豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」が美容に良いと認識されている方は多いと思います。今回は牛乳と豆乳の違いや、豆乳に含まれる栄養素などについて解説します。豆乳を使用したレシピもご紹介していますので是非参考にしてください!

豆乳の特徴

牛乳は乳牛から絞られた生乳を原料に作られていますが、豆乳は大豆を原料に作られています。牛乳よりもカロリーや糖質・脂質が低いので、牛乳を豆乳に置き換えるだけでカロリーをカットすることができるとダイエット中の方に人気です。豆乳は加熱しても栄養がほとんど変わらないので、牛乳と同じように料理に様々な料理に使用することができるという点も魅力ですね。
では、具体的に豆乳に含まれる栄養素について見ていきましょう。

■大豆たんぱく質
筋肉を育てるためには必須アミノ酸が豊富に含まれる動物性たんぱく質が効果的とされていますが、お肉ばかり食べていると部位や調理方法によっては1日の脂質量をオーバーしてしまう可能性があります。大豆たんぱく質は動物性たんぱく質と異なり脂質量が少ないので、ダイエット中でも取り入れやすいたんぱく源です。体内に吸収されるスピードは動物性たんぱく質と比較して緩やかですが、消化に時間がかかる分満腹感が続くというメリットもあります。

■大豆イソフラボン
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは主に大豆の胚芽部分に多く含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た構造をしていると言われています。大豆イソフラボンを摂取することで女性ホルモンの減少によって引き起こされる更年期障害の症状を改善したり、ガンや骨粗しょう症を予防する効果があります。また、体内のコラーゲンを増やす効果もあるので肌のハリを保ったり、ターンオーバーを促進して綺麗な肌に近づける効果も期待できます。

■オリゴ糖
豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。乳酸菌には腸内環境を整えお通じを改善する効果や、コレステロール値を下げる効果、免疫力を上げる効果等があります。反対に腸内環境が悪化して悪玉菌が増えると、体内に毒素が溜まり便秘や肌荒れ、生活習慣病などの原因となります。悪玉菌を活性化させない為にも継続的にオリゴ糖や食物繊維を摂取しましょう。栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がって、ダイエットに繋がります。 また、豆乳に含まれるたんぱく質を摂ることで筋肉が増えれば、基礎代謝量も上がります。

■ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化作用があり細胞の老化を防いでくれる効果があります。また、血液の流れを良くする効果もあるので、動脈硬化の予防も期待できます。血中のコレステロール値を下げたり細胞膜を健康に保つ働きもするので、若々しい体をキープするために欠かせない栄養素です。ビタミンC等の水溶性ビタミンと違い加熱しても壊れにくいので、加熱料理に使用できるという点もビタミンEの特徴です。

◆調整豆乳と無調整豆乳の違い無調整豆乳はその名の通り原材料が大豆だけで作られています。大豆の風味がそのまま生かされており、若干苦みがあるので苦手な方もいらっしゃるかもしれません。しかしカロリーが低く、加工されていない分様々な料理に使用することができます。反対に調整調乳は、無調整豆乳に糖分を加えたり味付けをして飲みやすくしたものです。カロリーは上がってしまいますが、そのままでも飲みやすいので豆乳が苦手な方でも取り入れやすくなっています。料理や目的に合わせて継続しやすいものを選ぶといいでしょう。

【極上ダイエットスープ】濃厚クリーミー!!美味すぎる痩せる豆乳スープの作り方!【高タンパク/低脂質/食物繊維たっぷりで便秘知らず】

体の芯から温まる絶品レシピです。ダイエット中でも満足間違いなしのお味ですよ!3日分ほど作れるので量が多いと感じる場合は材料を調整してください。

豆乳スープ

材料

・絹豆腐 1丁
・鶏むね肉 1枚
・えのき 1株
・しめじ 1株
・キャベツ 1/4カット
・ほうれん草 1束
・お水 300ml
・豆乳 400ml
・顆粒出汁 適量

