プロテインは効果ない？飲み方と種類について解説【活用レシピも】

トレーニングをしている方であれば一度は聞いたことのある「プロテイン」。激しいトレーニングをしている人が摂取するものだと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は運動をしていない方でもプロテインを摂取することで得られるメリットがあります。
反対にトレーニングをしている方でも、間違った摂り方をしているとかえって逆効果になっていた…ということもあるかもしれません。プロテインの正しい知識を知り上手に活用していきましょう。

今回は目的別のプロテインの飲み方や種類等についてご紹介します。
プロテインを使用した活用レシピもご紹介していますので、是非参考にしてくださいね！

そもそもプロテインって何？

プロテインと聞くと粉末やドリンクをイメージする方も多いかもしれませんが、プロテイン[protein]とは製品名ではなく「たんぱく質」を英語に言い換えたものです。本来は肉などに含まれるたんぱく質のこともプロテインと言うのですが、日本では一般的に「たんぱく質を主成分にした粉末等の商品」の事をプロテインと呼ぶことが多いようです。（この記事ではわかりやすいように「プロテイン＝粉末の製品」として記載させていただきます。）

「たんぱく質」は脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつで、肌や髪、筋肉等の組織を構成する役割を持っています。筋肉は組織が破壊され修復する段階で肥大化していきますが、壊れた筋肉を修復するためにはたんぱく質をエネルギーとして消費しなければなりません。しかし、たんぱく質は体内で生成することができないので、食事などから摂取する必要があります。たんぱく質が不足すると筋肉が弱っていくだけでなく、肌のツヤが無くなったり、髪の毛がパサついたりと外見にも影響を及ぼします。運動をしていない方でもたんぱく質はしっかりと摂るようにしましょう。

食事だけではダメなの？

お肉や豆腐、チーズ等からも摂れるたんぱく質ですが、３食バランスよくたんぱく質を摂っていればプロテインは飲まなくても良いのでしょうか？３つのケースから見ていきましょう。

●筋トレをしている方
筋トレをしている方は、筋トレ後にプロテインを飲むことで筋肉の成長を早めてくれます。食事からたんぱく質を摂る場合、胃で消化し体に吸収されるまでには2時間以上もかかってしまいますが、プロテイン（特にホエイプロテイン）は体への吸収が早いので、筋トレ後の血流が良くなりエネルギー吸収の効果が最も高い時間に素早くたんぱく質を届けることができます。効果を高める為に筋トレ後30分以内にプロテインを摂取してくださいね。

特に睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されるので、日中に摂取したたんぱく質が大量に消費されてしまいます。普段朝食を食べる習慣が無い方は運動後にプロテインを飲んだとしても、日中のたんぱく質が足りず筋肉の成長を遅らせる原因となってしまいます。また、朝食を食べずに昼食を食べると、血糖値が急激に上がり肥満の原因にもなってしまいます。せっかくの筋トレを無駄にしない為にも、朝食を食べられない方は朝食にプロテインを飲んで枯渇したたんぱく質を補ってあげましょう。

●有酸素運動をしている方
有酸素運動をしている方も、運動後にプロテインを飲むことをオススメします。有酸素運動をすると脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまいます。筋肉量を減らさない為にもプロテインを飲んでたんぱく質を十分に補給してあげましょう。

筋トレと有酸素運動を同時に行う場合は、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果を高めてくれます。その場合は筋トレ後、有酸素運動の前にプロテインを摂取して筋肉のゴールデンタイムにたんぱく質を補い、有酸素運動の後にも筋肉量を維持する為にプロテインを飲みましょう。（有酸素運動が30分以内に終わるのであれば、まとめて運動後に飲んでも大丈夫です。）空腹時に運動を行う場合のエネルギー補給として、運動前にプロテインを飲むのもオススメです。

●運動をしていない方
運動をしていない方が３食食事でしっかりたんぱく質を摂っている場合は、あえてプロテインを飲む必要はないでしょう。１日に必要なたんぱく質は18歳以上64歳以下の男性の場合約65ｇ、18歳以上64歳以下女性の場合約50ｇを推奨されています。鶏むね肉に含まれるたんぱく質の量が100ｇあたり23.3ｇなので、バランスよく食事を摂っているのであれば問題ありませんが、忙しくて３食食べられない方や普段からファストフードばかりで十分にたんぱく質が取れていない方は必要なたんぱく質が不足しがちです。そのような場合はプロテインを飲んで足りないたんぱく質を補ってあげましょう。
ソイプロテインは吸収が緩やかで満腹感が持続するので、ダイエット中のおやつの代わりに飲むのもオススメですよ。

