今回は近年注目されているオートミールを使用した簡単レシピをご紹介します！調理も後片付けも簡単にできてあっという間に完成する時短レシピが中心になっていますので、朝ごはんに時間をかけられない方や、夜は疲れてしまって食事の用意が億劫になってしまう…といった方にも嬉しいレシピとなっています。また、オートミールは栄養のバランスが良く、ダイエット中の方にもオススメの食品なので、食事制限をしながらバランス良く栄養を摂取したい方も是非参考にしてください！

オートミールの魅力を知ろう

オートミールはオーツ麦といわれる穀物を脱穀し、調理しやすく加工したものをいいます。

オートミールには食物繊維やミネラル、ビタミン等が豊富に含まれており、美容や健康にとても効果的な食品です。特に食物繊維は玄米の約3倍も含まれており、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がバランス良く含まれています。水溶性食物繊維には腸内の善玉菌を増やし血液中のコレステロール値を下げる効果があります。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活性化させることで便通を促してくれます。腸内環境を整えて善玉菌を増やすことで痩せやすい体を作ることができます。

また、オートミールはGI値が低いのも特徴です。GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪をつくるインシュリンの分泌が抑えられます。オートミール自体のカロリーは決して低いわけではありませんが、低GI食品の為ダイエットに向いている食品と言えるでしょう。

オートミールは主食としてアレンジするのはもちろん、おかずとしてもデザートとしても活用できるので、ダイエット中でも飽きずに続けられますね。

オートミールの種類

オートミールは加熱調理をする必要があるものや、そのままの状態で食べれるものなど様々な種類があります。

■スティールカットオーツ
オーツ麦の殻を取ったもの。栄養価は高いが鍋で炊く等の加熱調理をする必要がある。

■ロールドオーツ
殻を取ったオーツ麦を蒸して平らにしたもの。スティールカットオーツよりも調理時間は短縮される。

■クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたもの。熱湯を注ぐ等の簡単な調理で手軽に食べることができる。

■インスタントオーツ
オールドオーツを調理加工したもの。牛乳に浸して食べられるものや味付けがされているものなど様々な種類がある。

基本的にオートミールには味が付いていないので調理して食べます。リゾット風にしたり、牛乳やヨーグルトに浸してフルーツ等を加えて食べるのもオススメですよ。麦のプチプチとした食感が欲しい方はロールドオーツ、おかゆのようなとろとろの食感が好きな方はクイックオーツ、手軽にサッと調理したい場合はインスタントオーツにする等、分けて使うのもいいですね。

インスタントオーツは味付けされているものが多く、種類によっては糖分やカロリーが高いものもありますので注意してください。

《見出し【超簡単】レンジだけでオートミール朝ごはん！時間がないなら楽するしかねぇ オートミールレシピ | 朝食 | リゾット | 炒飯 | チャーハン | ずぼら飯 | 糖質制限 | ダイエット | 痩せる》

オートミールを主食として使用した簡単朝ごはんレシピです。使用する調理道具はレンジだけ。まな板等は使わずに丼一つで完成するので、後片付けもすぐに終わりますよ。使用する材料はオートミールでは少し足りない栄養素を多く含む材料ばかりなので、ダイエット中の方にもオススメなバランスの取れた朝ごはんレシピとなっています。

■オートミールで卵丼（0:15～）

材料

・オートミール　30g
・水　70ml
・卵　1個
・絹ごし豆腐　70g～80g
・めんつゆ　大さじ1～2

作り方

1.食器にオートミール30gと水70mlを注ぎ、600wで1分半加熱する2.加熱後、すぐに混ぜてほぐす

3.②に絹ごし豆腐70g～80gを乗せ、豆腐を好みの大きさに潰す

4.卵1個を割り入れ、表面を覆うようにさっと溶く

5.めんつゆ大さじ1～2をかける

6.600wで1分半加熱

7.お好みできざみのりをまぶす

オートミールの種類はインスタントオーツがオススメです。薄味なので濃い目の味が好きな方は塩を追加しても〇

最初はすぐにお腹が空いてしまわないか不安でしたが、豆腐と卵が加わることでしっかりとした満足感を得られます！使う食器も丼一つなので後片付けも非常に簡単で、レンジで加熱するだけで作れてしまうので気軽に食べられますね。濃い味が好きな方はお塩やきざみのりなどで味を調整してください。

