休みの日に1週間分簡単作り置き！ダイエットにオススメのお弁当レシピ

毎日のお昼ご飯、簡単に食べられるパン屋コンビニ弁当、外食等で済ませていませんか？外で食べる食事には塩分や脂質、糖質が高いものが多く栄養バランスが乱れがちです。現在はコンビニでも「ロカボ」や「低カロリー」な弁当等が増えていますが、保存料や添加物が使用されている可能性があるので毎日食べるのは避けたいところ。毎日購入していると金銭面でも負担になりますし、コンビニでの買い物は誘惑が多いのでついついお菓子やジュースに手を伸ばしてしまう…ということもあるかもしれません

しかし、貴重な朝の時間に毎日栄養バランスを考えてお弁当を作るのはとても大変ですよね。今回は冷凍保存で５日分まとめて作れる「冷凍作り置きお弁当レシピ」をご紹介します。作り置きをすれば朝出かける前や食べる前にレンジでチンするだけで完成するので、今日は弁当を作るのが面倒だから…と手作り弁当が続けられなかった方でも継続できそうですね！高たんぱく低カロリーでしっかりと食べ応えもあるので、是非参考にしてください。

【冷凍弁当】ゆる痩せ！高たんぱく最強作り置きダイエットレシピ

基本的に茹でて調味料と炒めるだけで完成する、ダイエットにも普段のおかずにも最適なおかずレシピの紹介動画です。鶏そぼろはナムルと併せて食べることが前提になっているので、少し薄味です。物足りないと思った方は調味料を足して、濃くしてください。

ほうれん草のナムル（3:24～）

材料

・ほうれん草　1袋
・醤油　小さじ2
・和風顆粒だし　小さじ1/2
・ごま油　大さじ1
・すりごま(白)　大さじ1/2

作り方

1.沸騰させた水に塩大さじ1/2をいれほうれん草を茹でる

2.①を冷水にとって冷まし、水気をよく絞る

3.4～5cm幅に切ってボウルに入れ、醬油・和風顆粒だし・すりごまを加えよく混ぜ合わせる

お弁当の王道、ほうれん草のナムルです。不足しがちな鉄分をしっかりと補給しましょう。

食材豆知識

■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、実は茹でてしまうとそれらの栄養素が流れ出てしまう為、若干栄養素が減少しています。全てが無くなるわけではありませんが、茹でる際はできるだけ短時間で済ませ、冷水に浸す時間も短めにしまそう。茹で時間は茎の部分を約１分、葉の部分はさっと湯に通す程度で大丈夫です。ほうれん草にはアクが含まれているので、レンジで加熱する場合はしっかりと水にさらしましょう。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

にんじんのナムル（4:54～）

材料

・にんじん　1本
・塩　小さじ1/4
・鶏がらスープの素　小さじ1
・ごま油　大さじ1/2

作り方

1.にんじんの皮を剝き、千切りにする

2.沸騰させた水に塩大さじ1/2をいれ①を入れ茹でる

3.②の粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、最後にキッチンペーパーで周りの水分もふき取る

4.ボウルに③を入れ、塩・鶏がらスープの素を加えて混ぜる

5.④にごま油を加えてよく混ぜる

にんじんの千切りは慣れるまで大変ですが、お弁当の彩りとしてさっと足すことができるので作り置きにオススメです。

食材豆知識

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

もやしのナムル（5:50～）

材料

・もやし　1袋
・塩　小さじ1/4
・鶏がらスープの素　小さじ1
・にんにくチューブ　1～2cm
・すりごま(白)　大さじ1
・ごま油　大さじ1/2

作り方

1.沸騰させた水に塩大さじ1/2をいれもやしを茹でる

2.①の粗熱が取れたらしっかり水気を絞り、最後にキッチンペーパーで周りの水気もふき取る

3.②に塩・鶏がらスープの素・にんにくチューブ・すりごまを加えて混ぜる

4.③にごま油を加えて混ぜる

家計に大助かりなもやしを使ったナムルです。おつまみとしてもオススメですよ！

食材豆知識

■もやし
糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

もやしは安くてボリュームがあるのでなんとなく買っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？実はもやしはビタミンやカリウム等、栄養豊富な食材です。また、もやしのひげ根には食物繊維が豊富に含まれているので、できるだけ切り取らずに洗って食べるのがオススメです。大豆もやしの豆の部分にはたんぱく質も含まれているので、よりたんぱく質を摂取したい方は大豆もやしを試してみてください。

