自分ではなかなか見る機会の少ないお尻。服装で隠せるからと油断しているうちに大きくなってしまった！と焦っている方はいませんか？また、痩せ型の方でも平尻や垂れ尻にお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。今回は「ただ痩せるだけじゃない！美しいヒップを作る方法」をご紹介します。鍛えた分効果が出やすい部位なので、ダイエットのモチベーションが上がらない方も是非挑戦してみてくださいね。
お尻はただ痩せるだけでは綺麗にならない！
美しいヒップはバストやくびれと同様に女性らしさを際立たせる部位です。また、引き締まったヒップは太ももとの境目がハッキリとする為脚長効果をもたらしてくれます。しかし「小尻を目指す為に食事制限や有酸素運動を頑張ろう！」と意気込んでいる方はちょっと待ってください！
確かに美しいヒップを目指すのであれば余計な脂肪を落とすことは大切ですが、お尻はお腹や太もものようにただ脂肪を減らすだけでは綺麗になりません。むしろ理想的な形とされている”桃尻”を目指すのであれば、バストのように適度な脂肪は必要です。美しいヒップを目指したいのであれば”ヒップアップ筋トレ”を取り入れましょう。
筋肉がお尻の形を左右する
お尻には主に３つの筋肉があります。まずは筋肉の種類を知りましょう。
■大殿筋（だいでんきん）
お尻の筋肉の中で一番大きな筋肉です。立ち上がる動作や足を後ろに伸ばす動作等で作用します。体重を支える抗重力筋の一つでもあるので、綺麗な姿勢をキープするためにも必要な筋肉です。また、大殿筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体になります。大殿筋が衰えるとお尻が垂れる原因となります。
■中殿筋（ちゅうでんきん）
お尻の横側にあり、股関節を曲げたり膝を捩じる動作等で作用します。中殿筋が発達していると体の重心が安定し左右にぶれることなく歩行することができます。片足立ちをしたときに骨盤を安定させるのも中殿筋です。
■小殿筋（しょうでんきん）
中殿筋と同様にお尻の横側にあり、股関節を曲げたり膝を捩じる動作等で作用します。左右のバランスや骨盤を安定させる為にも必要な筋肉です。中殿筋・小殿筋は小さな筋肉ではありますが、ここが発達していないとお尻の横に窪みができる原因となります。
自分のお尻を確認してみよう
お尻の筋肉が理解できたところであなたがどんな形のお尻なのかを確認し、どのように鍛えるべきかを確認しましょう。お尻の筋トレは後半でご紹介しますが、合わせて行うことで効果的なトレーニング等もご紹介していますので参考にしてくださいね！
■桃尻
丸みを帯びたハリのある理想的なヒップです。全体的にボリュームがあり、太ももとヒップの境目がくっきりとしています。筋肉と脂肪のバランスが良いので、適度な筋トレやバランスの良い食事でキープしていきましょう。綺麗な桃尻なのにお尻の大きさが気になるという方は骨盤の開きが原因です。骨盤矯正で綺麗なヒップをキープしつつ小尻を目指しましょう。
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■扁平尻
厚みが無く太ももとの境目があいまいなのっぺりとしたヒップです。日本人に多く、ヒップの上側にボリュームがない為横から見ると貧層なヒップに見えてしまいます。また、ヒップトップの位置が下がっている為脚が短く見える原因になります。扁平尻の方は骨盤が後傾している傾向にある為、同時にぽっこりお腹の方に悩んでいる方も多いです。
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■垂れ尻
加齢や運動不足等が原因で弛みができたヒップです。急激に脂肪を減らした場合に弛んでしまうこともあります。基本的に脂肪が少ないやせ型の人や、座りっぱなし等で筋肉を使わない人がなりやすい傾向にあります。
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■ピーマン尻
垂れているうえに脂肪もついているヒップです。ヒップと太ももの境目やヒップの横側がくぼんでいるのでピーマンの形に見えるのが特徴です。肥満体系の方に多いヒップですが、普通体系の方でも出産を機にに骨盤が開き、脂肪や筋肉が下がったことでピーマン尻になってしまう方もいます。
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■四角尻
全体に筋肉がついているヒップです。男性に多く、お尻に力を入れるとえくぼのように窪みが出来るのが特徴です。運動をしていた方が運動をやめると筋肉の上に脂肪がつき、ボリュームが増してしまいます。
