ジム等に通わなくても動画配信サイトで自宅で手軽にトレーニングが行える時代になりました。しかし、種類が多くてどれから試したらいいのかわからなかったり、なんとなく選んだ動画も効果があるのか自信が無くて、気付いたら３日坊主になっていた…なんて経験がある方もいらっしゃるかもしれません。
今回は「ダイエットを決意したけど何からやったらいいのかわからない」方向けに、実際に私が試して効果があった１週間のダイエットメニューをご紹介します！筋肉皆無の筆者が続けられたメニューですので、引き締まった体を手に入れたい！と決意したあなたであれば必ず続けられますよ！
※今回は土日休みの方を対象にメニューを作成しています。休みが不定休の方は必ずしも曜日通りに進める必要はありませんが、筋肉の超回復を想定したプログラムを作成していますので、できるだけ順番通りに進めると効果的です。
ダイエットを始める前に
ある程度筋肉がつき、基礎代謝が上がっている方であればお菓子やジャンクフードを食べてもすぐに元に戻せる体になりますが、ダイエットを始めたばかりの頃はどうしても摂取カロリー＞消費カロリーになってしまいがちです。
また、意思の強い方であれば毎日量を決めて適切におやつを食べることができますが、ダイエットに挫折したことがある方の中には「小分けに食べようと思っていた袋菓子が気付いたら全部なくなっていた…」なんていう経験もあるかもしれません。
もちろんトレーニングと一緒に食事にも気をつければ、その分脂肪を落とすまでの期間は早くなります。しかし我慢のし過ぎはストレスや挫折の原因となってしまうかもしれません。ダイエット期間中は普段食べているものをカロリーが低いものに置き換えて、無理なく食事の調整をおこなっていきましょう。
オススメの食べ物
◆チョコレートが好きな方
・カカオ70％以上のチョコレート
◆ケーキ等の洋菓子が好きな方
・シフォンケーキやチーズケーキ、プリン
◆スナック菓子が好きな方
・ナッツ、スルメ、こんにゃくチップス
◆お酒を飲むのが好きな方
・バナナやオレンジなどのフルーツ炭酸割り、糖質offのビール、ハイボール
無理のない範囲でダイエットを習慣にしたい！といった方は是非参考にしてくださいね。筋肉がついてくるとマインドも変わるので、「今日は我慢しよう！」「食べ過ぎたから今日は激しめのトレーニングにしよう！」と、食事量や運動量を調整できるようになりますよ！
ダイエット中にオススメのレシピ
あなたの姿勢は大丈夫？？
トレーニングを始める前に、普段の姿勢を思い出してみてください。普段猫背で過ごしていたり、脚を組む癖はありませんか？体を支える骨が歪んでいる場合、無理なトレーニングを行うと筋肉を傷めてしまいます。また、姿勢が悪いと代謝も悪くなってしまい、頑張ってトレーニングをしてもなかなか成果が出ない…なんていうことにもなるかもしれません。
まずは体のゆがみを整えて痩せやすい体を作りましょう。
骨盤矯正動画はコチラ！
1.日曜日のトレーニングメニュー
週の始まりである日曜日は、ヨガで体のゆがみを整え痩せやすい体を作っていきます。毎日行うことで痩せやすい体を作ってくれますが、仕事や学校等で時間がない平日にしっかりとヨガを行うのはなかなか難しいかもしれません。休日にしっかりと体をほぐし、平日に向けて体のゆがみをリセットしましょう。
■脚の裏を伸ばすポーズ①（0:38～）
【やり方】
1.脚を前に伸ばし骨盤を真っ直ぐに立てて座る
2.右の脚を左の脚の上に乗せる
3.息を吸いながら両手を上に上げ、息を吐きながら状態を前に倒す
4.両手で左足を掴みそのままゆっくりと呼吸を繰り返す
【どこに効くの？】
膝裏や太ももの裏の筋肉を伸ばし、脊椎のゆがみを整える効果があります。腰痛緩和にも効果的です。
