ダイエットにおいて摂取カロリーを調整することは大切です。しかし、カロリーを減らそうとして朝食を抜くとかえって太る原因になるということはご存じでしょうか？今回はダイエット中に朝食が大切な大切な理由と、忙しい朝や食欲が無い日でも手軽に食べられる栄養満点の朝食レシピをご紹介します！

朝食を習慣にして痩せやすい体をつくろう！

私たちの体は寝ている間にもエネルギーを消費しています。朝食は空っぽになった寝起きの体にエネルギーを届けるために必要なのですが、ダイエットのために朝食を抜いたり食欲や時間が無くて朝食を食べないという方もいらっしゃるかもしれません。しかし朝食を抜くと以下のような様々なデメリットがあります。

■昼食時に急激に血糖値を上げる
寝ている間に糖分が消費される為寝起きの体は低血糖の状態ですが、朝食を抜くと低血糖の状態が長く続くので、血糖値を上昇させようと「インスリン拮抗ホルモン」が大量に分泌されます。そのような状態で昼食を採ると急激に血糖値が上がってしまい糖尿病などのリスクを高めます。ダイエットの為にと朝食を抜くと、かえって脂肪を蓄えやすくしてしまいます。

■エネルギーが作られず筋肉量が減る
朝食を食べることで体温が上がり、１日のエネルギー源を作ります。しかし朝ごはんを食べないと消費できるエネルギーがない為筋肉を分解しエネルギーを作ろうとしてしまうのです。せっかく昼や夜にたんぱく質を採っても、分解されてしまっては効率よく筋肉が育ちません。朝こそたんぱく質を意識した食事を心がけましょう。

■集中力が低下する
脳の主なエネルギーは「ブドウ糖」です。ブドウ糖が足りていないと集中力の低下やイライラの原因となってしまいます。とはいえ甘いパンやおやつを朝食にしてしまうと急激に血糖値を上げる原因になります。ご飯やオートミール等の低GI食品で脳のエネルギーを補給しましょう。

■便秘の原因にも
食べ物が胃に入り脳が目覚めると、腸が蠕動運動を始め便を直腸に送り届けてくれます。しかし朝食を抜くと腸が活動せず、仕事中等トイレに行けない時間帯に便意を促したり、お通じのリズムが崩れて便秘の原因になってしまいます。毎日同じ時間に朝ごはんを食べることで便秘を解消してくれますよ。

スムージーやフレークなど冷たい食べ物に注意！
食欲が無い日や時間が無い日はスムージー等で手軽に済ませてしまいがちですが、寝起きに冷たいものを摂取すると体を冷やして代謝を下げ、痩せにくい体になってしまいます。冷たいものを摂取する場合は、寝起きに白湯等で体を温めてから食べるのがオススメです。朝ごはんに和食を選ぶと栄養バランスよく体も温まって一石二鳥ですよ！

【ダイエット】これ食べれば間違いない!!簡単で一生続けやすい健康的な朝ごはんの作り方

甘い系とお食事系のレシピが各3品ずつ紹介されています。気分によっていろんなレシピが試せるのは嬉しいですね。間食としてもオススメですよ。

ホットバナナ（1:10～）

材料

・バナナ　1本
・無調整豆乳　100ml
・シナモン　少々
・素焼きナッツ　5,6粒
・蜂蜜　少々

作り方

1.バナナの皮の上半分を剥きフォークで輪切りにする

2.①を器に入れふんわりラップをして1分半レンジで加熱する

3.②に無調整豆乳を入れてよく混ぜ、ラップ無しで30秒加熱する

4.出来上がった③にお好みで素焼きのナッツを砕いて入れる

5.お好みでハチミツ、シナモンをかける

無調整豆乳の代わりに無糖アーモンドミルクや無脂肪牛乳を使用して大丈夫です。

体に染み渡るホットバナナのレシピです。シナモンには中性脂肪を減らしコレステロール値や血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるのでダイエット中にオススメの香辛料です。また、血行促進の効果もあるので冷え性の方にもオススメですよ。