プロテインはあくまで不足しているたんぱく質を補う為の補助として摂取し、普段の食事からできるだけバランスの良い食生活を送るよう心がけましょう。

※プロテインを飲むだけでは筋肉は付かない！

筋肉は損傷と修復を繰り返すことで肥大化していきます。筋肉を修復をするエネルギーとしてたんぱく質が消費されるので、筋トレ後にプロテインを飲むことで筋肉の成長をサポートしてくれますが、プロテイン自体に筋肉を増やす効果はありません。筋肉を付けたいのであればトレーニングが必須です。

CHECK！

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目的別にプロテインを選ぼう！

チョコレート味やバナナ味等様々な味のプロテインが発売されていますが、同じ味でも原料によってプロテインの効果は異なります。一般的なプロテインは大きく分けて３つの原料からできていますので、それぞれの特徴や飲み方を見ていきましょう。

■ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。ヨーグルトやチーズは牛乳から作られていますが、ヨーグルトを作る時に牛乳から「カゼイン」と呼ばれるたんぱく質を分離させます。そうして出来たヨーグルトからさらに水分を抜くとチーズができるのですが、この抜かれた水分の中にホエイが含まれています。

ヨーグルトを放置すると上澄みに液体が溜まりますよね。あの液体がホエイです！

ホエイプロテインは水溶性で必須アミノ酸を多く含み、体内への吸収が早いのでトレーニング後のたんぱく質の補給に最も適しているプロテインです。また、ミネラルやビタミンも豊富で低カロリーなので減量中の方にもオススメです。筋肉を増やしたい方は筋トレ後30分以内にホエイプロテインを飲んでください。

★（HTML）「WPC」と「WPI」の違いについて
ホエイプロテインはWPC（濃縮ホエイたんぱく）とWPI（分離ホエイたんぱく）と呼ばれる種類に分かれています。一般的に売られているホエイプロテインはWPCですが、WPCからさらに乳糖や乳脂などを取り除いたものをWPIと呼びます。WPIはWPCよりもたんぱく質の純度が高く、乳糖が取り除かれているので牛乳でお腹を壊してしまう乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができます。また、吸収スピードもWPIの方が早いので、トレーニング後最大限にたんぱく質の摂取したいのであればWPIをオススメします。

しかし、WPCよりも作業工程が多い分金額はWPIの方が割高になっています。また、ミネラルやビタミン等はWPCの方が多く含まれています。アスリートの方や乳糖不耐症の方でなければ、一般的に売られているWPCで充分にたんぱく質を補うことができますよ。

■カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を原料としています。ホエイプロテインでも説明しましたが、カゼインとは牛乳からヨーグルトを作る際に分離されるたんぱく質で、牛乳たんぱく質の約8割を占めています。ホエイプロテインと比較して不溶性で凝固するという特徴があります。液体からヨーグルトやチーズのように固形になるのは、カゼインの凝固する性質を利用したものです。

ホエイプロテインは吸収が速いので運動直後に飲むのがオススメですが、カゼインプロテインは反対に吸収がゆっくりなので、アミノ酸を長時間体内にキープすることができます。就寝1時間ほど前に飲むことで、寝ている間も成長ホルモンをサポートするたんぱく質として働いてくれますよ。食事でたんぱく質が不足している方にもオススメです。

■ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としています。カゼインプロテインと同様に体内への吸収がゆっくりで腹持ちが良く、ホエイやカゼインプロテインよりも脂質が控えめなのでダイエット中の方にもオススメです。大豆が原料なので乳糖が含まれておらず、乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができますよ。
イソフラボンやビタミン類が豊富に含まれているので、美容に効果的で特に女性に人気があります。また、大豆たんぱく質にはコレステロールを下げたり肥満を改善する効果もあるので、ダイエットにも嬉しいプロテインとなっています。ヨガやウォーキング等の軽い運動の後、たんぱく質量が不足していると感じる時、時間が無い時の朝食の代わりとして等、日常的に飲むのがおすすめです。

筋トレの後はホエイプロテイン、運動をしない日やたんぱく質不足の時にはカゼインプロテインやソイプロテインを飲むなど状況に応じてプロテインを選び、より効果的にたんぱく質を補っていきましょう！

【神回】簡単プロテインバーの作り方！減量レシピ！

飲むだけじゃない！プロテイン粉末を使用してできるアレンジレシピをご紹介します。まずご紹介するのは、自宅で簡単に作れるプロテインバーのレシピ紹介動画です。お店で買うと割高になりがちなプロテインバーも、自宅でなら簡単に大量に作ることができますよ！

