トレーニングをしている方ならだれもが聞いたことのある「たんぱく質」。あなたは普段から意識して摂り入れていますか？たんぱく質には傷付いた筋肉を修復し筋肉の成長を促進させる効果や、肌や髪などを健康的に保つ効果があります。主に肉や大豆などに多く含まれていますが、今回はその中でも高たんぱくで低脂肪なダイエット中の王道食材「鶏むね肉」を使用したレシピをご紹介します。

鶏むね肉にはたんぱく質の他にも、たんぱく質をエネルギーに変える「ビタミンB6」、脂質・糖質等のの代謝をサポートする「パントテン酸」や「ナイアシン」、疲労回復やアンチエイジングにも効果的な「イミダゾールジペプチド」というアミノ酸が豊富に含まれていますよ。価格もお手頃なので、冷蔵庫に常備したい食材ですね。

CHECK！

鶏むね肉の詳しい栄養素などについてはコチラ

【鶏むね肉の献立】低糖質高タンパク【３日間の晩ご飯】

低脂質、高たんぱく質な鶏むね肉を使った晩ごはんに最適なレシピを３種類、汁物や副菜付きで紹介しています。サラダや味噌汁、スープ等と組み合わせることで、バランスよく栄養を摂取できますよ！
※分量は2人分となっていますので、必要に応じて使用する材料を調整してください。

見出し鶏むね肉と大葉のゴロゴロつくね（0:06～）

材料

・鶏むね肉　300g
・大葉　お好み
・お酒　大さじ１
・塩　少々
・ブラックペッパー　少々
・醤油　小さじ２
・片栗粉　大さじ２

作り方

1.鶏むね肉の皮を取り、細切りにしさらに細かく切る

2.大葉・お酒・塩・ブラックペッパー・醤油・片栗粉を加え全体に馴染ませる

3.丸めて両面をこんがり焼く

4.ひっくり返したらふたを閉め中まで火を通す

鶏むね肉の皮を取ることで脂質をさらにカットすることができます。

副菜：小松菜の卵とじ

材料

・小松菜　1束
・卵　1個

作り方

1.水洗いした小松菜を食べやすい大きさに切り、めんつゆで煮る

2.①に溶き卵を入れてとじる

副菜：きゅうりとトマトのもずく酢和え

材料

・きゅうり　1本
・プチトマト　3個　
・もずく酢　適量
・おろし生姜　適量

作り方

1.きゅうりを薄く輪切りにする

2.①を塩もみして、しんなりしたら水洗いして水気を切る

3.プチトマトを半分に切り②にもずく酢とおろし生姜を加え、一緒に和える

汁物：豆腐とわかめの味噌汁

材料

・絹ごし豆腐　1丁
・乾燥わかめ　適量
・出汁パック　1パック

作り方

1.火にかけた水に出汁パックを入れ、出汁を取る

2.①に豆腐と味噌を入れ、火を止める

3.最後に乾燥わかめを入れる

しっかりと味付けされたつくねに、さっぱりとした副菜が相性抜群のレシピです。余った分は翌日の弁当等にも活用できますね。汁物と合わせることで少量でも満腹感を得ることができますよ！

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は９種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■大葉（青じそ）
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。

大葉と青じそは同じと思われがちですが、しそとはシソ科シソ属の植物の総称で、葉だけでなく実や穂など様々な部分が含まれます。しその中でも両面緑色の青じその葉の部分を「大葉」と呼びます。大葉は冷やしすぎると変色してしまうので、涼しい室内や冷蔵庫の野菜室に入れて保存しましょう。大葉を瓶に入れ茎の部分を水に浸したり、濡らしたキッチンペーパーでくるむと鮮度を保ったまま約2週間保存できます。水は3日ごとに交換してください。葉の部分は水に浸けると痛みやすいのでつけないようにしましょう。冷凍の場合は約3か月保存できます。千切りにして保存袋に入れておくと、ネギのように凍ったまま薬味として使用できますよ。

■小松菜
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

小松菜に含まれている「ビタミンC」や「カルシウム」、「鉄分」等は水に溶けやすい栄養素なので、長く水にさらしたり茹で調理をすると栄養素の量が減ってしまいます。小松菜は下茹で不要で調理ができるので、サッと水で洗う程度にしておきましょう。スープに入れて食べるとしみ出した栄養素もまるごと摂取できますよ。「βカロテン」は油と摂取することで吸収率を高めるので、油と一緒に傷めたりドレッシングなどで和えサラダとして食べるのもオススメです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■きゅうり
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。

