有酸素運動は効果的に脂肪を燃焼してくれるダイエットの王道ですが、代表的なランニングやサイクリング、縄跳び等は雨の日だと億劫になってしまいますし、外で行うのは人の目が気になるという方もいらっしゃるかもしれません。とはいえ自宅で行うには道具を揃える必要がありますし、マンションだと騒音も気になりますよね。ジムに通うとなると毎月大きな金額がかかってしまいます。

今回ご紹介するトレーニングは「道具無し」で自宅で行える有酸素運動です。しっかりと汗をかける内容となっています。マンションの方向けのトレーニングもあるので安心してください。これなら雨を言い訳にサボってしまうこともなくなるかもしれませんね！

有酸素運動と筋トレ、どちらがいいの？

そもそも有酸素運動と筋トレはどう違うのでしょうか？

・有酸素運動
酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。代表的なトレーニングは「ウォーキング」「ランニング」「サイクリング」等です。軽い負荷の運動を時間をかけて行うことで、エネルギー源として脂肪や糖が消費されます。心肺機能の向上にも効果があるので、疲れにくい体を作ることができます。体脂肪を減らして体重を減らしたい方は有酸素運動がおすすめです。

・無酸素運動
筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動のことです。代表的なトレーニングは「筋トレ」「短距離走」等です。主に筋肉に強い負荷をかけて行うので、筋力が上がります。また筋肉がポンプのような働きをしてくれるので、リンパを流しむくみを解消してくれます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので何もしていなくても痩せやすく丈夫な体を目指すことができます。

どちらも一緒に行うのであれば・筋トレ→有酸素運動の順番がオススメです。筋トレを先に行うことで代謝が上がり脂肪を分解してくれるホルモンが分泌されます。そこからさらに有酸素運動を行えばより脂肪燃焼に効果があります。

■効率的に脂肪を燃焼させるために
食事の前に有酸素運動を行うと脂肪がエネルギーとして燃焼される為効率的に脂肪燃焼することができます。ただし糖質不足の状態だと脂質がうまく消費されないので、運動の前にバナナやスムージーなどで糖分補給をしておきましょう。

食事の後に有酸素運動を行うと血糖値の上昇を抑えてくれます。しかし、食後すぐは消化の為にエネルギーを使用していますので、激しい運動をすると体に負担がかかりすぎてしまいます。血糖値を抑える目的であればウォーキングなどの軽い運動を、ランニングなど負荷のかかる運動をする場合は食事の食後1時間～1.5時間ほど空けて行って下さい。

確実に全身の脂肪を落とす全身脂肪燃焼トレーニング！🔥

キツさ
手軽さ
静かさ

※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。

こんな方にオススメ！・しっかりと汗をかきたい
・体を動かしてリフレッシュしたい
・早く効果を実感したい

動画のポイント

動画のポイント大きく全身を動かすトレーニングです。息が上がる程度のキツさですが、１回のトレーニングごとに休憩が挟まれていますので普段運動をしない方でも大丈夫ですよ！ジャンプが含まれるトレーニングは、マンションの方のトレーニングをご紹介します。向けすぐ水分補給ができるように水やプロテイン等を用意して行ってくださいね。

■ウォーミングアップ（0:34～）

【やり方】
1.両手を前後に動かしたり、首や足を揺らして体を温める

【どこに効くの？】
血行を良くし全身を動かしやすくしていきます。

【トレーニングのポイント】
まずは体を温めます。始まる前の水分補給も忘れないようにしましょう。

■横ぶらんぶらん（1:19～）

【やり方】
1.両手を横に広げ、左右に体を捻る

【どこに効くの？】
主に肩回り、腰の筋肉をほぐす効果があります。

【トレーニングのポイント】
遠心力で動かすのではなく、腰からしっかりと動かします。

■体の横伸ばし（2:01～）

【やり方】
1.片方の手を真上に上げ、引っ張られるように体を伸ばす
2.反対も同様に行う

【どこに効くの？】
主に脇腹を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
高いところにあるリンゴを掴み取るようなイメージで体を伸ばします。

■全身（お尻・脚）のウォーミングアップ（2:45～）

【やり方】
1.片足を前に踏み出し、上体を倒して手をつま先に近づける
2.上体を起こし両手を真上に上げ、引っ張られるように体を伸ばす
3.反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に脚、お腹、脇腹を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
伸ばした脚の膝は曲げずに体を倒すと、太ももやふくらはぎをしっかりと伸ばすことができます。体を伸ばす時はリンゴを掴み取るようなイメージで行いましょう。

