【ダイエット中でも大丈夫！】お腹いっぱい簡単豆腐レシピ６選！

今回はダイエット中の方にも嬉しい豆腐レシピをご紹介します！

毎日の自炊って大変ですよね。健康や節約の為に自炊をしたいけど、調理時間や洗い物が億劫でやる気がでない…なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回ご紹介させていただく動画は「あっという間に完成してとっても美味しい簡単時短レシピ」となっています。時間が無い朝や疲れている夜にもオススメですよ！

材料や作り方、食材の栄養素等について解説していきますので、動画と併せて是非参考にしてください。

豆腐の素晴らしい効果

ダイエットの王道食材と聞いてまず思い浮かぶのは「豆腐」ではないでしょうか？低カロリーだから…と、なんとなく豆腐を食べている方もいらっしゃるかもしれません。

豆腐はカロリーや糖質が低いだけでなく、「植物性タンパク質」がとても豊富です。豆腐の種類によっても異なりますが、豆腐300gには約20gものタンパク質が含まれており、高タンパク低カロリーな食材なのです。また、豆腐に含まれている「植物性タンパク質」は、卵や肉等の「動物性たんぱく質」と比較して脂質が少なく脂肪燃焼効果も高いので、女性やダイエット中の方に人気の食材となっています。

他にも女性ホルモンを整えてくれる「イソフラボン」や塩分を排出してくれる「カリウム」、血糖値を下げてくれる「マグネシウム」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンE」など沢山の栄養が含まれています。ダイエットだけでなく、お肌や健康にも良い素晴らしい食材ですね！色んな料理に活用できるので、たくさんアレンジをして積極的に食べましょう！

【神レシピ３品】ダイエット中１０分で作れる豆腐レシピ３つ！洗い物も極力少なく!!

【動画内で紹介されているレシピ】
■お豆腐のキムチグラタン
■レンジで作る塩麻婆豆腐
■肉豆腐のすき煮

■お豆腐のキムチグラタン（動画　0:47～）

材料

・絹ごし豆腐　1/2丁
・キムチ　お好み
・モッツァレラチーズ　お好み
・麺つゆ　気持ち程度
・ネギ　お好み
・海苔　お好み
・白胡麻　お好み

作り方

1.絹ごし豆腐をお皿に入れてつぶしていく

2.キムチを50gくらい追加して混ぜる

3.気持ち程度麺つゆを追加して混ぜる

4.チーズを載せてレンジで２分ほど温める

5.お好みでネギ・海苔・白胡麻を乗せる

豆腐は水切り不要です。お好みで納豆や卵を入れたり、耐熱皿に入れてトースターで焼くのも◎！

火も包丁も使わずあっという間に完成しました！しっかりと味付けされているので満足感たっぷりで、豆腐好きにはたまらないレシピです。豆腐は粗目に潰したほうが食べ応えがあって◎でした。納豆やアボカドを入れてさらにボリュームアップしても美味しかったです。グラタンが食べたいけど炭水化物は制限してるから…と諦めていた方は、是非挑戦してみてください！

食材豆知識

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。

カプサイシンは主にとうがらしに含まれています。さらにキムチは発酵食品なので、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が含まれています。辛い物が苦手でも大丈夫！辛くないキムチでもしっかりと善玉菌を増やしてくれるので、積極的にレシピに取り入れましょう。

■モッツァレラチーズ
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる効果のある「ビタミンB2」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、皮膚や粘膜を守る効果のある「亜鉛」が豊富に含まれています。

一般的なプロセスチーズよりもカロリーや塩分が低く、ナチュラルチーズの中でも癖が無く食べやすいモッツァレラチーズ。そのままサラダに入れても、トッピングして焼いて食べてもその風味を楽しめます。チーズはたんぱく質が豊富ですが、塩分が多いものを過剰に摂取しないように注意しなければなりません。モッツァレラチーズはダイエットの味方ですね。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■海苔
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる効果のある「ビタミンB1・B2」、視力の低下を防ぎ健康的な皮膚や髪をつくる「ビタミンA」等が含まれています。

海苔は海の野菜と言われているくらい栄養が豊富に含まれています。トッピングだからと省略せずに、積極的に摂取しましょう。味海苔は塩分が高いので注意が必要です。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■レンジで作る塩麻婆豆腐（動画　4:29～）

材料

・鶏ひき肉　100g
・木綿豆腐　150g
・ネギ　お好み
・水　80cc（×2）
・ニンニク　お好み
・生姜　5cm
・中華だし　小佐治1
・ごま油　香り程度
・片栗粉　大さじ1
・胡椒　適量

