食事制限はお腹が空いて我慢できない！そんな方は是非毎日の食事に「スープ」を摂り入れてください。食事と一緒に汁物を摂ることで食事中の満足感がアップするだけでなく、食べ終わった後の満腹感も持続します。その他にもスープには嬉しい効果が盛りだくさんです。

野菜には加熱に弱い栄養素が含まれているものも多く、炒めるとせっかくの栄養素が失われてしまう可能性があります。とはいえ普段野菜を食べる習慣が無い方は、毎日サラダを食べるのは大変ですよね。スープに野菜を入れることで食材のカサが減り、サラダよりも多く野菜を食べられるだけでなく、スープにすることで溶けだした栄養素もまるごと摂取することができます。

今回は脂肪燃焼やデトックス、栄養補給など目的に合わせた栄養たっぷりのスープを８種類ご紹介します！

【閲覧注意　とも男飯】確実に痩せるスープの作り方　リクエストにお応えして燃焼スープを作ってみた

脂肪を燃焼する為の食材を詰め込んだ、ダイエット中にとっても嬉しいレシピです！ダイエット中はカロリーを抑える為に食事の量を減らしたり、低カロリーなものに置き換えるのが一般的ですが、こちらのレシピは食べるほどに体の代謝を上げてくれるので、いつもの食事にプラスするだけで大丈夫です。具沢山なので、最初にスープを飲めばいつもの食事も少なめに抑えることができますよ。

動画で紹介されている材料では１食分ではなく数日分の量があるので、小さい鍋しか持っていない方や食べきれるか不安な方は、まずは材料を半分にして作ってみてくださいね！野菜を刻む作業は大変ですが、１度で大量に作ることができるので、料理中もトレーニングだと思って頑張りましょう！

■脂肪燃焼スープ（0:00～）

材料

・キャベツ　1/2玉
・玉ねぎ　2～3個
・パプリカ　2個
・人参　1本
・セロリ　1本
・エノキ　2株
・トマト缶　2缶
・コンソメ　2個
・塩コショウ　適量
・水　800ml

作り方

1.セロリは根元を落とし、縦半分に切り分けてから細切りにしていく（葉の部分も細切りにする）

2.玉ねぎを粗みじん切りにする

3.えのきは根元を切り落とし２cmほどの大きさで細かく刻む

4.にんじん、パプリカ、キャベツを角切りにする

5.鍋に刻んだ野菜とトマト缶を入れ、水を半量ほど加えて煮込む

6.煮立ってきたら残りの水を入れさらに煮込む

冷蔵で３～４日保存可能です。

具沢山でスープだけでもかなり満腹になりました。スープの材料だけだとたんぱく質の量が足りないので、お肉等のたんぱく質を同時に摂取しましょう！私はミネストローネが好きなので毎日でも食べられたのですが、味に飽きやすい方ですとかなりの量が作れてしまうので、消費するのが大変かもしれません…。材料の半量で４日ほど持ったので、一人暮らしの方は半量でも充分だと思います。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■パプリカ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

ピーマンが熟した状態で収穫したものをパプリカと呼びます。熟している分栄養価はピーマンよりも高く、甘味が特徴です。ビタミンCやビタミンAの元となるβカロテンがピーマンの約2倍以上含まれています。食事に色どりを加えるだけでなく、美肌やアンチエイジングの効果もあります。加熱しすぎると栄養価が減少してしまうので、生のままかスープに入れて食べるのがおすすめです。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■セロリ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

独特の香りが特徴のセロリですが、香りの元となっている「アピイン」には精神安定作用があります。ツラいダイエット中のイライラを和らげてくれる効果がありますよ。さらにはビタミン類や食物繊維等、ダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。栄養は茎よりも葉に多く含まれているので、捨てずにスープ等に入れてみてくださいね。

■エノキ
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なことで有名なキノコ類ですが、エノキの食物繊維はキノコ類の中でも特に多く含まれています。エノキは細胞が破壊される時にうまみ成分が溶け出すので、冷凍して使うとさらにうまみが増しますよ。保存がしやすく栄養も豊富なので、ダイエット中に常備したい食材です。長時間加熱すると栄養素が減少してしまうので、炒める時間を短くするかレンジで加熱して使うのがオススメです。

