【お通じ改善】腸内環境を整えて痩せやすい体に！食物繊維たっぷりのレシピ

ダイエットにおいて毒素の排出はとても重要です。体内の毒素は主に「便」「尿」「汗」「毛髪や爪等」から排出されますが、その中でも約75％は便から排出されています。対して汗から排出される毒素は約3％。つまり、お通じを改善しなければどれだけ汗をかく運動をしても体内の毒素が十分に排出されないのです。
今回はお通じ改善にオススメな「食物繊維」が豊富に含まれている食材を使ったレシピをご紹介します！

お通じ改善だけじゃない！食物繊維がダイエットに向いているワケ

食物繊維は腸内で発酵・分解されることで腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれます。また、糖尿病や高血圧を予防してくれたり、脂肪の吸収を抑える効果もあります。まずは食物繊維の特徴を詳しく見ていきましょう。

■脂肪の吸収を抑える
必要な脂質はエネルギーとして吸収されますが、余った脂質は脂肪へと蓄積されてしまいます。しかし食物繊維には脂質を排出し、血中のコレステロールを下げる効果があるので、肥満予防に役立ちます。腸内に善玉菌を増やすことでスムーズな脂質の排出を助けます。

■血糖値の上昇を緩やかにする
食物繊維の中でも水溶性食物繊維は粘着性があるので、胃腸の通過がゆっくりになります。それにより糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇が緩やかになると、肥満の原因となるインスリンの分泌が減り、痩せやすい体になります。

■食べ過ぎを防ぐ
食物繊維はその名の通り繊維が多く含まれています。その為しっかりと噛んで飲み込む必要があるので、満腹中枢を刺激し普段より少ない量でも満足感を与え食べ過ぎを防いでくれます。また、食物繊維がゆっくりと腸内を移動する為満腹感が持続し、間食や暴飲暴食を防いでくれる効果も期待できます。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維の違い」

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類があり、それぞれ効果が異なる為どちらもバランスよく摂取することが大切です。

■不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収して膨らむ性質を持っています。腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれるので便秘改善に役立ちます。ごぼうや穀物など歯ごたえがある食材に多く含まれており、よく噛むことで満腹感を与えてくれるので食事制限をしている時にもオススメです。腸内で善玉菌を増やす量は水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方が多いと言われています。

●不溶性食物繊維が多く含まれている食材
ごぼう、たけのこ、インゲン、ブロッコリー、豆苗、えのき、しいたけ、まつたけ、おから、大豆、玄米、雑穀米等

■水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は粘着性があり胃や腸の中をゆっくりと移動します。これにより糖質の吸収を緩やかにしたり、満腹感を与え食べ過ぎを抑えてくれます。また、腸の中で脂質を吸収し体外に排出してくれるので、肥満予防にも役立ちます。

●水溶性食物繊維が多く含まれている食材
バナナ、ミカン、リンゴ、アボカド、大麦、ライムギ、オートミール、おくら、山芋、里芋、なめこ、納豆、わかめ、昆布、もずく等

水溶性食物繊維は栄養素が溶け出しやすいので、おくらや里芋等は茹でるよりも蒸して調理したり、スープに入れて栄養素を丸ごと摂取するのがオススメです。

食物繊維の偏りに注意！

不溶性食物繊維ばかり摂取すると便が硬くなったり大きくなりすぎることで便秘になりやすくなります。排泄がスムーズにいかなくなると腸内環境を悪化させ、ガスが溜まってお腹が張ったり肌荒れや体臭の原因にもなるので注意しましょう。反対に水溶性食物繊維には便を柔らかくし排出しやすい環境を作ってくれますが、摂り過ぎると下痢や軟便の現認になってしまいます。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は「不溶性2：水溶性1」が推奨されています。バランスよく食べるようにしてください。

管理栄養士のお腹すっきり腸活レシピ｜便秘解消｜ダイエット【料理vlog】

食べ応えのあるおかずになるレシピなので、ダイエットでも満足できるレシピ紹介動画です。どのレシピも栄養バランスがしっかりしていて難しい調理過程がほとんどないので、ダイエット以外の食事にもオススメです。