きゅうりの90％以上は水分でできているので栄養が無いように思われがちですが、実はカリウムやビタミン等の栄養も豊富に含まれています。むくみ改善や脂肪の分解を促進してくれるなど、ダイエット中の方にも嬉しい効果が盛りだくさんです。また、栄養だけでなく水分を摂取することができるので、夏場の水分補給としても効果的です。しかしきゅうりには体を冷やす作用を持っていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

■もずく
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、生活習慣病予防に効果的な「フコダイン」が豊富に含まれています。

もずくのねばねばの元となる「フコダイン」は抗菌作用を持っておりガンの予防に効果的とされています。さらにフコダインは水溶性の食物繊維なので、食事の前に食べると血糖値の上昇を抑えてくれますよ。しかし、もずくに含まれている「ヨウ素」は摂り過ぎると甲状腺のはたらきが低下してしまう原因となります。小分けにされている場合1日1パックを目安に食べるようにしましょう。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

鶏むね肉の南蛮漬け（3:22～）

材料

・鶏むね肉　300g
・水　200ml
・砂糖　大さじ３
・醤油　大さじ３
・酢　大４
・だしの素　少々
・玉ねぎ　1/2個
・にんじん　1/2個

作り方

1.鶏むね肉の皮を取り、一口大にそぎ切りにする

2.お酒・塩胡椒・味の素を加え、よく揉んで10分ほど置いておく

3.玉ねぎを薄切りに、にんじんを千切りにする

4.③に片栗粉をまぶし、油で揚げる

5.水・砂糖・醬油・りんご酢・だしの素を火にかけて沸騰させる

6.⑤に玉ねぎとにんじんを加えて30秒ほど加熱する

7.熱いうちに④に⑥をかけ、そのまま冷やして味を染み込ませる

副菜：豆苗とトマトの塩こんぶ和え

材料

・豆苗　1パック
・トマト　1/2個
・白ごま　適量
・塩こんぶ　適量
・ごま油　適量

作り方

1.豆苗を食べやすい大きさに切り、水洗いして水気をよく切る

2.トマトをスライスして①に加え、塩昆布と白ごま、ごま油と和える

小松菜と油揚げのお味噌汁

材料

・出汁パック　1パック
・小松菜　1/4個
・油揚げ　適量

作り方

1.出汁パックで出汁を取る

2.小松菜、油揚げを①に加える

3.②に味噌を加える

南蛮漬けに使用されているお酢には脂肪燃焼効果や整腸作用があるので、ダイエット中にも嬉しい組み合わせとなっています。ついついご飯が欲しくなる味付けですが、副菜や汁物と合わせることで炭水化物への欲求を軽減できますよ。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■豆苗
細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

豆苗は抗酸化作用を持ち体内でビタミンAに変化する「βカロテン」や、貧血予防になる「葉酸」、生活習慣病の予防にもなる「食物繊維」などを豊富に含んでいます。水溶性の栄養素が多いのでスープに入れたり、「βカロテン」の吸収率を上げる為に油と一緒に調理するのがオススメです。生でも食べられるので、サラダなどにも使用できますよ。

■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■塩昆布
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」などが多く含まれています。

塩昆布は塩分が気になりがちですが、「カリウム」が豊富に含まれているので塩分の吸収を抑えむくみを予防してくれます。「鉄」や「カルシウム」等のミネラルも豊富で、食物繊維はゴボウの約5倍もの量が含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養素が沢山含まれているので、小腹が空いた時のおやつなどに是非摂り入れてほしい食材です。

■小松菜
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

小松菜に含まれている「ビタミンC」や「カルシウム」、「鉄分」等は水に溶けやすい栄養素なので、長く水にさらしたり茹で調理をすると栄養素の量が減ってしまいます。小松菜は下茹で不要で調理ができるので、サッと水で洗う程度にしておきましょう。スープに入れて食べるとしみ出した栄養素もまるごと摂取できますよ。「βカロテン」は油と摂取することで吸収率を高めるので、油と一緒に傷めたりドレッシングなどで和えサラダとして食べるのもオススメです。