作り方

1.フライパンに沸かしておいたお湯を入れ(分量外)ふつふつと沸騰させる。フライパンに均等になるようほうれん草を入れ、表と裏を10秒ずつ茹ですぐに水に浸す。

2.再度フライパンに水を入れ、ほうれん草以外の材料を食べやすいサイズに切って入れる。

3.キャベツがしんなりとしてきたら豆乳、顆粒出汁を加え軽く混ぜる

4.味噌を加えしっかりと溶かしたら絹豆腐をそのまま入れる

5.お玉で絹豆腐を軽く崩しながら混ぜ、ほうれん草を加える

6.全体をさっと混ぜ器に盛る

ほうれん草を鍋に入れた後は煮詰めすぎないようにしてください。

豆乳と味噌のまろやかな味わいが体に染み渡る1品です。しっかりと味付けされているので薄味のダイエットレシピでは満足できない!という方にもオススメですよ。ほうれん草はしっかり洗って根っこごと鍋に入れてください。

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■絹豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は9種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■えのき
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なことで有名なキノコ類ですが、エノキの食物繊維はキノコ類の中でも特に多く含まれています。エノキは細胞が破壊される時にうまみ成分が溶け出すので、冷凍して使うとさらにうまみが増しますよ。保存がしやすく栄養も豊富なので、ダイエット中に常備したい食材です。長時間加熱すると栄養素が減少してしまうので、炒める時間を短くするかレンジで加熱して使うのがオススメです。

■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、実は茹でてしまうとそれらの栄養素が流れ出てしまう為、若干栄養素が減少しています。全てが無くなるわけではありませんが、茹でる際はできるだけ短時間で済ませ、冷水に浸す時間も短めにしまそう。茹で時間は茎の部分を約1分、葉の部分はさっと湯に通す程度で大丈夫です。ほうれん草にはアクが含まれているので、レンジで加熱する場合はしっかりと水にさらしましょう。

■つむらみお
このチャンネルは、楽しく、健康的に痩せたい女性が、理想の身体を手に入れるための専門チャンネルです。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

■チャンネルURL
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【キッシュ】生クリームも小麦粉もいらない!豆乳でも美味しい、野菜を食べる簡単キッシュ【低糖質】

野菜がたっぷりと採れるレシピです。野菜が苦手なお子様にも喜ばれること間違いなしの味付けですよ!トッピング用のチーズをかけない場合は混ぜるチーズを20g増やしてください。

キッシュ

材料

・卵 2個
・ほうれん草 100g
・ブロッコリー 100g
・玉ねぎ 1/4個
・ベーコン 80g
・クリームチーズ 80g
・豆乳 150ml
・チーズ 20g
・塩 2つまみ前後
・胡椒 ひとつまみ

作り方

1.ブロッコリー、玉ねぎ、ベーコンを食べやすい大きさにカットする

2.鍋にお湯を沸かしブロッコリーを2分茹でる

3.ブロッコリーを取り出しほうれん草を30秒茹でる

4.ほうれん草を食べやすい大きさにカットする

5.フライパンでベーコンを焼き、こんがり焼ける直前まで炒める

6.⑤に玉ねぎを加えしんなりとするまで炒め、塩コショウを加えたら冷ましておく

7.室温に戻したクリームチーズをボウルに入れ、ゴムベラ等で滑らかになるまで潰す

8.⑦に卵を加えてとろとろになるまで混ぜ、豆乳を加える

9.⑧に塩コショウ、茹でたブロッコリーとほうれん草、⑥を加え混ぜる

10.耐熱容器に⑨を入れ上にお好みのチーズを振りかける

11.180度に予熱したオーブンで45分焼く(25分+20分)

クリームチーズではなく普通のピザ用チーズを使用する場合は塩をひとつまみにしてください。

凝縮されたチーズの風味が食欲をそそる1品です。豆乳を使用することで濃厚なのにあっさりとした味付けになります。パイ生地を使用していない分糖質もカットできるので糖質制限中にも食べられるのが嬉しいですね。