しらたきキムチ（0:18～）

材料

・しらたき（アク抜きタイプ） 180g
・ニラ１束
・キムチ 100g
・顆粒ガラスープの素小さじ1
・ごま油小さじ1

作り方

1.しらたきはザルに入れてさっと洗い、食べやすい長さに切る。ニラは4センチ幅に切る

2.フライパンにしらたきを入れて火にかける。水分がとんでチリチリと音がなるまで炒めたらごま油を加える

3.ニラとキムチを加えて1〜2分炒め、鶏がらスープを加えてさっと炒める

しらたきがあく抜きタイプでない場合はさっと茹でてから使用してください。

しらたきやニラ等ヘルシーな食材しか使用していないのに、しっかりと噛んで食べるのでかなりお腹が満たされます！キムチに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を整えたい方はぜひ試してほしいレシピです。

食材豆知識

■しらたき（糸こんにゃく）
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

糸こんにゃくは低カロリーかつ低糖質なダイエット向きの食品になります。糸こんにゃくと似た「しらたき」は糸こんにゃくと同じこんにゃく芋から作られており、呼び名は異なりますが同じ食材です。低カロリーなので食事全体のカロリー低下にもつながりますが、ある程度弾力もあるので噛み応えがあり、食べ過ぎを防いでくれます。

■ニラ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」が豊富に含まれています。

ニラには疲労回復やアンチエイジングに効果的なビタミン類が豊富に含まれています。１日１束食べることで１日に必要な緑黄色野菜の摂取量の80％を満たすことができるほど栄養が含まれていますが、ニラに含まれている食物繊維は不溶性で水に溶けない為、食べ過ぎると便秘の原因となることもあります。摂り過ぎはかえってよくないので、１日１束を目安に食事に召し上がってください。

■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。

カプサイシンは主にとうがらしに含まれています。さらにキムチは発酵食品なので、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が含まれています。辛い物が苦手でも大丈夫！辛くないキムチでもしっかりと善玉菌を増やしてくれるので、積極的にレシピに取り入れましょう。

アボカドの納豆和え（10:37～）

材料

・アボカド　1個
・納豆　1パック
・わさび　適量
・だし醤油　適量

作り方

1.アボカドは2センチ角に切り、全ての材料を混ぜる

簡単にさっと作れるので、小腹が空いた時にもオススメです！納豆もアボカドも美容に嬉しい栄養素がたっぷりなので、毎日でも食べたいレシピです。

食材豆知識

■アボカド
効率の良いエネルギー源となる「脂質」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」などが多く含まれています。

「森のバター」と言われているアボカド。アボカドに含まれている不飽和脂肪酸という脂質には善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。ダイエットにおいて脂質は懸念されがちですが、オリーブオイル等と同様に良質な脂質を摂ることができるので、是非積極的に摂っていただきたい食材です・。また、アボカドに含まれるビタミンEは、1/2個で１日に必要な量の約2/3を補うことができます。ビタミンEは油と摂ることで吸収率がUPするので、アボカドだけで一石何鳥もの効果が期待できますね。ただし、脂質が含まれている分カロリーは1個あたり約250gと高めなので、食べ過ぎには注意してください。

■納豆
代謝を上げ脂肪を燃焼する「ナットウキナーゼ」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血糖値を下げる「マグネシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、美肌効果のある「イソフラボン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

納豆には納豆独自の栄養素である「ナットウキナーゼ」が含まれています。ナットウキナーゼは納豆のネバネバのもとであり、代謝を上げ脂肪燃焼を促進する効果があります。また1パックあたりのカロリーや糖質も低いため、ダイエットに最適な食品の一つです。ただし、過剰に摂取してしまうと栄養過多になってしまう為、1日1パックを目安に摂取するようにしましょう。納豆は熱々のご飯にのせて食べたいところですが、ナットウキナーゼは熱に弱いのでそのまま食べるのがオススメです。料理に使用する場合も加熱しるぎないように注意してください。また、睡眠前にビタミンを採ると成長ホルモンが促進されるので、美肌効果を高めるのであれば朝よりも夜に食べるといいでしょう。

きのこと塩昆布の炊き込みご飯（2:24～）

材料

・米　2合
・塩昆布　30g
・お好きなきのこ　150〜200g
・水　2カップ

作り方

1.お米は洗って釜に入れ、水を加えて30分浸水させる

2.キノコはそれぞれ石づきをとり食べやすく切る

3.お米の上にキノコと塩昆布をのせて炊飯する

炭水化物に含まれる糖質も食物繊維と一緒に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、罪悪感無く食べられますね！おにぎりにして職場や学校に持っていくのもオススメです。