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お尻の無駄な脂肪を減らすのであれば有酸素運動。お尻の位置を上げボリュームを上げたいのであれば大殿筋の筋トレ。お尻の窪みを解消したいのであれば中・小殿筋の筋トレ。骨盤の開きが原因でお尻が大きくなってしまっているのであれば骨盤矯正。過剰に筋肉が発達しているのであればストレッチと、目的に合わせてトレーニングを行うことで効率的に理想のヒップに近づくことができますよ！
【自宅筋トレ】7種目4分半でお尻(ヒップアップ)のトレーニング。一緒にカッコ良くキュッと上がったお尻を目指しましょう。
・ヒップアップしたい
・かっこよく筋肉を付けたい
動画のポイント
前半で各項目ごとのポイントや注意点をしっかりと解説されているので、しっかりと理解し、後半で時間を計りながら実際にトレーニングを行ってくれているので実践してみましょう！20秒行い、10秒休むの繰り返しになっていますが、初心者の方や、体力に自信がない方は無理をせず、できる範囲で行ってください。
■ワイドスクワット(1：30～)
【やり方】
1.胸を張り真っ直ぐ立つ
2.脚幅は広く取り、つま先は外に開く
3.かかとに体重を乗せスクワットを行う
【どこに効くの？】
主に大臀筋・股関節・内転筋などに効果があります。
【トレーニングのポイント】
膝はつま先の方向に曲げつま先より出ないように90度(かそれ以下)に曲げてください。スクワット中に前傾になりすぎると負荷がお尻から逃げてしまうため、意識して胸を張りましょう。浅く行ってもOKです。
■ニーサイドリフト(2：59～)
【やり方】
1.四つん這いになり、胸を張ってお尻を突き出すような姿勢を取る
2.膝を横に開く
【どこに効くの？】
主に中臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
①のときに猫背になったり、丸めたりしまわないように気を付けましょう。②の際、上体が動かないように意識してください。体力がない方はやや上体を起こし、膝が上がるところまででも大丈夫です。
■ヒップエクステンション(4：00～)
【やり方】
1.四つん這いになる
2.左右の脚を交互に後ろに伸ばす
【どこに効くの？】
主に大臀筋・中臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
①の伸ばす脚は真後ろではなく、やや斜め後ろに上げてください。かかとを後ろ後ろに伸ばすイメージを持って行いましょう。つま先は外側に向けないように意識してください。ここでも脚を上げる際に上体が傾かないように姿勢を保ってください。
体力がない方は、やや上体を起こし、膝を曲げて上げでもOKです。
■ヒップアブダクション(5：28～)
【やり方】
1.横になり、床側の膝を軽く曲げる
2.上半身を軽く支えながら、45度の角度で脚を上げる
【どこに効くの？】
主に大臀筋・中臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
②の時、かかとを上に上げるように意識してください。足の指を上に向けてしまうと股関節の運動になってしまいます。体力に自信がない方は膝を曲げた状態で膝を上げてもOKです。
■ライイングツイスト(6：26～)
【やり方】
1.うつ伏せになり上半身を支える
2.脚を後ろでクロスさせながら交互に上げる
3.②で上げたときに少し止める
【どこに効くの？】
主に大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
上体を床から離しすぎないように意識しましょう。体力に自信がない方は捻りすぎず、軽く上げるだけでもOKです。
■ヒップリフトスタンプ(7：33～)
【やり方】
1.仰向けになり、脚幅はやや開いた状態で膝を立てる
2.かかとで床を押す
3.②の姿勢のまま、その場で足踏みをゆっくり行う
【どこに効くの？】
主に大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
お尻が下がりすぎないように気を付けましょう。体力に自信がない方は足踏みなしでも大丈夫です。
■フロアープッシュアブダクション(8：39～)
【やり方】
1.床に横になり、肘をつく
2.膝を曲げて床に付ける
3.膝を床に付けるように膝を上げる
★逆側の足も行う
【どこに効くの？】
主に大臀筋・中臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
