【リバウンド知らず】ダイエット中でも大満足な低カロリーレシピ

ダイエットの為に大切な食事制限。いくら運動をしてカロリーを消費しても、摂取カロリーが上回ると体重は落ちません。しかし、置き換えダイエットや特定の栄養素をカットする極度な食事制限では、栄養不足になったり、ストレスを貯めドカ食いをしてしまう原因になります。また、そのようなダイエット方法では普通の食事に戻した途端リバウンドをしてしまう可能性もあります。ダイエットは通常長期間かけて行うもの。せっかくならダイエット中も楽しく食事をしたいですよね。

今回は栄養がしっかり採れて味も大満足なレシピをご紹介します！メイン料理だけでなく副菜や汁物もご紹介していますので、是非参考にしてくださいね。

なぜリバウンドしてしまうのか

酵素ドリンクやスムージー等、現代では様々な置き換えダイエット法が存在します。また、「朝バナナダイエット」や「サラダダイエット」等、特定の食材のみを食べて1食のカロリーを減らすダイエット法も流行りました。置き換えダイエットや過度な食事制限で摂取カロリーを減らせば当然体重は落ちます。体重を落とす目的で行うのであれば一番手っ取り早い方法でしょう。しかし、そのような食事を一生続けられるでしょうか？

例えば1食だけを低カロリーなものに置き換えて、残りの2食でバランスの良い食事を採るのであれば問題ありません。また、トレーニングで代謝を上げて脂肪を燃焼しているのであれば、置き換えダイエット後通常の食事に戻しても、暴飲暴食をしなければ急激にリバウンドすることはないでしょう。

しかし、1日のうち2食以上を置き換えて本来摂取すべきカロリーを急激に減らしたり、食事制限で体重が減っていても運動を全くしていなければリバウンドする可能性は限りなく高いです。ではせっかく落とした体重はなぜ元に戻ってしまうのでしょうか。

■水分が減っただけだから

そもそも置き換えダイエットや食事制限で急激に減った体重は、脂肪ではなく体内の水分が減っただけというケースがほとんどです。糖質や塩分は体内に水分を溜め込む性質があります。体内の糖質や塩分が減るとその分水分も抜ける為、食事制限を行えば2㎏～5㎏は簡単に体重が減るでしょう。しかし、エネルギーは「糖質＞脂質＞たんぱく質」の順で消費される為、運動をしていないのであれば脂肪がエネルギーとして消費されるのはその後です。

脂肪は1㎏を減らすのに7,200kcalの消費が必要で、体重70㎏の人が1か月で脂肪を1㎏落とすには毎日3～4㎞程度のランニングが必要とわれています。もちろん摂取カロリーで変動はしますが、毎日15分ほどのランニングを1か月行って、やっと1㎏の脂肪を落とせるのです。そのまま食事制限を続ければ次はエネルギーとして脂肪が消費されますが、体重が落ちたからとすぐに元の食事に戻してしまうと、あっという間に体重も元に戻ってしまいますよ。

■筋肉が減っただけだから

体の基礎代謝を上げる為には筋肉が必要です。そして、筋肉を維持するにはたんぱく質が必要です。しかし、脂質が気になるからとお肉を食べずにいると、体内がたんぱく質不足になり筋肉は減っていきます。同じ体積でも脂肪より筋肉の方が重い為、筋肉が減ったことで体重が減るのです。食事制限をしていない方でも「体重は軽いのに体の脂肪が気になる…」という方は筋肉不足で体重が軽いだけかもしれませんね。

では、筋トレ中に必要と言われる「プロテイン」を飲めば大丈夫なのでしょうか？答えはNOです。筋肉は破損と修復を繰り返すことで成長しますが、プロテインを飲むだけでは筋肉は成長しません。たんぱく質を維持するという点での摂取は必要ですが、体内の脂質や糖質が不足すると筋肉もエネルギーとして消費されてしまいます。その為、プロテインを摂取していても栄養バランスが悪いと筋肉は減っていくのです。

筋肉が減ると当然基礎代謝も下がります。そのような状態で元の食事に戻すとダイエット前よりもエネルギーを消費できずにリバウンドしてしまう原因となります。

基礎代謝とは何もしていない時にも消費されるカロリーのこと。体温の維持や呼吸等に使われる。

■体が省エネモードになるから

急激に体重が減ると体が飢餓状態になり、少しのエネルギーでも脂肪を溜め込もうとする「省エネモード」になります。順調に体重が減っていたにも関わらず途中から全く体重が減らなくなる”停滞期”もこの省エネモードが原因です。
省エネモードの状態で元の食事に戻せば当然リバウンドします。そして、一度体が省エネモードになってしまうと、筋肉量を増やし基礎代謝を上げない限りなかなか改善することはできません。そのため、過度な食事制限は一生続けない限り、いつか必ずリバウンドしてしまうのです。

過度な食事制限はデメリットいっぱい！過度な食事制限はリバウンドをしやすくなるだけでなく、体に様々な支障をきたします。栄養不足が原因で肌荒れや髪・爪のツヤが失われる原因となりますし、エネルギー不足でだるさを感じたりストレスを感じてイライラしやすくなったりします。

◆健康的に痩せるために…◆

ダイエットは基本的に栄養バランスの良い食事を心がけてカロリーを減らしましょう。
たんぱく質は体を作る基礎となるので毎日摂取する必要があります。たんぱく質をしっかり採りながら低脂質低糖質な食事を心がけることで、無理なくカロリーを抑えることができますよ。脂質や糖質もエネルギー源となるので完全にカットするのは危険です。脂質は青魚など良質な油を、糖質はGI値の低い食材から摂取しましょう。食物繊維には血糖値の上昇や脂質の吸収を抑える効果があるので、こちらも積極的に採っていきたいところ。また、ミネラルやビタミンも体の健康や肌のツヤを保つ為に必要です。

1食でバランスを整える必要はありません。1日の合計で必要な栄養素を摂取しましょう。食事内容を記入するだけで摂取できた栄養素を教えてくれるアプリ等を使用すると、簡単に不足している栄養素がわかりますよ！