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■オートミールでトマトリゾット（2:44～）

材料

・オートミール　20g
・トマトソース　50g
・水　100ml
・ブロッコリー　お好み
・塩　少々

作り方

1.食器にオートミール20gとトマトソース50g、水100mlを入れ、軽くかき混ぜる

2.①を600wのレンジで1分半加熱する

3.②を取り出したら軽くかき混ぜ、塩少々とブロッコリーを加える

4.③を600wのレンジで1分半加熱する

リゾットは量が増えるので、オートミールの量は少なめにしてください。

トマトソースでしっかり加熱することで麦の食感や風味が軽減されるので、オートミールが苦手だという方でも満足できるレシピです。動画内ではパスタ用のトマトソースを使用していますが、トマト缶等を使用しても大丈夫ですよ。

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■トマトソース
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

ブロッコリーはビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、中でも皮膚を抗酸化作用で若々しく保つ「ビタミンC」や赤血球を作り出す助けになる「葉酸」などは野菜類の中でもトップクラスです。また、骨の形成の役に立つ「ビタミンK」、むくみの解消や高血圧予防に役立つ「カリウム」、貧血予防に欠かせない「鉄」なども含まれています。ブロッコリーに含まれるビタミン類は水に溶けやすく、油と組み合わせることで吸収率が高まるので炒め物や肉や魚などの脂質を含む食材と組み合わせることをオススメします。その他にもスープやシチューなどの汁ごと摂取できる調理法もオススメです。また、茹でるよりもレンジでの加熱調理の方がカリウムやビタミンCなどの栄養素が無駄なく取ることが可能です。

味噌チャーハン（4:27～）

材料

・オートミール　30g
・水　40ml
・卵　1個
・味噌　小さじ2～3
・塩コショウ　少々
・ブラックペッパー　少々

作り方

1.オートミールを計り、水を加えて全体にかかるように混ぜてレンジで加熱する

2.①に卵を加えて混ぜる

3.②に塩胡椒を加えて混ぜる

4.③に味噌を加えて混ぜる

5.④を600Wのレンジで30秒加熱する

6.⑤をしっかり混ぜる

7.⑤～⑥を三回繰り返す

8.ブラックペッパー、味噌を乗せる

②ではダマにならないように細かくほぐしながら混ぜましょう。

柔らかめのお米のようになるので、しっかりと満腹感を得られ美味しく食べられます。味噌の指定はありませんが、動画でも使われているようなおかず用のお味噌の方が手軽で飽きずに続けられるような気がします。レンジでの加熱後は周りからほぐすようにしっかり混ぜてくださいね。

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■味噌
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、コレステロールを抑制する「サポニン」、腸内環境を整える「乳酸菌」が豊富に含まれています。

味噌の原料である大豆にはたんぱく質が豊富に含まれており、大豆を発酵させることによりさらにアミノ酸やビタミン等の栄養素が大量に生成されます。食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているので、健康や美肌にも効果的な万能調味料です。毎日1杯味噌汁を飲むことで、胃がんの発生リスクが下がるともいわれています。注意してほしいのは加熱方法。味噌は50度以上で加熱すると乳酸菌が死滅してしまうため、味噌汁を作る場合は具材が煮立った後、火を止めてから一番最後に味噌を加えましょう。再加熱する場合も沸騰しない程度に温めるのがお勧めです。市販の味噌の種類によっては塩分が多く含まれていたり、化学合成添加物等が使用されているものもあるので、気になる方は無添加のものを選びましょう。

■こてぃん食堂
ズボラなアラサー女子が主にオートミール・糖質制限食を中心に簡単で美味しいをモットーに楽しいダイエット料理実況をお送りします。(公式チャンネルから一部引用)

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【ダイエット料理】超簡単で美味しいオートミールレシピ３選！【痩せる料理】＃家で一緒にやってみよう

従来のオートミールレシピの概念を覆すアレンジレシピです。オートミールが苦手で避けていたという方は是非お好み焼きだけでも試してみてください。その他のレシピも超時短で作れるので、是非参考にしてくださいね。

