全体的に痩せているのにぽっこりお腹や太ももの張りが気になる方は「反り腰」になってしまっているかもしれません。反り腰を放置してしまうとお腹や太ももが痩せにくいだけでなく、腰痛の原因にもなります。今回は筋肉をしっかりとほぐし反り腰解消するオススメの動画を2つご紹介します!

反り腰の原因を知ろう

壁や床に頭から足までを一直線にくっつけた時、腰の後ろに手のひらが簡単に入る方は反り腰の可能性があります。まずは普段の生活を見直して反り腰の原因を解消していきましょう


 

●座る時に猫背になっている
猫背になるとお腹や骨盤付近の筋肉が衰え、骨盤が前に傾斜してしまいます。骨盤が傾斜すると内臓が前方に押し出されお腹に脂肪か付きやすくなってしまいます。すると、お腹の重みを背中だけで支えようとしてしまうので背中の筋肉だけ常に引っ張られ硬く緊張してしまうのです。

猫背が軽症の方であれば腹筋を鍛えることで改善されますが、筋肉ががちがちに固まって骨盤が歪んでいる方は腹筋をすることで腰を痛める可能性があります。お腹や太ももだけでなく、腰回り等の脂肪も気になりだした方は骨盤が歪んでいるかもしれません。まずは反り腰改善ストレッチや骨盤矯正ストレッチを行ってから筋トレをしましょう。

CHECK!

骨盤矯正動画はコチラ

●ヒールを良く履く
ヒールを履くと常につま先立ちの状態になるので、バランスをとる為に上半身が後ろに傾きがちになってしまいます。帰宅後しっかりとストレッチを行ったり、週に何日かはスニーカーにするなどして腰の筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

●間違った正しい姿勢をしている
背筋を伸ばそうとして背中の筋肉に力を入れてしまっていませんか?背中で上半身を支えようとすると背中の筋肉が緊張し反り腰の原因となってしまいます。また、胸を張り過ぎることも反り腰の原因となります。普段からお腹に力を入れ、立つ時はお尻の穴を締めることを意識すると正しい姿勢をキープできます。


 

反り腰を放置すると骨盤が背骨が歪んだり腰痛等の原因にもなります。しっかりと背中の筋肉をほぐして反り腰を改善していきましょう。

「痩せない原因の反り腰」をしっかり解消するストレッチ【#2週間反り腰チャレンジ】

手軽度
キツさ
静かさ

※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。

こんな方にオススメ!・ぽっこりお腹が気になる
・前ももの張りが気になる
・腰痛に悩んでいる

動画のポイント

ストレッチで固まった腰や前ももの筋肉をほぐしていきます。筋肉がほぐれると本来力を入れるべき腹筋の力で姿勢を維持できるようになりますよ!お腹に力をいれる為には呼吸も重要ですので、しっかりと腹式呼吸を行ってくださいね。まずは自分が反り腰かどうかをチェックしましょう。

■腰丸め(腹横筋スイッチon)(0:13~)


【やり方】
1.仰向けになり膝を立てる
2.片方の手のひらを腰の下に入れる
3.腰で手のひらを潰すイメージで力を込める

【どこに効くの?】
主にの筋肉の緊張をほぐす効果があります

【トレーニングのポイント】
反っている腰を丸める練習です。お腹に力を入れることを意識しましょう。力の入れ方がわかりにくい方は空いている手で頭を持って腰を丸めると力が込めやすいです。

■腰丸めブリッジ(0:57~)


【やり方】
1.「腰丸め」の体勢のままお尻を持ち上げる

【どこに効くの?】
主にの筋肉の緊張をほぐす効果があります。お尻の筋肉にも効果的です。

【トレーニングのポイント】
お尻を上げることでさらに腰を丸めていきます。腰と手が離れないように注意してください。お尻を意識するのではなく、恥骨を上に持ち上げるイメージで行ってください。

■腰丸め(正座)(1:41~)

【やり方】
1.四つん這いになる
2.手を手前に引きながらお尻を足に近づけ正座の体勢になる
3.そのまま頭を床に近づける

【どこに効くの?】
主にの筋肉の緊張をほぐす効果があります。

【トレーニングのポイント】
頭を下げる時にお尻と足が離れないように注意してください。頭が床に近づくほどストレッチ効果が高まりますが、難しい方は離れていても大丈夫です。お腹が太ももにぶつかる方は膝を開いて行いましょう。

■腰丸め(よつんばい)(2:33~)

【やり方】
1.四つん這いになり腰を少し丸める
2.そのままさらに腰を丸め、おへそを覗き込む
3.①の体勢に戻る
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主にの筋肉の緊張をほぐす効果があります。お腹の筋肉にも効果的です。

【トレーニングのポイント】
お腹を凹ませるイメージで行います。

■腰丸め(パピーポジション)(3:27~)

【やり方】
1.両肘を床につき足は伸ばす
2.腰を丸めておへそを覗き込む
3.①の体勢に戻る
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主にの筋肉の緊張をほぐす効果があります。お腹の筋肉にも効果的です。

【トレーニングのポイント】
足の指は立てておきましょう。恥骨は床に付けます。お尻が浮かないように注意しましょう。腰を戻す時に腰が反り過ぎないように注意しましょう。

■大腿直筋ストレッチ(片側)(4:27~)

【やり方】
1.脚を伸ばして座る
2.左手を体の斜め後ろにつく
3.右のお尻を浮かし右ひざを曲げる
4.浮いていたお尻を床に近づける
5.反対の脚も同様に行う

【どこに効くの?】
主に太ももの前側の筋肉(大腿直筋)をほぐしていきます。

【トレーニングのポイント】
腰が反ると「大腿直筋」が伸ばせません。反ってしまう方はお尻を下げる位置を調整しましょう。余裕がある方は上半身をさらに後ろに倒します。床に座った時にお尻が痛む方はタオルやクッションをお尻の下に置いてください。