■トマト缶
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

お店に並んでいる生のトマトは完熟しきる前に収穫されていますが、トマト缶には完熟トマトを使用しているので生のトマトよりも３倍の多くリコピンを含んでいます。リコピンはとても強い抗酸化作用を持っており、抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。しかし缶詰の内側には缶の腐食や金属が溶け出すのを防ぐためのコーティング剤として「スフェノールA（BPA）」が使用されており、トマト缶は他の缶詰と比べてトマトの酸の影響で缶の中に溶けだしやすいと言われています。毎日トマト缶を大量摂取することがなければ体への害はありませんが、気になる方は開封後保存する場合は別の保存容器に移したり、紙パックのものを選んでください。

■papagohan とも男飯
父ちゃんが愛する妻に作ったご飯を紹介します。（公式チャンネルより引用）

■チャンネルURL
papagohan とも男飯

速攻スッキリ!!便秘を解消する魔法のスープの作り方と食べ方！【梅流し大根スープ】

素材の味を楽しめるデトックスの為のスープです！調味料を使用していないのでかなりたんぱくなお味ではありますが、お通じを改善してくれる魔法のようなスープですよ。ダイエットの為に運動をしたりカロリーを抑えることも大切ですが、体に悪い物が溜まっているとダイエットの効果を下げてしまいます。３つの材料で簡単に完成するので、便秘にお悩みの方は是非試してください！空腹の時に食べると効果が高まるそうなので、断食の後やの回復食として飲んだり、朝食の代わりに摂るのもオススメです。

■梅流し大根スープ（2:09～）

材料

・大根　1/2本
・昆布　5センチくらい
・梅干し（塩分高め）　3個程度
・水　1.2〜1.5ℓ

梅干しはしそ梅干しがオススメです。

作り方

1.大根の皮を剥き細切りにする

2.濡れたキッチンペーパーで昆布のホコリ等を取り除く

3.鍋に水を入れ昆布を入れる弱火で煮る

4.沸騰直前になったら昆布を取り出し大根を入れる

5.弱火のまま大根が柔らかくなるまで15分～20分煮る

昆布の白い粉はうまみ成分なので拭きすぎに注意してください。

味付けは昆布だしと梅干しの塩分だけなので、普段濃い味に慣れている方ですとかなり薄味に感じると思います。また、1リットル以上のスープを飲み干す必要があるので、普段水を飲む習慣が無い方は大変かもしれません。ゆっくり体に染み渡らせるように飲むのがオススメです。２食目に高カロリーなものを食べると体に負担がかかるので、消化しやすいものから食べるようにしましょう。

食材豆知識

■大根
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、でんぷんを分解する「アミラーゼ」、脂肪を分解する「リパーゼ」、たんぱく質を分解する「プロテアーゼ」、抗がん作用を持つ「イソチオシアネート」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」が豊富に含まれています。

大根には「アミラーゼ」「リパーゼ」「プロテアーゼ」という消化酵素が含まれており、でんぷんや脂肪などを分解し、消化を助ける効果があります。また、大根に含まれる「葉酸」には貧血を予防する効果があり、妊娠中の方には積極的に摂っていただきたい栄養素です。消化酵素や葉酸は熱に弱いので、大根おろし等にして生で食べるのがオススメです。大根の辛味成分である「イソチオシアネート」には殺菌作用がありますが、時間が経つと蒸発してしまいます。辛みが苦手な方はあらかじめすりおろしておくと良いでしょう。大根の葉には「カリウム」が多く含まれていますよ。

■昆布
筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を丈夫にする「リン」、髪や肌を健康に保ち新陳代謝を調整する「ヨウ素」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、うまみ成分「グルタミン酸」が豊富に含まれています。

昆布には豊富なミネラルと食物繊維が含まれています。また、昆布のうま味である「グルタミン酸」は、味覚を整え塩分を過剰に摂らなくでも美味しさを感じさせてくれる効果があるので、減塩にも効果的です。出汁として使うのはもちろん、そのまま料理として使うこともできますよ。出汁を摂った後の昆布にも栄養素は含まれているので、煮物や佃煮にして美味しく食べましょう。

■梅干し
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、エネルギーを生産し疲労回復に役立つ「クエン酸」、脂肪燃焼効果のある「バリニン」が豊富に含まれています。