食材豆知識

■バナナ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、脳や体のエネルギーになる「糖質」が豊富に含まれています。

バナナは高カロリーのイメージを持たれがちですが、以外にもご飯一杯分やパン一枚分のカロリーよりも大幅に低い食べ物です。糖質の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維が豊富なだけでなく、バナナに含まれる糖質にはでんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖などさまざまな糖質を含んでいて、種類によって体内で消化吸収される速度が変わります。そのため持続的なエネルギー補給が可能になります。バナナは熟した方が栄養素がアップするので、常温でしばらく置いておき、皮に茶色い斑点が出てくるような状態にすることがオススメです。ただし、食べ過ぎは体重増加につながることもあるので、1日1本程度を目安にしてください。

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■蜂蜜
便秘解消や肌荒れを予防する「オリゴ糖」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

はちみつに多く含まれる「オリゴ糖」は腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える効果があります。その他にも肌の調子を整えるビタミンやミネラルなどを豊富に含みます。はちみつは加熱すると栄養素が壊れてしまうので非加熱かつ、純粋はちみつのものを選んでください。はちみつは金属に触れることで変質してしまうので木製のスプーンなどを使用するようにしましょう。
◆ナッツの効果◆アーモンドやクルミ、ピスタチオなど様々な種類があるナッツには良質な油である「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。これらの脂質は悪玉コレステロールを減らしたり血圧を下げる効果があります。その他にもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なのでダイエット中の間食などに積極的に取り入れたい食材です。味付けされたナッツは商品によって塩分や糖質が高いものがありますので注意してください。

チョコバナナベイクドプロテインオーツ（4:30～）

材料


・バナナ　1本
・オートミール　30g
・チョコプロテイン　20g
・無糖アーモンドミルク　80cc
・ベーキングパウダー　3g
・ラカントS　10g

作り方

1.オーブンを200度に余熱しておく

2.バナナの皮の上半分を剥きフォークで輪切りにする

3.②の半量を耐熱容器に入れバナナを潰す

4.③にラカント、プロテイン、アーモンドミルクを入れ混ぜる

5.④にオートミール、ベーキングパウダーを入れよく混ぜる

6.②の残りのバナナをトッピングする
7.200度に温めたオーブンで13分加熱する

オーブンが無い場合はトースターでも大丈夫です。トースターの場合は表面が固まるまで様子を見ながら温めてください。

苺チョコベイクドプロテインオーツ（8:55～）

材料


・ミックスベリー　50g
・オートミール　30g
・苺味のプロテイン　20g
・無糖アーモンドミルク　80cc
・ベーキングパウダー　3g
・ラカントS　10g
・ピュアココア　お好み

作り方

1.オーブンを200度に余熱しておく

2.器にミックスベリー、アーモンドミルク、ラカントS、プロテイン、ベーキングパウダーを入れ混ぜる

3.②にオートミールを入れよく馴染ませる

4.200度に温めたオーブンで13分加熱する

5.焼きあがったらピュアココア、ミックスベリーをトッピングする

冷凍のベリーを使用する場合は、材料を混ぜる前にレンジで解凍してください。

オートミールは細かい粒のクイックオーツがおすすめです。オートミールはミルクに10分程度浸すとよりトロトロになりますよ！スイーツが食べたくなった時にも嬉しい大満足レシピです。

食材豆知識

■バナナ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、脳や体のエネルギーになる「糖質」が豊富に含まれています。

バナナは高カロリーのイメージを持たれがちですが、以外にもご飯一杯分やパン一枚分のカロリーよりも大幅に低い食べ物です。糖質の吸収を緩やかにしてくれる食物繊維が豊富なだけでなく、バナナに含まれる糖質にはでんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖などさまざまな糖質を含んでいて、種類によって体内で消化吸収される速度が変わります。そのため持続的なエネルギー補給が可能になります。バナナは熟した方が栄養素がアップするので、常温でしばらく置いておき、皮に茶色い斑点が出てくるような状態にすることがオススメです。ただし、食べ過ぎは体重増加につながることもあるので、1日1本程度を目安にしてください。

