【ダイエット料理】罪悪感なし!低糖質低カロリー韓国料理レシピ/ダイエット中食事メニュー/低カロリー/ビビンバ/キンパ/ヤンニョムチキン/スンドゥブ

カロリーが気になって我慢している韓国料理好きの方は必見!ダイエット中でも罪悪感無く食べられる、ヘルシー韓国料理レシピです。味の調節や調味料の代替品なども紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。

揚げない鶏むねヤンニョムチキン(0:15~)

材料

・鶏むね肉 1枚
・塩 適量
・胡椒 適量
・おからパウダー 適量
・白ごま 適量

〈ヤンニョムダレ〉
★コチュジャン 大さじ2
★ケチャップ 大さじ2
★醤油 大さじ1
★みりん 大さじ1
★オリゴ糖 大さじ1(蜂蜜も◎、ラカントなら小さじ1)
★ニンニク 小さじ1
★唐辛子 お好み

作り方

1.鶏むね肉の皮を剥し、食べやすい大きさに切る

2.①を塩・胡椒で軽く下味を付ける

3.衣としておからパウダーをかけ、馴染ませる

4.★を全て混ぜ合わせる

5.フライパンにごま油大さじ2を引いて③を焼く

6.じっくりと火が通るのを待ったら裏返して焼く

7.④を⑥に入れ、タレを煮詰めてから絡める

8.⑦に白ごまをかける

フライパンの余計な油や水分はキッチンペーパー等で取り除いてください。

ヤンニョムダレはコチュジャンを調整してお好みの酸味や辛さにしてください。しっかりとした味付けですが、油や砂糖を使わないので低カロリーに仕上がっています。材料がたんぱく質メインになるので、サラダや汁物で野菜が採れると◎です!

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は9種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■おから(おからパウダー)
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るもので、主に生おから、乾燥おから、おからパウダーの3種類があります。生のおからは消費期限が短く長期間保存ができませんでしたが、乾燥おからやおからパウダーにすることでスーパー等で手軽に手に入れることができるようになりました。高たんぱく質で食物繊維や大豆イソフラボンが豊富なので、美容にもトレーニング中の方にも嬉しい食材です。また、おからは水を含むと膨張する特性を持つので、食前に取り入れたり間食として摂取することで食べすぎを防ぐことが出来ます。おからそのものや食感を楽しむのであれば生おからや乾燥おからを、蒸しパンやクッキーなど料理に混ぜて取り入れる場合はおからパウダーを使用するなどし、お好みの方法で使い分けてくださいね。

■胡麻(ごま)
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻には「白ごま」と「黒ごま」の2種類があります。白ごまは黒ごまと比べて皮が薄く白いのが特徴です。黒ごまよりもセサミンやオレイン酸、リノール酸の量が多く、控えめな味なので和え物やトッピング等様々な料理に使用することができます。黒ごまは白ごまと比べて皮が厚く黒いのが特徴です。白ごまよりもカルシウムやポリフェノールの量が多く、抗酸化作用が期待できます。香りや味が強いので、胡麻の風味を活かしたい料理やデザート等に使用するのがオススメです。どちらもアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

豆腐ビビンバ(3:45~)

材料

・豆腐 1丁
・冷凍ほうれん草 お好み
・卵 1個
・たくあん お好み
・コチュジャン お好み
・キムチ お好み
・醬油 少々
・ごま油 適量
・胡麻

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーでくるみ、500wのレンジで1分半ほど加熱する

2.冷凍ほうれん草をレンジで解凍する

3.トッピングの目玉焼きを焼く

4.レンジから豆腐を取り出し、水気を切り、軽く崩す

5.ほうれん草、刻んだたくあん、。キムチ、コチュジャン、目玉焼きを乗せる

6.醬油を入れ、ごま油を一周させて胡麻をかける

豆腐はしっかりと加熱し水分を飛ばすとで、パラパラになりお米感が増します。

豆腐は木綿豆腐を使用すると噛み応えがあるので満腹中枢が刺激されます。紹介されている材料以外にもお好みの野菜等を追加するのもオススメですよ!

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、実は茹でてしまうとそれらの栄養素が流れ出てしまう為、若干栄養素が減少しています。全てが無くなるわけではありませんが、茹でる際はできるだけ短時間で済ませ、冷水に浸す時間も短めにしまそう。茹で時間は茎の部分を約1分、葉の部分はさっと湯に通す程度で大丈夫です。ほうれん草にはアクが含まれているので、レンジで加熱する場合はしっかりと水にさらしましょう。

■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。

カプサイシンは主にとうがらしに含まれています。さらにキムチは発酵食品なので、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が含まれています。辛い物が苦手でも大丈夫!辛くないキムチでもしっかりと善玉菌を増やしてくれるので、積極的にレシピに取り入れましょう。

■胡麻(ごま)
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻には「白ごま」と「黒ごま」の2種類があります。白ごまは黒ごまと比べて皮が薄く白いのが特徴です。黒ごまよりもセサミンやオレイン酸、リノール酸の量が多く、控えめな味なので和え物やトッピング等様々な料理に使用することができます。黒ごまは白ごまと比べて皮が厚く黒いのが特徴です。白ごまよりもカルシウムやポリフェノールの量が多く、抗酸化作用が期待できます。香りや味が強いので、胡麻の風味を活かしたい料理やデザート等に使用するのがオススメです。どちらもアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく1日1個は食事に摂り入れたいですね。

