お腹についてしまった分厚い脂肪。服で隠せるからと見て見ぬふりをしていませんか？今回こそはとお腹痩せを決意したあなたに、本気でお腹を細くする筋トレ動画をご紹介します。ペタンコお腹になって、好きな服を思いっきり楽しみましょう！
効率よく腹筋を鍛えよう
筋肉を鍛えることで代謝が上がり脂肪が燃焼されますが、標準体重をオーバーしている方や効率よく腹筋を割りたい方は、同時に脂肪燃焼トレーニングと合わせることをオススメします。筋肉を覆う体脂肪を減らすことでより効果的に筋肉を浮き上がらせることができますよ。最初に有酸素運動で減量し、次に筋トレで筋肉量を増やすというやり方でも大丈夫です。
全身の有酸素運動で脂肪燃焼しよう
また、反り腰の方がそのままの状態で筋トレを行うと腰を痛める可能性があります。骨が歪んでいるとリンパの巡りが悪くなり痩せにくい原因にも繋がりますので、まずはストレッチ等で体のゆがみを改善し、痩せやすい体を作っていきましょう。
腰痛持ちの方は要チェック！
食生活も見直そう！
トレーニング期間中、特に大切なのは”食事”です。カロリー制限やバランスの良い食事も大切ですが、筋肉を育てる為にはエネルギーの元となる栄養素や筋肉を修復する為の栄養素を摂取しなければ筋肉を育てることができません。筋肉を育てる為には低脂肪・高たんぱく質な食事を摂るよう心がけてください。
普段の生活でたんぱく質ばかりを摂ると、腸内の悪玉菌が増え便秘などの原因となってしまいますので、食物繊維も同時に摂取してくださいね。ビタミンやミネラル、エネルギーとなる炭水化物や良質な脂質など、バランスの良い食事を摂ることで脂肪の燃焼を促し筋肉の回復を早めてくれますよ。
★高たんぱくなオススメの食材★
・鶏むね肉
・豚ロース
・牛ヒレ肉
・ツナ
・ゆで卵
・納豆
・ギリシャヨーグルト
・プロテインドリンク等
【毎日10分】 2週間で腹筋を割る！ – BEST FIT #490
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・本気でお腹を割りたい
・縦線の入った綺麗なお腹に憧れる
動画のポイント
10分間のトレーニングでしっかりと筋肉を鍛えていきます。かなりキツイので最初の挑戦でめげそうになるかもしれませんが、その分効果が実感できるスピードも速いのでモチベーションを上げることができますよ！B-lifeのMarikoさんは2か月でウエスト-16cmを達成したという実績有りのトレーニングです。
■DEAD BUG（0:50～）
【やり方】
1.仰向けになり膝を90度に曲げ、両手は真上に伸ばす
2.息を吸いながら片方の足とその対角の腕を床に付かない程度に真っ直ぐ伸ばす
3.息を吐きながら②の手足を元の位置に戻し、反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す
【どこに効くの？】
主にお腹、太もも、二の腕の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
腹筋を意識し、足が床に付かないようキープしましょう。息を止めないように注意してください。
■RUSSIAN TWIST（1:40～）
【やり方】
1.体育座りの体勢からやや足を前に出し、限界まで背中を後ろへ倒す。
2.両手を組み息を吐きながら左右に上半身を捻る
【どこに効くの？】
主にお腹、背中の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
息を吐く時に腹筋を意識してください。一定のリズムで上半身を捻っていきます。
■LEG RAISE（2:30～）
【やり方】
1.仰向けになり膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろに置く
2.膝を曲げたまま息を吐きながらかかとを床におろす
3.息を吸いながら①の体勢に戻り、再度息を吐きながら床に付かない程度に真っ直ぐ脚を伸ばす
4.息を吸いながら①の体勢に戻り、②～④を繰り返す
【どこに効くの？】
主にお腹、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
腹筋に力を入れて腰が浮かないように注意してください。
■SIDE SQUEEZE L（3:20～）
【やり方】
1.横向きになり左ひじを床に付く
2.右ひじを曲げ手は頭の横に持っていき、左足を膝を曲げ、左足を真っ直ぐに伸ばす
3.脇腹を意識して息を吐きながら右ひじと右のふとももを近づる
4.息を吸いながら右の手足を遠くへ伸ばす
5.③と④を繰り返す
【どこに効くの？】
主に脇腹の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
脇腹を潰すイメージで行います。しっかりと息を吐き切りましょう。
■HIP DROP TWIST R（4:10～）
【やり方】
1.左ひじを床に置き右手は天井に伸ばす
2.足から頭までが一直線になるように体をキープする
3.右手を左の上体と床の間の空間にくぐらせる
4.右手を天井に戻し、左の腰を床に付けない程度に下におろす
5.③と④を繰り返す
【どこに効くの？】
主に脇腹、お尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
難しい方は膝を床について行っても大丈夫です。腰の位置が下に下がらないように注意しましょう。