■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、肌トラブルの予防に役立つ「カロテン」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や殺菌効果があります。血液をサラサラにしてくれるだけでなく、血行を促進してくれるので冷えの改善にも効果的です。潰したり細かく刻んだりして調理するとアリシンの量が増えるので、より効果的に栄養を摂取できます。ただし、食べ過ぎると血中のヘモグロビンが減少し、腹痛やめまいなどの症状を引き起こす可能性があります。生で食べる場合は2片、加熱した場合は4片程度を目安に摂取しましょう。

鶏そぼろ（6:46～）

材料

・鶏むね挽肉　500g
・ラカント　大さじ1
・鶏がらスープの素　大さじ1/2
・酒　大さじ1
・醤油　大さじ1
・コチュジャン　小さじ2
・にんにくチューブ　1～2cm
・しょうがチューブ　1～2cm
・ごま油　大さじ1/2

作り方

1.ラカント・鶏がらスープの素・酒・醤油・コチュジャン・にんにくチューブ・しょうがチューブを混ぜ合わせる

2.フライパンにごま油を敷いて鶏ひき肉を弱めの中火で炒める

3.②が全体的に白くなったら弱火にして①を加えて混ぜる

そぼろのまま冷凍ができるので、大量にストックしておくのもオススメです！

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は９種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■ラカント
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を丈夫にする「リン」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

ラカントとは100％天然由来の甘味料で、0カロリーでありながら砂糖とほぼ同じ甘味度を持っています。加熱しても甘さが変わらないため、煮込み料理やグリル料理、ケーキやクッキーなどの焼き菓子にも使用できます。ラカントに含まれる糖質は「エリスリトール」と呼ばれる糖アルコールの一種ですが、体内では代謝されず、ほとんどが尿中に排出されると考えられているのでほとんどがカロリーになりません。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

【作り置きダイエット】ミールプレップレシピ５日分の冷凍弁当（作り置き弁当）の作り方【4K】

栄養バランスもしっかりとれていて、なおかつ食べ応えのあるお弁当レシピの紹介動画です。ダイエット中の方でもそうでない方でもオススメのレシピです。

鶏むね肉のオイスター炒め（2:33～）

材料

・鶏むね肉　1kg
・にんにくチューブ　大さじ1
・塩　小さじ1
・片栗粉　大さじ5強
・オリーブオイル　小さじ2
・パプリカ(赤)(黄)　1～1/2個
・ピーマン　1/2個
・玉ねぎ　1個
・オイスターソース　大さじ5～6

作り方

1.パプリカ・ピーマンのヘタと種をくりぬいて平らにし、食べやすい大きさに切る

2.玉ねぎは皮をむき、①の食材と同じ大きさくらいに切る

3.鶏むね肉を皮の部分を取り、①の食材と同じ大きさくらいに切る

4.③に塩・にんにくチューブを加え混ぜる

5.④の全体に片栗粉をまぶす

6.⑤にオリーブオイルを入れ、全体に馴染ませる

7.フライパンにオリーブオイルを引き、⑥を入れて中火で焼く。焼き色がついたらひっくり返す

8.玉ねぎを加えて軽く炒めたら、パプリカ・ピーマンを加える

9.蓋をして弱火で7～10分焼く

10.オイスターソースを加え、弱火で絡める

少ないオイルで焼いているので焦げないようにお肉はこまめに裏返してください。⑨の時、途中で二回ほど混ぜてください。

食べ応え抜群のレシピです。毎日のお弁当が楽しみになりますね！

食材豆知識

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■パプリカ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

ピーマンが熟した状態で収穫したものをパプリカと呼びます。熟している分栄養価はピーマンよりも高く、甘味が特徴です。ビタミンCやビタミンAの元となるβカロテンがピーマンの約2倍以上含まれています。食事に色どりを加えるだけでなく、美肌やアンチエイジングの効果もあります。加熱しすぎると栄養価が減少してしまうので、生のままかスープに入れて食べるのがおすすめです。

■ピーマン
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。

苦みが特徴のピーマンには体に良い栄養素が豊富に含まれています。ピーマンの苦みを抑えたい方は繊維に沿って縦方向にカットすると苦みを抑えることができますよ。繊維が壊れることで苦み成分が出てしまうので、千切りよりも大きめにカットするとさらに苦みが軽減されます。反対に繊維を断つように横方向にカットするとピーマンが柔らかく仕上がるので、ピーマンの香りを活かしたい料理や柔らかく仕上げたい時には横方向にカットするのがおすすめです。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