オートミールキンパ(5:09~)

材料

・オートミール 30g
・水 50ml
・キムチ お好み
・ごま油 適量
・海苔 適量
・チーズ お好み

作り方

1.オートミールに水を入れ、軽くラップしてレンジで2分ほど加熱する

2.お好みの量のキムチを細かく刻む

3.①に②を入れ、ごま油を一周させよく混ぜる

4.海苔の上に③を広げチーズをのせる

5.④を巻く

6.500wのレンジで1分半ほど加熱する

ツナを入れるとより美味しくなります。⑥はチーズの様子を見ながら時間の調節をしてください。

糖質が気になりがちなキンパもオートミールを使用することで、糖質をカットするだけでなく不足しがちなミネラルを摂取することができます!ごま油やキムチの風味がしっかりと効いているので、オートミールが苦手な方にもオススメですよ。たんぱく質が不足しているので、副菜にお肉や卵、豆腐等があると安心です。

食材豆知識

■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。

カプサイシンは主にとうがらしに含まれています。さらにキムチは発酵食品なので、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が含まれています。辛い物が苦手でも大丈夫!辛くないキムチでもしっかりと善玉菌を増やしてくれるので、積極的にレシピに取り入れましょう。

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■海苔
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

サバ缶スンドゥブチゲ(7:06~)

材料

・玉ねぎ 1/2個
・鯖缶 1/2缶
・冷凍ほうれん草 お好み
・水 70ml
・豆腐 1/2丁
・卵 1個
・ねぎ お好み
・ごま油 適量

★コチュジャン 大さじ1
★鶏がらスープの素 小さじ1(ダシダがあれば◎)
★粉唐辛子 お好み
★ニンニクチューブ 1cm程度
★醬油 大さじ1
★オリゴ糖 大さじ1

作り方

1.玉ねぎを薄めにスライスする

2.★を全て混ぜ合わせる

3.鍋に①、冷凍ほうれん草、水、②を入れしっかり煮立たせる

4.玉ねぎに火が通り、煮詰まってきたら鯖缶1/2を入れ、崩しながらよく混ぜる

5.豆腐1/2丁を崩しながら入れる

6.卵を⑤に落とす

7.軽く蓋をして煮て、最後にねぎを散らしてごま油を一周させる

サバとスンドゥブの組み合わせは初めてでしたが、ピリ辛とサバが相性抜群で驚きでした!サバ等の青魚には不足しがちなDHAやEPAが豊富に含まれているので積極的に取り入れたい食材です。体の芯からポカポカと温まるので、体が冷える日にもオススメですよ。

食材豆知識

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■サバ缶
中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

サバを下処理しそのまま食べることができるのが魅力のサバ缶。骨まで柔らかく加熱されているので生のサバよりもカルシウムやビタミンを摂ることができます。ただし商品によっては塩分が高いものもあるので注意してください。

■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、実は茹でてしまうとそれらの栄養素が流れ出てしまう為、若干栄養素が減少しています。全てが無くなるわけではありませんが、茹でる際はできるだけ短時間で済ませ、冷水に浸す時間も短めにしまそう。茹で時間は茎の部分を約1分、葉の部分はさっと湯に通す程度で大丈夫です。ほうれん草にはアクが含まれているので、レンジで加熱する場合はしっかりと水にさらしましょう。

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく1日1個は食事に摂り入れたいですね。

■enoki
ダイエット中に実際に食べていたレシピを紹介するダイエットVlogチャンネルです。

■チャンネルURL
enoki

【作り置き】低カロリー低糖質ダイエットレシピお弁当にも最高!#167

夕食のメニューとしてだけでなくお弁当のおかずにオススメなレシピです!作り置き可能で「あと1品足りない」という時にも大活躍なので、ぜひ参考にしてください!
※分量は4人分なので一人暮らしの方は必要に応じて材料を調整してください。

蛇腹きゅうりの生姜漬け(0:17~)

材料

・きゅうり 4本(400g)
・すりおろし生姜 大さじ1 

〈調味料〉
・塩 小さじ1
・水 500ml
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1

作り方

1.きゅうりの下手を落とし、蛇腹になるように切り込みを入れる

2.①を袋の中に入れ、塩小さじ1を加え、振る

3.振り終わったら空気を少し抜き、数分置いておく

4.③に水を入れ、揉み洗いして塩抜きをする

5.水を流してしっかりと水気を切る

6.生姜、醤油、みりんを加え馴染ませる

生姜がアクセントになっており、通常の浅漬けに飽きた方にもオススメです。簡単にサッと作れるので、副菜をプラスしたい時にとても重宝しています。

食材豆知識

■きゅうり
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。

きゅうりの90%以上は水分でできているので栄養が無いように思われがちですが、実はカリウムやビタミン等の栄養も豊富に含まれています。むくみ改善や脂肪の分解を促進してくれるなど、ダイエット中の方にも嬉しい効果が盛りだくさんです。また、栄養だけでなく水分を摂取することができるので、夏場の水分補給としても効果的です。しかしきゅうりには体を冷やす作用を持っていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