作り方

1.ボウルを用意し、ネギをキッチンバサミで細かくカットして入れていく

2.①に鶏ひき肉と水80cc、調味料を入れ、ひき肉の形が無くなるように混ぜ合わせる

3.ふわっとラップをかけ、レンジで3分加熱する

4.一度材料を混ぜ、豆腐を6等分にし入れていく

5.もう一度水80ccを入れ、ふんわりとラップをしレンジで2分加熱する

6.お皿に盛り付けネギを乗せる

豆腐は水切り不要です。

ネギをキッチンバサミで切ることでまな板も使わずに済みます。洗い物が減るのはとてもありがたいですね！一般的な麻婆豆腐と違い真っ白なので、味は薄めかな…？と心配でしたが、ちゃんと麻婆豆腐の味でした。家にある調味料で簡単にできるので、麻婆豆腐の素を買わずこちらを定番にしてもいいかもしれません！ただ、美味しさのあまりお米が欲しくなってしまうので、そこは自分の意思との闘いでした…

食材豆知識

■鶏ひき肉
皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

鶏ひき肉は鶏ムネやモモから作られています。糖質0で低脂肪・低カロリーなのに高たんぱくと、ダイエットにオススメの食材です。しっかりと栄養も含まれており冷凍保存もできるので、ダイエット中のストック食材として活躍してくれるでしょう。そぼろにして冷凍すると3～4週間ほど保存できます。

■木綿豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。

■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、肌トラブルの予防に役立つ「カロテン」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や殺菌効果があります。血液をサラサラにしてくれるだけでなく、血行を促進してくれるので冷えの改善にも効果的です。潰したり細かく刻んだりして調理するとアリシンの量が増えるので、より効果的に栄養を摂取できます。ただし、食べ過ぎると血中のヘモグロビンが減少し、腹痛やめまいなどの症状を引き起こす可能性があります。生で食べる場合は2片、加熱した場合は4片程度を目安に摂取しましょう。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

■肉豆腐のすき煮（動画　8:28～）

材料

・牛肩ロース　100g
・木綿豆腐　150g
・きのこ　半分ほど
・長ネギ　1本
・卵　1つ
・長ネギ　1本
・刻みネギ　お好み
・ごま油　小さじ1
・水　200cc
・顆粒だし　小さじ1
・酒　大さじ1
・ラカント　大さじ1
・麺つゆ　大さじ1

作り方

1.お鍋にごま油小さじ1を入れ、牛肉の色が変わるまで炒める

2.しめじをほぐし、ネギはキッチンバサミでカットして鍋に入れる

3.具材を鍋の片側に寄せ、木綿豆腐をカットして入れる

4.水200ｃｃと調味料を合わせ入れる

5.味が染みるまで5分ほど煮る

6.お皿に盛り、卵とネギを乗せる

豆腐は水切り不要です。

ダイエット料理の薄味が苦手という方でも大満足間違いなし！のレシピでした。使用している食材が豊富で満腹感を得られるだけでなく、卵・豆腐・牛肉のたんぱく質、きのことネギの食物繊維がしっかりと取れる、とてもバランスの良いレシピです。砂糖やみりんの代わりに「ラカント」を、醤油を使わず「だし」で味付けすることで、糖質や塩分をしっかりと抑えることができます。ダイエット料理で挫折しそうな方に、是非作っていただきたいレシピです！

食材豆知識

■牛肩ロース
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。

肩ロースはモモやヒレと比べて高カロリーですが、赤身部分が多いので比較的ヘルシーな部位です。高たんぱくなのでトレーニング中に取り入れたい食材です。しかし、食べ過ぎるとカロリー過多になってしまうので、量や味付けに注意しましょう。

■しめじ（動画で使用されていた食材を解説します）
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

ラカントって何？

ラカントは「羅漢果（ラカンカ）」とトウモロコシの甘味成分「エリスリトール」から作られている自然派甘味料です。加熱しても甘味が失われることがなく甘さは砂糖と変わらないので、砂糖やみりんの代わりの甘味料として使用できます。
ラカントの最大の魅力は”体内に入ってからほぼエネルギーになることなく尿として排出される”という点。砂糖に比べてお値段は少々割高ですが、血糖値の上昇を抑え簡単に糖質制限ができ、料理やお菓子作り等様々な用途で使用できるので、糖質が気になる方はぜひ一度ラカントに置き換えてみてください。