食材豆知識

■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■エノキ
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なことで有名なキノコ類ですが、エノキの食物繊維はキノコ類の中でも特に多く含まれています。エノキは細胞が破壊される時にうまみ成分が溶け出すので、冷凍して使うとさらにうまみが増しますよ。保存がしやすく栄養も豊富なので、ダイエット中に常備したい食材です。長時間加熱すると栄養素が減少してしまうので、炒める時間を短くするかレンジで加熱して使うのがオススメです。

■塩昆布
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」などが多く含まれています。

塩昆布は塩分が気になりがちですが、「カリウム」が豊富に含まれているので塩分の吸収を抑えむくみを予防してくれます。「鉄」や「カルシウム」等のミネラルも豊富で、食物繊維はゴボウの約5倍もの量が含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養素が沢山含まれているので、小腹が空いた時のおやつなどに是非摂り入れてほしい食材です。

高野豆腐の角煮風（4:59～）

材料

・豚バラ肉　8枚
・高野豆腐　2枚
・醤油　大さじ1
・みりん　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・おろし生姜　小さじ１
・水　250ml
・サラダ油　少々

作り方

1.高野豆腐は戻して手で挟むように水気を絞り、4等分に切る

2.高野豆腐の全体に豚バラ肉を巻きつけ、薄く油を塗ったフライパンに巻き終わりを下にして並べる

3.火をつけ中火で転がしながら焼き色がつくまで焼く

4.醤油・みりん・砂糖・おろし生姜・水を加え、たまにひっくり返しながら煮汁が少しになるまで煮る

普段の角煮だと脂質が気になりますが、高野豆腐を使用することでかなり脂質を抑えることができますよ。さらに脂質をカットしたい場合は豚ロース等赤身の多いお肉がオススメです。

食材豆知識

■豚バラ肉
効率の良いエネルギー源となる「脂質」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

赤身と脂肪が層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれる豚バラ肉。脂肪分が多く高カロリーですが、豊富な栄養素を含んでいます。油を引いたフライパンで焼いたり、茹でたり煮込むことで余分な脂肪をカットできますし、野菜やきのこなどに巻き付けて焼くだけでも、栄養は野菜が吸収し、溶け出した油はさっとふき取るだけでもカロリーダウンできるので上手にカロリーダウンしながら栄養素をしっかりと摂取しましょう。

■高野豆腐
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、認知症予防や美肌効果のある「レシチン」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。

女性に嬉しい美肌効果のある「イソフラボン」や「レシチン」、ダイエット中にもしっかりと取っておきたい「鉄」、「カルシウム」などの栄養を豊富に含んでいます。他の木綿豆腐や絹ごし豆腐に比べ、1個当たりの栄養価が高く、高野豆腐は水分が少なく噛み応えがあるためダイエットに最適な食材の一つです。多く含まれている「カルシウム」は「ビタミンD」と併せて摂取することで吸収率が上がり、「鉄」は「ビタミンC」と併せることで吸収率が上がります。そのため、魚やキノコ類などの食材やほうれん草などの野菜などを一緒に取るようにしましょう。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

もち麦とブロッコリーの食べるスープ（7:00～）

材料

・茹でもち麦　60g
・玉ねぎ　1/4玉　
・ブロッコリー　1/2株
・塩　小さじ1
・にんにく（みじん切り）　1かけ分
・水　300ml
・豆乳　200ml
・サラダ油　大さじ1

作り方

1.玉ねぎは皮をむきみじん切りに、ブロコリーは洗って荒みじん切りにする

2.鍋にサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、にんにくの香りがたったらブロッコリーと玉ねぎを加えて、玉ねぎが透き通るまで中火で炒める

3.塩を加えて全体になじませ、水ともち麦を加えて10分煮る

4.牛乳を加え、一煮立ちさせる

①のブロッコリーは太い幹の部分も洗ってみじん切りにします。

もち麦やブロッコリーがしっかりとお腹を満たしてくれるスープレシピです。食事の最初に飲めば食べ過ぎを防いでくれますよ！ビタミンもたっぷりなので美容にも嬉しいですね！