③の時、床についている肘を膝でバランスを取ってください。体力に自信がない方は上がる高さまで膝を上げるだけで大丈夫です。
■なかやまきんに君
お笑い芸人。持前の筋肉を活かした芸風を売りにしているお笑い芸人でありながら、スポーツ番組やボディビル選手権大会等で数々の功績を残している。なかやまきんに君プロデュースのプロテインや健康食品、アパレルなども展開しており、様々な方面で活躍している。
■チャンネルURL
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
■公式ホームページ
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Sub)【5日で変化】30日で効率良くお尻を上げ引締めるトレーニング
・Ｏ脚を治したい
・スタイルをよくしたい
動画のポイント
お尻を上げ下げする簡単な動きがメインですが、しっかりと効くトレーニングです。急いで行わずに、ゆっくり、丁寧に上げ下げすることを意識しましょう！注意点やポイントを実際にやりながら教えてくれるので動画を再生しながら一緒にやっていくのがオススメです。
■ヒップリフト(0：00～)
【やり方】
1.足と膝をこぶし一つ分を開けて床に寝そべる
2.お尻を突き上げて1秒間停止する
【どこに効くの？】
主に大臀筋・骨盤に効果があります。
【トレーニングのポイント】
完全にお尻がつかない位置まで下ろし、上げたときは肩からお尻が一直線になるようにしてください。
■フロックブリッジ(0：38～)
【やり方】
1.床に寝そべったまま足裏を合わせ、足を開いた状態になる
2.お尻を上に上げ、1秒間静止し下げる
【どこに効くの？】
主に大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足裏を押し付け合うように無理に開かず自然な状態を保ってください。腰が反らないように注意しましょう。
■右足のヒップリフト(1：07～)
【やり方】
1.床に寝そべり、右膝を左足にかける
2.肩・足・左膝が一直線になるようにお尻を上げ、つかない程度に下げる
【どこに効くの？】
主に大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
下げるときに体が傾かないように気を付けましょう。
■左足のヒップリフト(1：37～)
【やり方】
1.床に寝そべり、左膝を右足にかける
2.肩・足・右膝が一直線になるようにお尻を上げ、つかない程度に下げる
【どこに効くの？】
主に大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
下げるときに体が傾かないように気を付けましょう。
■右内ももの引き締め(2：07～)
【やり方】
1.床に横になり上体を右腕で支え左足を右足をまたぐように膝を曲げる
2.床についている右足の上げ下げを行う
【どこに効くの？】
主に内ももに効果があります。
【トレーニングのポイント】
右足は引き上げるようなイメージで動かしてください。下に下げる際に、完全に床についてしまって力が抜けないようにしましょう。
■左内ももの引き締め(2：37～)
【やり方】
1.床に横になり上体を左腕で支え右足を左足をまたぐように膝を曲げる
2.床についている左足の上げ下げを行う
【どこに効くの？】
主に内ももに効果があります。
【トレーニングのポイント】
左足は引き上げるようなイメージで動かしてください。下に下げる際に、完全に床についてしまって力が抜けないようにしましょう。
■四つん這いで右足上げ(3：07～)
【やり方】
1.四つん這いになり、右足を上げ下げする
【どこに効くの？】
主に大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
四つん這いになった時、肩を落とさないようにし、腰が反らないように気を付けましょう。膝は少し曲げ、かかとを天井に引き上げるイメージで足上げを行ってください。一番上でぐっと止め、下ろし真後ろより少し外側に上げましょう。
■四つん這いで左足上げ(3：37～)
【やり方】
1.四つん這いになり、左足を上げ下げする
【どこに効くの？】
主に大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
四つん這いになった時、肩を落とさないようにし、腰が反らないように気を付けましょう。膝は少し曲げ、かかとを天井に引き上げるイメージで足上げを行ってください。一番上でぐっと止め、下ろし真後ろより少し外側に上げましょう。
