【鳥さん運動＆HAND CLAPで二の腕を細く】座ったままできる！二の腕トレーニング

二の腕を細くしたい方必見！今回は座ったまま簡単に出来る二の腕のトレーニング動画をご紹介します！

二の腕はただ闇雲に腕立て伏せをしたり、ダンベルトレーニングを行っても細くなりません。二の腕には２種類の筋肉がありますが、間違ったトレーニングだと脂肪がつきやすい二の腕の裏の筋肉にアプローチできてない可能性があるのです。せっかくキツイトレーニングをしたのに効果を実感できないのはツラいですよね。

今回はMarina Takewakiさんの動画から２種類のトレーニングをご紹介しますが、どちらも座ったまましっかりと二の腕の裏の筋肉に負荷をかけられるトレーニングとなっています。３分以内に終わるので、隙間時間にもおススメです。

二の腕を細くするにはどうすればいいの？

二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の２種類の筋肉があります。それぞれの特徴を見ていきましょう。

■上腕二頭筋
肘を曲げたり力コブを作る時に使う筋肉を「上腕二頭筋」と言います。上腕二頭筋は日常生活でも使う機会が多いので、グッと力を込めると上腕二頭筋が硬くなるのを実感される方も多いと思います。二の腕を筋肉で太くする場合はこの「上腕二頭筋」をメインで鍛えていきます。

■上腕三頭筋
反対に肘を伸ばす時に使う筋肉を「上腕三頭筋」と言います。こちらは日常生活でなかなか使う機会がないので、筋肉が付かずに脂肪が目立つ「振袖二の腕」にお悩みの方も多いかもしれません。二の腕の脂肪に悩みを抱えている方のほとんどは「上腕三頭筋」の筋肉量不足が原因です。二の腕の裏の脂肪を燃焼したい場合は「上腕三頭筋」をメインで鍛えると、引き締まった細い二の腕を目指すことができますよ！

もし「細くしたいのに筋トレで腕が太くなってしまった…」という場合は、負荷をかけるべき筋肉が間違っているのかもしれません。目的に合わせたトレーニングを適切に行い、憧れの二の腕を目指しましょう！

【地獄の３分】腕を上げずに二の腕がみるみる引き締まる!!座ったまま筋トレ【鳥さん運動】

※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。

動画のポイント

腕立て伏せが苦手な方必見！全て座ったままでできるトレーニング動画です。リズミカルな音楽に合わせてダンス感覚でトレーニングできます。１つの動きは１５秒で終わるので、楽しくトレーニングをしているとあっという間に３分が経過しますよ！ 動きを覚えてしまえばテレビを見ながら等隙間時間にもできるので、是非チャレンジしてみてください。

■鳥さん運動①（0:13～）

【やり方】
1.床に胡坐で座り、上半身を少し前に倒す
2.脇を締め両腕を伸ばした状態で後ろに引き、そのまま肘のみ前方に曲げる
3.肘の曲げ伸ばしを15秒間繰り返す

【どこに効くの？】
主に二の腕の筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋）を鍛える効果があります。

【トレーニングのポイント】
背中が丸まらないよう注意し、背筋をしっかりと伸ばして行いましょう。肩甲骨を寄せることを意識します。前傾姿勢になることでより上腕三頭筋が伸ばされトレーニング効果が高まります。また、肘を曲げる時に二の腕に力を入れることを意識することで「上腕二頭筋」にも効果があります。１回１回を丁寧に行い、しっかりと負荷をかけていきましょう。

■鳥さん運動②（0:31～）

【やり方】
1.《鳥さん運動①》の体勢のまま両手をパーにする
2.肘を伸ばしたまま両手をパタパタと左右に動かす
3.15秒間繰り返す

【どこに効くの？】
主に二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛える効果があります。肩胛骨のストレッチ効果もあります。

【トレーニングのポイント】
手のひらは内側を向くようにしてください。肘をパタパタと動かす時は、外に広げるのではなく手を内側に寄せることを意識しましょう。

■鳥さん運動③（0:46～）

【やり方】
1.《鳥さん運動②》の状態から今度は両手を上下に動かす
2.15秒間繰り返す

【どこに効くの？】
主に二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛える効果があります。肩胛骨のストレッチ効果もあります。

【トレーニングのポイント】
アゴを引いて行いましょう。手のひらは内側に向けます。手は出来るだけ高く上げるようにするとトレーニングの効果が高まります。普段使わない筋肉を動かすので、慣れない方は無理をすると肩甲骨の内側の筋肉を痛める可能性があります。反動はつけず二の腕の筋肉を意識して動かしましょう。

★休憩を挟み、鳥さん運動①②③を各15秒間繰り返して次のトレーニングに進む。

■鳥さん運動④（2:06～）

【やり方】
1.《鳥さん運動③》の状態から手のひらを上向きにする。
2.そのまま《鳥さん運動③》の動きを15秒繰り返す。

【どこに効くの？】
主に二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛える効果があります。肩胛骨のストレッチ効果もあります。

【トレーニングのポイント】
手のひらを上向きに変えることでより負荷が加わります。疲れてくると反動で動かしてしまいがちですが、反動で行うとトレーニングの効果が下がってしまいます。二の腕の筋肉を意識しましょう。

★もう一度鳥さん運動②を15秒間行って休憩を挟み、さらに鳥さん運動④→③を各15秒間行う

【2分クラップハンズ】座ったままHAND CLAPして肩痩せ＆二の腕痩せしよう!!!