■SIDE SQUEEZE R（5:00～）
【やり方】
1.横向きになり右ひじを床に付く
2.左ひじを曲げ手は頭の横に持っていき、右足の膝を曲げ、左足を真っ直ぐに伸ばす
3.脇腹を意識して息を吐きながら左ひじと右のふとももを近づる
4.息を吸いながら右の手足を遠くへ伸ばす
5.③と④を繰り返す
【どこに効くの？】
主に脇腹の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
反動で行わず腹筋を意識して1回1回を丁寧に行いましょう。
■HIP DROP TWIST L（5:50～）
【やり方】
1.右ひじを床に置き右手は天井に伸ばす
2.足から頭までが一直線になるように体をキープする
3.左手を左の上体と床の間の空間にくぐらせる
4.左手を天井に戻し、右の腰を床に付けない程度に下におろす
5.③と④を繰り返す
【どこに効くの？】
主に脇腹、お尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
床に付いているひじに力を入れ体を支えます。
■SLOW MOUNTAIN CLIMBER（6:40～）
【やり方】
1.両手を床に付いてプランクの体勢になる
2.息を吐きながら片足ずつ膝を上半身に近づける
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主にお腹の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
背筋を伸ばしお尻が上に上がらないように注意してください。
■PLANK HIP DROP（7:30～）
【やり方】
1.両ひじを床に付いてプランクの体勢になる
2.息を吐きながらお尻を左右の床に落とす
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主にお腹、脇腹の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
上半身は固定します。お尻は床に近づけるほど効果が高まります。
■LEG CROSS（8:21～）
【やり方】
1.両肘を床に付いて座り、脚を伸ばしてV字を作る
2.脚を伸ばしたまま上下にクロスさせる
【どこに効くの？】
主にお腹、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
背筋が曲がらないように注意します。足先はなく股関節から動かすことを意識してください。
■STAR CRUNCH（9:10～）
【やり方】
1.仰向けになり両手は天井に、両足は肩幅より大きく広げて床に置く
2.息を吐きながら胸を起こし、片腕と対角の脚を近づける
3.息を吸いながら①の体勢に戻り、反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す
【どこに効くの？】
主にお腹、脇腹、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
脚と腕はできるだけ真っ直ぐに伸ばしたまま行いましょう。手足を近づける時は息を強く吐き、お腹を潰すイメージで体を捻ります。
■LEG LIFT HOLD（10:00～）
【やり方】
1.仰向けになり両手を頭の後ろで組んで頭を少し持ち上げる
2.足を揃え真っ直ぐに伸ばしたままお腹に負荷がかかる位置で足をキープする
【どこに効くの？】
主にお腹、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
腹筋を意識して脚を上げます。かかとが床に近づくほどお腹への負荷が高まります。キツイ方は膝を曲げて行っても大丈夫です。
かなりキツイトレーニングでしたが、トレーニングの間に休憩が挟まれているので最後まで続けることができました。この動画だけを週5回挑戦してたのですが、1週間でお腹の脂肪の内側に硬い筋肉ができていましたよ！まだ１週間なので脂肪燃焼までの効果はありませんでしたが、筋肉への効果がすぐに実感できるので継続へのモチベーションになります。この調子で憧れの縦線を手に入れたいと思います。
■Mariko
B-lifeは、インストラクターMarikoと映像クリエイターTomoyaによって創設されたヨガ＆フィットネスブランドです。自宅で気軽にできるヨガやエクササイズを通じて、人々のQuality of Lifeや健康寿命を延ばし、多くの方の幸せに貢献することをミッションとしています。（オフィシャルサイトより一部引用）
■チャンネルURL
B-life
■オフィシャルサイト
https://b-life.style/
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■Instagram
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まとめ
ただ脂肪を減らすだけでなく、筋肉をつけることでメリハリのある美しい体を手にいれることができます。腹筋を鍛えることで美しい姿勢の維持にも役立ちますし、美しい姿勢がキープできると基礎代謝が上がり脂肪燃焼されやすくなるのでいいこと尽くしですよ！見えない部分だけでなく全体の美しさにも繋がってくるので、是非一緒に頑張りましょう。