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく1日1個は食事に摂り入れたいですね。

■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、実は茹でてしまうとそれらの栄養素が流れ出てしまう為、若干栄養素が減少しています。全てが無くなるわけではありませんが、茹でる際はできるだけ短時間で済ませ、冷水に浸す時間も短めにしまそう。茹で時間は茎の部分を約1分、葉の部分はさっと湯に通す程度で大丈夫です。ほうれん草にはアクが含まれているので、レンジで加熱する場合はしっかりと水にさらしましょう。

■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

ブロッコリーはビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、中でも「ビタミンC」や「葉酸」の量は野菜類の中でもトップクラスです。ブロッコリーは油と組み合わせることで栄養素の吸収率が高まるので、炒め物や肉や魚などの脂質を含む食材と組み合わせるのがオススメです。ビタミンC等水溶性の栄養素は水に溶けだしやすいので、茹でるよりもレンジで加熱調理をすると栄養素を無駄なく摂取できます。その他にもスープやシチューなど、溶け出した栄養素をまるごと摂取できる調理法もオススメです。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■ベーコン
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、 筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」 が豊富に含まれています。

豚肉の加工食品で、いろんな料理にさっと使えるのが魅力のベーコン。ビタミンやたんぱく質が豊富なので疲労回復等に効果的ですが、加工食品の為一般的な市販のベーコンはカロリーや塩分が高めのものが多いです。とはいえ低糖質高たんぱくなので、味付けや摂取量を調整すれば問題ありません。カロリーが気になる場合は豚の肩の部分である「ショルダーベーコン」を選ぶとカロリーを半分程度にまで落とすことができます。脂質も多く含まれているので、炒める場合は油をひかずに調理することができます。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■ばくば
糖質制限ダイエットで20キロ痩せました。ダイエットレシピを中心に、食べたいものや食べてみたいものを作って動画にしています。スタンスはあくまでも「作ってみた」です。作り方を教えたり、ダイエット法や食事法を推奨するものではありませんm(_ _)m(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【料理研究家リュウジさんコラボ】簡単ヘルシー!ロカボ豆乳味噌坦々麺作ってみた!!

ダイエット中に嬉しい低糖質の担々麺レシピです。糖質も脂質が高くダイエット中は避ける方も多いラーメンも、麺やスープを工夫することで罪悪感なく食べることがでいますよ。

ロカボ豆乳味噌坦々麺

材料

・糖類ゼロ麺 1玉(180g)
・小口切りの長ネギ お好み
・いりごま(白) お好み
・ラー油 お好み

〈肉味噌〉
・豚ひき肉 80g
・サラダ油 小さじ1
・味噌 小さじ2
・砂糖 小さじ1/2
・一味唐辛子 適量

〈スープ〉
★無調整豆乳 150㏄
★水 150㏄
★味噌 小さじ2
★中華調味料(ペースト) 小さじ1
★すりおろしにんにく 1/2片

作り方

1.フライパンにサラダ油を引き豚挽き肉をカリッとなるまで炒める

2.①に味噌を加えて香ばしさが出るまで炒め、一味唐辛子、砂糖を加える

3.鍋に★を入れ弱火で煮る

4.③糖質ゼロ麺を加えスープがふつふつとしてきたら火を止める

5.④を器に移し、②で作った肉味噌、ネギ、胡麻、ラー油をトッピングする

中華ペーストの代わりに鶏がらスープでも代用可です。その場合は倍量を入れて味を調整してください。

濃厚でしっかりとコクがある担々麺レシピです。家にある調味料で作れるので、使用頻度の低い調味料を買い足さなくていいのも嬉しいですね!糖質ゼロ麺の代わりにしらたきを使用すると噛み応えがあってさらに満腹感を満たしてくれますよ!