白滝チャンプルー(6:03~)

材料

・白滝 560g
・玉ねぎ 1個(270g)
・人参 1/2個(90g)
・卵 2個
・シーチキンライト 70g

〈調味料〉
・塩 適量
・胡椒 少々
・鶏がらスープの素 小さじ1
・醤油 大さじ1

作り方

1.白滝をザルなどで水切りする

2.①を適当な大きさに切り、塩を振って揉み込む

3.②を水で洗い流し、塩気を抜き、よく水分を切る

4.玉ねぎを薄めに切り、にんじんをマッチ棒より太めに切る

5.卵を解きほぐす

6.中火にかけたフライパンに③を入れ乾煎りする

7.ツナ缶を汁ごと入れ、④をすべてフライパンに入れる

8.⑦に塩胡椒、鶏がらスープの素を入れ軽く混ぜる

9.⑧に醤油を加える

10.玉ねぎがしんなりしたらスペースを作り、そこに⑤を加える

11.卵にサッと火を通し、全体にからめる

噛み応えのある白滝を使用しているので、カロリーが抑えられるだけでなく満腹感も得られます。主食としても副菜としてもオススメです。

食材豆知識

■糸こんにゃく(しらたき)
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

糸こんにゃくは低カロリーかつ低糖質なダイエット向きの食品になります。糸こんにゃくと似た「しらたき」は糸こんにゃくと同じこんにゃく芋から作られており、呼び名は異なりますが同じ食材です。低カロリーなので食事全体のカロリー低下にもつながりますが、ある程度弾力もあるので噛み応えがあり、食べ過ぎを防いでくれます。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく1日1個は食事に摂り入れたいですね。

■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。

高たんぱく低糖質で長期保存もできるツナ缶は、ダイエットに是非ストックしてほしい食材です。ツナ缶には必須脂肪酸である「DHA」と「EPA」が含まれています。必須脂肪酸は体内で生成することができないので食材等から摂取しなければなりません。「DHA」「EPA」は主に青魚に多く含まれていますが、なかなか魚を食べる機会が無い人には手軽なツナ缶はありがたいですね。ツナ缶のオイルにも「リノール酸」という必須脂肪酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果がありますが、その分カロリーも高めです。オイルをそのまま炒め油に使う等の活用もできますが、カロリーが気になる方はノンオイルのツナ缶をオススメします。

鶏胸肉の生姜焼きステーキ(11:44~)

材料

・鶏胸肉皮なし 2枚(700g)
・すりおろし生姜 大さじ1

〈調味料〉
・片栗粉 大さじ1
・砂糖 1/2
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1

作り方

1.むね肉を半分に切り分け、さらに半分ほどに切り込みを入れ開く

2.①に軽く切り込みを入れる

3.②に片栗粉大さじ1/2をつけ、裏面に残りの1/2を満遍なくつける

4.中火にかけたフライパンに油を引かず③を並べ、すぐに蓋をする

5.中火より少しだけ火加減を落とし、④を5分蒸し焼きにしひっくり返して蓋をし、3分蒸し焼きにする

6.⑤の間に砂糖、醤油、みりん、酒、生姜を加え混ぜる

7.⑤に⑥のタレを入れ、火加減を強くする

王道の鶏むねレシピです。メインとしてはもちろん、たんぱく質が足りない時のプラス1品にもオススメです。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は9種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

豆腐とザーサイのスープ(16:40~)

材料

・絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
・ザーサイ 65g
・長ネギ 1/3個(50g)
・トマト 1個(200g)
・水 600ml

〈調味料〉
・塩 適量
・胡椒 適量
・中華だしの素 小さじ1
・ごま油 小さじ1

作り方

1.鍋に600mlの水を入れ、豆腐1/2丁を食べやすい大きさに切って入れる

2.①にサ-ザイ、食べやすい大きさに切ったトマト、ネギを入れる

3.②に中華だしの素、塩胡椒、ごま油を加える

4.③を中火にかけ、沸騰したら灰汁を取る

具沢山で食べ応えのあるスープです。野菜や豆腐が豊富に入っているので、こちらのスープだけでも満足感が得られますよ。

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

■ちびかばクッキング Chibikaba Cooking
可愛く、プリプリな料理は少ないですがそこら辺の、なんて言うことない近所のおばちゃんが家庭料理を通じて皆さんとコミュニケーションがとれたと思っていました(^^)(公式チャンネルより一部引用)

■チャンネルURL
ちびかばクッキング Chibikaba Cooking
■Instagram
https://www.instagram.com/chibikaba_cooking/
■Twitter
https://twitter.com/chibikba?lang=ja

まとめ

いかがでしたでしょうか。短期間では効果が出ずにくじけそうになることもありますが、将来の自分の為に継続できるダイエットを行うことが大切です。諦めなければ必ず結果は出ますので、バランスの良い食事と適度な運動で健康的に引き締まった体を作っていきましょう!