■竹脇まりな
“もっと自分を好きになる！“をモットーに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を旦那のダーウィンと二人三脚で発信（公式YouTubeチャンネルより一部引用）

■チャンネルURL
Marina Takewaki
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Eng.【食べて痩せる】筋肉をつけながら綺麗に痩せる！豆腐を使った簡単ダイエットレシピ３選 What i eat to lose weight, High protein meals

【動画内で紹介されているレシピ】
■豆腐プルコギ丼
■ロコモコ丼
■キムチチゲ

■豆腐プルコギ丼（0:10～）

材料

・木綿豆腐　１丁
・もやし　お好みの量
・牛肉　７０g
・キムチ　お好み

（★ナムル用）
★鶏ガラスープ　小さじ１
★ごま油　小さじ２
★醤油　小さじ１
★にんにくチューブ　　お好み

（☆牛肉用）
☆ごま油　少々
☆醤油　小さじ２
☆お酒　小さじ２
☆みりん　小さじ１
☆コチュジャン　お好み
☆生姜チューブ　お好み

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーに包み器に入れ、レンジで2分加熱する

2.もやしを洗い器に入れ、軽くラップをしてレンジで3分加熱する

3.水切りした豆腐を熱したフライパンでつぶしながら中火で5～6分炒めていく

4.炒めている間に温めたもやしに★の調味料を入れる

5.豆腐がパラパラになったら器に移す

6.フライパンにごま油を敷き牛肉と☆の調味料を合わせ炒める

7.豆腐が入った器にナムル、牛肉、キムチを盛りつける

もやしのナムルでボリュームアップ！お肉も食べれて大満足間違いなしのレシピです！

炭水化物を控えている方に是非試していただきたいレシピです。水切りをしてパラパラになるまで炒めることで豆腐に歯ごたえが出るので、ご飯が食べられない日でも満腹中枢が刺激されますよ！牛肉も食べられて大満足でした。

食材豆知識

■もやし
糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

もやしは安くてボリュームがあるのでなんとなく買っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？実はもやしはビタミンやカリウム等、栄養豊富な食材です。また、もやしのひげ根には食物繊維が豊富に含まれているので、できるだけ切り取らずに洗って食べるのがオススメです。大豆もやしの豆の部分にはたんぱく質も含まれているので、よりたんぱく質を摂取したい方は大豆もやしを試してみてください。

■牛肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

部位によって栄養素は異なりますが、牛肉に多く含まれる代表的な栄養素をまとめました。高たんぱくなだけでなく、必須アミノ酸がバランス良く含まれているので、効率的にたんぱく質を補うことができます。筋肉量を増やす為にはアミノ酸が欠かせません。トレーニングをしている人こそ積極的に食べてほしい食材です。

■ロコモコ丼（3:43～）

材料

・もめん豆腐
・玉ねぎ　半分
・鶏ミンチ　200g
・塩胡椒　少々
・アボカド　半分
・玄米
・卵　１個
・調理用油　少々

（ソース用）
・ケチャップ　大さじ２
・ウスターソース　大さじ１

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーに包み器に入れ、レンジで2分30秒加熱し粗熱を取る

2.玉ねぎをみじん切りにしボウルに入れる

3.②のボウルに鶏ミンチ、塩コショウ、水切りした豆腐を入れ混ぜる

4.ハンバーグの形に成形し油を敷いたフライパンで炒め焼き色を付ける

5.両面に焼き色が付いたら蓋をして両面を蒸し焼きにする

6.アボカドをカットし、ハンバーグと一緒に豆腐に盛り付ける

【ソースづくり】
7.熱したフライパンにケチャップとウスターソースを入れ混ぜ合わせる

8.⑥にソースをかける

残った分豆腐ハンバーグのタネは小分けにして冷凍保蔵が可能です

動画内で紹介されていたアボカドのカット方法、盛り付け方法に感動しました！（動画5分10秒～）いつもは皮を剥いてカットしていたのですが、Momomiさんの方法ですと手を汚さずに済みますね！（包丁を扱う際怪我をしないように注意してください）みんなが大好きな豆腐ハンバーグに、卵やアボカド、玄米など栄養満点の食材たち…。味も栄養も満点です！ダイエット中以外でも作りたいレシピでした！

食材豆知識

■もめん豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■鶏ミンチ（鶏ひき肉）
皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

■アボカド
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、悪玉コレステロールを低下させる良質な脂質「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。