梅干しに含まれる「クエン酸」には疲労回復や筋肉痛の防止に役立ったり、ミネラルの吸収を促進してくれる効果もあります。「バリニン」は主に梅干しに含まれている成分で、脂肪細胞を刺激し脂肪燃焼を促してくれます。トレーニングで疲れた体を癒し、脂肪燃焼もしてくれるというダイエット中に嬉しい食材ですね。とはいえ商品によっては塩分が高いものもありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

■竹脇まりな
“もっと自分を好きになる！“をモットーに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を旦那のダーウィンと二人三脚で発信（公式YouTubeチャンネルより一部引用）

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Marina Takewaki
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ダイエットと夏の美肌にゴクゴク飲める冷製スープ【ガスパチョ】ミキサーで簡単！夏バテ予防や疲労回復にも｜Gazpacho｜料理教室

ミキサーがあればあっという間に完成する冷製スープです。寒い日には毎日でも飲みたいスープですが、暑い日だと冷たいものが飲みたくなることもありますよね。そんな時には是非このレシピを試してみてください！ごくごく飲めるので、食欲がない日の朝食代わりにもオススメですよ！有塩のトマトジュースを使用する場合は塩の量を調整してくださいね。

■ガスパチョ

材料

・トマト　３個
・赤ピーマン　１個（パプリカを1/4でもOK）
・きゅうり　１本
・にんにく　１片
・オリーブオイル　大さじ１
・ワインビネガー（もしくは米酢）　大さじ１
・塩　１つまみ
・クミンパウダー　お好み
・黒コショウ　お好み
・冷たい水（もしくは氷）　100cc
・トマトジュース（無塩）　300cc

作り方

1.トマト、きゅうりをカットし、ニンニクはすりおろしておく

2.材料を全てミキサーに入れ、食材が液状になるまでしっかり混ぜる

ワインビネガーの強い酸味が苦手な方は米酢に変えると酸味が抑えられます

コクのあるスムージーのような感じです。ドロッとしているので、そのままのトマトジュースを飲むよりも満腹感が得られました。ワインビネガーやクミンパウダーは好き嫌いが分かれるかもしれません。不安な方はワインビネガーを米酢に変更してみてください。クミンパウダーは使用しなくても大丈夫です。私はトマトが大好きなのでつい飲み過ぎてしまいそうになるのですが、冷たいものを摂り過ぎると体を冷やす原因となります。活動が増える朝食時や、温かい料理を食べると冷えを軽減できるのでオススメです！

食材豆知識

■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

■赤ピーマン
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

赤ピーマンは緑ピーマンが赤く熟したものです。パプリカよりも果肉が薄く大きさも緑ピーマンと変わりませんが、緑ピーマンよりも苦みが少ないのが特徴です。熟している分栄養価は緑ピーマンよりも高くなっています。ビタミンCやビタミンAの元となるβカロテンが緑ピーマンの約2倍以上含まれています。食事に色どりを加えるだけでなく、美肌やアンチエイジングの効果もあります。加熱しすぎると栄養価が減少してしまうので、生のままかスープに入れて食べるのがおすすめです。甘味が欲しい時はパプリカ、ピーマンの味を味わいたい時は赤ピーマンを選ぶなど、料理によって使い分けるのもいいですね。

■きゅうり
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。

きゅうりの90％以上は水分でできているので栄養が無いように思われがちですが、実はカリウムやビタミン等の栄養も豊富に含まれています。むくみ改善や脂肪の分解を促進してくれるなど、ダイエット中の方にも嬉しい効果が盛りだくさんです。また、栄養だけでなく水分を摂取することができるので、夏場の水分補給としても効果的です。しかしきゅうりには体を冷やす作用を持っていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、肌トラブルの予防に役立つ「カロテン」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や殺菌効果があります。血液をサラサラにしてくれるだけでなく、血行を促進してくれるので冷えの改善にも効果的です。潰したり細かく刻んだりして調理するとアリシンの量が増えるので、より効果的に栄養を摂取できます。ただし、食べ過ぎると血中のヘモグロビンが減少し、腹痛やめまいなどの症状を引き起こす可能性があります。生で食べる場合は2片、加熱した場合は4片程度を目安に摂取しましょう。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

