
毎日のお昼ご飯、簡単に食べられるパン屋コンビニ弁当、外食等で済ませていませんか?外で食べる食事には塩分や脂質、糖質が高いものが多く栄養バランスが乱れがちです。現在はコンビニでも「ロカボ」や「低カロリー」な弁当等が増えていますが、保存料や添加物が使用されている可能性があるので毎日食べるのは避けたいところ。毎日購入していると金銭面でも負担になりますし、コンビニでの買い物は誘惑が多いのでついついお菓子やジュースに手を伸ばしてしまう…ということもあるかもしれません
しかし、貴重な朝の時間に毎日栄養バランスを考えてお弁当を作るのはとても大変ですよね。今回は冷凍保存で5日分まとめて作れる「冷凍作り置きお弁当レシピ」をご紹介します。作り置きをすれば朝出かける前や食べる前にレンジでチンするだけで完成するので、今日は弁当を作るのが面倒だから…と手作り弁当が続けられなかった方でも継続できそうですね!高たんぱく低カロリーでしっかりと食べ応えもあるので、是非参考にしてください。
【冷凍弁当】ゆる痩せ!高たんぱく最強作り置きダイエットレシピ
基本的に茹でて調味料と炒めるだけで完成する、ダイエットにも普段のおかずにも最適なおかずレシピの紹介動画です。鶏そぼろはナムルと併せて食べることが前提になっているので、少し薄味です。物足りないと思った方は調味料を足して、濃くしてください。
ほうれん草のナムル(3:24~)

材料
・ほうれん草 1袋
・醤油 小さじ2
・和風顆粒だし 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1
・すりごま(白) 大さじ1/2
作り方
1.沸騰させた水に塩大さじ1/2をいれほうれん草を茹でる
2.①を冷水にとって冷まし、水気をよく絞る
3.4~5cm幅に切ってボウルに入れ、醬油・和風顆粒だし・すりごまを加えよく混ぜ合わせる

お弁当の王道、ほうれん草のナムルです。不足しがちな鉄分をしっかりと補給しましょう。
食材豆知識
■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。
■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。
にんじんのナムル(4:54~)

材料
・にんじん 1本
・塩 小さじ1/4
・鶏がらスープの素 小さじ1
・ごま油 大さじ1/2
作り方
1.にんじんの皮を剝き、千切りにする
2.沸騰させた水に塩大さじ1/2をいれ①を入れ茹でる
3.②の粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、最後にキッチンペーパーで周りの水分もふき取る
4.ボウルに③を入れ、塩・鶏がらスープの素を加えて混ぜる
5.④にごま油を加えてよく混ぜる

にんじんの千切りは慣れるまで大変ですが、お弁当の彩りとしてさっと足すことができるので作り置きにオススメです。
食材豆知識
■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。
もやしのナムル(5:50~)

材料
・もやし 1袋
・塩 小さじ1/4
・鶏がらスープの素 小さじ1
・にんにくチューブ 1~2cm
・すりごま(白) 大さじ1
・ごま油 大さじ1/2
作り方
1.沸騰させた水に塩大さじ1/2をいれもやしを茹でる
2.①の粗熱が取れたらしっかり水気を絞り、最後にキッチンペーパーで周りの水気もふき取る
3.②に塩・鶏がらスープの素・にんにくチューブ・すりごまを加えて混ぜる
4.③にごま油を加えて混ぜる

家計に大助かりなもやしを使ったナムルです。おつまみとしてもオススメですよ!
食材豆知識
■もやし
糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。
■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、肌トラブルの予防に役立つ「カロテン」が豊富に含まれています。
■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。
鶏そぼろ(6:46~)

材料
・鶏むね挽肉 500g
・ラカント 大さじ1
・鶏がらスープの素 大さじ1/2
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・コチュジャン 小さじ2
・にんにくチューブ 1~2cm
・しょうがチューブ 1~2cm
・ごま油 大さじ1/2
作り方
1.ラカント・鶏がらスープの素・酒・醤油・コチュジャン・にんにくチューブ・しょうがチューブを混ぜ合わせる
2.フライパンにごま油を敷いて鶏ひき肉を弱めの中火で炒める
3.②が全体的に白くなったら弱火にして①を加えて混ぜる

