もう便秘に悩まない！簡単にできる快腸ストレッチと作り置き腸活レシピ｜ページ 2

【発酵作り置き】10品の腸活常備菜をつくる【保存食・ヨーグルト・塩麹・甘酒・納豆】

発酵食品やヨーグルトを使用した作り置きレシピです。様々なアレンジで飽きずに腸活を続けることができますよ。保存ができるので週末に作れば平日に楽ができるのも嬉しいですね。

きのこの塩麴漬け（0:29～）

材料

・えのき　1袋
・椎茸　3個
・まいたけ　1パック
・ぶなしめじ　1袋
・料理酒　大さじ2
・塩麹　大さじ6

作り方

1.耐熱ボウルにきのこをほぐして入れる

2.料理酒を回しかけふんわりとラップをし、500ｗのレンジで4分加熱する

3.加熱後そのまま置き少し蒸らす

4.③に塩麹を入れよく混ぜる

きのこが余った時にもさっと作れるレシピです。そのまま食べるのはもちろん、他の料理に加えることもできますよ！

食材豆知識

■えのき
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なことで有名なキノコ類ですが、エノキの食物繊維はキノコ類の中でも特に多く含まれています。エノキは細胞が破壊される時にうまみ成分が溶け出すので、冷凍して使うとさらにうまみが増しますよ。保存がしやすく栄養も豊富なので、ダイエット中に常備したい食材です。長時間加熱すると栄養素が減少してしまうので、炒める時間を短くするかレンジで加熱して使うのがオススメです。

■まいたけ
銅、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、鉄の吸収を促進し貧血を予防する「銅」、抗酸化作用で老化を予防する「ポリフェノール」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

ポリフェノールが豊富に含まれており、細胞の老化や動脈硬化を防ぐ効果のあるまいたけ。ビタミンDやビタミンB2の含有量はきのこの中で最も多いと言われています。特徴的な形から頻繁に料理に使用するイメージは持たれていませんが、栄養価が高いので積極的に取り入れたい食材です。まいたけは長時間加熱してしまうと風味や歯ごたえが失われてしまうので、炒める際などは最後に加えるなどし短時間で加熱しましょう。

■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■塩麹
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

塩麹は米麹、塩、水から作られる発酵調味料です。塩味だけでなく、甘味もあるので塩麹だけで下味として使うこともできます。塩麹を使用した食材は塩麹の酵素が反応し、食材自体のうま味成分を引き出してくれます。塩麹にはたんぱく質分解酵素が含まれているので、味付けとしてだけでなくお肉を柔らかくする効果もあります。ぜひ色んなお肉に試してみてください。

豆乳ヨーグルト（0:51～）

材料

・ヨーグルト　大さじ2
・豆乳　400ml

作り方

1.保存容器に市販のヨーグルトと豆乳を注ぎかき混ぜる

2.常温で8時間以上置く

冬場の場合は10時間以上置いてください。

出来上がったヨーグルトは種菌としても使えます。種菌となったヨーグルトに豆乳を注ぐことで、繰り返しヨーグルトを作ることができますよ！菌が繁殖するので保存容器はしっかりと殺菌してくださいね。

食材豆知識

■ヨーグルト
皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、脳や体のエネルギーになる「糖質」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整える「乳酸菌」などを豊富に含んでいます。

ヨーグルトは牛乳などの乳に乳酸菌や酵母などを入れて発酵させた栄養価の高い発酵食品で、乳酸菌などによる腸内環境を整える働きや、骨粗鬆症予防やストレス軽減の効果もあるカルシウムや美肌効果のあるビタミン類などを豊富に含んでいます。お通じ改善の効果もあるのでダイエットに取り入れたい食品の一つです。ただし、甘く加工されたヨーグルトは糖質やカロリーが高くなっていますので、なるべくプレーンヨーグルトを選ぶようにしましょう。ヨーグルトは食前に食べることで、その他の栄養素の消化吸収効率が上がります。人肌程度に温めることで乳酸菌が活発に働き始めるので、少し温めて食べることもオススメです。