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■アーモンドミルク
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、悪玉コレステロール値を下げる「オレイン酸」が豊富に含まれています。

牛乳や豆乳よりも低カロリー低糖質で栄養豊富なアーモンドミルクは第三のミルクとして近年注目を浴びています。乳糖不耐症の方や大豆アレルギーの方でも安心して飲めるのが嬉しいですね。アーモンドミルクにはアンチエイジング効果のある「ビタミンE」や腸内環境を整える「食物繊維」、コレステロール値を下げる「オレイン酸」が豊富に含まれています。砂糖入りの商品は高カロリーになる恐れがあるので注意してください。

■ラカント
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を丈夫にする「リン」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

ラカントとは100％天然由来の甘味料で、0カロリーでありながら砂糖とほぼ同じ甘味度を持っています。加熱しても甘さが変わらないため、煮込み料理やグリル料理、ケーキやクッキーなどの焼き菓子にも使用できます。ラカントに含まれる糖質は「エリスリトール」と呼ばれる糖アルコールの一種ですが、体内では代謝されず、ほとんどが尿中に排出されると考えられているのでほとんどがカロリーになりません。
美味しいだけじゃないベリーの魅力美味しくて見た目も可愛いベリーですが、美容やダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。ビタミンが豊富であるのはもちろん、ラズベリーに含まれる「ラズベリーケトン」には脂肪を分解する効果、苺に含まれる「ペクチン」には腸内の悪玉菌を減らし腸内環境を整えてくれる効果、ブルーベリーには強い抗酸化作用を持ち老化を予防してくれる「ポリフェノール」が豊富に含まれているなど、種類によって様々な効果があります。冷凍でも売られているので食べたい時に必要な量が使えるのも嬉しいですね。
CHECK！

プロテインについてもっと詳しく

煮卵入りオートミールおにぎり（11:50～）

材料

・煮卵１個
・オートミール　30g
・水　60cc
・海苔　お好み
・鰹節　お子に見
・塩昆布　ひとつまみ
・麺つゆ　小さじ１
・白胡麻　お好み

作り方

1.オートミールに水60ccを入れ馴染ませる

2.麺つゆを入れなじませる

3.ラップ無しで１分半加熱し完成したらよく混ぜる

4.塩昆布、海苔、鰹節、白胡麻を入れる

5.ラップを引きオートミールを薄く伸ばす

6.⑤に煮卵を載せおにぎりの形に成形する

◆煮卵◆
1.卵を水から茹で沸騰して３分で冷水につける

2.水・オイスターソース。めんつゆで割ったつゆに浸ける

オートミールは崩れやすいのでしっかり握ってください。

使用するオートミールは粒感のあるロールドオーツがおすすめです。食べ応え充分なので1個でもかなり満腹感がありました。朝食としてはもちろん昼食や間食としてもオススメですよ。

食材豆知識

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

チーズ枝豆オートミールおにぎり（15:04～）

材料

・枝豆１５粒くらい
・ベビーチーズ1個
・オートミール30g
.・水60cc
・海苔　お好み
・鰹節　お好み
・麺つゆ　小さじ１
・白胡麻　お好み

作り方

1.オートミールに水60ccを入れ馴染ませる

2.麺つゆを入れなじませる

3.枝豆を入れ1分半加熱する

4.しっかり混ぜ、海苔と鰹節、ベビーチーズを崩していれる

5.白ごまを入れ混ぜる

6.ラップを引きおにぎり形に成形する

チーズと枝豆が相性ピッタリでした！具材が大きい分食べるときにおにぎりが崩れやすいので、しっかりと握ってくださいね。

食材豆知識

■枝豆
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

未成熟な大豆を収穫し出荷したものを枝豆と呼びます。一般的にさや付きなので茹でても栄養素が逃げにくく、糖質が低いので糖質制限中にオススメな食材です。枝豆は時間の経過とともに独特の風味が出たり甘さが落ちてしまうので、冷蔵保存であれば2～3日中に、冷凍する場合は1ヵ月以内に食べきるようにしましょう。大豆の未成熟品になるので大豆アレルギーの方は注意してください。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■海苔
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる効果のある「ビタミンB1・B2」、視力の低下を防ぎ健康的な皮膚や髪をつくる「ビタミンA」等が含まれています。