■大腿直筋ストレッチ(両側)(6:12~)

【やり方】
1.正座になる
2.両手を体の後ろにつく
3.前ももが伸びる位置でキープする

【どこに効くの?】
主に太ももの前側の筋肉(大腿直筋)をほぐしていきます。

【トレーニングのポイント】
膝が浮かない位置でキープします。こちらも腰が反らないように注意してください。

■大腿直筋ストレッチ(ひざ立ち)(7:11~)

【やり方】
1.膝立ちになる
2.右足を前に出す
3.右膝の上に手を置き腰を丸めるイメージで前に体重をかける
4.反対の脚も同様に行う

【どこに効くの?】
主にお腹太ももの前側の筋肉(大腿直筋)をほぐしていきます。

【トレーニングのポイント】
前に出した足は出し過ぎないように注意してください。90度になる位置でキープするとお腹と前ももの筋肉を同時に伸ばすことができます。

■腰丸め(8:48~)

【やり方】
1.体育座りになり手を前に伸ばす
2.腰を丸めながら上体を後ろに倒し頭を床に近づける
3.手を付きながら上体を起こし②の動きを合計3回繰り返す

【どこに効くの?】
主にの筋肉の緊張をほぐす効果があります。

【トレーニングのポイント】
頭を床に付ける時に腰が浮かないようにします。上体を起こす時に無理に腹筋を使わなくても大丈夫です。

お腹を引き締めたいのに筋トレや運動が続かなかった方も、このストレッチだけは絶対に試してほしいです!最初はがちがちに固まっていてポーズをとるのがツラかったのですが、まず1週間でストレッチをするのが気持ちいいと感じるようになりました。ストレッチを行っていると、座っている時も立っている時も「今反り腰になっているな」と気付くことができるようになり、意識してお腹に力を込めれるようになりましたよ。間違った筋肉を使っていることに違和感を感じるようになります。お腹の見た目もスッキリしました!やらないと損をするレベルで試してほしいストレッチです。

■尾形竜之介
宮城県気仙沼市出身。理学療法士(Physical Therapist)として、病院勤務やトレーナー活動を経て、YouTuberに。現在はYouTubeとしてストレッチを発信する傍ら、経営者としてさまざまな企業とタッグを組み、ストレッチの更なる可能性を追求。ストレッチを楽しくわかりやすく伝えるため、YouTubeで動画を日々配信中。‬‪(公式チャンネルより一部引用)

■チャンネルURL
オガトレ
■公式ホームページ
https://www.ogatore.net/
■公式LINE
https://page.line.me/942yttgv

【別人級】反り腰改善!脚痩せ、お腹痩せマジで叶う

手軽度
キツさ
静かさ

※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。

こんな方にオススメ!・短時間で反り腰を改善したい
・簡単にできるストレッチが知りたい
・腰痛に悩んでいる

動画のポイント

毎日遅くまで仕事や勉強等で忙しくて、なかなかストレッチの時間を取れない方もいらっしゃるかもしれません。こちらの動画は3つの動きで完了しますし、ベッドの上でもできるので寝る前にパパッとできちゃいます!ストレッチは継続が大事です。少しの時間でも大丈夫なので毎日の習慣にしてくださいね。

■膝を抱え込んで ダンゴムシ(3:10~)

【やり方】
1.仰向けになり腕で膝を抱えてキープ

【どこに効くの?】
主にの筋肉を緩める効果があります。

【トレーニングのポイント】
まずは腰の緊張を解いていきます。しっかりと呼吸を行いましょう。

■お腹に力を入れて 手のひらつぶし(3:41~)

【やり方】
1.仰向けになり腰の下に片手を入れる
2.腰の下の手のひらを潰すイメージで腰の力を入れる

【どこに効くの?】
主にお腹の筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
お腹に力を込めて行います。ポッコリお腹の解消に効果的です。

■前ももほぐして 痛きもちえぇ!(4:14~)

【やり方】
1.床に肘をついて座り足をまっすぐに伸ばす
2.片方の足を曲げてお尻に近づける
3.反対の脚も同様に行う

【どこに効くの?】
主に太ももの筋肉をほぐす効果があります。

【トレーニングのポイント】
前ももの筋肉をほぐして骨盤の前傾を改善していきます。固まっている人は痛みを感じるかもしれません。無理のない範囲で行いましょう。

本当にあっという間に終わります!トレーニングを忘れてベッドに入ってしまっても「あ、やろう」と思えばその場で起き上がらずにできるので、3日坊主の私でも毎日継続できました。なるねぇさんもおっしゃっていたように、このストレッチを行うだけで日常生活で意識をしないと、反り腰はなかなか改善されません。普段からお腹やお尻の穴に力を入れることを意識したり、歩きスマホをやめる等して反り腰を日常的に改善していきましょう。

■なるねぇ
今日よりカワイイ明日の自分 人と比べない。目指すは自分史上最高の私。今までのダイエットの常識を覆す為にyoutubeに参上しました「笑って楽しい×痩せる」もう辛いとは言わせない。Feeling Prettier than ever before.〜自分史上最高の私〜(公式チャンネルより一部引用)

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まとめ

いかがでしょうか。正しい姿勢だと勘違いして腰を反らしてしまう方の中には、背筋を伸ばすのがだんだんきつくなり最終的に猫背になってしまうという方もいらっしゃるかもしれません。正しい筋肉を使うことで、楽に長時間キレイな姿勢を維持することができますよ。日常生活の中で少しだけ意識して、ほっそりとしたお腹を手に入れましょう!