
・レバー
・ヒレ肉
・鶏むね肉
・うなぎ
・卵
・納豆
・ブロッコリー
・アーモンド　等

★カリウムを多く含む食材★
・納豆
・アボカド
・ほうれん草
・枝豆
・バナナ
・海藻類
・イモ類　等

運動

皮下脂肪は燃焼しにくい脂肪です。まずは冷え固まった脂肪をしっかりとほぐし、脂肪を燃焼しやすくしてあげましょう。夏場でも冷たい飲み物はできるだけ控え、寝起きや寝る前に白湯を飲んで体を内側から温めたり、毎日のお風呂はシャワーだけで済ませず、できるだけ湯船に浸かって全身をしっかりと温めることが大切です。湯船に浸かるのが難しい場合は、入浴前にドライブラッシングをしたり桶にお湯を張って足湯をするだけでも全身の血行を良くすることができますよ。

お風呂上りにはマッサージで詰まった老廃物を流したり、ストレッチで歪んだ骨格を整えてあげましょう。運動は有酸素運動よりもスクワット等脚に重点を置いた筋トレがオススメです。下半身の大きな筋肉を増やして基礎代謝を上げ、皮下脂肪を燃焼しやすくしてあげましょう。

■バナナ型

バナナ型の方は代謝の力が強くカロリーを消費しやすいので比較的太りにくいのが特徴です。しかし、たんぱく質もエネルギーとして分解してしまうので筋肉がつきにくく、思った通りのボディメイクができずに悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。若い頃はどれだけ食べても太りにくいバナナ型ですが、年を重ねて代謝が落ちると一気に太ってしまう可能性があります。また、バナナ型の方は冷え性で胃腸が弱い方が多く、代謝は良いのにしっかりと栄養が吸収できずに不健康に見えたり見えたり痩せすぎになる方も多いので、食事面を特に意識する必要があります。

■太る原因

基礎代謝が高く太りにくいバナナ型の方ですが、年齢を重ねると共に代謝が下がってしまう方が多いです。代謝が下がっているのに今まで通りの食事を続けていると、消費カロリー以上のカロリーを摂取してしまい、当然余ったエネルギーは脂肪へと変わってしまいます。バナナ型の方は筋肉がつきにくく太ると全身に脂肪が付きやすいタイプなので、3タイプの中で一番痩せにくいタイプと言えるでしょう。若い頃はどれだけ食べても太らなかったのに、急激に脂肪が増加し気が付いたら体重が３桁を超えてしまったというケースもあります。暴飲暴食は若いうちにやめておきましょう。

■バナナ型のダイエット方法

食事

バナナ型の方は特にたんぱく質を分解する力が強いので、食べたものが筋肉や脂肪になりにくいという特徴をもっています。過度に食事制限をするのではなく、ダイエット中でも毎回の食事でたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。食事の最初にたんぱく質を食べて吸収率を上げることも大切です。食事でたんぱく質が足りないと感じる場合は、プロテインやチーズ等で定期的にたんぱく質を補給するのもいいでしょう。

また、バナナ型の方は腸内環境が乱れやすい傾向にあるので、食物繊維で腸内環境を整えて善玉菌を増やしていきましょう。腸内環境が整うと血糖値の急上昇を抑え脂質の排出を促してくれるので、ダイエットにも効果的ですよ。無理に食事制限でカロリーを減らそうとすると栄養不足になりやすいので、バランスの良い食事を心がけ運動で脂肪を燃焼をしていきましょう。

■たんぱく質と食物繊維をしっかり摂ろう
１日に必要なたんぱく質は18歳以上64歳以下の男性の場合約65ｇ、18歳以上64歳以下女性の場合約50ｇを推奨されています。たんぱく質を分解しやすいバナナ型の方はより意識して摂取できるようにしましょう。
お腹を壊しやすいバナナ型の方は不溶性食物繊維を摂り過ぎると腸が刺激されて症状が悪化する可能性があります。その場合は水溶性食物繊維を多めに摂るようにしてください。

★たんぱく質を多く含む食材★
・鶏むね肉
・ささみ
・豆腐
・卵
・おから
・プロテイン粉末　等

★不溶性食物繊維を多く含む食材★
・ごぼう
・インゲン
・サツマイモ
・トウモロコシ
・キノコ類
・大豆
・玄米　等

★水溶性食物繊維を多く含む食材★
・オートミール
・納豆
・おくら
・山芋
・里芋
・バナナ
・海藻類
・アボカド　等

運動

太ってしまったバナナ型の方はとにかく筋肉量を増やすことが大切です。まずは大きな筋肉を鍛えて代謝を上げましょう。「大腿四頭筋やハムストリングス（太もも）」「大臀筋（お尻）」「三角筋（肩）」「大胸筋（胸）」の順番で鍛えると代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。同時に週2～3の有酸素運動で全身の脂肪を燃焼していきましょう。

たんぱく質が分解されやすいので運動後のたんぱく質補給は必須です。運動後は吸収が早い「ホエイプロテイン」をがオススメですよ。運動後だけでなく、朝食時や寝る前等定期的にたんぱく質を補いたんぱく質が不足しないように注意してください。
乳糖不耐症で牛乳を飲むとお腹を壊してしまうという方はホエイプロテインの中でも「WPI」を選ぶと乳糖が少ないので安心です。「WPI」でもお腹を壊してしまう方は「ソイプロテイン」を選び、日常的にもたんぱく質を多く食事で摂取しましょう。

まとめ

同じようなダイエットをしても体質によって痩せやすさが変わってきます。自分に合ったダイエット方法を見極めて、無理ないトレーニングや食事制限で今度こそダイエットを成功させましょう！