■横に右足上げ(4：07～)
【やり方】
1.四つん這いのまま、右膝を90度に曲げ、真横に引き上げる
【どこに効くの？】
主に小臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
上体が動かないように意識して動かさないようにしましょう。足を引き上げるイメージで、一番高いところでぐっと止まってください。
■横に左足上げ(4：37～)
【やり方】
1.四つん這いのまま、左膝を90度に曲げ、真横に引き上げる
【どこに効くの？】
主に小臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
上体が動かないように意識して動かさないようにしましょう。
■のが
デザイナー・YouTuber / 全米ヨガアライアンスRYT200 / BESJ マットピラティス指導者資格 （公式紹介文より一部引用）
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動画のポイント
動き自体はシンプルで難しくないので、スマホやテレビを見ながらでもできるトレーニングです。各項目30秒ずつですが、かなりキツめの負荷がかかります。一人ではくじけそうな方も動画を再生して一緒に行えばやる気もアップして続けられるので、オススメです！
■左足上下運動(0：10～)
【やり方】
1.横になり、上体を右腕で支える
2.床についている右膝を曲げ、左膝を真っ直ぐ伸ばす
3.真っ直ぐ伸ばしたまま左足を前に出し、上下に動かす
【どこに効くの？】
主に左大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足は上げすぎないように注意してください。
■左足で虹を書く運動(0：53～)
【やり方】
1.横になり、上体を右腕で支える
2.床についている右膝を曲げ、左膝を真っ直ぐ伸ばす
3.左足を伸ばしたまま半円を書くように動かす
【どこに効くの？】
主に左大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
しっかりと足を動かしている間も呼吸を止めないように意識しましょう。
■左足で円を書く運動(1：23～)
【やり方】
1.横になり、上体を右腕で支える
2.床についている右膝を曲げ、左膝を真っ直ぐ伸ばす
3.左足を伸ばしたまま半円を書くように動かす
【どこに効くの？】
主に左大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
大きく足を上げる必要はありません。斜め45度くらいの角度で足を上げましょう。
■右足上下運動(1：56～)
【やり方】
1.横になり、上体を左腕で支える
2.床についている左膝を曲げ、右膝を真っ直ぐ伸ばす
3.真っ直ぐ伸ばしたまま右足を前に出し、上下に動かす
【どこに効くの？】
主に右大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足は上げすぎないように注意してください。
■右足で虹を書く運動(2：37～)
【やり方】
1.横になり、上体を左腕で支える
2.床についている左膝を曲げ、右膝を真っ直ぐ伸ばす
3.右足を伸ばしたまま半円を書くように動かす
【どこに効くの？】
主に右大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
しっかりと足を動かしている間も呼吸を止めないように意識しましょう。
■右足で円を書く運動(3：08～)
【やり方】
1.横になり、上体を左腕で支える
2.床についている左膝を曲げ、右膝を真っ直ぐ伸ばす
3.真っ直ぐ伸ばしたまま右足で円を書くように動かす
【どこに効くの？】
主に右大臀筋に効果があります。
【トレーニングのポイント】
大きく足を上げる必要はありません。斜め45度くらいの角度で足を上げましょう。
■かとうひなた
やる気ない日や忙しい日は一緒に簡単なトレーニング楽しくやろ〜〜〜〜〜〜〜😎✌🏻✌🏻
（公式チャンネルより一部引用）
■チャンネルURL
脂肪燃焼ちゃん
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まとめ
いかがでしたでしょうか。普段意識しない部位だからこそ、鍛えることでより女性らしさを際立たせることができますよ。大殿筋は全身の代謝を上げ脂肪燃焼を促してくれるので、ヒップアップ目的でなくても積極的に鍛えたい部位です。無理ない範囲でトレーニングを継続し、美しい後ろ姿を手に入れてくださいね！