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」などが多く含まれています。

牛乳より低脂質・低糖質で、コレステロールを含まない豆乳。豆乳に含まれる「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるため、ダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食や食べ過ぎの予防としても効果的です。その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているので、ダイエット中に積極的に取り入れたいですね。ただし、調整豆乳は砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。料理に使用するのであればできるだけ無調整豆乳を選びましょう。無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、高温での加熱はせずに低温でじっくり温めてください。

麹トマト（2:05～）

材料

・米麹（乾燥）　200g
・トマトピューレ　400cc
・塩　60g

作り方

1.ボウルに米麹をほぐし入れ塩を加えて馴染ませる

2.①にトマトピューレを加えよく混ぜる

3.保存容器で保存する

トマトピューレはトマトジュースでも代用可です。

トマトソースとして使える麹トマトです。お肉に揉みこむと麹の力でお肉が柔らかくなりますよ。

食材豆知識

■トマトピューレ（トマト缶）
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

お店に並んでいる生のトマトは完熟しきる前に収穫されていますが、トマト缶には完熟トマトを使用しているので生のトマトよりも３倍の多くリコピンを含んでいます。リコピンはとても強い抗酸化作用を持っており、抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。しかし缶詰の内側には缶の腐食や金属が溶け出すのを防ぐためのコーティング剤として「スフェノールA（BPA）」が使用されており、トマト缶は他の缶詰と比べてトマトの酸の影響で缶の中に溶けだしやすいと言われています。毎日トマト缶を大量摂取することがなければ体への害はありませんが、気になる方は開封後保存する場合は別の保存容器に移したり、紙パックのものを選んでください。

にんじんとわかめの梅風味ラペ（3:12～）

材料

・甘酒　大さじ1
・梅　2粒
・オリーブオイル　大さじ1
・にんじん　1/4-3本
・乾燥わかめ　5-6g
・ブラックペッパー　お好み

作り方

1.乾燥わかめは水に5分浸して戻しておく

2.にんじんを千切りにし500ｗのレンジで1分加熱する

3.耐熱容器に甘酒、梅、オリーブオイルを入れて混ぜる

4.②に①を加え、水で戻したわかめを入れ混ぜる

5.ブラックペッパーで味を調える

食物繊維やビタミンをしっかり採れるレシピです。甘酒は飲む点滴と言われるほど栄養価が高いですが、ドリンクとして飲むのは苦手という方もいらっしゃるかもしれません。料理に使用することで風味が和らぎ、取り入れやすくなりますよ。

食材豆知識

■甘酒
糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、腸内の善玉菌を増やす「オリゴ糖」、食物繊維が豊富に含まれています。

飲む点滴と言われるほど栄養価の高い甘酒。お酒だと思われがちですが、米麹から作られたものはノンアルコールなのでお子様でも飲むことができます。腸内環境を整えるだけでなく、美白やアンチエイジングにも効果的とされています。また、血行促進効果や空腹感を抑える効果があるので、食事前に飲むことで食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。ブドウ糖が含まれているので朝に飲むことで体が目覚め、一日のエネルギー補給としても活躍してくれます。しかし原材料の種類によってはカロリーは高いものもあります。酒粕で作られた甘酒はカロリーが高いものが多いので、毎日取り入れるのであれば米麹で作られた甘酒を選ぶのがオススメです。

■梅干し
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、エネルギーを生産し疲労回復に役立つ「クエン酸」、脂肪燃焼効果のある「バリニン」が豊富に含まれています。

梅干しに含まれる「クエン酸」には疲労回復や筋肉痛の防止に役立ったり、ミネラルの吸収を促進してくれる効果もあります。「バリニン」は主に梅干しに含まれている成分で、脂肪細胞を刺激し脂肪燃焼を促してくれます。トレーニングで疲れた体を癒し、脂肪燃焼もしてくれるというダイエット中に嬉しい食材ですね。とはいえ商品によっては塩分が高いものもありますので、食べ過ぎには注意しましょう。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■わかめ
筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、新陳代謝を促進し、成長を助ける「ヨウ素」が豊富に含まれています。