そぼろのまま冷凍ができるので、大量にストックしておくのもオススメです!
食材豆知識
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■ラカント
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を丈夫にする「リン」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。
■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、肌トラブルの予防に役立つ「カロテン」が豊富に含まれています。
■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。
【作り置きダイエット】ミールプレップレシピ5日分の冷凍弁当(作り置き弁当)の作り方【4K】
栄養バランスもしっかりとれていて、なおかつ食べ応えのあるお弁当レシピの紹介動画です。ダイエット中の方でもそうでない方でもオススメのレシピです。
鶏むね肉のオイスター炒め(2:33~)

材料
・鶏むね肉 1kg
・にんにくチューブ 大さじ1
・塩 小さじ1
・片栗粉 大さじ5強
・オリーブオイル 小さじ2
・パプリカ(赤)(黄) 1~1/2個
・ピーマン 1/2個
・玉ねぎ 1個
・オイスターソース 大さじ5~6
作り方
1.パプリカ・ピーマンのヘタと種をくりぬいて平らにし、食べやすい大きさに切る
2.玉ねぎは皮をむき、①の食材と同じ大きさくらいに切る
3.鶏むね肉を皮の部分を取り、①の食材と同じ大きさくらいに切る
4.③に塩・にんにくチューブを加え混ぜる
5.④の全体に片栗粉をまぶす
6.⑤にオリーブオイルを入れ、全体に馴染ませる
7.フライパンにオリーブオイルを引き、⑥を入れて中火で焼く。焼き色がついたらひっくり返す
8.玉ねぎを加えて軽く炒めたら、パプリカ・ピーマンを加える
9.蓋をして弱火で7~10分焼く
10.オイスターソースを加え、弱火で絡める
少ないオイルで焼いているので焦げないようにお肉はこまめに裏返してください。⑨の時、途中で二回ほど混ぜてください。

食べ応え抜群のレシピです。毎日のお弁当が楽しみになりますね!
食材豆知識
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、肌トラブルの予防に役立つ「カロテン」が豊富に含まれています。
■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。
■パプリカ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。
■ピーマン
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。
■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。
ふわふわたまごカップ(7:18~)

材料
・全卵 2個
・卵白 4個
・トマト 1/2個
・白だし 大さじ2
・みりん 大さじ1
作り方
1.トマトはヘタを取って角切りにする
2.全卵と卵白をボウルに入れ、混ぜる
3.②に白だしを加えて混ぜる
4.シリコンカップに卵液を流しいれ、①のトマトをスプーン一掬い分入れる
5.フライパンに④を並べ、水を入れ中火で沸騰するまで加熱する
6.沸騰したら弱火にし、蓋をして7~9分くらい蒸す

見た目もカワイイ簡単卵カップです。カップの中に水が入らないように注意してくださいね。
食材豆知識
■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。
■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。
【超時短】 作り置き「冷凍オートミール」で美味しく痩せる最強のダイエットレシピ
タッパーに具材を詰めて冷凍し、食べるときに解凍するだけの時短レシピの紹介動画です。栄養バランスもしっかりしているので、簡単にダイエット中の一食として取り入れられます。
ニラキムチのオートミール(2:36~)

材料
・オートミール 50g
・鶏むね肉 約50g
・キムチ 約30g
・ニラ 2本
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・コチュジャン 小さじ1
・みそ 小さじ1/2
・水 200ml
作り方
1.タッパーにオートミールを入れる
2.そぎ切りにしたむね肉を①の上にのせる
3.キムチを②の上にのせる
4.③に鶏がらスープの素・コチュジャン・味噌を加え、ニラをのせる
5.④に水を回しいれる
6.冷凍し、食べるときに600Wのレンジで約8分加熱する

意外な組み合わせでしたが、オートミールと相性抜群でした。キムチやコチュジャンの効果で体がポカポカと温まります。
食材豆知識
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■ニラ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」が豊富に含まれています。
■キムチ
発汗作用を促す「カプサイシン」、皮膚や粘膜を健康に保ち、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」が豊富に含まれています。また、キムチに含まれる「乳酸菌」は腸内環境を整えてくれる効果があります。
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。
えびとブロッコリーのコク旨オートミール(4:28~)

材料
・オートミール 50g
・鶏むね肉 約50g
・ブロッコリー 約30〜40g
・冷凍えび 3~4匹(約50g)
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2
・オイスターソース 大さじ1/2
・醤油 小さじ1
・水 150ml
作り方
1.タッパーにオートミールを入れる
2.①にそぎ切りにしたむね肉・ブロッコリー・えびをのせる
3.②に鶏がらスープの素・オイスターソース・醤油を加え、水を入れる
4.冷凍し、食べるときに600Wのレンジで約8分加熱する