■梅と塩昆布のオートミール（0:11～）

材料

・オートミール　30g
・ほんだし　少々
・水　適量
・塩昆布　お好み
・梅干し　1個
・白ごま　お好み

作り方

1.食器にオートミール30g、ほんだし少々を加える

2.①に水を加え、ラップをふんわりかけてレンジで2分加熱する

3.②を取り出して塩昆布、白ごまをお好みでまぶし、梅干し1個を乗せる

水はオートミールがひたひたに浸かる程度で大丈夫です。塩昆布と白ごまはお好みの量を入れ、味を調節してください。

今回ご紹介するレシピの中で一番簡単に完成するレシピです。材料を混ぜてレンジでチンするだけなので、小腹が空いた時にもサッと作れておすすめですよ！

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■梅干し
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、エネルギーを生産し疲労回復に役立つ「クエン酸」、脂肪燃焼効果のある「バリニン」が豊富に含まれています。

梅干しに含まれる「クエン酸」には疲労回復や筋肉痛の防止に役立ったり、ミネラルの吸収を促進してくれる効果もあります。「バリニン」は主に梅干しに含まれている成分で、脂肪細胞を刺激し脂肪燃焼を促してくれます。トレーニングで疲れた体を癒し、脂肪燃焼もしてくれるというダイエット中に嬉しい食材ですね。とはいえ商品によっては塩分が高いものもありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

■塩昆布
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」などが多く含まれています。

塩昆布は塩分が気になりがちですが、「カリウム」が豊富に含まれているので塩分の吸収を抑えむくみを予防してくれます。「鉄」や「カルシウム」等のミネラルも豊富で、食物繊維はゴボウの約5倍もの量が含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養素が沢山含まれているので、小腹が空いた時のおやつなどに是非摂り入れてほしい食材です。

■ツナときのこのクリームオートミール（2:39～）

材料

・オートミール　30g　
・水　適量
・きのこ　お好み
・豆乳　適量
・塩　適量
・コンソメ　適量
・卵　1個
・ツナ缶　1缶
・めんつゆ　適量
・ネギ　お好み
・胡椒　お好み

作り方

1.食器にオートミールを入れ、その上にきのこをお好みで乗せる

2.①を塩とコンソメで軽く味付けし、ふんわりとラップをかけて1分半レンジで加熱する

3.別の食器に卵を割り入れ、レンジで1分半加熱し温泉卵にする

4.②を取り出し一度混ぜる

5.④に豆乳をオートミールが浸るくらいまで加える

6.ツナ缶を水切りして1缶加え、めんつゆをひとたらし加えて混ぜる

7.⑥にラップをふんわりかけて1分半加熱する

8.温泉卵を乗せ、お好みでネギと胡椒をかける

上に乗せるキノコ類はなんでも大丈夫です。②の時にかき混ぜず、そのまま加熱してください。使用する豆乳は無調整のものがおすすめです。ツナ缶はノンオイルのものを使用してください。

豆乳のまろやかさと調味料の塩気が食欲をそそる1品です。卵や豆乳を入れることによってたんぱく質が補えるので、忙しい時はこのレシピだけ１食でも満足できますよ。

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■しめじ（動画で使用されていた食材を解説します）
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。

高たんぱく低糖質で長期保存もできるツナ缶は、ダイエット中に是非ストックしてほしい食材です。ツナ缶には必須脂肪酸である「DHA」と「EPA」が含まれています。必須脂肪酸は体内で生成することができないので食材等から摂取しなければなりません。「DHA」「EPA」は主に青魚に多く含まれていますが、なかなか魚を食べる機会が無い人には手軽なツナ缶はありがたいですね。ツナ缶のオイルにも「リノール酸」という必須脂肪酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果がありますが、その分カロリーも高めです。オイルをそのまま炒め油に使う等の活用もできますが、カロリーが気になる方はノンオイルのツナ缶をオススメします。

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」などが多く含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■オートミールでお好み焼き（6:09～）

材料

・オートミール　30g
・水　150ml
・キャベツ　120g
・卵　1個
・シーフードミックスや豚ロースなど　適量
・顆粒だし　小さじ2

作り方

1.オートミールに水を加え、ラップをせずに2分間レンジで加熱する

2.キャベツを千切りにする

3.②に加熱したオートミールと卵、お好みの具材(動画内ではシーフードミックス)を加える

4.顆粒だしを加え。混ぜる

5.油を引いて片面を中火で蒸し焼きにする

6.ひっくり返してもう片面も3分ほど蒸し焼きにしていく

7.ソースやマヨネーズ、かつお節、きざみのり、ネギなどをお好みでトッピングする

この分量でお好み焼き2枚分になります。完成後はお好みできざみのりやかつお節、ネギなどを乗せてもください。ソースの代わりにポン酢を使用するとさらにカロリーを抑えられます。