ワカメは低カロリーで豊富なミネラルと食物繊維が採れるダイエットにオススメな食材の一つです。生ワカメと乾燥ワカメでは栄養素の量は変わりませんが、乾燥ワカメは水で戻す時に水溶性の栄養素が溶け出してしまいます。汁物に乾燥わかめを使用する場合は水で戻さずそのまま入れてください。水で戻す場合は長時間水に浸けず、柔らかくなった時点ですぐに水切りをしましょう。保存ができて便利な乾燥わかめですが、サラダ等で栄養素を効率的に摂取したいのであれば、生ワカメの使用がオススメですよ。

ピーマンと切り干し大根のカレーきんぴら（4:48～）

材料

・オリーブオイル大さじ1
・クミン　小さじ1
・しらす　50g
・ピーマン　2個
・切り干し大根　50g
・カレー粉　小さじ1
・塩麹　大さじ1

作り方

1.切り干し大根は水に5分浸し戻しておく

2.ピーマンを細切りにする

3.オリーブオイルを引いたフライパンにクミンを入れ、香りがしてきたらシラスを加え炒める

4.①と②を③に加え炒める

5.カレー粉と塩麹を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める

カレーが食べたいけどカロリーが気になるという方にオススメです。クミンとカレー個のスパイシーな香りが食欲をそそります！

食材豆知識

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

■クミン
皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

カレーのスパイスとして使用されるクミンには、クミンの種子をそのまま乾燥させたシードタイプと粉上にしたパウダータイプがあります。香りが強いので少量で料理にスパイスを加えることができます。ただし、せり科のアレルギーがある方は副作用が出る可能性があります。また、辛味が強いので胃腸が弱い方や妊娠中の方等は摂取しないように注意してください。

■しらす
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

しらすは「釜揚げしらす」「しらす干し」「ちりめんじゃこ」と種類が分かれていますが、原材料は全て同じイワシの稚魚です。違いは加工方法にあり、「釜揚げしらす」は水揚げしたしらすを塩ゆでしたもの、「しらす干し」は釜揚げしらすを干して水分量を減らしたもの、「ちりめんじゃこ」は地域によってしらす干しのことを表すものもあれば、梅等で調理加工したものを表すものもあります。釜揚げしらすは鮮度が落ちるのが早いため、一般的にスーパー等に出回っているのは「しらす干し」か「ちりめんじゃこ」になります。小さいながらも豊富に栄養を含むしらすは手軽に取り入れることができるので、不足しがちな栄養素を簡単に摂取できるのが嬉しいですね。少量ではありますが必須脂肪酸であるDHAやEPAも含まれていますので、魚が苦手なお子様の栄養補給にもオススメですよ。ただし商品によっては塩分が高いものもあるので、食べ過ぎには注意してください。

■ピーマン
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。

苦みが特徴のピーマンには体に良い栄養素が豊富に含まれています。ピーマンの苦みを抑えたい方は繊維に沿って縦方向にカットすると苦みを抑えることができますよ。繊維が壊れることで苦み成分が出てしまうので、千切りよりも大きめにカットするとさらに苦みが軽減されます。反対に繊維を断つように横方向にカットするとピーマンが柔らかく仕上がるので、ピーマンの香りを活かしたい料理や柔らかく仕上げたい時には横方向にカットするのがおすすめです。

■切り干し大根
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

大根を乾燥させることによって作られる切り干し大根ですが、水分がなくなることで栄養素だけが大根に残り凝縮されるため、生の大根よりも栄養価が高くなります。また、乾燥されて小さくなるので、生の大根よりも多く食べることができます。一般的に切り干し大根は水で戻して使用しますが、水に浸けすぎると水溶性の栄養素が溶け出してしまいます。水に浸す時間は短時間にしましょう。水の代わりにヨーグルトで戻すと余すことなく栄養を摂取できますよ。

ひじきとおからのおかかソテー（5:56～）

材料

・ごま　大さじ1
・ベーコン　3-4枚
・おから　100g
・水　100ml
・塩麹　大さじ1
・乾燥ひじき　5g
・鰹節　1袋

作り方

1.乾燥ひじきは5分水に浸け戻しておく

2.フライパンにごま油を引き、ベーコンを入れ炒める

3.ベーコンに焼き色がついたらおから、水、塩麹を加える

4.水分が飛んだら①、鰹節を加え炒め合わせる

ミネラルたっぷりなひじきと、たんぱく質や食物繊維が豊富なおからを同時に採ることができる贅沢レシピです。おからはお腹の中で膨らむので、小腹が空いたときにもオススメですよ。

