ダイエットを始めたのになかなか痩せない。いきなり激しい運動は続かない。そんなお悩みを抱えている方は、是非ストレッチを習慣にしてください！「ストレッチって運動前にするものじゃないの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、ストレッチにはトレーニング中の怪我予防だけでなく、むくみ解消や姿勢改善、さらには基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
運動や食事制限が続かなくてダイエットを諦めてしまった方も、まずはストレッチを習慣にし痩せやすい体作りを始めていきましょう！
ストレッチのメリット
ストレッチを行うことで以下のようなメリットがあります。
■冷えやむくみの解消
ストレッチを行うことで筋肉がポンプのような働きをし、血流を促進させる効果があります。同時にリンパの流れも良くしてくれるので、冷えやむくみの解消にも繋がります。
■基礎代謝を上げる
硬くなった筋肉をほぐし血流を良くすることで、体の隅々まで酸素を運ぶことができます。酸素の巡りが良くなると基礎体温が上昇し、何もしていなくてもエネルギーを消費し脂肪を燃焼する体を作ってくれます。
■凝りの解消・怪我の予防
デスクワークや長時間のスマホの使用等で筋肉を動かさない状態が続くと、筋肉が萎縮してしまい怪我や凝りの原因となってしまいます。寝る前や隙間時間等に筋肉をほぐすことで、腰痛や肩凝り等を改善し怪我の予防に繋がります。
■疲労回復効果
ストレッチで体の緊張がほぐれると副交感神経が優位になり、疲労回復やストレス解消に役立ちます。また、副交感神経が優位になることで体がリラックス状態になり、良質な睡眠を取ることができるます。リラックス効果を求める場合は寝る前にゆったりとした動きのストレッチ行うのがオススメです。
代謝を上げて、痩せやすい体を作る全身ストレッチ！めんどくさい時はこれだけでもOK🙆🏼♀️ | 10min fullbody stretch
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・代謝を上げたい
・柔軟な体を作りたい
動画のポイント
12項目のストレッチで全身の筋肉をほぐしていきます。じっくりと筋肉を伸ばすので寝る前のリラックスタイムにもオススメです。疲れている日はそのままベッドへ行きたくなりますが、ストレッチを行うことで寝付きが良くなり翌朝スッキリと目覚めることができますよ！
■肩から腕にかけてのストレッチ①（0:16～）
【やり方】
1.足の裏をくっつけて座る
2.片方の腕を伸ばし、もう片方の腕で体側に引き寄せる
3.反対の腕も同様に行う
【どこに効くの？】
主に肩や二の腕の筋肉を伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
背筋を伸ばして行いましょう。伸ばしている腕を強く引き寄せすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があるので、反動をつけずに優しく伸ばします。深く呼吸を繰り返しましょう。
■肩から腕にかけてのストレッチ②（0:16～）
【やり方】
1.肘を曲げ、首の周りを包むイメージで腕を背中側に持っていく
2.反対の手で曲げた腕の肩を掴み、腕を体側に押してさらに二の腕を伸ばす
3.反対も同様に行う
【どこに効くの？】
主に肩や二の腕の筋肉を伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
腕を手前に引くのではなく、肩からひねるイメージで行ってください。伸ばしている方の手を遠くに持っていくとストレッチの効果が高まります。
■腕回し（1:32～）
【やり方】
1.両肘を曲げ腕全体を回す
2.反対回しも行う
【どこに効くの？】
主に肩回りや肩胛骨をほぐす効果があります。また、脇のリンパを流す効果も期待できます。
【トレーニングのポイント】
背筋を伸ばし胸を張ります。腕は大きく回しましょう。
■手首のストレッチ（1:59～）
【やり方】
1.腕を前に伸ばし手のひらを体側に向け、反対の手で指を引っ張り手首を伸ばす
2.手のひらを正面に向け、同じように反対の手で指を引っ張り手首を伸ばす
3.反対の腕も同様に行う
【どこに効くの？】
手首をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
手首の凝りをほぐすことで手先のリンパの滞りを解消します。痛みを感じる方は無理のない範囲で伸ばしましょう。
■腰のストレッチ（3:13～）
【やり方】
1.脚を曲げかかとをお尻に近づける
2.反対の脚は①の太ももの外側に持っていく