大きめの具材が満腹中枢を刺激してくれます!
食材豆知識
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。
クリームチーズオートミール(6:18~)

・オートミール 約50g
・鶏むね肉 約50g
・玉ねぎ 1/4個
・クリームチーズ 30g
・ニンニクチューブ 1~2cm
・コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
・無調整豆乳 150ml
作り方
1.玉ねぎをみじん切りにする
2.タッパーにオートミールを入れる
3.②にそぎ切りにしたむね肉・①・クリームチーズ・にんにくチューブ・コンソメを加える
4.③に豆乳を加える
5.冷凍し、食べるときに600Wのレンジで約8分加熱する

シンプルですがチーズの風味がしっかりと感じられてとても美味しかったです!
食材豆知識
■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。
■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」などが多く含まれています。
■まゆ
1ヶ月に1kg減を目指したダイエットのための
[ 高タンパク ] や[ 低脂質] などの太りにくいダイエットレシピをご紹介しています
最近では「オートミールを使ったスープジャー弁当」や
「鶏むね肉の下味冷凍」など時間をかけない時短で最大限ダイエットに効く効果的なレシピを
集めて動画で公開しています(公式チャンネルより一部引用)
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マユトレクック / 1ヶ月に1kg痩せるご飯
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【1食250円】作り置き『ハニーマスタードチキン弁当』で自炊の煩わしさから逃れる男
ダイエット中に取りたい栄養素をふんだんに取り入れながら、調理自体そこまで手間がかからない簡単レシピの紹介動画です。一度にたくさん作れるものばかりなのでぜひ参考にしてみてください。
炊飯器サラダチキン(0:14~)

材料
・鶏むね肉 3枚
・塩
・胡椒
作り方
1.むね肉の皮を剝ぎ、ひらく
2.塩・胡椒をふる
3.保存袋に入れお湯を入れた炊飯器で保温状態で1時間ほど置いておく

お弁当だけでなくストックとしても嬉しいサラダチキンです。
食材豆知識
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
ハニーマスタードチキン(5:20~)

材料
・サラダチキン 3枚
・粒入りマスタード 適量
・蜂蜜 適量
作り方
1.サラダチキンを食べやすい大きさにほぐし、フライパンで軽く火を通しながら粒マスタード・蜂蜜を加える

マスタードの酸味とハチミツの甘味がマッチしてとても美味しかったです!
食材豆知識
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■蜂蜜
便秘解消や肌荒れを予防する「オリゴ糖」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。
きのこソテー(1:51~)

材料
・えのき
・しめじ
・まいたけ
・オリーブオイル
・塩
作り方
1.えのき・しめじ・まいたけの石づきを取る
2.フライパンにオリーブオイルをひき
3.①をほぐしながら炒める
4.③に塩を加えよく炒める

歯ごたえがあって食物繊維もたっぷりなきのこがお腹をしっかりと満たしてくれます!
食材豆知識
■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。
■エノキ
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。
■まいたけ
銅、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、鉄の吸収を促進し貧血を予防する「銅」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。
■けんとぅー
料理や日常を動画にして世界中にぶちまけています
(公式YouTubeチャンネルから一部引用)
■チャンネルURL
けんとぅー
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【作り置き筋肉飯】ふっくらジューシーハンバーグ弁当!5食分【ミールプレップ 】【筋トレ・ダイエット】
栄養バランスはもちろん彩りも素敵なお弁当レシピの紹介動画です。具沢山に見えますが調理自体はどれも簡単なものばかりで、気軽に作れるメニューです。
鶏むね肉高野豆腐ハンバーグ(0:17~)

材料
・鶏の胸肉(皮なし) 500g
・高野豆腐 1個(20g)
・玉ねぎ 1/2個 150g
・だしの素 小さじ1 5g
・しょうゆ 大さじ1 18g
・塩 3g
・こしょう 適量
作り方
1.パプリカを食べやすい大きさに切っておく
2.タマネギをみじん切りにして水にさっとさらして水気を切る
3.胸肉をミキサーに入れてミンチにする
4.ボウルに胸肉と水を切ったタマネギを入れる
5.高野豆腐をおろし金でおろす
6.しょうゆ、塩胡椒、だしを入れてよく混ぜる
7.5等分して丸く整形し、真ん中をくぼませる
8.フライパンを弱めの中火で熱してオリーブオイルを入れる
9.ハンバーグを乗せて片面5分くらい焼く
10.裏返してパプリカを入れてふたをして5分くらい蒸し焼きにする