海苔は海の野菜と言われているくらい栄養が豊富に含まれています。トッピングだからと省略せずに、積極的に摂取しましょう。味海苔は塩分が高いので注意が必要です。

■鰹節
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

鰹節にはうまみ成分である「イノシン酸」というアミノ酸が含まれています。その他にも体に必要な必須アミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているので、出汁としてだけでなく様々な料理に使用したい食材です。出汁を取り終わった後の鰹節にも栄養が含まれているので、料理に和えたり味付けをしてふりかけにするのもオススメですよ。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

オートミールの鮭雑炊（17:05～）

材料

・鮭　1尾
・オートミール　30g
・水　150cc
・白だし　小さじ1
・アオサ　お好み
・とろろ昆布　お好み
・青ネギ　お好み
・白胡麻　お好み

作り方

1.フライパンにアルミホイル（焼き物専用）を引き鮭を乗せて焼く

2.耐熱ボウルにオートミールと水、白だしを入れラップなしで2分半加熱する

3.②に焼きあがった鮭を乗せ、ネギ、アオサ、とろろ昆布、胡麻をトッピングする

水の量は150～200の間でお好みの量を調整してください。

体がポカポカと温まるレシピです。魚や海藻類には「DHA」「EPA」、ミネラル等が豊富に含まれているので、これ1品で不足しがちな栄養素を補うことができますよ！

食材豆知識

■鮭
抗酸化作用や美肌効果がある「アスタキサンチン」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」などが豊富に含まれています。

鮭の持つ栄養素の中でも代表的な「アスタキサンチン」は強い抗酸化作用があり、眼精疲労の改善や動脈硬化予防、疲労軽減効果、美白・美肌効果などがあります。その他にも魚類に多く含まれる血栓や高血圧予防に効果のある「EPA」や認知症予防にも効果のある「DHA」、カルシウムの吸収を促す「ビタミンD」、貧血予防に効果のある「ビタミンB12」、冷え性改善にも役立つ「ビタミンE」など、さまざまな栄養素を含んでいます。皮にも栄養素が含まれているので、皮ごと食べるのがオススメですよ。

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■あおさ
筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

磯の香りが食欲をそそるあおさは、そのまま料理に添えたりお味噌汁や卵焼き、粉ものに混ぜるなど様々な使い方ができます。青のりの代わりとして使用するのもオススメですよ。栄養が豊富なので是非積極的に取り入れてほしい食品です。

■とろろ昆布
生活習慣病予防に効果的な「フコダイン」、コレステロール値を下げ高血圧や動脈硬化を予防する「アルギン酸」が豊富に含まれています。

ねばねばが特徴のとろろ昆布。水分で膨らむので料理と合わせて食べることで食べ過ぎを防いでくれます。水溶性食物繊維を豊富に含んでおり通常のこんぶよりも食物繊維の吸収が早いので、より効果的に血糖値の上昇を緩やかにしてくれますよ。ただしとろろ昆布には甲状腺機能低下症の原因であるヨードが含まれています。毎日過剰に摂取をしなければ問題ありませんが、1日の摂取量は3g程度に留め、体調に不安のある方は事前に医師に相談をしてください。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■竹脇まりな
“もっと自分を好きになる！“をモットーに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を旦那のダーウィンと二人三脚で発信（公式YouTubeチャンネルより一部引用）