【トレーニングのポイント】
下の脚が浮かないように上の脚でしっかりと押さえましょう。状態を前に倒すのがキツイ方は両手を太ももの横に置いても大丈夫です。
■上半身を伸ばすポーズ①（2:47～）
【やり方】
1.「脚の裏を伸ばすポーズ①」で上に乗せていた右足をお尻の方に引き寄せる
2.左の脚も曲げお尻の方に引き寄せる
3.左手を上に伸ばし、肘を曲げる
4.右手で⑤の肘を掴む
5.息を吸い、吐く呼吸で上体を右側へ傾ける
【どこに効くの？】
二の腕、脇腹の筋肉を伸ばします。背骨のゆがみ改善にも効果的です。
【トレーニングのポイント】
肋骨の隙間を広げるイメージで行いましょう。お尻は浮かないように注意します。 膝は一直線になるように重ねましょう。
■牛の顔のポーズ①（3:39～）
【やり方】
1.「上半身を伸ばすポーズ①」から状態を元に戻す
2.右手で押さえていた肘をさらに押し、左の二の腕を伸ばす
3.右手を背中の後ろに回し、左手と繋げて引っ張り合う
【どこに効くの？】
二の腕の筋肉を伸ばします。肩の凝りをほぐす効果もあります。
【トレーニングのポイント】
左手が背骨に触れる位置でキープするとより効果的です。手が繋げない場合はタオルを用意し引っ張ってください。無理に手を繋ごうとして背骨が曲がらないように注意しましょう。
■腰回りのストレッチ①（4:36～）
【やり方】
1.「牛の顔のポーズ①」から息を吸い、吐きながら上体を前に倒す
2.両手を前に下ろし、さらに状態を前に倒す
【どこに効くの？】
骨盤のゆがみ改善に効果があります。お尻のストレッチにも効果的です。
【トレーニングのポイント】
上体を倒す時は腰から折りたたむイメージで行いましょう。
■脚の裏を伸ばすポーズ②（6:08～）
【やり方】
1.「腰回りのストレッチ①」から息を吸いながら上体を元に戻し、脚を前に伸ばす
2.左の脚を右の膝の上に乗せる
3.息を吸いながら両手を上に上げ、息を吐きながら状態を前に倒す
4.両手で左足を掴みそのままゆっくりと呼吸を繰り返す
【どこに効くの？】
膝裏や太ももの裏の筋肉を伸ばし、脊椎のゆがみを整える効果があります。腰痛緩和にも効果的です。
【トレーニングのポイント】
無理のない範囲で体を伸ばします。ももの裏の伸びを感じましょう。
■上半身を伸ばすポーズ②（8:05～）
【やり方】
1.「足の裏を伸ばすポーズ②」で上に乗せていた左足をお尻の方に引き寄せる
2.右の脚も曲げお尻の方に引き寄せる
3.右手を上に伸ばし、肘を曲げる
4.左手で⑤の肘を掴む
5.息を吸い、吐く呼吸で上体を左側へ傾ける
【どこに効くの？】
二の腕、脇腹の筋肉を伸ばします。背骨のゆがみ改善にも効果的です。
【トレーニングのポイント】
体勢がキツイ方は上の膝をずらしても大丈夫です。
■牛の顔のポーズ②（8:54～）
【やり方】
1.「上半身を伸ばすポーズ②」から状態を元に戻す
2.左手で押さえていた肘をさらに押し、右の二の腕を伸ばす
3.左手を背中の後ろに回し、右手と繋げて引っ張り合う
【どこに効くの？】
二の腕の筋肉を伸ばします。肩の凝りをほぐす効果もあります。
【トレーニングのポイント】
しっかりと背筋を伸ばしましょう。
■腰回りのストレッチ②（9:28～）
【やり方】
1.「牛の顔のポーズ②」から息を吸い、吐きながら上体を前に倒す
2.両手を前に下ろし、さらに状態を前に倒す
【どこに効くの？】
骨盤のゆがみ改善に効果があります。お尻のストレッチにも効果的です。
【トレーニングのポイント】
呼吸を止めないように注意しましょう。
■片卍のポーズ①（10:58～）
【やり方】
1.「腰回りのストレッチ②」から息を吐きゆっくりと上体を起こす
