【ダイエット料理】罪悪感なし!低糖質低カロリー韓国料理レシピ/ダイエット中食事メニュー/低カロリー/ビビンバ/キンパ/ヤンニョムチキン/スンドゥブ
カロリーが気になって我慢している韓国料理好きの方は必見!ダイエット中でも罪悪感無く食べられる、ヘルシー韓国料理レシピです。味の調節や調味料の代替品なども紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。
揚げない鶏むねヤンニョムチキン(0:15~)
材料
・鶏むね肉 1枚
・塩 適量
・胡椒 適量
・おからパウダー 適量
・白ごま 適量
〈ヤンニョムダレ〉
★コチュジャン 大さじ2
★ケチャップ 大さじ2
★醤油 大さじ1
★みりん 大さじ1
★オリゴ糖 大さじ1(蜂蜜も◎、ラカントなら小さじ1)
★ニンニク 小さじ1
★唐辛子 お好み
作り方
1.鶏むね肉の皮を剥し、食べやすい大きさに切る
2.①を塩・胡椒で軽く下味を付ける
3.衣としておからパウダーをかけ、馴染ませる
4.★を全て混ぜ合わせる
5.フライパンにごま油大さじ2を引いて③を焼く
6.じっくりと火が通るのを待ったら裏返して焼く
7.④を⑥に入れ、タレを煮詰めてから絡める
8.⑦に白ごまをかける
フライパンの余計な油や水分はキッチンペーパー等で取り除いてください。
ヤンニョムダレはコチュジャンを調整してお好みの酸味や辛さにしてください。しっかりとした味付けですが、油や砂糖を使わないので低カロリーに仕上がっています。材料がたんぱく質メインになるので、サラダや汁物で野菜が採れると◎です!
食材豆知識
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■おから(おからパウダー)
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。
■胡麻(ごま)
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。
豆腐ビビンバ(3:45~)
材料
・豆腐 1丁
・冷凍ほうれん草 お好み
・卵 1個
・たくあん お好み
・コチュジャン お好み
・キムチ お好み
・醬油 少々
・ごま油 適量
・胡麻
作り方
1.豆腐をキッチンペーパーでくるみ、500wのレンジで1分半ほど加熱する
2.冷凍ほうれん草をレンジで解凍する
3.トッピングの目玉焼きを焼く
4.レンジから豆腐を取り出し、水気を切り、軽く崩す
5.ほうれん草、刻んだたくあん、。キムチ、コチュジャン、目玉焼きを乗せる
6.醬油を入れ、ごま油を一周させて胡麻をかける
豆腐はしっかりと加熱し水分を飛ばすとで、パラパラになりお米感が増します。
豆腐は木綿豆腐を使用すると噛み応えがあるので満腹中枢が刺激されます。紹介されている材料以外にもお好みの野菜等を追加するのもオススメですよ!
食材豆知識
■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。
■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。
■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。
■胡麻(ごま)
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。
■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。
オートミールキンパ(5:09~)
材料
・オートミール 30g
・水 50ml
・キムチ お好み
・ごま油 適量
・海苔 適量
・チーズ お好み
作り方
1.オートミールに水を入れ、軽くラップしてレンジで2分ほど加熱する
2.お好みの量のキムチを細かく刻む
3.①に②を入れ、ごま油を一周させよく混ぜる
4.海苔の上に③を広げチーズをのせる
5.④を巻く
6.500wのレンジで1分半ほど加熱する
ツナを入れるとより美味しくなります。⑥はチーズの様子を見ながら時間の調節をしてください。
糖質が気になりがちなキンパもオートミールを使用することで、糖質をカットするだけでなく不足しがちなミネラルを摂取することができます!ごま油やキムチの風味がしっかりと効いているので、オートミールが苦手な方にもオススメですよ。たんぱく質が不足しているので、副菜にお肉や卵、豆腐等があると安心です。
食材豆知識
■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。
■海苔
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。
サバ缶スンドゥブチゲ(7:06~)
材料
・玉ねぎ 1/2個
・鯖缶 1/2缶
・冷凍ほうれん草 お好み
・水 70ml
・豆腐 1/2丁
・卵 1個
・ねぎ お好み
・ごま油 適量
★コチュジャン 大さじ1
★鶏がらスープの素 小さじ1(ダシダがあれば◎)
★粉唐辛子 お好み
★ニンニクチューブ 1cm程度
★醬油 大さじ1
★オリゴ糖 大さじ1
作り方
1.玉ねぎを薄めにスライスする
2.★を全て混ぜ合わせる
3.鍋に①、冷凍ほうれん草、水、②を入れしっかり煮立たせる
4.玉ねぎに火が通り、煮詰まってきたら鯖缶1/2を入れ、崩しながらよく混ぜる
5.豆腐1/2丁を崩しながら入れる
6.卵を⑤に落とす
7.軽く蓋をして煮て、最後にねぎを散らしてごま油を一周させる
サバとスンドゥブの組み合わせは初めてでしたが、ピリ辛とサバが相性抜群で驚きでした!サバ等の青魚には不足しがちなDHAやEPAが豊富に含まれているので積極的に取り入れたい食材です。体の芯からポカポカと温まるので、体が冷える日にもオススメですよ。
食材豆知識
■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。
■サバ缶
中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。
■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。
■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。
■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。
■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。
■enoki
ダイエット中に実際に食べていたレシピを紹介するダイエットVlogチャンネルです。
■チャンネルURL
enoki
【作り置き】低カロリー低糖質ダイエットレシピお弁当にも最高!#167
夕食のメニューとしてだけでなくお弁当のおかずにオススメなレシピです!作り置き可能で「あと1品足りない」という時にも大活躍なので、ぜひ参考にしてください!
