
ダイエットにおいて摂取カロリーを調整することは大切です。しかし、カロリーを減らそうとして朝食を抜くとかえって太る原因になるということはご存じでしょうか?今回はダイエット中に朝食が大切な大切な理由と、忙しい朝や食欲が無い日でも手軽に食べられる栄養満点の朝食レシピをご紹介します!
朝食を習慣にして痩せやすい体をつくろう!
私たちの体は寝ている間にもエネルギーを消費しています。朝食は空っぽになった寝起きの体にエネルギーを届けるために必要なのですが、ダイエットのために朝食を抜いたり食欲や時間が無くて朝食を食べないという方もいらっしゃるかもしれません。しかし朝食を抜くと以下のような様々なデメリットがあります。
■昼食時に急激に血糖値を上げる
寝ている間に糖分が消費される為寝起きの体は低血糖の状態ですが、朝食を抜くと低血糖の状態が長く続くので、血糖値を上昇させようと「インスリン拮抗ホルモン」が大量に分泌されます。そのような状態で昼食を採ると急激に血糖値が上がってしまい糖尿病などのリスクを高めます。ダイエットの為にと朝食を抜くと、かえって脂肪を蓄えやすくしてしまいます。
■エネルギーが作られず筋肉量が減る
朝食を食べることで体温が上がり、1日のエネルギー源を作ります。しかし朝ごはんを食べないと消費できるエネルギーがない為筋肉を分解しエネルギーを作ろうとしてしまうのです。せっかく昼や夜にたんぱく質を採っても、分解されてしまっては効率よく筋肉が育ちません。朝こそたんぱく質を意識した食事を心がけましょう。
■集中力が低下する
脳の主なエネルギーは「ブドウ糖」です。ブドウ糖が足りていないと集中力の低下やイライラの原因となってしまいます。とはいえ甘いパンやおやつを朝食にしてしまうと急激に血糖値を上げる原因になります。ご飯やオートミール等の低GI食品で脳のエネルギーを補給しましょう。
■便秘の原因にも
食べ物が胃に入り脳が目覚めると、腸が蠕動運動を始め便を直腸に送り届けてくれます。しかし朝食を抜くと腸が活動せず、仕事中等トイレに行けない時間帯に便意を促したり、お通じのリズムが崩れて便秘の原因になってしまいます。毎日同じ時間に朝ごはんを食べることで便秘を解消してくれますよ。
スムージーやフレークなど冷たい食べ物に注意!
食欲が無い日や時間が無い日はスムージー等で手軽に済ませてしまいがちですが、寝起きに冷たいものを摂取すると体を冷やして代謝を下げ、痩せにくい体になってしまいます。冷たいものを摂取する場合は、寝起きに白湯等で体を温めてから食べるのがオススメです。朝ごはんに和食を選ぶと栄養バランスよく体も温まって一石二鳥ですよ!
【ダイエット】これ食べれば間違いない!!簡単で一生続けやすい健康的な朝ごはんの作り方
甘い系とお食事系のレシピが各3品ずつ紹介されています。気分によっていろんなレシピが試せるのは嬉しいですね。間食としてもオススメですよ。
ホットバナナ(1:10~)

材料
・バナナ 1本
・無調整豆乳 100ml
・シナモン 少々
・素焼きナッツ 5,6粒
・蜂蜜 少々
作り方
1.バナナの皮の上半分を剥きフォークで輪切りにする
2.①を器に入れふんわりラップをして1分半レンジで加熱する
3.②に無調整豆乳を入れてよく混ぜ、ラップ無しで30秒加熱する
4.出来上がった③にお好みで素焼きのナッツを砕いて入れる
5.お好みでハチミツ、シナモンをかける
無調整豆乳の代わりに無糖アーモンドミルクや無脂肪牛乳を使用して大丈夫です。

体に染み渡るホットバナナのレシピです。シナモンには中性脂肪を減らしコレステロール値や血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるのでダイエット中にオススメの香辛料です。また、血行促進の効果もあるので冷え性の方にもオススメですよ。
食材豆知識
■バナナ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、脳や体のエネルギーになる「糖質」が豊富に含まれています。
■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。
■蜂蜜
便秘解消や肌荒れを予防する「オリゴ糖」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。
チョコバナナベイクドプロテインオーツ(4:30~)

