5.木曜日のトレーニングメニュー
■肩胛骨のトレーニング①（0:10～）
【やり方】
1.あぐらをかいて座り腕を90度に曲げる
2.90度をキープしたまま肩胛骨を寄せるように引き寄せる
3.一度体の正面に腕を移動させる
4.②と③を繰り返す
【どこに効くの？】
主に背中の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
腕や肩ではなく肩胛骨を動かすことを意識しましょう。
■肩胛骨のトレーニング②（0:41～）
【やり方】
1.あぐらをかいて座り後ろで手を組む
2.そのまま肘を左右に開いて閉じるを繰り返す
【どこに効くの？】
主に背中、二の腕の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
後ろで手を組むのが難しい場合は腰に手を当てるだけでも大丈夫です。
■肩胛骨のトレーニング③（1:13～）
【やり方】
1.あぐらをかいて座り後ろで手を組む
2.腕を伸ばして上下に動かす
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主に背中、二の腕の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
背筋を伸ばし胸を開きましょう。肩胛骨の動きを意識します。
■肩胛骨のトレーニング④（1:44～）
【やり方】
1.あぐらをかいて座り頭の上で手を組む
2.そのまま手を左右に動かす
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主に背中、二の腕の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
1回の動きでしっかりと二の腕を伸ばします。肩胛骨を寄せたまま動かすことを意識してください。
■背中のトレーニング①（2:15～）
【やり方】
1.あぐらをかいて座り頭の後ろで手を組む
2.そのままひじを顔の前で近づける
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主に背中の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
腕だけでなく肩胛骨の動きを意識しましょう。二の腕が近づいた時にキープするとより効果が高まります。
■背中のトレーニング②（2:46～）
【やり方】
1.うつ伏せになり両手を前に伸ばす
2.肘を曲げるタイミングで状態を持ち上げる
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主に背中、二の腕の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
上体を上げる時に肩胛骨を寄せることを意識しましょう。
■背中のトレーニング③（3:16～）
【やり方】
1.うつ伏せになり両手を前に伸ばす
2.上体を起こしたまま両手を背中に近づけるように大きく回す
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主に背中、二の腕の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
背中は持ち上げたままキープします。反動で動かさないように注意しましょう。
■背中のトレーニング④（3:48～）
【やり方】
1.うつ伏せになり腕を前に伸ばす
2.腕と足を持ち上げてキープする
【どこに効くの？】
主に背中、二の腕、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
背中を反らしすぎないように注意してください。
6.金曜日のトレーニングメニュー
■Donkey Kicks Right（0:12～）
【やり方】
1.膝を90度に曲げ床に付き、手は肩の真下に下ろす
2.右足を真上に蹴り上げる
【どこに効くの？】
主にお尻、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
脚を下ろす際、膝が床に付かないように注意してください。
■Spider Kicks Right（0:34～）
【やり方】
1.膝を90度に曲げ床に付き、手は肩の真下に下ろす
2.膝を肘よりも少し高い位置に近づけて、右足を左足側へに蹴り上げる
【どこに効くの？】
主にお尻、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
体が揺れないようにしっかりキープしてください。
■Rainbow Kicks Right（0:55～）
【やり方】
1.膝を90度に曲げ床に付き、手は肩の真下に下ろす
2.虹を描くように右足を左右に動かす
【どこに効くの？】
主にお尻、太ももの筋肉、体幹を鍛える効果があります。
【トレーニングのポイント】
反動を使わずにお尻の筋肉で動かすことを意識してください。
■Donkey Kicks Left（1:16～）
【やり方】
1.膝を90度に曲げ床に付き、手は肩の真下に下ろす
2.左足を真上に蹴り上げる
【どこに効くの？】