食材豆知識

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

ブロッコリーはビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、中でも「ビタミンC」や「葉酸」の量は野菜類の中でもトップクラスです。ブロッコリーは油と組み合わせることで栄養素の吸収率が高まるので、炒め物や肉や魚などの脂質を含む食材と組み合わせるのがオススメです。ビタミンC等水溶性の栄養素は水に溶けだしやすいので、茹でるよりもレンジで加熱調理をすると栄養素を無駄なく摂取できます。その他にもスープやシチューなど、溶け出した栄養素をまるごと摂取できる調理法もオススメです。

■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、肌トラブルの予防に役立つ「カロテン」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や殺菌効果があります。血液をサラサラにしてくれるだけでなく、血行を促進してくれるので冷えの改善にも効果的です。潰したり細かく刻んだりして調理するとアリシンの量が増えるので、より効果的に栄養を摂取できます。ただし、食べ過ぎると血中のヘモグロビンが減少し、腹痛やめまいなどの症状を引き起こす可能性があります。生で食べる場合は2片、加熱した場合は4片程度を目安に摂取しましょう。

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」などが多く含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■中井エリカ
普段作っている朝ごはんを投稿しています。（公式チャンネルより一部引用）

■チャンネルURL
食堂あさごはん

【食物繊維の爆弾】1週間で3kg痩せた時に食べていた丸パン｜ダイエットレシピ｜ヴィーガン対応｜How to make bran and oat bread

食物繊維たっぷりで、そのまま食べるもよし、パンズなどにしてフルーツや野菜などを挟んで食べるもよしなダイエットに嬉しいパンレシピの紹介動画です。ヴィーガンの方でも安心して食べられる食材で出来ているので、ぜひ参考にしてください。

丸パン（0:27～）

材料

・ブラン粉　60g
・オートミール　40g
・豆乳　180g
・サイリウム(オオバコ)5g
・砂糖　15g
・ベーキングパウダー　8g

作り方

1.ブラン粉・粉末状にしたオートミール・豆乳・きび砂糖を加え、よく混ぜる

2.①を少し放置して生地に水分を馴染ませる

3.②にサイリウムを加え混ぜる

4.③にベーキングパウダーを加え、混ぜる

5.④を4等分にして丸め、天板に並べる

6.180℃のオーブンで20分焼く

オールブランを使う場合は砂糖ナシでもOKです。⑤で生地を丸めるときは手に水を付けながら丸めていくとべたべたしません。

糖質制限をしている方にオススメなブラン粉（ふすま粉）とオートミールを使用したパンのレシピです。ブラン粉で作られるパンは小麦パンよりも大幅に糖質やカロリーを抑えることができますし、さらに食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

食材豆知識

■ブラン粉（ふすま粉）
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、血糖値を下げる「マグネシウム」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」が豊富に含まれています。

ふすま粉は小麦の表皮である「ふすま」と呼ばれる部分を精製して作られます。ふすまは英語で「ブラン」と呼ばれ、小麦粉の代わりにふすま粉を使用した「ブランパン」がダイエット中の方に人気です。低糖質、低カロリーで、ごぼうの約7倍の食物繊維が含まれているだけでなく、ビタミンやミネラル等の不足しがちな栄養も豊富に含まれています。

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■美メシちゃん
なるべくプラントベースのグルテンフリーレシピをアップしています。素人料理です。
あくまで「作ってみた」みたいな視点で、参考程度にゆるっとみていただければと思います。（公式チャンネルより一部引用）

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美メシちゃん
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【ダイエット】切り干し大根で！食物繊維✖️乳酸菌たっぷりの最強レシピ

ヨーグルトと切り干し大根という組み合わせに驚きましたが、栄養バランスや絶妙にマッチした味わいに二度驚くレシピの紹介動画です。

切り干し大根の赤じそ和え（3:06～）

材料

・ヨーグルトに漬けた切り干し大根　150g
・きゅうり　1/2本
・ハム　2枚
・コーン　1/3カップ
・マヨネーズ　適量
・塩胡椒　適量

作り方

1.具材をすべて併せ、マヨネーズで和える

2.①に塩胡椒を加え味を整える

ヨーグルトと切り干し大根！？と驚きましたが、マヨネーズとの組み合わせでコクが増し、大根の苦みが消え食べやすい味付けになりました！水ではなくヨーグルトで切り干し大根を戻すので、水に溶けだしやすい水溶性の栄養素も丸ごと摂取できて一石二鳥です！