ふわふわたまごカップ（7:18～）

材料

・全卵　2個
・卵白　4個
・トマト　1/2個
・白だし　大さじ2
・みりん　大さじ1

作り方

1.トマトはヘタを取って角切りにする

2.全卵と卵白をボウルに入れ、混ぜる

3.②に白だしを加えて混ぜる

4.シリコンカップに卵液を流しいれ、①のトマトをスプーン一掬い分入れる

5.フライパンに④を並べ、水を入れ中火で沸騰するまで加熱する

6.沸騰したら弱火にし、蓋をして7～9分くらい蒸す

見た目もカワイイ簡単卵カップです。カップの中に水が入らないように注意してくださいね。

食材豆知識

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

【超時短】作り置き「冷凍オートミール」で美味しく痩せる最強のダイエットレシピ

タッパーに具材を詰めて冷凍し、食べるときに解凍するだけの時短レシピの紹介動画です。栄養バランスもしっかりしているので、簡単にダイエット中の一食として取り入れられます。

ニラキムチのオートミール（2:36～）

材料

・オートミール 50g
・鶏むね肉　約50g
・キムチ　約30g
・ニラ　2本
・鶏ガラスープの素　小さじ1/2　
・コチュジャン　小さじ1
・みそ　小さじ1/2
・水　200ml

作り方

1.タッパーにオートミールを入れる

2.そぎ切りにしたむね肉を①の上にのせる

3.キムチを②の上にのせる

4.③に鶏がらスープの素・コチュジャン・味噌を加え、ニラをのせる

5.④に水を回しいれる

6.冷凍し、食べるときに600Wのレンジで約8分加熱する

意外な組み合わせでしたが、オートミールと相性抜群でした。キムチやコチュジャンの効果で体がポカポカと温まります。

食材豆知識

■ニラ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」が豊富に含まれています。

ニラには疲労回復やアンチエイジングに効果的なビタミン類が豊富に含まれています。１日１束食べることで１日に必要な緑黄色野菜の摂取量の80％を満たすことができるほど栄養が含まれていますが、ニラに含まれている食物繊維は不溶性で水に溶けない為、食べ過ぎると便秘の原因となることもあります。摂り過ぎはかえってよくないので、１日１束を目安に食事に召し上がってください。

■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。

カプサイシンは主にとうがらしに含まれています。さらにキムチは発酵食品なので、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌が含まれています。辛い物が苦手でも大丈夫！辛くないキムチでもしっかりと善玉菌を増やしてくれるので、積極的にレシピに取り入れましょう。

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

えびとブロッコリーのコク旨オートミール（4:28～）

材料

・オートミール　50g
・鶏むね肉　約50g
・ブロッコリー　約30〜40g
・冷凍えび　3～4匹(約50g)
・鶏ガラスープの素　小さじ1/2
・オイスターソース　大さじ1/2
・醤油　小さじ1
・水　150ml

作り方

1.タッパーにオートミールを入れる

2.①にそぎ切りにしたむね肉・ブロッコリー・えびをのせる

3.②に鶏がらスープの素・オイスターソース・醤油を加え、水を入れる

4.冷凍し、食べるときに600Wのレンジで約8分加熱する

大きめの具材が満腹中枢を刺激してくれます！

食材豆知識

■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

ブロッコリーはビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、中でも「ビタミンC」や「葉酸」の量は野菜類の中でもトップクラスです。ブロッコリーは油と組み合わせることで栄養素の吸収率が高まるので、炒め物や肉や魚などの脂質を含む食材と組み合わせるのがオススメです。ビタミンC等水溶性の栄養素は水に溶けだしやすいので、茹でるよりもレンジで加熱調理をすると栄養素を無駄なく摂取できます。その他にもスープやシチューなど、溶け出した栄養素をまるごと摂取できる調理法もオススメです。

クリームチーズオートミール（6:18～）

・オートミール　約50g
・鶏むね肉　約50g
・玉ねぎ　1/4個
・クリームチーズ　30g
・ニンニクチューブ 1～2cm
・コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
・無調整豆乳　150ml