材料
・バナナ 1本
・オートミール 30g
・チョコプロテイン 20g
・無糖アーモンドミルク 80cc
・ベーキングパウダー 3g
・ラカントS 10g
作り方
1.オーブンを200度に余熱しておく
2.バナナの皮の上半分を剥きフォークで輪切りにする
3.②の半量を耐熱容器に入れバナナを潰す
4.③にラカント、プロテイン、アーモンドミルクを入れ混ぜる
5.④にオートミール、ベーキングパウダーを入れよく混ぜる
6.②の残りのバナナをトッピングする
7.200度に温めたオーブンで13分加熱する
オーブンが無い場合はトースターでも大丈夫です。トースターの場合は表面が固まるまで様子を見ながら温めてください。
苺チョコベイクドプロテインオーツ(8:55~)

材料
・ミックスベリー 50g
・オートミール 30g
・苺味のプロテイン 20g
・無糖アーモンドミルク 80cc
・ベーキングパウダー 3g
・ラカントS 10g
・ピュアココア お好み
作り方
1.オーブンを200度に余熱しておく
2.器にミックスベリー、アーモンドミルク、ラカントS、プロテイン、ベーキングパウダーを入れ混ぜる
3.②にオートミールを入れよく馴染ませる
4.200度に温めたオーブンで13分加熱する
5.焼きあがったらピュアココア、ミックスベリーをトッピングする
冷凍のベリーを使用する場合は、材料を混ぜる前にレンジで解凍してください。

オートミールは細かい粒のクイックオーツがおすすめです。オートミールはミルクに10分程度浸すとよりトロトロになりますよ!スイーツが食べたくなった時にも嬉しい大満足レシピです。
食材豆知識
■バナナ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、脳や体のエネルギーになる「糖質」が豊富に含まれています。
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。
■アーモンドミルク
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、悪玉コレステロール値を下げる「オレイン酸」が豊富に含まれています。
■ラカント
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を丈夫にする「リン」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。
プロテインについてもっと詳しく
煮卵入りオートミールおにぎり(11:50~)

材料
・煮卵1個
・オートミール 30g
・水 60cc
・海苔 お好み
・鰹節 お子に見
・塩昆布 ひとつまみ
・麺つゆ 小さじ1
・白胡麻 お好み
作り方
1.オートミールに水60ccを入れ馴染ませる
2.麺つゆを入れなじませる
3.ラップ無しで1分半加熱し完成したらよく混ぜる
4.塩昆布、海苔、鰹節、白胡麻を入れる
5.ラップを引きオートミールを薄く伸ばす
6.⑤に煮卵を載せおにぎりの形に成形する
◆煮卵◆
1.卵を水から茹で沸騰して3分で冷水につける
2.水・オイスターソース。めんつゆで割ったつゆに浸ける
オートミールは崩れやすいのでしっかり握ってください。

使用するオートミールは粒感のあるロールドオーツがおすすめです。食べ応え充分なので1個でもかなり満腹感がありました。朝食としてはもちろん昼食や間食としてもオススメですよ。
食材豆知識
■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。
チーズ枝豆オートミールおにぎり(15:04~)

材料
・枝豆15粒くらい
・ベビーチーズ1個
・オートミール30g
.・水60cc
・海苔 お好み
・鰹節 お好み
・麺つゆ 小さじ1
・白胡麻 お好み
作り方
1.オートミールに水60ccを入れ馴染ませる
2.麺つゆを入れなじませる
3.枝豆を入れ1分半加熱する
4.しっかり混ぜ、海苔と鰹節、ベビーチーズを崩していれる
5.白ごまを入れ混ぜる
6.ラップを引きおにぎり形に成形する

チーズと枝豆が相性ピッタリでした!具材が大きい分食べるときにおにぎりが崩れやすいので、しっかりと握ってくださいね。
食材豆知識
■枝豆
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。
■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。
■海苔
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる効果のある「ビタミンB1・B2」、視力の低下を防ぎ健康的な皮膚や髪をつくる「ビタミンA」等が含まれています。
■鰹節
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。
■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。
オートミールの鮭雑炊(17:05~)

材料
・鮭 1尾
・オートミール 30g
・水 150cc
・白だし 小さじ1
・アオサ お好み
・とろろ昆布 お好み
・青ネギ お好み
・白胡麻 お好み
作り方
1.フライパンにアルミホイル(焼き物専用)を引き鮭を乗せて焼く
2.耐熱ボウルにオートミールと水、白だしを入れラップなしで2分半加熱する
3.②に焼きあがった鮭を乗せ、ネギ、アオサ、とろろ昆布、胡麻をトッピングする
水の量は150~200の間でお好みの量を調整してください。