食材豆知識

■きゅうり
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。

きゅうりの90％以上は水分でできているので栄養が無いように思われがちですが、実はカリウムやビタミン等の栄養も豊富に含まれています。むくみ改善や脂肪の分解を促進してくれるなど、ダイエット中の方にも嬉しい効果が盛りだくさんです。また、栄養だけでなく水分を摂取することができるので、夏場の水分補給としても効果的です。しかしきゅうりには体を冷やす作用を持っていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

■コーン（とうもろこし）
エネルギーを作り体の調子を整える「炭水化物」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、歯や骨を丈夫にする「リン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルが豊富なとうもろこし。でんぷんも多く含まれているので他の野菜と比べて糖分はやや高めですが、食物繊維が糖質を吸収してくれるので過度に心配する必要はありません。ご飯やパンと比べるとGI値が低めとなっているので血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。とはいえカロリーも少々高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。冷凍するとたんぱく質やリン、ビタミンB1、B2の量が減少するので、できるだけ冷凍コーンより生のコーンを使用した方が栄養を十分に摂取することができます。

■ハム
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

日本でハムと言えば一般的にロースハムの事を指しますがその他にも、ボンレスハム、プレスハム、チョップドハム、生ハムなどいくつかの種類が存在します。ロースハムは脂肪分を多く含み、しっとりとしているのが特徴ですがその分カロリーが高くなっています。ボンレスハムやプレスハムはハムの中でも比較的カロリーが低いハムの種類になるのでそちらを使ったり、春菊などのカリウムを多く含む食材と併せて食べるなどがオススメです。

ツナと水菜和え（3:50～）

材料

・ヨーグルトに漬けた切り干し大根　100g
・ツナ缶　1缶
・水菜　1株
・胡椒　適量

作り方

1.切り干し大根にツナ缶・水菜・胡椒を加え混ぜる

ツナ缶は煮汁ごと加えてください。

ツナ缶を加えることでたんぱく質も摂れる栄養満点のサラダです！ツナとヨーグルトの相性の良さに驚きでした。

食材豆知識

■切り干し大根
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

大根を乾燥させることによって作られる切り干し大根ですが、水分がなくなることで栄養素だけが大根に残り、凝縮されるため、生の大根よりも栄養価が高くなります。また、乾燥されて小さくなるのでその分多く食べられます。水で戻すことの多い切り干し大根ですが、水に漬けすぎると溶け出してしまう栄養価が多いので戻し汁を汁物に使ったり、ヨーグルトなどで戻してサラダなどで使用すると余すことなく栄養を摂取できます。

■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。

高たんぱく低糖質で長期保存もできるツナ缶は、ダイエットに是非ストックしてほしい食材です。ツナ缶には必須脂肪酸である「DHA」と「EPA」が含まれています。必須脂肪酸は体内で生成することができないので食材等から摂取しなければなりません。「DHA」「EPA」は主に青魚に多く含まれていますが、なかなか魚を食べる機会が無い人には手軽なツナ缶はありがたいですね。ツナ缶のオイルにも「リノール酸」という必須脂肪酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果がありますが、その分カロリーも高めです。オイルをそのまま炒め油に使う等の活用もできますが、カロリーが気になる方はノンオイルのツナ缶をオススメします。

■水菜
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

水分が90％ということで栄養があまりないと思われがちな水菜ですが、以外にも栄養価はかなり高い野菜の一つです。ビタミンを取りたい場合は生のままサラダなどで食べるのがオススメです。また、βカロテンは油と合わせることで効率よく取れるのでごま油やオリーブオイルをかけて食べるのもオススメです。その他の調理法であればビタミンが溶け出した汁ごと食べられるスープなどの汁物も最適です。

■関口絢子
関口絢子(料理研究家／管理栄養士)の公式チャンネル。「春夏秋冬疲れとりごはん〜心も体も軽くなる食べ養生大全」が発売中（公式チャンネルより一部引用）

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管理栄養士:関口絢子のウェルネスキッチン
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