高野豆腐を使うことで普通の豆腐ハンバーグよりもしっかりとした噛み応えのハンバーグになりました。ヘルシーなのにとても美味しいです!
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。
■高野豆腐
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、認知症予防や美肌効果のある「レシチン」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。
高野豆腐の煮物(3:32~)

材料
・高野豆腐 5個(100g)
・しいたけ 50g
・3倍濃縮めんつゆ 100ml
・水 900ml
めんつゆを使わない場合↓
・しょうゆ 70g
・酒 60g
・みりん 70g
・だしの素 5g
・水 800gくらい
作り方
1.高野豆腐をぬるま湯で戻し、絞って水気を切る
2.椎茸は石づきを切ってスライス
3.だし汁、高野豆腐、椎茸を鍋に入れて中火にかける
4.沸騰したら弱火にして10分ほど煮込む
5.バットなどに上げて粗熱をとる
6.冷めたら水気をよく絞る

高野豆腐のシンプルな煮物です。味が染みていて噛むたびにうまみが増しますよ。
食材豆知識
■高野豆腐
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、コレステロールを抑制する「サポニン」、認知症予防や美肌効果のある「レシチン」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」などが多く含まれています。
■しいたけ
骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。
いんげんの胡麻和え(4:54~)

材料
・冷凍いんげん 250g
・しょうゆ 大さじ2(36g)
・砂糖 大さじ1 9g
・ごま・すりごま 大さじ2(20g)
作り方
1.いんげんを耐熱容器に入れ、水をひたひたにいれる
2.ラップをして600wレンジで10分ほど加熱して茹でる
3.冷水にとり、水気を切る
4.すりごま、しょうゆ、砂糖を加え、よく混ぜる

作り置きをしておけばお弁当に緑が足りない時にさっと足せて嬉しいですね!
食材豆知識
■インゲン
体内でのエネルギー生成を促進し、毒性を持つアンモニアを体外へ排出する「アスパラギン酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」が豊富に含まれています。
■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。
[痩せる時短弁当]レンジで簡単ジューシーな鶏胸肉の作り置き弁当!5食分!筋トレ・ダイエットにおすすめレシピ!ミールプレップ
しっかりとお肉も食べたい方にオススメなお弁当レシピの紹介動画です。副菜でしっかりと栄養バランスもとれているダイエット中に取り入れてほしいメニューになります。
照り焼きチキン(0:13~)

材料
・胸肉 500g
・しょうゆ 大さじ2(36g)
・みりん 大さじ2(36g)
・片栗粉 大さじ1(9g)
作り方
1.胸肉を開いて厚みを均等にする
2.耐熱容器に胸肉を重ならないように入れる
3.しょうゆ・みりん・片栗粉をよく混ぜ合わせて胸肉にかける
4.600wで4分加熱
5.肉を裏返して600wで4分
6.5分くらい休ませてから切る

冷めても美味しい照りチキンです。ご飯がすすみます!
食材豆知識
■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。
しめじピーマン(3:19~)

材料
・ピーマン 300g
・しめじ 200g
・和風出し 小さじ2(8g)
・ごま油 大さじ1(12g)
・しょうゆ 小さじ2(8g)
作り方
1.ピーマンを食べやすい大きさに切る
2.しめじの石づきを取ってほぐす
3.耐熱容器にピーマンとしめじを入れて600wレンジで5分加熱する
4.出汁・しょうゆ・ごま油を入れてよく混ぜて完成

無限に食べられそうなレシピです!ご飯にとても合うのでおつまみとしてもオススメです。
食材豆知識
■ピーマン
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。
■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。
■マッスルランチ
誰でも簡単にできちゃう筋肉飯!!
ダイエット・筋トレをしている方、これから料理や筋トレをはじめたい方、ヘルシーな料理を作りたい方へ、ただの料理好きパパトレーニーが誰でも簡単にできちゃう筋肉飯を配信していきます。(公式チャンネルより一部引用)
■チャンネルURL
マッスル
まとめ

簡単に作れるお弁当から本格的な豪華お弁当まで6つのレシピをご紹介しました。自炊になれないうちは作り置きをするのも大変かもしれません。朝昼晩全て頑張るのではなく、無理のない範囲で続けて徐々に週間にしてくださいね。