食材豆知識

■胡麻
コレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ「セサミン」、悪玉コレステロール値を下げる「オレイン酸」、肥満や動脈硬化を予防する「リノール酸」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

胡麻には「白ごま」と「黒ごま」の２種類があります。白ごまは黒ごまと比べて皮が薄く白いのが特徴です。黒ごまよりもセサミンやオレイン酸、リノール酸の量が多く、控えめな味なので和え物やトッピング等様々な料理に使用することができます。黒ごまは白ごまと比べて皮が厚く黒いのが特徴です。白ごまよりもカルシウムやポリフェノールの量が多く、抗酸化作用が期待できます。香りや味が強いので、胡麻の風味を活かしたい料理やデザート等に使用するのがオススメです。どちらもアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■ベーコン
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」が豊富に含まれています。

豚肉の加工食品で、いろんな料理にさっと使えるのが魅力のベーコン。ビタミンやたんぱく質が豊富なので疲労回復等に効果的ですが、加工食品の為一般的な市販のベーコンはカロリーや塩分が高めのものが多いです。とはいえ低糖質高たんぱくなので、味付けや摂取量を調整すれば問題ありません。カロリーが気になる場合は豚の肩の部分である「ショルダーベーコン」を選ぶとカロリーを半分程度にまで落とすことができます。脂質も多く含まれているので、炒める場合は油をひかずに調理することができます。

■おから
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るもので、主に生おから、乾燥おから、おからパウダーの3種類があります。生のおからは消費期限が短く長期間保存ができませんでしたが、乾燥おからやおからパウダーにすることでスーパー等で手軽に手に入れることができるようになりました。高たんぱく質で食物繊維や大豆イソフラボンが豊富なので、美容にもトレーニング中の方にも嬉しい食材です。また、おからは水を含むと膨張する特性を持つので、食前に取り入れたり間食として摂取することで食べすぎを防ぐことが出来ます。おからそのものや食感を楽しむのであれば生おからや乾燥おからを、蒸しパンやクッキーなど料理に混ぜて取り入れる場合はおからパウダーを使用するなどし、お好みの方法で使い分けてくださいね。

■ひじき
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血糖値を下げる「マグネシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」が豊富に含まれています。

ひじきに含まれている水溶性食物繊維には食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があります。マグネシウムにも血糖値を下げる効果があるので、高血圧の方に特にオススメの食材です。ひじきの栄養素のひとつである「鉄」は体に吸収されにくい「非へム鉄」ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。

■鰹節
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

鰹節にはうまみ成分である「イノシン酸」というアミノ酸が含まれています。その他にも体に必要な必須アミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているので、出汁としてだけでなく様々な料理に使用したい食材です。出汁を取り終わった後の鰹節にも栄養が含まれているので、料理に和えたり味付けをしてふりかけにするのもオススメですよ。

厚揚げの南蛮漬け（6:56～）

材料

・たまねぎ　1/8個
・ピーマン　1個
・にんじん　1/5本
・めんつゆ　大さじ1
・酢　大さじ1
・塩麹　大さじ1
・生姜チューブ　3cm
・水　大さじ2
・厚揚げ　1枚

作り方

1.厚揚げをアルミホイルで包み、200度のオーブンで5分加熱する

2.野菜はスライサー等で細切りにし保存容器に入れる

3.②にめんつゆ、塩麹、生姜チューブ、酢を入れよく混ぜる

4.①を食べやすい大きさにカットし③に入れる

厚揚げはオーブンの代わりにトースターでも代用可です。

作りたてよりもしっかりと味が染みた翌日以降の方が美味しく召し上がれます。

食材豆知識

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

■厚揚げ
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、美肌効果のある「イソフラボン」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが豊富に含まれています。