プロテインバー（0:58～）

材料

・オートミール　50g
・プロテイン　65g
・ココナッツオイル　40g
・卵　2個
・蜂蜜　20g
・くるみ　30g

作り方

1.ボウルに卵を入れ、混ぜる

2.①にココナッツオイル・プロテイン・オートミール・蜂蜜・くるみを入れて、混ぜる

3.オーブンを180℃で温める

4.焼き型にクッキングシートを敷き、生地を流す

5.④を平らに伸ばす

6.180℃で20分焼く

卵の白身が浮いてしまうので、①の段階でしっかり混ぜてください。くるみは細かく砕いてから入れましょう。ココナッツオイルは固まったまま放置しないでください。

市販のプロテインバーよりも重みがあってザクザクとした食感を楽しめます。腹持ちも良いですし、まぜて焼くだけで簡単にできるので、小腹が空いた時にもオススメですよ！

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■蜂蜜
便秘解消や肌荒れを予防する「オリゴ糖」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

はちみつに多く含まれる「オリゴ糖」は腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える効果があります。その他にも肌の調子を整えるビタミンやミネラルなどを豊富に含みます。はちみつは加熱すると栄養素が壊れてしまうので非加熱かつ、純粋はちみつのものを選んでください。はちみつは金属に触れることで変質してしまうので木製のスプーンなどを使用するようにしましょう。

■ココナッツオイル
抗酸化作用や免疫力アップに役立つ「ラウリン酸」が豊富に含まれています。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中でも「中鎖脂肪酸」を多く含み、消化吸収がすみやかで分解が早いのが特徴です。その中でも多く含まれているラウリン酸は抗酸化効果を持、免疫力を高めつ力を持っており、ダイエットに最適な食品の一つです。この中鎖脂肪酸は、加熱によって酸化しにくい性質を持つため、加熱調理に利用しても問題ありません。普段料理に使う油をココナッツオイルに置き換えてみたり、コーヒーやスープなどにスプーン一杯分を加えてみるなどして取り入れていきましょう。

■くるみ
血圧を下げる効果を持つ「オメガ3脂肪酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、血糖値を下げる「マグネシウム」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」が豊富に含まれています。

くるみはコレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーな食材です。ナッツ類の中で最も多くオメガ3を含んでおりビタミンやミネラルも豊富なので、アンチエイジング効果や美肌・美髪効果が期待できます。また、生活習慣病の予防や睡眠の質を高める効果もあるので、美容やダイエットだけでなく健康にも嬉しい食材です。おやつとして摂取したり、サラダやヨーグルトのトッピングとして積極的に取り入れてください。くるみの一日の摂取目安量は約10粒ほど（28g）になります。くるみは消化に時間がかかるので寝る前に食べるのは控えましょう。

■プロテイン
抗筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」を豊富に含んでいます。

アスリートやトレーニングを行っている方に向けた食品の一つであるというイメージを持たれがちですが、プロテインは「筋肉増強剤」でも「疲労回復剤」でもなく、タンパク質を効率よく摂れる栄養補助食品の一つになります現在は目的に合わせて様々な種類のプロテインが販売されており、フレーバーもチョコやストロベリーなどのお馴染みのものからバニラやフルーツミックス、ヨーグルトドリンクなど豊富なフレーバーがあります。寝る前30分～1時間前と朝に取り入れるのが効果的です。

■オートミールで痩せるチャンネル【ドムス】
「オートミールだけを使っていかに楽して痩せるか」を考えるだけのチャンネルです。ダイエット・減量って考える事が多いですよね。だからこそ、「オートミールを食べてさえいればとりあえず痩せる」をこのチャンネルで証明していきます。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【3分！プロテイン蒸しパン】材料混ぜてレンチンするだけ！超高タンパク＆低糖質な『プロテイン蒸しパン』が甘くてモチモチでダイエット中に最高！【タンパク質20g以上！】

材料を混ぜて、レンジで加熱するだけで出来る、簡単、低糖質の蒸しパンレシピの紹介動画です。ダイエット中やトレーニング中に甘いものを食べたくなった時などにオススメです。さまざまなプロテインフレーバーにも対応しているので、お好みの味を探してみましょう。

蒸しパン（1:05～）

材料

・プロテイン　20g
・おからパウダー　10g
・ラカント　20g
・オオバコ(サイリウム)　2g
・卵　1個
・水　60ml

作り方

1.卵と水を合わせて、白身を切るようにしっかり混ぜる

2.①にプロテイン・おからパウダー・・ラカント・オオバコを加え、混ぜる

3.②を500Wのレンジで3分加熱する

②ではダマにならないようにしっかり混ぜましょう。

しっかりと甘味を感じる蒸しパンでした。ふわふわというよりはしっとりもちもちとした食感で食べ応えがあります！甘さ控えめのプロテインよりも、ドリンクとしては甘いかなと感じるようなプロテインフレーバーを使用した方が、しっかりと味を感じることができました。