作り方

1.玉ねぎをみじん切りにする

2.タッパーにオートミールを入れる

3.②にそぎ切りにしたむね肉・①・クリームチーズ・にんにくチューブ・コンソメを加える

4.③に豆乳を加える

5.冷凍し、食べるときに600Wのレンジで約8分加熱する

シンプルですがチーズの風味がしっかりと感じられてとても美味しかったです！

食材豆知識

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」などが多く含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■まゆ
1ヶ月に1kg減を目指したダイエットのための
[ 高タンパク ] や[ 低脂質] などの太りにくいダイエットレシピをご紹介しています
最近では「オートミールを使ったスープジャー弁当」や
「鶏むね肉の下味冷凍」など時間をかけない時短で最大限ダイエットに効く効果的なレシピを
集めて動画で公開しています（公式チャンネルより一部引用）

■チャンネルURL
マユトレクック / 1ヶ月に1kg痩せるご飯
■Twitter
https://twitter.com/healthysweet12
■Instagram
https://www.instagram.com/yuuma4309

【1食250円】作り置き『ハニーマスタードチキン弁当』で自炊の煩わしさから逃れる男

ダイエット中に取りたい栄養素をふんだんに取り入れながら、調理自体そこまで手間がかからない簡単レシピの紹介動画です。一度にたくさん作れるものばかりなのでぜひ参考にしてみてください。

炊飯器サラダチキン（0:14～）

材料

・鶏むね肉　3枚
・塩
・胡椒

作り方

1.むね肉の皮を剝ぎ、ひらく

2.塩・胡椒をふる

3.保存袋に入れお湯を入れた炊飯器で保温状態で1時間ほど置いておく

お弁当だけでなくストックとしても嬉しいサラダチキンです。

食材豆知識

ハニーマスタードチキン（5:20～）

材料

・サラダチキン　3枚
・粒入りマスタード　適量
・蜂蜜　適量

作り方

1.サラダチキンを食べやすい大きさにほぐし、フライパンで軽く火を通しながら粒マスタード・蜂蜜を加える

マスタードの酸味とハチミツの甘味がマッチしてとても美味しかったです！

食材豆知識

■蜂蜜
便秘解消や肌荒れを予防する「オリゴ糖」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

はちみつに多く含まれる「オリゴ糖」は腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える効果があります。その他にも肌の調子を整えるビタミンやミネラルなどを豊富に含みます。はちみつは加熱すると栄養素が壊れてしまうので非加熱かつ、純粋はちみつのものを選んでください。はちみつは金属に触れることで変質してしまうので木製のスプーンなどを使用するようにしましょう。

きのこソテー（1:51～）

材料

・えのき
・しめじ
・まいたけ
・オリーブオイル
・塩

作り方

1.えのき・しめじ・まいたけの石づきを取る

2.フライパンにオリーブオイルをひき

3.①をほぐしながら炒める

4.③に塩を加えよく炒める

歯ごたえがあって食物繊維もたっぷりなきのこがお腹をしっかりと満たしてくれます！

食材豆知識

■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■エノキ
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なことで有名なキノコ類ですが、エノキの食物繊維はキノコ類の中でも特に多く含まれています。エノキは細胞が破壊される時にうまみ成分が溶け出すので、冷凍して使うとさらにうまみが増しますよ。保存がしやすく栄養も豊富なので、ダイエット中に常備したい食材です。長時間加熱すると栄養素が減少してしまうので、炒める時間を短くするかレンジで加熱して使うのがオススメです。

■まいたけ
銅、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、鉄の吸収を促進し貧血を予防する「銅」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

ポリフェノールが豊富に含まれており、細胞の老化や動脈硬化を防ぐ効果のあるまいたけ。ビタミンDやビタミンB2の含有量はきのこの中で最も多いと言われています。特徴的な形から頻繁に料理に使用するイメージは持たれていませんが、栄養価が高いので積極的に取り入れたい食材です。まいたけは長時間加熱してしまうと風味や歯ごたえが失われてしまうので、炒める際などは最後に加えるなどし短時間で加熱しましょう。

■けんとぅー
料理や日常を動画にして世界中にぶちまけています
(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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けんとぅー
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【作り置き筋肉飯】ふっくらジューシーハンバーグ弁当！5食分【ミールプレップ】【筋トレ・ダイエット】