■チャンネルURL
Marina Takewaki
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【痩せる朝ごはん】超簡単＆時短できて痩せる朝食を大公開！マグカップ一つできる最強ダイエットレシピ

マグカップ１個で栄養バランスの良い食事がとれる超簡単時短レシピです。調理時間が短いだけでなく洗い物も少なく済むので、忙しい朝にピッタリですよ！混ぜる作業もマグカップで行うので大きめのマグカップを用意してください。

トマトチーズリゾット（2:11～）

材料

・ご飯（雑穀米）　こぶし1つ分
・トマトピューレ　30g
・卵　1個
・ツナ缶　50g
・冷凍ブロッコリー（解凍）　20g
・ピザ用チーズ　20g
・ドライバジル　お好み

作り方

1.大きめのマグカップにご飯を入れる

2.トマトピューレを入れる

3.卵、ツナ缶を入れ全体を混ぜる

4.解凍し小分けにした冷凍ブロッコリーを入れよく混ぜる

5.ピザ用チーズを上にかける

6.ラップをせずに600wのレンジで4分加熱し、完成したらバジルをかける

トマトピューレが無い場合はケチャップでも大丈夫です。ツナ缶は脂質の低い水煮がオススメです。

見た目もカワイイ簡単チーズリゾットです！雑穀米を使用することで食物繊維やミネラル、ビタミンも摂取できるので、白米よりも雑穀米がオススメですよ。

食材豆知識

■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。

高たんぱく低糖質で長期保存もできるツナ缶は、ダイエットに是非ストックしてほしい食材です。ツナ缶には必須脂肪酸である「DHA」と「EPA」が含まれています。必須脂肪酸は体内で生成することができないので食材等から摂取しなければなりません。「DHA」「EPA」は主に青魚に多く含まれていますが、なかなか魚を食べる機会が無い人には手軽なツナ缶はありがたいですね。ツナ缶のオイルにも「リノール酸」という必須脂肪酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果がありますが、その分カロリーも高めです。オイルをそのまま炒め油に使う等の活用もできますが、カロリーが気になる方はノンオイルのツナ缶をオススメします。

■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

ブロッコリーはビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、中でも「ビタミンC」や「葉酸」の量は野菜類の中でもトップクラスです。ブロッコリーは油と組み合わせることで栄養素の吸収率が高まるので、炒め物や肉や魚などの脂質を含む食材と組み合わせるのがオススメです。ビタミンC等水溶性の栄養素は水に溶けだしやすいので、茹でるよりもレンジで加熱調理をすると栄養素を無駄なく摂取できます。その他にもスープやシチューなど、溶け出した栄養素をまるごと摂取できる調理法もオススメです。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■バジル
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」などが多く含まれています。

バジルはさまざまな料理に使用されるハーブの一種です。バジルの香りにはリラックス効果や集中力を高める効果があり、料理のトッピングや香り付けとして使用されます。そのまま使うよりも葉の繊維を破壊することで香りが引き立つので、手でちぎってトッピングするのがオススメです。ただ、バジルは香りが抜けるのが早いので食べる直前に使用しましょう。バジルは摂り過ぎると子宮を収縮させる作用が働くので、妊娠中の方は多量接種を控えてください。
雑穀米について「雑穀米」は黒米やあわ、きびやはと麦など、様々な種類の穀物を白米と一緒に調理したお米のことです。白米に混ぜて炊くだけなので簡単に調理できますし、穀物の種類によって様々な栄養素を摂取することができます。大小さまざまな穀物が入るので噛み応えもあり、ダイエットにも効果的です。

糖質offふわふわチョコケーキ（5:58～）

材料

・おからパウダー　大さじ3
・無糖ヨーグルト　40g
・ココア　大さじ1
・卵　1個
・ベーキングパウダー　小さじ1
・オリーブオイル　小さじ1
・エリスリトール　大さじ1