油揚げは薄切りにした豆腐を数回揚げますが、厚揚げは豆腐の表面のみを揚げ豆腐の柔らかさを残すのが特徴です。油で揚げる回数が少ない分カロリーは油揚げよりも低く、豆腐の量が多い分たんぱく質量も厚揚げのほうが多く含まれています。そのまま表面を焼いて食べたり、いろんな料理に加えて食べる等様々な食べ方を楽しむことができます。生の豆腐よりも崩れにくいので、炒め物にも活用できるのが嬉しいですね。

豆腐の酒粕味噌漬け（7:47～）

材料

・豆腐　1丁

〈酒粕ペースト〉
・酒粕　100g
・熱湯　50g
・味噌　酒粕と1:1の量

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーに包み、500ｗのレンジで4分加熱し水切りする

2.耐熱容器に酒粕と熱湯を入れよく混ぜる

3.②に味噌を加えよく混ぜる

4.①の豆腐を8等分にし③に入れる。豆腐が隠れるよう豆腐の上にも味噌を塗る

5.冷蔵庫で7日以上寝かせる

味噌と酒粕のペーストは豆腐だけでなくいろんな野菜等を入れて楽しむこともできますよ。しっかりと寝かせることで味が染み込むので、完成を楽しみに待ってくださいね！

食材豆知識

■木綿豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。

■酒粕
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、エネルギーを作り体の調子を整える「炭水化物」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、体を構成するために必要不可欠な「アミノ酸」が豊富に含まれています。

日本酒は発酵したもろみから作られますが、その際に残ったものを酒粕と言います。お通じ改善や美肌に効果的なだけでなく、血圧の上昇を抑えたり血行を促進するなどダイエットにも嬉しい栄養素が豊富に含まれています。ただし、加熱すると水溶性のビタミンが減ってしまうので注意してください。また、アルコールを飛ばしているものであれば問題ありませんが、酒粕を使用した甘酒等は酒粕には約8％のアルコールが含まれています。お子様や妊娠中の方、運転をする方は控えるようにしてください。

■味噌
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、コレステロールを抑制する「サポニン」、腸内環境を整える「乳酸菌」が豊富に含まれています。

味噌の原料である大豆にはたんぱく質が豊富に含まれており、大豆を発酵させることによりさらにアミノ酸やビタミン等の栄養素が大量に生成されます。食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているので、健康や美肌にも効果的な万能調味料です。毎日1杯味噌汁を飲むことで、胃がんの発生リスクが下がるともいわれています。注意してほしいのは加熱方法。味噌は50度以上で加熱すると乳酸菌が死滅してしまうため、味噌汁を作る場合は具材が煮立った後、火を止めてから一番最後に味噌を加えましょう。再加熱する場合も沸騰しない程度に温めるのがお勧めです。市販の味噌の種類によっては塩分が多く含まれていたり、化学合成添加物等が使用されているものもあるので、気になる方は無添加のものを選びましょう。

酒粕かぼちゃサラダ（9:23～）

材料

・かぼちゃ　1/8個
★ヨーグルト　大さじ2
★酒粕ペースト（豆腐の酒粕味噌漬け参照）大さじ1
★味噌　大さじ1
★くるみ　お好み
★レーズン　お好み

作り方

1.かぼちゃを耐熱容器に入れ600ｗのレンジで3分加熱する

2.①に★を入れよく混ぜる

酒粕ペーストを活用したかぼちゃの甘みが引き立つ1品です。おつまみとしてもおやつとしてもオススメですよ！

食材豆知識

■かぼちゃ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

かぼちゃには、最大抗酸化ビタミンと言われる「βカロテン」、「ビタミンC」、「ビタミンE」が豊富に含まれており、免疫力をUPさせたり、生活習慣病の予防にもなります。特に「ビタミンE」は冷え性改善にも効果的で、その他にも便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」やエネルギー代謝を活発にする「ビタミンB1」や「ビタミンB2」もバランスよく含まれています。ただし、野菜のなかでも糖質が多いので、一日の摂取量の目安は50ｇになります。かぼちゃは皮や種に栄養素が多く含まれているので、煮物やスープなどにして食べるのがおすすめです。先述の通り糖質は多めなので、煮物であれば小鉢一杯分、スープであれば軽く一杯分など、量はセーブしましょう。