体がポカポカと温まるレシピです。魚や海藻類には「DHA」「EPA」、ミネラル等が豊富に含まれているので、これ1品で不足しがちな栄養素を補うことができますよ!
食材豆知識
■鮭
抗酸化作用や美肌効果がある「アスタキサンチン」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」などが豊富に含まれています。
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。
■あおさ
筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。
■とろろ昆布
生活習慣病予防に効果的な「フコダイン」、コレステロール値を下げ高血圧や動脈硬化を予防する「アルギン酸」が豊富に含まれています。
■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。
■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。
■竹脇まりな
“もっと自分を好きになる!“をモットーに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を旦那のダーウィンと二人三脚で発信(公式YouTubeチャンネルより一部引用)
■チャンネルURL
Marina Takewaki
■Instagram
https://www.instagram.com/takemari1219/
■Twitter
https://twitter.com/takemari1219
【痩せる朝ごはん】超簡単&時短できて痩せる朝食を大公開!マグカップ一つできる最強ダイエットレシピ
マグカップ1個で栄養バランスの良い食事がとれる超簡単時短レシピです。調理時間が短いだけでなく洗い物も少なく済むので、忙しい朝にピッタリですよ!混ぜる作業もマグカップで行うので大きめのマグカップを用意してください。
トマトチーズリゾット(2:11~)

材料
・ご飯(雑穀米) こぶし1つ分
・トマトピューレ 30g
・卵 1個
・ツナ缶 50g
・冷凍ブロッコリー(解凍) 20g
・ピザ用チーズ 20g
・ドライバジル お好み
作り方
1.大きめのマグカップにご飯を入れる
2.トマトピューレを入れる
3.卵、ツナ缶を入れ全体を混ぜる
4.解凍し小分けにした冷凍ブロッコリーを入れよく混ぜる
5.ピザ用チーズを上にかける
6.ラップをせずに600wのレンジで4分加熱し、完成したらバジルをかける
トマトピューレが無い場合はケチャップでも大丈夫です。ツナ缶は脂質の低い水煮がオススメです。

見た目もカワイイ簡単チーズリゾットです!雑穀米を使用することで食物繊維やミネラル、ビタミンも摂取できるので、白米よりも雑穀米がオススメですよ。
食材豆知識
■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。
■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。
■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。
■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。
■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。
■バジル
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」などが多く含まれています。
糖質offふわふわチョコケーキ(5:58~)

材料
・おからパウダー 大さじ3
・無糖ヨーグルト 40g
・ココア 大さじ1
・卵 1個
・ベーキングパウダー 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・エリスリトール 大さじ1
作り方
1.マグカップにおからパウダーを入れる
2.エリスリトールを入れる
3.ココア、ベーキングパウダーを入れかき混ぜる
4.全体がよく混ざったら溶いた卵を入れさらに混ぜる
5.オリーブオイル、無糖ヨーグルトを入れよく混ぜる
6.ラップをせずに600wのレンジで2分加熱する
無調整豆乳の代わりに無糖アーモンドミルクや無脂肪牛乳を使用して大丈夫です。

食欲のない朝やおやつとしてもオススメな低糖質チョコケーキです。おからやカカオの効果で満腹感が持続するので、一般的なおやつよりも腹持ちが良く食べ過ぎを防いでくれますよ。
食材豆知識
■おから
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。
■ヨーグルト
皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、脳や体のエネルギーになる「糖質」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整える「乳酸菌」などを豊富に含んでいます。
■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。
■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。
オートミールカップチャーハン(10:49~)

材料
・オートミール 30g
・水 50cc
・ゴマ油 少々
・無添加鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・刻みネギ お好み
・無添加コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
・卵 1個
・粗挽き黒胡椒 お好み
作り方
1.マグカップにオートミールと水を入れ600wで1分加熱する
2.マグカップをレンジから取り出し混ぜてぽろぽろにする
3.ごま油、鶏ガラスープの素、コンソメ、ネギを入れ、全体がほろほろになるまでよく混ぜる
4.卵を入れて全体をさっくり混ぜ、600wで1分半加熱する
5.レンジから取り出し軽く混ぜて塩コショウで味を整える
オートミールは細かいものがオススメです。

栄養バランス抜群の時短レシピです。体に沁みる味付けなので体調がすぐれない日や食欲が無い日の食事としてもオススメです。
食材豆知識
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。
■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。
■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。
■松田リエ
自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやで あることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。全国に200名以上のダイエットサポーターを育成し、受講生1300名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube 再生 1800万回、Ameba ダイエットブログ等、SNS でも活躍中。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)
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まとめ

いかがでしたでしょうか。普段朝食を食べる習慣が無い場合朝食をしっかり食べることが難しいかもしれません。いきなり無理をして1日3食にする必要はありませんので、まずはスムージーを1杯飲んだりバナナを1本食べるなどして徐々に体のリズムを整えてくださいね。