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■豚ひき肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

豚ひき肉に含まれているタンパク質には免疫に関わる酵素の材料となり免疫力をアップする効果があります。また、喉や鼻等の粘膜を強化する効果のあるビタミンA、ビタミンB1や、炎症を防ぐ効果のあるビタミンB2が豊富に含まれているので、風邪の予防にも効果的です。脂質は多めですが、免疫力を高めたい時にぴったりな食材ですよ。

■味噌
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、コレステロールを抑制する「サポニン」、腸内環境を整える「乳酸菌」が豊富に含まれています。

味噌の原料である大豆にはたんぱく質が豊富に含まれており、大豆を発酵させることによりさらにアミノ酸やビタミン等の栄養素が大量に生成されます。食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているので、健康や美肌にも効果的な万能調味料です。毎日1杯味噌汁を飲むことで、胃がんの発生リスクが下がるともいわれています。注意してほしいのは加熱方法。味噌は50度以上で加熱すると乳酸菌が死滅してしまうため、味噌汁を作る場合は具材が煮立った後、火を止めてから一番最後に味噌を加えましょう。再加熱する場合も沸騰しない程度に温めるのがお勧めです。市販の味噌の種類によっては塩分が多く含まれていたり、化学合成添加物等が使用されているものもあるので、気になる方は無添加のものを選びましょう。

■にんにく
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や免疫力の向上に役立つ「アリシン」が多く含まれており、これは細胞を壊すことによって発生する為、食材を細かくきざんだりすりおろしたりして調理すると効果的です。その他にも歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする「ビタミンB6」なども多く含んでいます。リンは過剰に摂取してしまうと骨のカルシウムが血中に放出され、減少してしまったり、腎機能の低下にも繋がるとされていますので取りすぎに注意しましょう。食事のサポート役として採用することをオススメします。

■唐辛子
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、発汗作用を促す「カプサイシン」が豊富に含まれています。

唐辛子の辛み成分である「カプサイシン」には血行促進や発汗を促す効果が期待できます。ビタミンが豊富で疲労回復や美肌効果もあり、食事の彩りだけではない嬉しい効果が盛りだくさんです。ただ、カプサイシンは摂り過ぎると胃や腸の粘膜を傷つける可能性があります。適度な量を食べるようにしてください。

■草彅 剛
どうも、はじめまして!ユーチューバー草彅です!これから動画をアップしていくので楽しみにしていてください!(公式YouTubeチャンネルから引用)

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初心者でも簡単に作れるヘルシー蒸しパンの作り方。おやつだけでなく、朝ご飯にもぴったりです。

用意する材料で100ccのプリン型7個分が作れます。フライパンは直径26cmのものを使用すると型がぴったりと収まりますよ!プリン型が無い場合は湯飲み等でも代用可です。

ヘルシー蒸しパン

材料

★小麦粉 100g
★砂糖 80g
★きな粉 40g
★ベーキングパウダー 小さじ1
★塩 小さじ1/4
・卵 2個
・豆乳 100cc
・オリーブオイル 大さじ2
・黒ゴマ お好み

作り方

1.プリン型にカップケーキ用の紙を入れる

2.フライパンに1~2cmほどの高さまで水を入れておく

3.ボウルに★を入れ塊を潰しながらよく混ぜる

4.③に卵、豆乳、オリーブオイルを入れる

5.泡だて器を立てに持ち、卵を潰すように液体部分を混ぜながら少しずつ周りの粉と合わせて混ぜていく

6.⑤を①に注ぎ入れ、黒ゴマをトッピングする

7.②の水を沸騰させて⑥を並べ入れ、フライパンに蓋をする。沸騰している状態をキープしながら中火で12~3分蒸す

8.爪楊枝を刺して生っぽい生地がついてこなければトング等でプリン型を取り出し、触れる程度になったらプリン型から蒸しパンを取り出す

粉物は振るわなくでも大丈夫です。底に水滴が溜まるので完成した蒸しパンはプリン型から取り出してください。

油を入れることで冷めてもしっとりとした食感の蒸しパンになります。粉物と液体を混ぜる時は泡だて器をボウルの底に当てながら混ぜるとダマにならずに綺麗に混ざりますよ!