■くるみ
血圧を下げる効果を持つ「オメガ3脂肪酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、血糖値を下げる「マグネシウム」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、鉄の吸収を促進し貧血を予防する「銅」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

くるみはコレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーな食材です。ナッツ類の中で最も多くオメガ3を含んでおりビタミンやミネラルも豊富なので、アンチエイジング効果や美肌・美髪効果が期待できます。また、生活習慣病の予防や睡眠の質を高める効果もあるので、美容やダイエットだけでなく健康にも嬉しい食材です。おやつとして摂取したり、サラダやヨーグルトのトッピングとして積極的に取り入れてください。くるみの一日の摂取目安量は約10粒ほど（28g）になります。くるみは消化に時間がかかるので寝る前に食べるのは控えましょう。

■レーズン（干しブドウ）
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、抗酸化作用で老化を予防する「ポリフェノール」が豊富に含まれています。

レーズンは生のぶどうに比べて約5倍のカリウムが含まれています。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、お通じ改善にも効果的です。鉄分も豊富に含まれているので、貧血になりやすい女性の方にも嬉しい食材です。小さな1粒に豊富に栄養が含まれているので、おやつとしてはもちろん、料理やデザートに加えて栄養素をプラスしてみてください。糖質は高いため食べ過ぎには注意が必要です。1日80g程度を目安に摂取しましょう。

麹納豆（9:48～）

材料

★しょうゆ　大さじ3
★みりん　大さじ3
★酒　大さじ3
・にんじん　1/3本
・麹　50g
・塩昆布　10g
・納豆　2パック
・白いりごま　お好み

作り方

1.鍋に★と千切りにしたにんじんを入れ煮詰める

2.火を止め①に麹を加えよく混ぜる

3.②に塩昆布、納豆、胡麻を入れよく混ぜる

半日寝かせると甘みが出て美味しさがUPします。美容や健康のために納豆を毎日食べたいけど飽きてしまう…という方にもオススメですよ！

食材豆知識

■塩昆布
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」などが多く含まれています。

塩昆布は塩分が気になりがちですが、「カリウム」が豊富に含まれているので塩分の吸収を抑えむくみを予防してくれます。「鉄」や「カルシウム」等のミネラルも豊富で、食物繊維はゴボウの約5倍もの量が含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養素が沢山含まれているので、小腹が空いた時のおやつなどに是非摂り入れてほしい食材です。

■納豆
代謝を上げ脂肪を燃焼する「ナットウキナーゼ」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血糖値を下げる「マグネシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、美肌効果のある「イソフラボン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

納豆には納豆独自の栄養素である「ナットウキナーゼ」が含まれています。ナットウキナーゼは納豆のネバネバのもとであり、代謝を上げ脂肪燃焼を促進する効果があります。また1パックあたりのカロリーや糖質も低いため、ダイエットに最適な食品の一つです。ただし、過剰に摂取してしまうと栄養過多になってしまう為、1日1パックを目安に摂取するようにしましょう。納豆は熱々のご飯にのせて食べたいところですが、ナットウキナーゼは熱に弱いのでそのまま食べるのがオススメです。料理に使用する場合も加熱しるぎないように注意してください。また、睡眠前にビタミンを採ると成長ホルモンが促進されるので、美肌効果を高めるのであれば朝よりも夜に食べるといいでしょう。

■Mai
-心ときめく食材とレシピに出会う日々-（公式YouTubeチャンネルから引用）

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まとめ

いかがでしたでしょうか。便秘は腹痛や病気の原因にもなるので、できるだけ早く改善しようと薬を利用する方もいらっしゃるかもしれません。薬を利用したお通じ改善は即効性を求めるのであれば効果的ですが、日常的に使用すると腸の蠕動運動を弱めかえって便秘になりやすくしてしまいます。体調不良等ですぐに便秘を解消する場合を除き、できるだけ薬に頼りきるのではなく、食生活や生活習慣を改善していきましょう。薬を使用することで毎日の排便を促しているかたは1日おきにするなどし、徐々に切り替えてみてくださいね。