栄養バランスはもちろん彩りも素敵なお弁当レシピの紹介動画です。具沢山に見えますが調理自体はどれも簡単なものばかりで、気軽に作れるメニューです。

鶏むね肉高野豆腐ハンバーグ（0:17～）

材料

・鶏の胸肉（皮なし）　500g
・高野豆腐　1個(20g)
・玉ねぎ　1/2個　150g
・だしの素　小さじ1　5g
・しょうゆ　大さじ1　18g
・塩　3g
・こしょう　適量

作り方

1.パプリカを食べやすい大きさに切っておく

2.タマネギをみじん切りにして水にさっとさらして水気を切る

3.胸肉をミキサーに入れてミンチにする

4.ボウルに胸肉と水を切ったタマネギを入れる

5.高野豆腐をおろし金でおろす

6.しょうゆ、塩胡椒、だしを入れてよく混ぜる

7.５等分して丸く整形し、真ん中をくぼませる

8.フライパンを弱めの中火で熱してオリーブオイルを入れる

9.ハンバーグを乗せて片面5分くらい焼く

10.裏返してパプリカを入れてふたをして5分くらい蒸し焼きにする

高野豆腐を使うことで普通の豆腐ハンバーグよりもしっかりとした噛み応えのハンバーグになりました。ヘルシーなのにとても美味しいです！

■高野豆腐
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、認知症予防や美肌効果のある「レシチン」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。

女性に嬉しい美肌効果のある「イソフラボン」や「レシチン」、ダイエット中にもしっかりと取っておきたい「鉄」、「カルシウム」などの栄養を豊富に含んでいます。他の木綿豆腐や絹ごし豆腐に比べ、1個当たりの栄養価が高く、高野豆腐は水分が少なく噛み応えがあるためダイエットに最適な食材の一つです。多く含まれている「カルシウム」は「ビタミンD」と併せて摂取することで吸収率が上がり、「鉄」は「ビタミンC」と併せることで吸収率が上がります。そのため、魚やキノコ類などの食材やほうれん草などの野菜などを一緒に取るようにしましょう。

高野豆腐の煮物（3:32～）

材料

・高野豆腐　5個(100g)
・しいたけ　50g
・３倍濃縮めんつゆ　100ml
・水　900ml

めんつゆを使わない場合↓
・しょうゆ　70g
・酒　60g
・みりん　70g
・だしの素　5g
・水　800gくらい

作り方

1.高野豆腐をぬるま湯で戻し、絞って水気を切る

2.椎茸は石づきを切ってスライス

3.だし汁、高野豆腐、椎茸を鍋に入れて中火にかける

4.沸騰したら弱火にして10分ほど煮込む

5.バットなどに上げて粗熱をとる

6.冷めたら水気をよく絞る

高野豆腐のシンプルな煮物です。味が染みていて噛むたびにうまみが増しますよ。

食材豆知識

■しいたけ
骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

シイタケに含まれているエルゴステールという栄養素は紫外線を浴びることでビタミンDへと変化する性質を持ちます。なのでビタミンDを効率よく摂取したい場合は天日干しされたしいたけやなまのしいたけを日光に当てましょう。他にも多く含まれているビタミンB群は水溶性なので、汁ごと食べられる煮物や汁物がオススメです。

いんげんの胡麻和え（4:54～）

材料

・冷凍いんげん　250g
・しょうゆ　大さじ2(36g)
・砂糖　大さじ1　9g
・ごま・すりごま　大さじ2(20g)

作り方

1.いんげんを耐熱容器に入れ、水をひたひたにいれる

2.ラップをして600wレンジで10分ほど加熱して茹でる

3.冷水にとり、水気を切る

4.すりごま、しょうゆ、砂糖を加え、よく混ぜる

作り置きをしておけばお弁当に緑が足りない時にさっと足せて嬉しいですね！

食材豆知識

■インゲン
体内でのエネルギー生成を促進し、毒性を持つアンモニアを体外へ排出する「アスパラギン酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」が豊富に含まれています。

インゲンに含まれる「アスパラギン酸」にはミネラルを細胞へ運ぶ効果があり、効率的にエネルギーを生み出してくれるので疲労回復に効果的です。インゲンにはビタミン類が豊富に含まれているので、疲労回復や免疫力の向上に効果的です。ミネラルも豊富に含まれているので貧血の予防にも効果的です。しかし、インゲンには「レクチン」と呼ばれるたんぱく質が含まれています。レクチンは消化しにくいので、大量に摂取してしまうと吐き気などの中毒症状を起こす可能性があります。食べる際はしっかりと加熱するようにしましょう。