2.両足を外し膝立ちになる
3.右足を90度に曲げ横に出し、右手を太ももの上に乗せる
4.息を吸いながら左手を上に上げ、息を吐きながら上体を右側に倒す
5.右手をかかとまで下ろしさらに状態を傾ける
【どこに効くの？】
骨盤を整えます。肩と背骨の調整や脇腹の筋肉をほぐす効果もあります。
【トレーニングのポイント】
顔は伸ばしている腕の方向に向けて下さい。キツイ方は正面や下を向いても大丈夫です。腕が顔の前に来ないようにしっかりと伸ばしましょう。右足はかかとの真上に膝が来るようにしましょう。上体は前後に傾かないように注意します。右手がかかとに付かない場合は伸ばせる範囲までで大丈夫です。
■片卍のポーズ②（11:20～）
【やり方】
1.「片卍のポーズ①」から伸ばしている腕をゆっくり下ろし膝立ちの体勢に戻る
2.左足を90度に曲げ横に出し、左手を太ももの上に乗せる
3.息を吸いながら右手を上に上げ、息を吐きながら上体を左側に倒す
5.左手をかかとまで下ろしさらに状態を傾ける
【どこに効くの？】
骨盤を整えます。肩と背骨の調整や脇腹の筋肉をほぐす効果もあります。
【トレーニングのポイント】
おへそは正面を向くよう意識しましょう。右手がかかとに付かない場合は太ももに乗せたままでも大丈夫です。
■ワニのポーズ①（13:21～）
【やり方】
1.「片卍のポーズ②」から伸ばしている腕をゆっくり下ろし膝立ちの体勢に戻る
2.仰向けになる
3.両膝を立て両手は横に伸ばす
4.右足を左足に引っかけ両膝を左側に倒す
【どこに効くの？】
骨盤を整え腰回りの筋肉をほぐします。
【トレーニングのポイント】
おへそは正面を向くよう意識し、倒している脚と反対に向けます。両肩が床から離れないよう注意しましょう。
■ワニのポーズ②（14:42～）
【やり方】
1.「ワニのポーズ①」から足を元に戻す
2.左足を右足に引っかけ両膝を右側に倒す
【どこに効くの？】
骨盤を整え腰回りの筋肉をほぐします。
【トレーニングのポイント】
余裕がある方はつま先をふくらはぎの下に持っていき両膝を倒すとより効果が高まります。
■橋のポーズ（15:56～）
【やり方】
1.「ワニのポーズ②」から足を元に戻し脚を腰幅に広げる
2.両手はかかとに触れるくらいの位置に置く
3.お尻を上に持ち上げる
4.お尻が下がらないように注意し呼吸を繰り返す
【どこに効くの？】
猫背や骨盤のゆがみ解消に効果的です。肩回りや首回りのストレッチにも効果があります。
【トレーニングのポイント】
きつい方は両手とかかとを拳一つ分開けても大丈夫です。余裕がある方はお尻の下で両手を組むと肩胛骨のストレッチにも効果的です。顎を引いて首を真っ直ぐに保ち、膝からと肩まで一直線になるよう意識しましょう。
■ガス抜きのポーズ（17:25～）
【やり方】
1.「橋のポーズ」からお尻を下におろす
2.膝を抱えてリラックスする
【どこに効くの？】
お腹の張りを解消し、腰回りの筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
心地よい伸びを感じてください。
■Mariko
B-lifeは、インストラクターMarikoと映像クリエイターTomoyaによって創設されたヨガ＆フィットネスブランドです。自宅で気軽にできるヨガやエクササイズを通じて、人々のQuality of Lifeや健康寿命を延ばし、多くの方の幸せに貢献することをミッションとしています。（オフィシャルサイトより一部引用）
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余裕がある方は筋トレにもチャレンジ！