食材豆知識

■おからパウダー
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るもので、おからパウダーはそのおからを粉末状にしたものです。他の大豆製品と比べるとカロリーは高めになってしまいますが、その分低糖質、高たんぱく質で食物繊維が豊富です。また、おからパウダーは水を含むと膨張する特性を持つので食前に飲料などに混ぜて摂取することで食べすぎを防ぐことが出来ます。おからパウダーはたんぱく質や食物繊維の他に脂質も含んでいるので食後の血糖値上昇を防ぐ効果もあると言われています。粗目のパウダーと、細かいパウダーの両方があるので、料理に使用する場合は粗目のものを、飲料などに混ぜ込む場合は細かいものを使用してください。

■ラカント
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を丈夫にする「リン」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

ラカントとは100％天然由来の甘味料で、0カロリーでありながら砂糖とほぼ同じ甘味度を持っています。加熱しても甘さが変わらないため、煮込み料理やグリル料理、ケーキやクッキーなどの焼き菓子にも使用できます。ラカントに含まれる糖質は「エリスリトール」と呼ばれる糖アルコールの一種ですが、体内では代謝されず、ほとんどが尿中に排出されると考えられているのでほとんどがカロリーになりません。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■ゆかのん / yukanon
今よりも自分に自信を付けて痩せていきたいです！そのためにちゃんと必要なものは食べて自分のペースで楽しくトレーニングを続けていきます！(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【マイプロテイン】材料２つ！レンジでプロテインクッキー【ダイエット】

プロテインと水だけで簡単にできるプロテインクッキーのレシピの紹介動画です。混ぜてレンジで加熱するだけなので気軽に作れますし、ざくざくとした噛み応えで満腹感も得られるのでダイエット中にもオススメなお菓子レシピになります。

プロテインクッキー（0:09～）

材料

・プロテイン　1スクープ
・水　小さじ4～5

作り方

1.ボウルにプロテインを入れ、水を加えて混ぜる

2.①を九等分にして丸める

3.500Wのレンジで3分加熱する

焼き時間によって異なりますが通常のクッキーよりも歯ごたえのあるクッキーに仕上がります。30秒時間を短くし薄めに生地を伸ばして焼くと、サクサクとした食感に仕上がって美味しかったです！

食材豆知識

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子育てしながら毎週末投稿中♡♥
モットーは子育ても自分の時間も全力で楽しむこと♡
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【超簡単！ダイエット】1つ「99kcal」のみ!! 3つの材料で出来る低糖質・プロテインパンケーキ。

100kcal以下で高たんぱく質・低糖質で出来るマグパンケーキレシピの紹介動画です。プロテインを使用したデザートは少しパサついてしまうことがあるのですが、こちらはフォンダンショコラのようで完全にデザートでした。ダイエット中でも満足できること間違いなしです！

プロテインパンケーキ（0:42～）

材料

・プロテインチョコ味　20g
・ベーキングパウダー　5g
・カカオ粉(ココアパウダー)　5g
・水　50g
・インスタントコーヒ　スプーン1杯(お好みで)

作り方

1.プロテイン・カカオ粉・ベーキングパウダー・お好みでインスタントコーヒーを入れ、軽く混ぜる

2.①に水を加え、ダマがなくなるまでかき混ぜる

3.500Wのレンジで様子を見ながら1～2分加熱する

③で長く加熱しすぎるとパサパサになってしまうので注意しましょう。

もっちりしっとりで、チョコ感たっぷりの大満足レシピでした！このレシピの為だけにチョコプロテインを常備したいくらい美味しかったです。是非皆さんにも作っていただきたいレシピです！

食材豆知識

■ココア
抗酸化作用や高血圧予防に効果のある「カテキン」、抗菌作用やがん予防に効果のある「テアフラビン」、血流改善やむくみの解消に効果のある「カフェイン」、抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「タンニン」が豊富に含まれています。

疲労回復や動脈硬化の予防などに効果があるココアは、原料がカカオであるため、高い抗酸化作用を持つ「カカオポリフェノール」を多く含んでいます。これにより細胞の老化を防ぎ、生活習慣病の予防にもなります。健康にいい栄養素が豊富に含まれるとはいえ、飲みすぎには注意しましょう。飲む場合は1日2～3杯が目安となります。また、ミルクココアではなく、ピュアココアを使用するようにしましょう。

■Keisuke Fitness
世界中のジムを巡りながら、最新のフィットネスについて研究しているパーソナルトレーナー。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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