ワインビネガー・クミンパウダーの効果

●ワインビネガー
ブドウを原料とした果実酢です。お酢に含まれている酢酸やクエン酸には脂肪を燃焼してくれる効果や、腸内の悪玉菌の増殖を抑える効果があります。また、血糖値の上昇を防ぐ効果もあるので、ダイエットにもオススメです。ワインビネガーはさっぱりとした酸味が特徴で、煮込み料理やドレッシングとして使う他、炭酸水や水で割ってドリンクとして飲むのもオススメです。酸味が苦手な方はレモン果汁やハチミツを加えると調和されて飲みやすくなりますよ。原液のまま飲むと胃を傷める可能性があるので気をつけましょう。

●クミンパウダー
香りと辛みが特徴のスパイスです。主にスパイスカレーの材料として使われています。クミンは料理に刺激を加えるだけでなく悪玉コレステロールを減らす効果や、中性脂肪を減少させる効果、肌の糖化を防ぐ効果などががあります。他にも消化器官を活性化させたり、免疫力を高めてくれたりと嬉しい効果が盛りだくさんです。カレーだけでなく炒め物やスープなどにも活用できますよ。妊娠中や授乳中の方は刺激物の原因となりますので、香辛料はできるだけ摂取を控えた方が良いでしょう。

■元気ママ
料理家の元気ママです！野菜た〜っぷりのレシピを中心に動画を公開してます！私の動画のお料理は『難しいことはナシ！』美味しくて、簡単で、健康的で、何度も作りたくなるレシピたち。驚きのコツや作り方もたくさん！どの動画にもそんな面白いコツが散りばめられているので、ぜひ最初から見ていただきたいです！（公式チャンネルから一部引用）

■チャンネルURL
元気ママキッチン
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【ダイエットスープ】3種類の具でヘルシーに美味しく！

全てまな板や包丁を使わずに作れちゃいます。１食分が簡単に完成するので、時間が無い時や小腹が空いたときにもさっと作れますよ！この動画では5種類紹介されているので、同じレシピだと飽きてしまう！といった方にもとってもオススメです。

■ツナと春雨のスープ

材料

・春雨　20ｇ
・ニラ　5本
・ツナ缶　半分～1缶
・鶏がらスープ　小さじ1
・醤油　小さじ1
・塩コショウ　少々
・水　200ml

作り方

1.春雨を耐熱容器に入れる

2.ニラをハサミでカットし耐熱容器に入れる（根元も細かくカットして入れる）

3.ニラの上からツナ缶→鶏ガラスープ→醤油→塩コショウ→水200mlの順に入れる

4.ラップをして500wのレンジで4分50秒（600wで4分）加熱する

5.加熱が終わったらよく混ぜ、器に盛り付ける

6.仕上げに胡麻をトッピングする

食材の入れ方によって加熱ムラができる可能性があります。食材を耐熱容器に入れる順番は守ってくださいね。

食材豆知識

■春雨
エネルギーを作り体の調子を整える「炭水化物」、筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

春雨は、ジャガイモ・サツマイモなどの芋類や緑豆（りょくとう）のデンプンを原料としている乾燥食品です。ゆでると水分を取り込んで約4倍にまでふくらみます。生の状態だと他の麺類とのカロリーの差はほとんどありませんが、茹でることで春雨のカロリーは生の状態の1/4まで低下します。ほかの炭水化物と比較して低カロリー低糖質ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

■ニラ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」が豊富に含まれています。

ニラには疲労回復やアンチエイジングに効果的なビタミン類が豊富に含まれています。１日１束食べることで１日に必要な緑黄色野菜の摂取量の80％を満たすことができるほど栄養が含まれていますが、ニラに含まれている食物繊維は不溶性で水に溶けない為、食べ過ぎると便秘の原因となることもあります。摂り過ぎはかえってよくないので、１日１束を目安に食事に召し上がってください。

■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。

高たんぱく低糖質で長期保存もできるツナ缶は、ダイエットに是非ストックしてほしい食材です。ツナ缶には必須脂肪酸である「DHA」と「EPA」が含まれています。必須脂肪酸は体内で生成することができないので食材等から摂取しなければなりません。「DHA」「EPA」は主に青魚に多く含まれていますが、なかなか魚を食べる機会が無い人には手軽なツナ缶はありがたいですね。ツナ缶のオイルにも「リノール酸」という必須脂肪酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果がありますが、その分カロリーも高めです。オイルをそのまま炒め油に使う等の活用もできますが、カロリーが気になる方はノンオイルのツナ缶をオススメします。