オートミールはとろとろにする為に水の量をいつもより多めに入れています。出汁で下味をしっかりつけることで、ソースをたくさん使わなくても満足できる味になりますよ！お好み焼きソースは糖質が多く含まれていますので、さらにヘルシーにしたい方はポン酢を使用してみてください。某たこ焼き屋のネギポン酢のような味が好きな方は満足できること間違いなしです！

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■竹脇まりな
“もっと自分を好きになる！“をモットーに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を旦那のダーウィンと二人三脚で発信（公式YouTubeチャンネルより一部引用）

■チャンネルURL
Marina Takewaki
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３日間オートミール生活したら、マジ痩せた。人気レシピTOP３！【ダイエット】

Instagramでのフォロワー39万人から聞いたオススメのオートミールレシピの中から、上位3種のレシピを紹介した動画になります。容器ひとつで簡単に作れて後片付けも楽チンな晴らしいレシピばかりですよ！今日からでもすぐにできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

■コーンスープリゾット（3:07～）

材料

・オートミール　30g
・水　120ml
・コーンスープの素　1袋

作り方

1.オートミール30gを容器に入れ、水・コーンスープの素を加える

2.①をよく混ぜ、600Wで2分加熱する

お好みでパセリやチーズをかけても◎

今回紹介した中で一番簡単に作れるレシピです！コーンスープの甘味がオートミールと相性抜群で、簡単なのにとても美味しく食べることができました。私のオートミールレギュラーレシピです！

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■卵がゆオートミール（4:47～）

材料

・オートミール　30g
・卵　1個　
・鶏がらスープの素　小さじ2
・ネギ•ごま油　お好み

作り方

1.オートミール30gを容器に入れ、浸るくらいの水を加える

2.①に卵・鶏がらスープの素を加える

3.②を600Wのレンジで2分加熱する

4.③にお好みでネギ・ごま油をかける

お米で作ると時間がかかるおかゆも、クイックオーツを使えばあっという間に完成します！優しい味付けなので食欲が無い日の栄養補給にもオススメです。

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■キムチチーズオートミール（7:26～）

材料

・牛乳　50ml
・卵　1個
・チーズ　適量
・キムチ　適量
・胡椒　適量

作り方

1.オートミール30gを容器に入れ、牛乳・卵の白身・キムチを入れて混ぜる

2.①にチーズをのせ600Wのレンジで3分加熱する

3.②に卵の黄身をのせ胡椒をかける

海苔を巻いても美味しく食べられます。

たんぱく質もしっかり摂ることができるので、時間が無い時はこのレシピ１品でもバランスよく栄養を補えますよ。

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■牛乳
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実はたんぱく質やビタミン等も豊富に含まれています。骨や歯を強くするだけでなく、健康的な髪や皮膚をつくる効果もあるのです。加熱しても栄養価はほとんど変わらないので、ホットミルクにして飲んだり料理に使用したりなど、幅広く活躍できます。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。牛乳に含まれる乳糖は小腸で分解されますが、乳糖不耐症の方は分解する為の酵素が少ない可能性があります。この場合温めて飲むことで腸への刺激が弱まり、乳糖を分解する能力も高くなります。加熱してもお腹を下してしまう方は別の病気やアレルギーの可能性もあるので、無理をせず医療機関で相談してください。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。

カプサイシンは主にとうがらしに含まれています。さらにキムチは発酵食品なので、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が含まれています。辛い物が苦手でも大丈夫！辛くないキムチでもしっかりと善玉菌を増やしてくれるので、積極的にレシピに取り入れましょう。

■なるねぇ
「笑って楽しい×痩せる」をモットーに様々なダイエットレシピやダイエットメニューを紹介している。
動画投稿から一年で登録者数113万人を突破した。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。主食の代わりとして使うだけでなく、様々なアレンジを加えることで毎日の食事に摂り入れることができるオートミール。日本人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれていますので、ダイエット中の方以外にも是非試してみてくださいね。