運動や食事制限をしているのになかなか痩せない…その原因は「デブ菌」のせいかもしれません。デブ菌とは腸内に生息している「悪玉菌」のこと。反対に「痩せ菌」こと「善玉菌」を増やすことで痩せやすい体を作ることができます。しかし、善玉菌は年齢とともに減っていきますし、食生活の偏りや運動不足等が原因で悪玉菌を増やしてしまうと腸内の善玉菌は増えません。ダイエットのカギは善玉菌を増やすことにあると言っても過言ではありませんよ！
今回は腸内の善玉菌を増やす作り置きレシピとお通じ改善のためのストレッチをご紹介します。

腸内の細菌は大きく分けて3種類！

私達の腸内には約1000種、約100兆個もの腸内細菌が生息していると言われています。腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類され、腸内細菌を顕微鏡で見るとお花畑に見えることから腸内細菌をまとめて「腸内フローラ」とも呼ぶこともあります。腸内細菌は主に腸内に届いた栄養素をエサにして増えているので、腸内環境を整えるには食生活の改善が大切です。

■善玉菌
善玉菌には栄養素の消化吸収を助けたり、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えお通じを改善する効果があります。代表的な菌では「ビフィズス菌」や「乳酸菌」、「ブルガリア菌」等があり、これらの菌が豊富に含まれている発酵食品やヨーグルトを食べたり、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を採ることで腸内の善玉菌を増やすことができます。ただし善玉菌は排出されてしまうので、これらは毎日継続して摂取する必要があります。食生活での摂取が難しい場合はサプリメントで補うのも効果的ですよ。善玉菌は酸性を好むので、腸内のpHを酸性に傾けることで善玉菌が優勢になります。オリゴ糖や食物繊維は腸内を酸性に傾ける効果があるので積極的に採りましょう。便秘になると腸内に有害物質が留まってしまうので、適度な運動や規則正しい生活で毎日の排便を促すことも大切です。

善玉菌を増やす食べ物・発酵食品（味噌、納豆、キムチ、チーズ、ぬか漬け、お酢等）
・オリゴ糖を豊富に含む食材（大豆、バナナ、ゴボウ、アボカド、アスパラガス、ブロッコリー等）
・食物繊維を豊富に含む食材（たけのこ、インゲン、おくら、わかめ、きのこ類、大豆、玄米等）
・ヨーグルト
CHECK！

食物繊維がたっぷり採れるレシピはこちら

■悪玉菌
悪玉菌はたんぱく質やアミノ酸をエサにして便やおならのもととなる有害物質を作り出します。少量であればたんぱく質を分解するために必要な菌ではありますが、偏った食生活を送ったり便秘で便が排出されない状況が続くと腸内の悪玉菌が増殖し、さらに有害物質を増やすという悪循環になってしまいます。悪玉菌はアルカリ性を好むため、腸内のpHがアルカリ性に傾くと悪玉菌が優勢になります。悪玉菌だけでなくほとんどの病原菌はアルカリ性を好むため、免疫力を低下させたり老化を促進する原因にもなります。代表的な菌では「ウェルシュ菌」や「大腸菌」、「ブドウ球菌」等があり、これら悪玉菌が増えすぎると大腸がん等重大な疾患にかかることもあるので、バランスの良い食生活で腸内環境を改善しましょう。

プロテインを飲むとおならが臭くなる？トレーニングをしている方の中にはプロテインを頻繁に飲んだり、鶏肉などのたんぱく質を採っている方も多いと思います。しかし、たんぱく質ばかりを採りすぎると腸内の悪玉菌が増え、健康な便が出なかったりガスが溜まってしまう原因になります。もし、プロテインを飲み始めてからおならが臭くなってしまったという方は悪玉菌が増えている可能性があります。とはいえ筋肉を増やすためにはたんぱく質はかかせません。善玉菌を増やす食材を同時に採って腸内環境を整えてあげましょう。筋肉を付けたいからとプロテインを過剰に摂取したり、カロリーを減らすためにお肉しか食べないといった偏った食生活は悪玉菌を増やす原因になりますよ。

■日和見菌
日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも属さない菌のことを言い、腸内細菌で最も多く存在しています。腸内で優勢な菌に味方するので、腸内に善玉菌が多いときは善玉菌と共に発酵活動を行いますが、悪玉菌が多い時には悪玉菌と共に有害物質を作り出し腸内環境を悪化させてしまうのです。代表的な菌では「バクテロイデス」や「ユウバクテリウム」、「クロストリジウム」等があります。善玉菌を優位にしてこれらの日和見菌を味方につけることで腸内環境を整えることができます。

生活習慣を見直してお通じを改善しよう

腸内に便が留まると悪玉菌を増やす悪循環になるとお伝えしました。便秘になる原因は悪玉菌だけでなく、運動不足による腹筋の低下や水分不足、ホルモンバランスの乱れやストレスなど様々です。善玉菌を増やし体の中からお通じを改善することも大切ですが、生活習慣を見直すことでぜん動運動を活発にし、お通じ改善に繋げることができますよ。