3.上半身を捻る
4.反対も同様に行う
【どこに効くの？】
主に腰や太ももを伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
背筋が曲がらないよう注意し、しっかりと胸を張りましょう。腰の伸びを意識してください。
■股関節のストレッチ①（4:00～）
【やり方】
1.足の裏をくっつけて座り股関節を伸ばす
【どこに効くの？】
主に股関節や太ももを伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
脚の付け根は特にリンパが滞りやすい部分です。しっかりと伸ばしてリンパの流れを改善しましょう。膝はできるだけ床に近づけるとストレッチの効果が高まります。
■お尻周りのストレッチ（4:27～）
【やり方】
1. 足の裏をくっつけて座り上半身を倒す
【どこに効くの？】
主にお尻や太もも、股関節を伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
できるだけ頭を床に近づけましょう。無理はせずお尻や股関節が心地よく伸びる場所で体勢をキープします。
■脚の後ろのストレッチ（4:57～）
【やり方】
1.片足を伸ばし、反対の足を曲げる
2.伸ばした脚の方向へ上半身を倒す
3.反対も同様に行う
【どこに効くの？】
主に太もも、膝裏、ふくらはぎ、股関節を伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
膝は曲げず真っ直ぐに伸ばします。上半身を倒す時は脇腹の伸びを意識します。
■股関節のストレッチ②（5:53～）
【やり方】
1.膝を曲げ足を床に付ける
2.反対の脚を後ろへ伸ばし、つま先を床に付け体勢をキープする
3.そのまま上半身を倒し肘を床につけさらに股関節を伸ばす
4.反対も同様に行う
【どこに効くの？】
主に太もも、股関節、お尻を伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
膝はしっかりと立てます。最初のストレッチでは後ろへ伸ばしている方の膝が床に付かないよう注意しましょう。お尻と前ももの伸びを意識して行いましょう。
■ふくらはぎのストレッチ（7:47～）
【やり方】
1.腕立て伏せの体勢になり、片方の足を反対の足のかかとに乗せ重心をかける
2.反対も同様に行う
【どこに効くの？】
主にふくらはぎと足首を伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
肘は伸ばします。片足で上手くバランスが取れない方は両足のかかとを床に付け、ふくらはぎの裏を伸ばしましょう。
■前もものストレッチ（8:44～）
【やり方】
1.正座の体勢になる
2.両手を体の後ろに持っていき手のひらを床に付ける
【どこに効くの？】
主に前ももを伸ばす効果があります。
【トレーニングのポイント】
膝に痛みを感じる方は正座ではなく、かかとをお尻の横に付けストレッチを行ってください。手はできるだけ遠くに持っていくと前もものストレッチ効果が高まります。
■手首と足首のストレッチ（9:08～）
【やり方】
1.両手を組み手首をぐるぐると回す
2.足を反対の脚の膝にのせ、手で足を掴み足首をぐるぐると回す
3.反対の脚も同様に行う
【どこに効くの？】
主に手首と足首をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
手首と足首をほぐすことで血行が良くなり、冷えを解消する効果があります。
ストレッチをやる前は面倒だなと感じても、ストレッチ後はお風呂上りのような爽快感がありますし、何より次の日の体のだるさが違います！私は冷え性なので布団に入っても寒くて眠れないことがあったのですが、ストレッチを行うと体が温まり普段より早く入眠できます。疲れている日こそ試していただきたいストレッチです。
■加藤ひなた
中学生の頃にMAX62kg越え19歳の頃に1人暮らしをはじめ53kg越えのリバウンド。これまでのダイエットの経験、コンプレックスの経験を生かしダイエット情報や美容情報を発信（YouTube公式channelより一部引用）
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まとめ
いかがだったでしょうか。毎日のお風呂や歯磨きのように、ストレッチを習慣にすることで筋肉の凝りや疲労感を軽減してくれます。また、筋肉を伸ばすことでトレーニング中の怪我予防にもなりますよ。寝る前だけでなく、朝起きた時や運動の前後、長時間体を動かしていない時等様々な場面で積極的に行いましょう。痩せやすい体は柔軟な筋肉からです！