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■きな粉
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、認知症予防や美肌効果のある「レシチン」、赤血球を作り代謝を支える「」歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

きな粉は大豆を原料とした食品のため、大豆に含まれている栄養素を摂取できます。大豆には、タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー産生栄養素のほか、幅広いビタミンやミネラルが含まれていることが特徴ですが、きな粉はそれに加えて不溶性食物繊維が豊富に含まれています。満腹感が得やすく、低カロリーなので肥満予防にもなるダイエット向きの食品です。1日大さじ2杯分取るのがおすすめです。ヨーグルトと併せて食べることで食物繊維の整腸効果を高堰ることが出来ます。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく1日1個は食事に摂り入れたいですね。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■奥薗壽子
家庭料理研究家の奥薗壽子です。かれこれ30年以上主婦をやっています。毎日家族のために、ご飯を作っています。そんな暮らしの中から生まれた簡単で作りやすいレシピと料理のコツを紹介します。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

■チャンネルURL
奥薗壽子の日めくりレシピ【家庭料理研究家公式チャンネル】
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【滑らかの極み】とろける豆乳プリンの作り方【糖質制限ダイエットレシピ】簡単低糖質料理Low Carb

ヨーグルトのようなトロトロタイプのプリンです。濃厚でほんのりとした甘みがダイエット中の体に染み渡りますよ!

豆乳プリン

材料

・無調整豆乳 400ml
・卵 2個
・ラカント40g
・バニラエッセンス 6滴

〈みたらし材料〉
★醤油 小さじ1
★ラカント 小さじ2
★水 大さじ1
★片栗粉 小さじ1/3

作り方

1.ボウルに卵を入れ、なるべく泡が立たないように優しく混ぜる

2.ラカント、バニラエッセンスを加えラカントが軽く溶けるまで優しく混ぜる

3.無調整豆乳を加えラカントが溶けきるまで優しく混ぜる

4.③を1度濾し、もう一度濾しながらプリン容器に入れる

5.プリン容器にラップをかける

6.フライパンに容器が半分浸かるくらいのお湯を沸騰させて底にキッチンペーパーを敷き、⑤を入れる

7.蓋をして極弱火でお湯がふつふつと泡立つ程度をキープしながら10分加熱する

8.10分経ったら蓋をしたまま火を止めさらに20分放置する

9.プリンの表面に膜ができたらお湯から取り出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす


〈みたらし〉
1.容器に★を入れよく混ぜる

2.500wのレンジで20秒加熱する

3.とろみが少ない場合は追加で20秒加熱する

豆乳の量を360mlにすると少し固めになります。とろみの無いみたらしを作る場合は片栗粉無しでも大丈夫です。

ぷるぷるトロトロがやみつきになる絶品プリンです!みたらしは濃いめの味付けになっているのでプリンにかける量を調整してくださいね。

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく1日1個は食事に摂り入れたいですね。

■ラカント
赤血球を作り代謝を支える「」、歯や骨を丈夫にする「リン」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

ラカントとは100%天然由来の甘味料で、0カロリーでありながら砂糖とほぼ同じ甘味度を持っています。加熱しても甘さが変わらないため、煮込み料理やグリル料理、ケーキやクッキーなどの焼き菓子にも使用できます。ラカントに含まれる糖質は「エリスリトール」と呼ばれる糖アルコールの一種ですが、体内では代謝されず、ほとんどが尿中に排出されると考えられているのでほとんどがカロリーになりません。

■うま馬クッキング
低糖質食材への置換など工夫したレシピを紹介しています。私自身、糖質制限は何度もチャレンジし失敗したことが無く、方法さえ間違わなければとても効果的なダイエット方法です。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

■チャンネルURL
うま馬クッキング【糖質制限ダイエット応援チャンネル】

【ダイエット】レンジで2分❣️痩せる豆乳もち【腹持ち抜群】

材料2つで完成する簡単レシピです!気分に合わせてお好みの豆乳フレーバーを使用してくださいね。

豆乳もち

材料

・お好きな豆乳飲料 1パック(200ml)
・オオバコ 10g

作り方

1.ボールに豆乳、オオバコを入れダマにならないように混ぜる

2.600wのレンジで2分加熱し、もったりとするまでよく混ぜる

3.豆乳のパック、もしくはタッパーなどに流し入れる

4.粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

豆乳パックで作る場合はラップをしてから冷蔵庫に入れてください。

美味しいだけでなく腹持ちも良い大満足レシピです!豆乳飲料をストックしておけば食べたくなった時にさっと作れるのが嬉しいですね。いろんな味を試してお気に入りを見つけてください!