■クリーミー味噌スープ

材料

・ミックスベジタブル　お好み
動画内では玉ねぎ、にんじん、コーン、インゲンが入っているものを使用しています
・ほうれん草　2株
・ハーフベーコン　4枚
・牛乳　200ml
・出汁入り味噌　大さじ1/2
・ほんだし　ひとつまみ
・塩コショウ　少々

作り方

1.市販の野菜ミックスを好きな量耐熱容器に入れる

2.ベーコンを挟みでカットし耐熱容器に入れる

3.ほうれん草→出汁入り味噌→牛乳→塩コショウの順で耐熱容器に入れる

4.味噌は過熱前に牛乳で軽く溶いておく

5.ほんだしを入れラップをして500wのレンジで4分50秒（600wで4分）加熱する

6.よく混ぜて器に盛り付ける

7.仕上げに黒コショウで味を調える

野菜ミックスはお好みの具材で大丈夫です。

食材豆知識

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■コーン（とうもろこし）
エネルギーを作り体の調子を整える「炭水化物」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、歯や骨を丈夫にする「リン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルが豊富なとうもろこし。でんぷんも多く含まれているので他の野菜と比べて糖分はやや高めですが、食物繊維が糖質を吸収してくれるので過度に心配する必要はありません。ご飯やパンと比べるとGI値が低めとなっているので血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。とはいえカロリーも少々高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。冷凍するとたんぱく質やリン、ビタミンB1、B2の量が減少するので、できるだけ冷凍コーンより生のコーンを使用した方が栄養を十分に摂取することができます。

■インゲン
体内でのエネルギー生成を促進し、毒性を持つアンモニアを体外へ排出する「アスパラギン酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」が豊富に含まれています。

インゲンに含まれる「アスパラギン酸」にはミネラルを細胞へ運ぶ効果があり、効率的にエネルギーを生み出してくれるので疲労回復に効果的です。インゲンにはビタミン類が豊富に含まれているので、疲労回復や免疫力の向上に効果的です。ミネラルも豊富に含まれているので貧血の予防にも効果的です。しかし、インゲンには「レクチン」と呼ばれるたんぱく質が含まれています。レクチンは消化しにくいので、大量に摂取してしまうと吐き気などの中毒症状を起こす可能性があります。食べる際はしっかりと加熱するようにしましょう。

■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、実は茹でてしまうとそれらの栄養素が流れ出てしまう為、若干栄養素が減少しています。全てが無くなるわけではありませんが、茹でる際はできるだけ短時間で済ませ、冷水に浸す時間も短めにしまそう。茹で時間は茎の部分を約１分、葉の部分はさっと湯に通す程度で大丈夫です。ほうれん草にはアクが含まれているので、レンジで加熱する場合はしっかりと水にさらしましょう。

■ベーコン
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、 筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」 が豊富に含まれています。

豚肉の加工食品で、いろんな料理にさっと使えるのが魅力のベーコン。ビタミンやたんぱく質が豊富なので疲労回復等に効果的ですが、加工食品の為一般的な市販のベーコンはカロリーや塩分が高めのものが多いです。とはいえ低糖質高たんぱくなので、味付けや摂取量を調整すれば問題ありません。カロリーが気になる場合は豚の肩の部分である「ショルダーベーコン」を選ぶとカロリーを半分程度にまで落とすことができます。脂質も多く含まれているので、炒める場合は油をひかずに調理することができます。

■味噌
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、コレステロールを抑制する「サポニン」、腸内環境を整える「乳酸菌」が豊富に含まれています。

味噌の原料である大豆にはたんぱく質が豊富に含まれており、大豆を発酵させることによりさらにアミノ酸やビタミン等の栄養素が大量に生成されます。食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているので、健康や美肌にも効果的な万能調味料です。毎日1杯味噌汁を飲むことで、胃がんの発生リスクが下がるともいわれています。注意してほしいのは加熱方法。味噌は50度以上で加熱すると乳酸菌が死滅してしまうため、味噌汁を作る場合は具材が煮立った後、火を止めてから一番最後に味噌を加えましょう。再加熱する場合も沸騰しない程度に温めるのがお勧めです。市販の味噌の種類によっては塩分が多く含まれていたり、化学合成添加物等が使用されているものもあるので、気になる方は無添加のものを選びましょう。