■鼠径部回し（3:29～）

【やり方】
1.片方の太ももを持ち上げ膝を曲げる
2.体の内側から外側に向かって大きく脚を曲げる
3.反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に鼠径部をほぐす効果があります。

【トレーニングのポイント】
膝で円を描くイメージで大きく回します。

■鼠径部反対回し（4:13～）

【やり方】
1.片方の太ももを持ち上げ膝を曲げる
2.体の外側から内側に向かって大きく脚を曲げる
3.反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に鼠径部をほぐす効果があります。

【トレーニングのポイント】
脚を後ろに蹴るようなイメージで行うと回しやすいです。

■前もも伸ばし（4:58～）

【やり方】
1.片方の膝を曲げ手で足を掴んで片足立ちになる
2.①の足と反対の手を前に伸ばしバランスをとる
3.反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に前ももを伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
片足立ちでバランスを取れない場合は壁に手をついても大丈夫です。前ももの伸びを意識しましょう。

■ふくらはぎのウォーミングアップ（5:44～）

【やり方】
1.足を肩幅に広げゆっくりとかかとを上げる
2.ゆっくりとかかとを床に下ろす
3.①と②を繰り返す

【どこに効くの？】
主にふくらはぎの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
体がぐらぐらしない程度につま先立ちになります。ゆっくりと動きを繰り返してふくらはぎの筋肉に負荷をかけましょう。

■ジャンプ（6:38～）

【やり方】
1.真っ直ぐ立ち、手は体の横に置く
2.ジャンプをして両手を弧を描くように上に上げ、同時に両足を広げる
3.ジャンプをして両手を弧を描くように下に下ろし、同時に両足を①の位置に戻す
4.②と③を繰り返す

【マンションの人は…】
1.真っ直ぐ立ち、手は体の横に置く
2.両手を弧を描くように上に上げ、同時に片足を大きく横に踏み出す
3.足と手を①の位置に戻し、反対の足も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に全身の脂肪を燃焼する効果があります。

【トレーニングのポイント】
ジャンプをすることで心拍数を上げていきます。ジャンプができない場合は動きを大きくすることで同様の効果を得られます。

■肘で膝タッチ（7:40～）

【やり方】
1.足を肩幅より大きく広げ、両手は頭の後ろに置く
2.ジャンプをしながら片足の膝と対角の肘をくっつけるように体を捻り元に戻す
3.反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【マンションの人は…】
1.足を肩幅より大きく広げ、両手は頭の後ろに置く
2.片方の太ももを持ち上げ、膝と対角の肘をくっつけるように体を捻り元に戻す
3.反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に全身の脂肪を燃焼する効果があります。また、脇腹や太ももの筋肉にも効果的です。

【トレーニングのポイント】
太ももを高く上げることでより効果が高まります。

■スケート選手（8:44～）

【やり方】
1.足を肩幅より大きく広げ、両手は横に広げる
2.反復横跳びのように足を横へ移動し、体を捻って対角線の手を移動したつま先に近づける
3.①の位置に戻り反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【マンションの人は…】
1.足を肩幅より大きく広げ、両手は横に広げる
2.体を捻って手を対角のつま先に近づける
3.①の位置に戻り反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
ジャンプができない場合は足を大きく広げておくと、より効果的です。

■バービーからの膝ジャンプ（9:49～）

【やり方】
1.真っ直ぐ立つ
2.しゃがんで手を床に付き、両足を勢いよく後ろに伸ばす
3.足を元に戻して立ち上がり、「肘で膝タッチ」の動きを行う
4.②と③を繰り返す

【マンションの人は…】
1.真っ直ぐ立つ
2.しゃがんで手を床に付き、片足ずつ後ろに伸ばす
3.足を元に戻して立ち上がり、「肘で膝タッチ」の動きを行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に全身の脂肪を燃焼する効果があります。太ももと脇腹の筋肉も効果的です。

【トレーニングのポイント】
無理にペースを合わせなくても大丈夫です。ひとつひとつの動きを丁寧に行いましょう。

■つま先タッチ（10:53～）

【やり方】
1.両手を広げて立つ
2.片足を前に大きく蹴り出し対角の手でつま先をタッチする
3.反対も同様に行う
4.②と②を繰り返す

【どこに効くの？】
主に太もも、お腹の筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
足を高く上げるほど効果が高まります。お腹の筋肉を意識して行いましょう。

■カニさんスクワット（11:56～）

【やり方】
1.膝を曲げて立ち、両手は組んで前に伸ばす
2.そのまま左右に３歩ずつ動く
3.繰り返す

【どこに効くの？】
主に太もも、お尻の筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
膝を曲げる角度が直角に近いほど太ももへの負荷が高まります。