主にお尻、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
腰が反らないよう注意しましょう。
■Spider Kicks Left（1:37～）
【やり方】
1.膝を90度に曲げ床に付き、手は肩の真下に下ろす
2.膝を肘よりも少し高い位置に近づけて、左足を右足側へに蹴り上げる
【どこに効くの？】
主にお尻、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
斜めに向かってしっかりと蹴り上げましょう。
■Rainbow Kicks Left（1:58～）
【やり方】
1.膝を90度に曲げ床に付き、手は肩の真下に下ろす
2.虹を描くように左足を左右に動かす
【どこに効くの？】
主にお尻、太ももの筋肉、体幹を鍛える効果があります。
【トレーニングのポイント】
動かしている足は床に付かないように注意しましょう。
■Glute Bridge（2:19～）
【やり方】
1.仰向けになり膝を90度に曲げる
2.手はお尻の横に置き、お尻を上げ下げする
【どこに効くの？】
主にお尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
お尻を下ろす時は床に付かないように注意しましょう。
■Butterfly Bridge（2:41～）
【やり方】
1.仰向けの状態から膝を曲げ、手はお尻の横に置く
2.足裏をくっつけて膝を開いたままお尻を持ち上げる
3.お尻を持ち上げた状態で膝を閉じ、もう一度膝を広げてお尻を床に下ろす
4.②と③を繰り返す
【どこに効くの？】
主にお尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足の裏が離れないよう注意しましょう。スピードを意識するよりも、ひとつひとつの動きを丁寧に行います。
■Crossed Leg Bridge Right（3:02～）
【やり方】
1.仰向けの状態から膝を曲げ、手はお尻の横に置く
2.左の太ももに右足を乗せ、そのままお尻を上げ下げする
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主にお尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
お尻の筋肉を意識しましょう。腰が反らないように注意します。
■Crossed Leg Bridge Left（3:23～）
【やり方】
1.仰向けの状態から膝を曲げ、手はお尻の横に置く
2.右の太ももに左足を乗せ、そのままお尻を上げ下げする
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主にお尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足の位置がお尻から離れすぎないように注意してください。
■Single Leg Bridge（3:44～）
【やり方】
1.仰向けの状態から膝を曲げ、手はお尻の横に置く
2.お尻を真上に上げ、お尻の位置をキープしたまま片足ずつ左右の足を伸ばす
3.繰り返す
【どこに効くの？】
主にお尻、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
かかとで床を押すイメージで行います。足を伸ばす時に体が傾かないように意識してください。
■Hold（4:05～）
【やり方】
1.仰向けの状態から膝を曲げ、手はお尻の横に置く
2.お尻を真上に上げキープする
【どこに効くの？】
主にお尻、太もも、お腹の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
肩や足ではなく、お尻と腹筋で持ち上げることを意識してください。かかとは床を押します。
■Momomi
-11kgを達成したトレーニング方法やダイエットレシピ、Diet Vlog等を発信。2021年8月に自身の著書である『10日間で引き締まる！超やせルーティン』が発売されている。
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7.土曜日のトレーニングメニュー
一週間お疲れ様でした！普段トレーニングをしない方は筋肉痛になっているかもしれません。無理はせずに土曜日はヨガで汗をかいて老廃物を排出しましょう。
ヨガで筋肉を伸ばそう
余裕がある方はさらに全身の筋トレで追い込んでください。より効果が高まりますよ！
余裕がある方はチャレンジ！
まとめ
筆者が実際に実践した1週間のトレーニングメニューをご紹介しました。基本的には平日に軽く筋トレをし、土日でヨガと筋トレを行うというメニューですが、１回あたりのトレーニングの時間はどれも短いので３日坊主の私でも続けられています。慣れないうちはかなりしんどいですが、慣れてくると「5分だけ頑張るか…」という気持ちになりますよ！
今回のメニューは脂肪燃焼というよりも筋力を上げ体を引き締めることを目的としていますので、体重がスルスル落ちるということはありませんが、食事に気をつけてトレーニングを続けることで確実に脂肪を燃焼してくれます。疲れている日はストレッチだけでも行ってくださいね！一緒に頑張りましょう！