「森のバター」と言われているアボカド。アボカドに含まれている不飽和脂肪酸という脂質には善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。ダイエットにおいて脂質は懸念されがちですが、オリーブオイル等と同様に良質な脂質を摂ることができるので、是非積極的に摂っていただきたい食材です・。また、アボカドに含まれるビタミンEは、1/2個で１日に必要な量の約2/3を補うことができます。ビタミンEは油と摂ることで吸収率がUPするので、アボカドだけで一石何鳥もの効果が期待できますね。ただし、脂質が含まれている分カロリーは1個あたり約250gと高めなので、食べ過ぎには注意してください。

■玄米
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

稲の”もみ”から”もみ殻”を除去しただけの「精白されていないお米」の事を玄米と呼びます。一般的な白米（精米）は玄米から表面の”ぬか”や”胚芽”を取り除いた状態を指しています。白米よりもビタミンやミネラル。食物繊維等、必要な栄養をのほとんどを摂取できるスーパーフードなのです。白米の場合これらの栄養素はおかずから摂取する必要がありますが、玄米に変えるだけで豊富な栄養素を摂取できるので、バランスの良い食事を摂ることができます。美容にも健康にもオススメです。

玄米の調理はハードルが高い？

様々な栄養素を含んでいる玄米ですが、表皮が硬いので玄米炊飯モードのない通常の炊飯器だと最低でも一晩ほどしっかりと給水させる必要があります。水に浸す時間が短いとお米が硬くて食べにくいと感じる方もいらっしゃるでしょう。さらには水の量を調整したりと、慣れていない方には少しハードルが高いかもしれません。それらの理由で玄米になかなか挑戦できない方は「発芽玄米」や「雑穀米」から挑戦してみてはいかがでしょうか。

「発芽玄米」とは玄米を発芽させたお米のこと。通常の玄米を水に２４時間～４８時間ほど浸けておくことで「発芽玄米」になりますが、既に発芽させている状態の玄米もお店等で売られています。
発芽させることで細胞壁が柔らかくなり、白米と同じように炊飯器で通常通り炊くことができます。（水加減はメーカーにより異なります）また、通常の玄米よりも栄養価が高いだけでなく「とぎ洗いが不要」という点も嬉しいところ。これなら玄米初心者の方でも挑戦できそうですね。

「雑穀米」は黒米やあわ、きびやはと麦など、様々な種類の穀物を白米と一緒に調理したお米のことです。白米に混ぜて炊くだけなので簡単に調理できますし、穀物の種類によって様々な栄養素を摂取することができます。大小さまざまな穀物が入るので噛み応えもあり、ダイエットにも効果的です。

置き換えるだけで白米の何倍も栄養素を摂取できる特別なご飯です。せっかくなら栄養が沢山含まれたお米に挑戦してみませんか？

■キムチチゲ（6:41～）

材料

・木綿豆腐　１丁
・水　300cc
・粉末出汁　小さじ1/2
・キムチ　お好み
・ツナ缶（ノンオイル）　１缶
・コチュジャン　お好み

作り方

1.鍋に水300ccと粉末出汁を入れる

2.沸騰してきたらキムチを入れに詰める

3.豆腐を手でつぶしながら②に入れる

4.ツナ缶を入れる

5.辛さが好きな方はお好みでコチュジャンを入れる

コチュジャンを入れない場合お好みで塩を入れて味を調整してください

全て鍋に入れるだけで完成する、超簡単時短レシピです。材料さえあれば本当にあっという間に完成するので、自炊が面倒な日や時間が無い朝にもオススメです！キムチのカプサイシンの効果で体の芯からポカポカと温まりますよ。また、汁物と一緒にご飯を食べることで満腹感がUPします。少し物足りないなと思った時のもう１品にもいかがでしょうか。

食材豆知識

■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。

高たんぱく低糖質で長期保存もできるツナ缶は、ダイエットに是非ストックしてほしい食材です。ツナ缶には必須脂肪酸である「DHA」と「EPA」が含まれています。必須脂肪酸は体内で生成することができないので食材等から摂取しなければなりません。「DHA」「EPA」は主に青魚に多く含まれていますが、なかなか魚を食べる機会が無い人には手軽なツナ缶はありがたいですね。ツナ缶のオイルにも「リノール酸」という必須脂肪酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果がありますが、その分カロリーも高めです。オイルをそのまま炒め油に使う等の活用もできますが、カロリーが気になる方はノンオイルのツナ缶をオススメします。

■Momomi
-11kgを達成したトレーニング方法やダイエットレシピ、Diet Vlog等を発信。2021年8月に自身の著書である『10日間で引き締まる！超やせルーティン』が発売されている。

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