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

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豆乳で作る簡単☆生チョコの作り方【材料2つ】Eazy Nama-chocolate|Coris cooking

甘さ控えめのヘルシー生チョコレシピです。豆乳を鍋で温める際大きめの鍋を使用するとすぐに沸騰するので火加減に注意してください。

生チョコ

材料

・チョコレート 100g(板チョコ2枚)
・豆乳 40g
・純ココア 適量

作り方

1.チョコを刻んでボウルに入れ、湯銭で7割程度溶かす

2.鍋に豆乳を入れ中火にかけ、ふつふつと沸騰してきたら火を止める

3.①に②を入れなめらかになるまでしっかりと混ぜる

4.バット等にラップを敷き、③を流しいれ冷蔵庫で4時間~半日冷やす

5.チョコが固まったらバットから取り出し、温めた包丁でお好みのサイズにカットする

6.ココアパウダーをまぶす

ダイエット中に避けられがちなチョコレートですが、実はカカオに含まれるポリフェノールには血行を促進しむくみを予防してくれる効果があります。さらにカカオの効果を実感したい場合はカカオ70%以上のチョコレートがオススメです。

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■ココア
抗酸化作用や高血圧予防に効果のある「カテキン」、抗菌作用やがん予防に効果のある「テアフラビン」、血流改善やむくみの解消に効果のある「カフェイン」、抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「タンニン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■コリス
お菓子、スイーツ、ケーキ、焼き菓子、ジャムやシロップ煮などの保存食、などを主としたお菓子作りチャンネルです。たまにクッキング系や味噌、梅干しなどの昔ながらの保存食などもご紹介します。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【糖質カット】豆乳生クリームレシピ | ヴィーガン | 材料3つ | 糖質制限

通常の生クリームだと脂質が高くなってしまいますが、豆乳を使用することで脂質を大幅にカットできます。乳製品アレルギーの方にもおすすめですよ!

豆乳生クリーム

材料

・豆乳 130cc
・てんさいオリゴ糖 大さじ2
・レモン果汁 小さじ1

作り方

1.ボウルに豆乳、オリゴ糖を入れ全体的に混ぜる

2.ハンドミキサーで5分ほど混ぜる

3.ある程度固まってきたらレモン汁を加える

お好みでバニラエッセンスやレモンの皮を加えると風味豊かになります。

オリゴ糖の代わりにはちみつ等を使用しても大丈夫です。今回は緩めの生クリームでしたが、きび砂糖など粉タイプの甘味料を使用すると生クリームがよりしっかりと泡立ちますよ!マフィンやシフォンケーキ等に添えて召し上がってください。

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■オリゴ糖
脳や体のエネルギーになる「糖質」が豊富に含まれています。

他の糖質と比較して低カロリーなオリゴ糖は、人の腸で消化・吸収できない「難消化性糖質」なので分解されずにそのまま腸へと届けられます。オリゴ糖には腸内環境を整える善玉菌である「ビフィズス菌」を増やす効果があるので特定保健用食品として認められており、近年ではサプリや食品としても人気が高くなっています。低GI食品で血糖値の上昇が緩やかなのでダイエット中にも嬉しい糖質ですね。

■世界のモネ
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世界のモネ

まとめ

いかがでしたでしょうか。生クリームや牛乳だと脂質やカロリーが気になってしまいますが、豆乳を使用することでヘルシーな料理になるだけでなく、ビタミンや大豆イソフラボン等の栄養を採ることができます。とはいえ牛乳にも鉄やカルシウム等が豊富に含まれていますので、1日の摂取量や料理に合わせてバランスよく取り入れてくださいね。