■油揚げ
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、美肌効果のある「イソフラボン」、血糖値を下げる「マグネシウム」、歯や骨を丈夫にする「リン」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが豊富に含まれています。

油揚げは高たんぱくで低糖質な食品で様々な栄養素が凝縮されています。余分な脂肪の蓄積を防ぐ「サポニン」が含まれていますが、油で揚げている分カロリーは高めなのでカロリー制限をしている方は注意してください。お湯でサッと流して油抜きをすることで、カロリーを抑えることができますよ。

鶏むね肉と茄子のチリソース（8:08～）

材料

・鶏むね肉　300g
・水　大さじ４
・お酒　大さじ１
・ケチャップ　大さじ３
・砂糖　小さじ１
・鶏がらスープの素　小さじ１
・醤油　小さじ１
・豆板醤　お好み
・なす　1個
・生姜　1片
・にんにく　1片
・玉ねぎ　1/4個

作り方

1.鶏むね肉の皮を取り、そぎ切りにする

2.お酒・おろし生姜・塩胡椒・味の素を加え、よく揉んで10分ほど置いておく

3.なすを乱切りにし、水にさらしてあく抜きしてレンジで加熱し火を通す

4.生姜・にんにく・玉ねぎをみじん切りにする

5.②に片栗粉をまぶし、ごま油で焼く

6.④に豆板醤を加えごま油で炒め、水・酒・ケチャップ・砂糖・鶏がらスープの素・醤油を加える

7.⑥になすと⑤を加えてタレに絡める

副菜：きゅうりの白キムチ

材料

・きゅうり　1本
・浅漬けのもと　適量
・白ごま　適量
・糸唐辛子　適量

作り方

1.きゅうりを乱切りにし袋に入れ、浅漬けの素を加えよく揉み込む

2.味が染みたら胡麻と糸唐辛子を乗せる

水菜の中華スープ

材料

・水　適量
・ウェイパー　大さじ1　
・醤油　大さじ1
・豆腐　1丁
・水菜　1/4個
・卵　1個

作り方

1.火にかけた水にウェイパーと醤油を加え、沸騰したら豆腐を加える

2.①に水菜と溶き卵を加え軽く混ぜる

塩分を排出する「カリウム」が豊富に含まれているナスやキュウリを使用することで、こってりとした味付けのものも罪悪感無く食べられますね！豆板醤や糸唐辛子に含まれている「カプサイシン」には脂肪燃焼効果もあります。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

■なす
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、皮には抗酸化作用や生活習慣病の予防に効果がある「ナスニン」が豊富に含まれています。

なすは90％以上が水分ということで栄養がないと思われがちですが、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」、高血圧予防やむくみの解消に役立つ「カリウム」、貧血などを予防する「葉酸」が多く含まれています。特に皮には抗酸化作用や生活習慣病の予防、眼精疲労などにも効果があるとされる「ナスニン」が含まれているので、皮付きのまま調理するのがオススメです。なすを生で食べる場合や変色している場合はあく抜きを行いますが、なすに含まれる栄養素は水溶性のものが多く、水にさらすと栄養素が溶け出してしまいます。新鮮なものを調理して食べる場合にはあく抜きは不要なので、そのまま使用しましょう。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

■にんにく
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や免疫力の向上に役立つ「アリシン」が多く含まれており、これは細胞を壊すことによって発生する為、食材を細かくきざんだりすりおろしたりして調理すると効果的です。その他にも歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする「ビタミンB6」なども多く含んでいます。リンは過剰に摂取してしまうと骨のカルシウムが血中に放出され、減少してしまったり、腎機能の低下にも繋がるとされていますので取りすぎに注意しましょう。食事のサポート役として採用することをオススメします。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■きゅうり
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。

きゅうりの90％以上は水分でできているので栄養が無いように思われがちですが、実はカリウムやビタミン等の栄養も豊富に含まれています。むくみ改善や脂肪の分解を促進してくれるなど、ダイエット中の方にも嬉しい効果が盛りだくさんです。また、栄養だけでなく水分を摂取することができるので、夏場の水分補給としても効果的です。しかしきゅうりには体を冷やす作用を持っていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■みお
主に、筋肉オタクな夫のための高たんぱく質ごはん♪毎日の献立、お弁当やお菓子作りetc…食に関する動画を投稿していきます。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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