■牛乳
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実はたんぱく質やビタミン等も豊富に含まれています。骨や歯を強くするだけでなく、健康的な髪や皮膚をつくる効果もあるのです。加熱しても栄養価はほとんど変わらないので、ホットミルクにして飲んだり料理に使用したりなど、幅広く活躍できます。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。牛乳に含まれる乳糖は小腸で分解されますが、乳糖不耐症の方は分解する為の酵素が少ない可能性があります。この場合温めて飲むことで腸への刺激が弱まり、乳糖を分解する能力も高くなります。加熱してもお腹を下してしまう方は別の病気やアレルギーの可能性もあるので、無理をせず医療機関で相談してください。

■えのきたっぷり海苔スープ

材料

・海苔　1枚
・えのき　1袋
・ちくわ　2本
・ほんだし　小さじ1
・醤油　小さじ1
・生姜チューブ　3cm
・水　200ml

作り方

1.えのきをハサミでカットし耐熱容器に入れる

2.ちくわを挟みでカットし耐熱容器に入れる

3.のりを手でちぎり②の具材の奥に押し込む

4.水→醤油→生姜→ほんだしの順で入れ、海苔が「水に浸るようによく混ぜる

5.ラップをして500wのレンジで4分50秒（600wで4分）加熱する

6.よく混ぜ器に盛り付ける

7.仕上げにお好みで七味を入れる

エノキは洗わずにそのまま使用します。

食材豆知識

■海苔
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる効果のある「ビタミンB1・B2」、視力の低下を防ぎ健康的な皮膚や髪をつくる「ビタミンA」等が含まれています。

海苔は海の野菜と言われているくらい栄養が豊富に含まれています。トッピングだからと省略せずに、積極的に摂取しましょう。味海苔は塩分が高いので注意が必要です。

■エノキ
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なことで有名なキノコ類ですが、エノキの食物繊維はキノコ類の中でも特に多く含まれています。エノキは細胞が破壊される時にうまみ成分が溶け出すので、冷凍して使うとさらにうまみが増しますよ。保存がしやすく栄養も豊富なので、ダイエット中に常備したい食材です。長時間加熱すると栄養素が減少してしまうので、炒める時間を短くするかレンジで加熱して使うのがオススメです。

■ちくわ
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」が豊富に含まれています。

ちくわは白身魚を原料に作られており、低脂肪でたんぱく質も豊富に含まれているのでダイエット中のおやつとしてもおすすめです。そのままでも調理をしても美味しく召し上がれますが、添加物が使用されている商品も多いので、気になる方は無添加のものを選ぶようにしましょう。また、塩分が高めなので食べ過ぎには注意しましょう。おつまみとして有名な「ちくわきゅうり」ですが、きゅうりにはカリウムが多く含まれており、塩分を排出してくれるのでオススメの組み合わせですよ。

■ミネストローネ（風）

材料

・ミックスベジタブル　お好み
動画内では玉ねぎ、にんじん、コーン、インゲンが入っているものを使用しています
・ウィンナー　3本
・レタス　2枚
・ケチャップ　大さじ1と1/2
・コンソメ　小さじ1
・塩コショウ　少々
・水　200ml

作り方

1.野菜ミックスを耐熱容器に入れる

2.レタスを食べやすい大きさに手でちぎり耐熱容器に入れる

3.ウィンナーをハサミで切り

4.ケチャップ→コンソメ→塩コショウの順で入れる

5.ケチャップにかかるように水を入れる

6.ラップをして500wのレンジで4分50秒（600wで4分）加熱する

7.よく混ぜ器に盛り付ける

8.仕上げに黒コショウで味を調える

野菜ミックスはお好みの具材で大丈夫です。

食材豆知識

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■コーン（とうもろこし）
エネルギーを作り体の調子を整える「炭水化物」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、歯や骨を丈夫にする「リン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルが豊富なとうもろこし。でんぷんも多く含まれているので他の野菜と比べて糖分はやや高めですが、食物繊維が糖質を吸収してくれるので過度に心配する必要はありません。ご飯やパンと比べるとGI値が低めとなっているので血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。とはいえカロリーも少々高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。冷凍するとたんぱく質やリン、ビタミンB1、B2の量が減少するので、できるだけ冷凍コーンより生のコーンを使用した方が栄養を十分に摂取することができます。