「やり始めると楽しくなってきた！もう少し追加で頑張ってみようかな」という方向けに、2分で出来る二の腕と肩のトレーニング動画をご紹介します！ダイエットを始めたばかりの頃はやる気に満ち溢れていて沢山のトレーニングに挑戦したくなりますが、慣れない方がトレーニングを詰め込み過ぎると3日坊主になりがちです。まずは簡単にできるトレーニングから習慣にし、余裕のある日に追加でトレーニングを増やすと継続しやすくなりますよ！もちろんこの動画だけでも大丈夫です。

※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。

動画のポイント

「2週間で10キロ痩せるダンス」とネットで話題になった「HAND CLAP」の上半身バージョンです。「クラップ」とは「拍手」のこと。一見簡単そうに見えますがしっかりと二の腕の筋肉に効きますよ！トレーニングは２分で終わるので、疲れている日やトレーニング後のちょい足し、隙間時間にもおススメの動画です。リズムに合わせて楽しみながら、ほっそり二の腕を目指しましょう！

■後ろでクラップ（0:14～）

【やり方】
1.両手を後ろに持っていき、背中側でクラップ（拍手）する

【どこに効くの？】
主に肩と二の腕を鍛える効果があります。また、肩胛骨のストレッチにも効果的です。

【トレーニングのポイント】
上半身が前のめりにならないよう注意します。手は出来るだけ高い位置でクラップ（拍手）しましょう。手の位置が上がるほど肩の筋肉に負荷がかかっているのを実感できます。手首だけでなく腕全体を動かすよう意識しましょう。

■両手上げ（0:30～）

【やり方】
1.両手を上げバンザイのポーズになる
2.肩胛骨を寄せるように肘を曲げる
3.繰り返す

【どこに効くの？】
主に二の腕と背中を鍛える効果があります。また、肩胛骨のストレッチにも効果的です。

【トレーニングのポイント】
背中や首が丸まらないように注意します。肘を曲げる際は肩甲骨を内側に寄せるよう意識しましょう。上から物を引っ張るイメージで行うと力を込めやすくなります。

■後ろでクラップ リズム変更version（1:06～）

※リズム変更は動画1分37秒からです。

【やり方】
1. 両手を後ろに持っていき、背中側でクラップ（拍手）する
2.リズムに合わせてクラップ（拍手）のスピードを変える
3.繰り返す

【どこに効くの？】
主に肩と二の腕を鍛える効果があります。また、肩胛骨のストレッチにも効果的です。

【トレーニングのポイント】
スピードが速くなると手首だけでクラップ（拍手）しがちになりますが、ここでも腕全体を動かすよう意識しましょう。スピードアップは筋肉への負荷を高めてくれますが、動きが小さくなり負荷が弱まってしまっては本末転倒です。ひとつひとつの動きを丁寧に行いましょう。

■両手上げ リズム変更version （1:52～）

※リズム変更は動画2分22秒からです。

【やり方】
1.両手を上げバンザイのポーズになる
2.肩胛骨を寄せるように肘を曲げる
3.リズムに合わせて腕の上げ下げのスピードを変える
4.繰り返す

【どこに効くの？】
主に二の腕と背中を鍛える効果があります。また、肩胛骨のストレッチにも効果的です。

【トレーニングのポイント】
最後の追い込みです。スピードアップして楽になったと感じる方は筋肉への負荷が弱まっている可能性があります。疲れると勢いだけで動かしてしまいがちですが、ここでもしっかりと筋肉を意識しましょう。

■竹脇まりな
“もっと自分を好きになる！“をモットーに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を旦那のダーウィンと二人三脚で発信（公式YouTubeチャンネルより一部引用）

■チャンネルURL
Marina Takewaki
■Instagram
https://www.instagram.com/takemari1219/
■Twitter
https://twitter.com/takemari1219

まとめ

振袖二の腕を撃退するトレーニング動画を２つご紹介しました。どちらの動画もリズムに合わせて楽しく行えるので、ダンス感覚で継続できますね！好きなファッションを思いっきり楽しめるよう、毎日コツコツと頑張りましょう！