※分量は4人分なので一人暮らしの方は必要に応じて材料を調整してください。
蛇腹きゅうりの生姜漬け(0:17~)
材料
・きゅうり 4本(400g)
・すりおろし生姜 大さじ1
〈調味料〉
・塩 小さじ1
・水 500ml
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ1
作り方
1.きゅうりの下手を落とし、蛇腹になるように切り込みを入れる
2.①を袋の中に入れ、塩小さじ1を加え、振る
3.振り終わったら空気を少し抜き、数分置いておく
4.③に水を入れ、揉み洗いして塩抜きをする
5.水を流してしっかりと水気を切る
6.生姜、醤油、みりんを加え馴染ませる
生姜がアクセントになっており、通常の浅漬けに飽きた方にもオススメです。簡単にサッと作れるので、副菜をプラスしたい時にとても重宝しています。
食材豆知識
■きゅうり
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。
■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。
白滝チャンプルー(6:03~)
材料
・白滝 560g
・玉ねぎ 1個(270g)
・人参 1/2個(90g)
・卵 2個
・シーチキンライト 70g
〈調味料〉
・塩 適量
・胡椒 少々
・鶏がらスープの素 小さじ1
・醤油 大さじ1
作り方
1.白滝をザルなどで水切りする
2.①を適当な大きさに切り、塩を振って揉み込む
3.②を水で洗い流し、塩気を抜き、よく水分を切る
4.玉ねぎを薄めに切り、にんじんをマッチ棒より太めに切る
5.卵を解きほぐす
6.中火にかけたフライパンに③を入れ乾煎りする
7.ツナ缶を汁ごと入れ、④をすべてフライパンに入れる
8.⑦に塩胡椒、鶏がらスープの素を入れ軽く混ぜる
9.⑧に醤油を加える
10.玉ねぎがしんなりしたらスペースを作り、そこに⑤を加える
11.卵にサッと火を通し、全体にからめる
噛み応えのある白滝を使用しているので、カロリーが抑えられるだけでなく満腹感も得られます。主食としても副菜としてもオススメです。
食材豆知識
■糸こんにゃく(しらたき)
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。
■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。
■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。
■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。
■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。
鶏胸肉の生姜焼きステーキ(11:44~)
材料
・鶏胸肉皮なし 2枚(700g)
・すりおろし生姜 大さじ1
〈調味料〉
・片栗粉 大さじ1
・砂糖 1/2
・醤油 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
作り方
1.むね肉を半分に切り分け、さらに半分ほどに切り込みを入れ開く
2.①に軽く切り込みを入れる
3.②に片栗粉大さじ1/2をつけ、裏面に残りの1/2を満遍なくつける
4.中火にかけたフライパンに油を引かず③を並べ、すぐに蓋をする
5.中火より少しだけ火加減を落とし、④を5分蒸し焼きにしひっくり返して蓋をし、3分蒸し焼きにする
6.⑤の間に砂糖、醤油、みりん、酒、生姜を加え混ぜる
7.⑤に⑥のタレを入れ、火加減を強くする
王道の鶏むねレシピです。メインとしてはもちろん、たんぱく質が足りない時のプラス1品にもオススメです。
食材豆知識
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。
豆腐とザーサイのスープ(16:40~)
材料
・絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
・ザーサイ 65g
・長ネギ 1/3個(50g)
・トマト 1個(200g)
・水 600ml
〈調味料〉
・塩 適量
・胡椒 適量
・中華だしの素 小さじ1
・ごま油 小さじ1
作り方
1.鍋に600mlの水を入れ、豆腐1/2丁を食べやすい大きさに切って入れる
2.①にサ-ザイ、食べやすい大きさに切ったトマト、ネギを入れる
3.②に中華だしの素、塩胡椒、ごま油を加える
4.③を中火にかけ、沸騰したら灰汁を取る
具沢山で食べ応えのあるスープです。野菜や豆腐が豊富に入っているので、こちらのスープだけでも満足感が得られますよ。
食材豆知識
■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。
■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。
■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。
■ちびかばクッキング Chibikaba Cooking
可愛く、プリプリな料理は少ないですがそこら辺の、なんて言うことない近所のおばちゃんが家庭料理を通じて皆さんとコミュニケーションがとれたと思っていました(^^)(公式チャンネルより一部引用)
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ちびかばクッキング Chibikaba Cooking
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まとめ
いかがでしたでしょうか。短期間では効果が出ずにくじけそうになることもありますが、将来の自分の為に継続できるダイエットを行うことが大切です。諦めなければ必ず結果は出ますので、バランスの良い食事と適度な運動で健康的に引き締まった体を作っていきましょう!