■毎日入浴する
ぬるめのお湯に浸かることで血行が良くなり消化活動が活発になります。毎日シャワーで済ませるのではなく、できるだけ毎日40度前後のお湯に15～20分ほど浸かりましょう。入浴はお通じを改善するだけでなくむくみや冷えの解消にも効果的ですし、副交感神経が働いて睡眠の質を高めるなどの嬉しいメリットがたくさんですよ。

■しっかりと睡眠をとる
便意を感じるためには脳からの指令が必要ですが、不規則な生活を送ると体内のリズムが壊れ指令がうまく働きません。また、疲れやストレスが溜まることで自律神経のバランスが崩れ、大腸のぜん動運動を妨げる原因となります。できるだけ決まった時間に就寝・起床して体内時計を調整し、十分な睡眠で自律神経を整えましょう。決まった時間にトイレに行き、便のタイミングを習慣付けることも大切です。便意が無くても決まった時間にトイレに行くことで、リズムを整えることができますよ。長時間便座に座ると痔等の原因になるので10分程度にとどめておきましょう。

■適度に運動をする
運動不足で腹筋が衰えると、便を押し出す力が弱くなってしまいます。また、筋肉がポンプの働きをせず血流が悪くなることで腸の働きを妨げる原因にもなります。女性の方に便秘が多いのは無理なダイエットによるホルモンの乱れや筋力不足が原因だと言われており、ダイエットを目的としていない方でも適度な運動は大切です。毎日腹筋をする必要はありません。背筋を伸ばしお腹に力を入れて生活を送ったり、5分～10程度でもいいので軽いウォーキングをするなどして徐々に筋肉をつけていきましょう。

運動が苦手だったり忙しくて時間が無いという方はこの後紹介するストレッチを行ってみてくださいね。

【食後30分にやる】ガンコな便秘に効く！すっきり出せる快腸ストレッチ【美腸/腸活ダイエット】

手軽さ
キツさ
静かさ

※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。

こんな方にオススメ！・便秘に悩んでいる
・キツイ運動はしたくない
・毎日続けられるものがいい

動画のポイント

寝たまま行うお通じを改善ストレッチです。どれも心地よく行えるトレーニングなので、運動が苦手な方でもこれなら毎日続けられそうですね！食後30分に行うことで効果を高めてくれます。バランスの良い食生活と合わせて挑戦してみてください。

■天枢押し（0:03～）

【やり方】
1.膝を立てて仰向けに寝る
2.おへそから指3本分外側を両手の指3本で奥に押す
3.30秒繰り返す

【どこに効くの？】
腸を刺激し腸の蠕動運動を促します。

【トレーニングのポイント】
5秒ほどゆっくりと時間をかけて押します。

■腹横筋トレーニング（0:51～）

【やり方】
1.膝を立てて仰向けになり片手を腰の下に入れる
2.もう片方の手はあばら骨を抑える
3.腰の下の手を潰すようにお腹に力を入れ呼吸を繰り返す

【どこに効くの？】
主に腹筋（腹横筋）に効果があります。

【トレーニングのポイント】
呼吸を繰り返している間もお腹の力を緩めないようにしましょう。慣れてきたら両手をあばら骨に置き、背中を床に押すイメージで力を加えると効果が高まります。

■腸腰筋トレーニング（2:13～）

【やり方】
1.膝を立てて軽く足を開き、仰向けになる
2.両手をあばら骨に置いてお腹に力を入れ、膝を片方ずつ交互に上に上げる

【どこに効くの？】
主に腹筋（腸腰筋）に効果があります。

【トレーニングのポイント】
お腹の力は抜かないようにしましょう。お腹の奥が熱くなるような感覚があれば聞いている証拠です。

■ひねりエクササイズ（3:01～）

【やり方】
1.膝を立てて軽く足を開き、仰向けになる
2.膝を交互に内側に倒す

【どこに効くの？】
腸を刺激し腸の蠕動運動を促します。

【トレーニングのポイント】
両手であばら骨を抑え上半身が動かないように注意しましょう。膝は床に付かなくても大丈夫です。

食後に行うことで効果を高めてくれますが、忙しい方は寝る前に行ってください。時間を守るよりも継続して行うことが大切です。早い方だと翌朝には効果がありますよ！

■尾形竜之介
宮城県気仙沼市出身。理学療法士（Physical Therapist）として、病院勤務やトレーナー活動を経て、YouTuberに。現在はYouTubeとしてストレッチを発信する傍ら、経営者としてさまざまな企業とタッグを組み、ストレッチの更なる可能性を追求。ストレッチを楽しくわかりやすく伝えるため、YouTubeで動画を日々配信中。‬‪（公式チャンネルより一部引用）

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オガトレ
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