■ジャンプランジ（13:00～）

【やり方】
1.両手を組んで前に伸ばし、足は肩幅より大きく広げて立つ
2.ジャンプをして横向きになり向いた方の脚の膝を90度に曲げる
3.ジャンプで①の体勢に戻り、反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【マンションの人は…】
1.両手を組んで前に伸ばし、足は肩幅より大きく広げて立つ
2.横を向き向いた方の脚の膝を90度に曲げる
3.①の体勢に戻り、反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に太もも、ふくらはぎの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
膝を曲げた時膝がつま先より前に出ないように注意してください。

■ジャンプパンチ（14:04～）

【やり方】
1.足を肩幅より大きく開き、脇を締め両手を軽く握る
2.ジャンプをしながら片腕ずつ伸ばしパンチする
3.繰り返す

【マンションの人は…】
1.足を肩幅より大きく開き、脇を締め両手を軽く握る
2.片腕ずつ伸ばしパンチする
3.繰り返す

【どこに効くの？】
主に二の腕の筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
ただ腕を前に伸ばすのではなく力を込めてパンチします。肘をしっかり伸ばすと二の腕への効果が高まります。

■横パンチ（15:09～）

【やり方】
1ジャンプをしながら片足を軸に横を向き対角の手でパンチする
2.元の位置に戻り反対も同様に行う
3.①と②を繰り返す

【マンションの人は…】
1片足を軸に横を向き対角の手でパンチする
2.元の位置に戻り反対も同様に行う
3.①と②を繰り返す

【どこに効くの？】
主に太もも、脇腹、二の腕の筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
軸足は90度に曲げてください。腕をしっかりと伸ばしましょう。

■バービーからのスクワット（16:13～）

【やり方】
1.真っ直ぐ立つ
2.しゃがんで手を床に付き、両足を勢いよく後ろに伸ばす
3.足を元に戻して立ち上がり、両手を組んでスクワットをする
4.②と③を繰り返す

【マンションの人は…】
1.真っ直ぐ立つ
2.しゃがんで手を床に付き、片足ずつ後ろに伸ばしその場て足踏みする
3.足を元に戻して立ち上がり、両手を組んでスクワットをする
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの？】
主に全身の脂肪を燃焼する効果があります。太もも、お尻の筋肉にも効果的です。

【トレーニングのポイント】
スクワットをする時はしっかり腰を落とします。

■足タッチバービー（17:17～）

【やり方】
1.真っ直ぐ立つ
2.しゃがんで手を床に付き、両足を勢いよく後ろに伸ばす
3.そのまま体を捻って脚を斜めにけり出し、対角の手で足をタッチする
4.反対の脚も同様に行う
5.足を元に戻して立ち上がり、ジャンプをして腕を上に上げる
6.②～⑤を繰り返す

【マンションの人は…】
1.真っ直ぐ立つ
2.しゃがんで手を床に付き、両足を勢いよく後ろに伸ばす
3.そのまま体を捻って脚を斜めにけり出し、対角の手で足をタッチする
4.反対の脚も同様に行う
5.足を元に戻して立ち上がり、足を横に大きく開いて腕を上に上げる
6.②～⑤を繰り返す

【どこに効くの？】
主に全身の脂肪を燃焼する効果があります。また、二の腕、太もも、お腹の筋肉にも効果的です。

【トレーニングのポイント】
足をタッチする時は勢いで蹴り出すのではなく、太ももの筋肉を意識すると効果が高まります。

私はマンション住みなので全てマンションバージョンで行いましたが、終わる頃にはかなり息が上がっていました。終わってから心臓がバクバクしているのを実感できます。筋トレも兼ねているので１週間でかなり体力がつきました。ただ筋トレだけを行うよりも終わった後の達成感を感じられます。仕事等が忙しい方は日常的に行うのは難しいかもしれませんが、かなり効果があるので週に１～２回からでも挑戦してみてください。

■加藤ひなた
中学生の頃にMAX62kg越え19歳の頃に1人暮らしをはじめ53kg越えのリバウンド。これまでのダイエットの経験、コンプレックスの経験を生かしダイエット情報や美容情報を発信（YouTube公式channelより一部抜粋）

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まとめ

おうちで出来る有酸素運動をご紹介しました。有酸素運動はある程度まとまった時間で行わないと効果が実感出来にくいので挑戦するまでは少し億劫に感じるかもしれません。ただ、体がポカポカして内側から温まっているのを実感できるのは激しい運動ならではだと思います。ストレス発散にもなるので、普段体を動かす週間が無い方は是非１度試してみてくださいね。