作り方

1.マグカップにおからパウダーを入れる

2.エリスリトールを入れる

3.ココア、ベーキングパウダーを入れかき混ぜる

4.全体がよく混ざったら溶いた卵を入れさらに混ぜる

5.オリーブオイル、無糖ヨーグルトを入れよく混ぜる

6.ラップをせずに600wのレンジで2分加熱する

無調整豆乳の代わりに無糖アーモンドミルクや無脂肪牛乳を使用して大丈夫です。

食欲のない朝やおやつとしてもオススメな低糖質チョコケーキです。おからやカカオの効果で満腹感が持続するので、一般的なおやつよりも腹持ちが良く食べ過ぎを防いでくれますよ。

食材豆知識

■おから
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るものです。水分量が多く、しっとりとしていますがあまり日持ちはしません。使いきれない場合は冷凍保存がオススメです。それを解消するためにも、おからをより乾燥させ、粉状にしたおからパウダーなども販売されているので、生のおから以外にもそちらでおからの栄養素を摂取することなどもオススメになります。

■ヨーグルト
皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、脳や体のエネルギーになる「糖質」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整える「乳酸菌」などを豊富に含んでいます。

ヨーグルトは牛乳などの乳に乳酸菌や酵母などを入れて発酵させた栄養価の高い発酵食品で、乳酸菌などによる腸内環境を整える働きや、骨粗鬆症予防やストレス軽減の効果もあるカルシウムや美肌効果のあるビタミン類などを豊富に含んでいます。お通じ改善の効果もあるのでダイエットに取り入れたい食品の一つです。ただし、甘く加工されたヨーグルトは糖質やカロリーが高くなっていますので、なるべくプレーンヨーグルトを選ぶようにしましょう。ヨーグルトは食前に食べることで、その他の栄養素の消化吸収効率が上がります。人肌程度に温めることで乳酸菌が活発に働き始めるので、少し温めて食べることもオススメです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。
エリスリトールについて希少糖の一種「エリスリトール」。低カロリーで血糖値を上げないのでダイエット中にオススメの糖質として注目を集めています。合成甘味料ではなく天然の甘味成分なので安全性も高く、砂糖に近い甘味でありながらカロリーはなんと砂糖の1/20。湿気を吸いにくいので上白糖のように固まりにくく、保存がしやすいのも嬉しいですね。ただし、保湿性が少ない分焼き菓子などに使用すると膨らみが少なくなります。また、アイスなど0度以下になるデザート等に使用すると結晶化して触感が変わってしまうので、料理に合わせてエリスリトールの量を調整したり、他の甘味料に置き換えてみてくださいね。

オートミールカップチャーハン（10:49～）

材料

・オートミール　30g
・水　50cc
・ゴマ油　少々
・無添加鶏ガラスープの素　小さじ1/2
・刻みネギ　お好み
・無添加コンソメ（顆粒）　小さじ1/2
・卵　1個
・粗挽き黒胡椒　お好み

作り方

1.マグカップにオートミールと水を入れ600wで1分加熱する

2.マグカップをレンジから取り出し混ぜてぽろぽろにする

3.ごま油、鶏ガラスープの素、コンソメ、ネギを入れ、全体がほろほろになるまでよく混ぜる

4.卵を入れて全体をさっくり混ぜ、600wで1分半加熱する

5.レンジから取り出し軽く混ぜて塩コショウで味を整える

オートミールは細かいものがオススメです。

栄養バランス抜群の時短レシピです。体に沁みる味付けなので体調がすぐれない日や食欲が無い日の食事としてもオススメです。

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■松田リエ
自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやで あることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。全国に200名以上のダイエットサポーターを育成し、受講生1300名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube 再生 1800万回、Ameba ダイエットブログ等、SNS でも活躍中。（公式YouTubeチャンネルから一部引用）

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まとめ

いかがでしたでしょうか。普段朝食を食べる習慣が無い場合朝食をしっかり食べることが難しいかもしれません。いきなり無理をして1日3食にする必要はありませんので、まずはスムージーを１杯飲んだりバナナを１本食べるなどして徐々に体のリズムを整えてくださいね。