■インゲン
体内でのエネルギー生成を促進し、毒性を持つアンモニアを体外へ排出する「アスパラギン酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」が豊富に含まれています。

インゲンに含まれる「アスパラギン酸」にはミネラルを細胞へ運ぶ効果があり、効率的にエネルギーを生み出してくれるので疲労回復に効果的です。インゲンにはビタミン類が豊富に含まれているので、疲労回復や免疫力の向上に効果的です。ミネラルも豊富に含まれているので貧血の予防にも効果的です。しかし、インゲンには「レクチン」と呼ばれるたんぱく質が含まれています。レクチンは消化しにくいので、大量に摂取してしまうと吐き気などの中毒症状を起こす可能性があります。食べる際はしっかりと加熱するようにしましょう。

■ウィンナー（ソーセージ）
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

様々な料理に活用できるウィンナー。低糖質ではありますが、高カロリーで脂質も多く、塩分も高いので為あまりダイエット向きではありません。たんぱく質源として毎日大量に摂取するとカロリー過多の原因となるので注意が必要です。フライパンで炒めるよりも茹でて食べると脂質をカットすることができますよ。

■レタス
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。

サラダとしてよく使用されるレタスですが、実は加熱して食べるのもオススメです。レタスに含まれるビタミンKやビタミンEは油と一緒に摂取すると吸収率が上がりますし、炒めることでカサが減り、サラダよりも大量に食べることができますよ。ただしビタミンCやカリウムは熱に弱いので、これらを効率的に摂取したい場合はオイル入りのドレッシングをかけてサラダとして食べるのがお勧めです。

■チゲスープ

材料

・キムチ　お好み
・豆腐　150g
・卵　1個
・生姜チューブ　3cm
・にんにくチューブ　3cm
・鶏がらスープ　小さじ1
・塩コショウ　少々
・ごま油　小さじ1～2
・水　200ml

作り方

1.耐熱容器にキムチを入れる

2.豆腐は箸で軽く崩しながら入れる

3.鶏がらスープ→生姜、ニンニク、ごま油、水の順で入れる

4.ラップをして500wのレンジで2分20秒（600wで2分）加熱する

5.卵を入れ軽く混ぜる

6.再度ラップをし、500wのレンジで2分20秒（600wで2分）加熱する

7.器に盛り付け、仕上げにネギをトッピングする

8.お好みでラー油を入れる

キムチの酸味を消したい時は、調味料と一緒に砂糖小さじ半分を入れてから加熱してください

食材豆知識

■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。

カプサイシンは主にとうがらしに含まれています。さらにキムチは発酵食品なので、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が含まれています。辛い物が苦手でも大丈夫！辛くないキムチでもしっかりと善玉菌を増やしてくれるので、積極的にレシピに取り入れましょう。

■豆腐（動画内で使用していた絹ごし豆腐を解説しています）
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

しょうがやにんにくはチューブだと栄養成分はどうなるの？

使いたい時にさっと使えて便利な市販のチューブですが、一般的には保存料や酸化防止剤、香料等の添加物が含まれています。また、生の食材に比べて栄養効果は劣ってしまいます。健康が気になる方は無添加のものを使用したり、食材をすりおろして使うと本来の栄養素を摂取できるだけでなく、風味も増しますよ。ニンニクも生姜も冷凍保存ができるので、小分けにして冷凍保存するのもオススメです。

■エプロン
お料理初心者の方や、苦手な方、いろんな方とともに楽しく成長していけたらと思っております。失敗することもたくさんあるかと思いますがどうぞよろしくお願いいたします。（公式チャンネルより一部引用）

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まとめ

いかがだったでしょうか。美味しくてお腹が満たされるだけでなく、たっぷり野菜が摂れる脂肪燃焼スープやデトックス効果のあるスープ等、目的や体調に合わせて様々なレシピを楽しめるのが嬉しいですね。栄養も豊富なのでダイエット中以外でも是非摂り入れてください。好きな野菜を入れたり同じ具材でスープの味を変えてみたり、アレンジも自由自在です。ご自身の生活スタイルに合わせて是非毎日の食事に追加してみてください。