ダイエットの味方！キノコ種類や栄養を紹介【レシピ付き】

様々な種類があり、炒め物やスープ、鍋や炊き込みご飯等様々な料理に使えるのが魅力的なきのこですが、美味しいだけでなく、ダイエットや美容にもとっても嬉しい効果が盛りだくさんなんです！ダイエット中、脂質や糖質、塩分を我慢したくても完全にカットするのは大変ですし、極端にカットしてしまうと必要なエネルギーが作れず体力低下や栄養バランスの乱れの原因になります。しかし、きのこにはこれらの問題を改善してくれる効果もあるんですよ！今回はきのこの魅力や活用レシピをご紹介します。

きのこの効果

■脂肪燃焼
きのこには「キノコキトサン」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。キノコキトサンは脂肪の吸収を抑え体外に脂質を排出すだけでなく、脂肪自体を燃焼する効果があるのでまさにダイエット中には積極的に摂り入れたい食材です。

■便秘解消
きのこには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腸の蠕動運動を活発にしたり便が排出しやすいように便の硬さを調整する効果があるので、便秘の方に特におすすめです。毒素の排出はダイエット中に必須なので、便秘にお悩みの方は食物繊維をしっかりと摂りましょう。

■ビタミンが豊富
きのこにはビタミンB群やビタミンDが豊富に含まれています。その中でもビタミンBの一種である「ナイアシン」「ビオチン」「パントテン酸」は、多くのきのこに含まれる代表的なビタミンです。

「ナイアシン」は糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを作ったり、アルコールの代謝に役立ちます。肌の代謝やコラーゲンの合成をしてくれるので肌荒れが気になる方にオススメのビタミンです。

「ビオチン」は糖質や脂質、アミノ酸の消化吸収を助けるはたらきがあります。また、筋肉痛を和らげたりアレルギー症状を抑える効果も期待されています。

「パントテン酸」は糖質や脂質、たんぱく質等からエネルギーを作ってくれます。さらに動脈硬化を予防したり、免疫力を高める効果もあるので健康維持に効果的です。ストレスを和らげる効果もあるので、ダイエット中のイライラを抑えてくれる効果も期待できますよ。

■むくみ予防
きのこには「カリウム」も豊富に含まれています。カリウムにはむくみの原因となる体内の余分な水分や塩分を排出する効果があります。むくみは体や顔を大きく見せる原因となるので日頃から塩分を摂り過ぎないようにすることが大切です。

■低カロリーで腹持ちが良い
きのこのカロリーは種類によって異なりますが、どの種類も低カロリー・低糖脂質です。きのこ自体に噛み応えがあるので食べ終わるまでにしっかりと満足感を得ることができますよ！どのきのこも食物繊維が豊富でしっかり咀嚼をする必要があるので、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを予防することもできます。

■血糖値の上昇を緩やかにする
食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げる為に「インスリン」という成分が分泌されますが、このインスリンには糖分を脂肪に換えて体内に脂肪を貯めこむ働きがあるので、インスリンの過度な分泌は肥満の原因になってしまいます。低GIの食品を摂り入れたり、食事の最初にきのこや野菜等の食物繊維を食べて血糖値の上昇を緩やかにしてあげましょう。

■食事のかさ増しになる
カロリーを抑えようとするとどうしても食事の量が減ってしまいます。食事の時間が短いとあまり満腹感を得られず、間食や次の食事での暴飲暴食の原因になってしまう可能性があるので１回の食事での満足感はとても大切です。そんな時、えのきだけやぶなしめじをいつもの料理に追加すれば簡単に料理のかさ増しができますし、例えばハンバーグや餃子の種にきのこを加えればお肉の量を減らすことができます。汁物にもきのこを加えるだけで、おかずのような食べ応えがでますよ！

きのこは洗わない！
きのこに含まれている栄養素はほとんどが水溶性の為、水で洗うと栄養素が失われてしまいます。また、きのこの風味も失われてしまうので、石泥の付いた附部分を切り落とすだけでそのまま調理に使うことをオススメします。どうしても気になる場合は濡らしたキッチンペーパーなどで軽く表面を吹いてください。ただ、なめこに含まれる粘りの中には汚れが含まれているので、なめこはざるにあげて水で洗ってくださいね。

＜加熱のし過ぎに注意しよう＞
きのこには水溶性の栄養素が多く含まれていますので、加熱をしすぎると栄養素を破壊してしまいます。ビタミンDは油溶性のビタミンなので油と一緒に食べると吸収率がアップしますが、炒める際は過熱しすぎないように注意しましょう。汁物に入れると溶けだした栄養素も丸ごと摂取できるのでオススメですよ！

種類別の栄養素や保存方法

きのこは種類によって栄養や保存方法が異なります。それぞれの特徴を知り、さらにきのこの魅力にハマってください！

■しいたけの特徴と保存方法

・エネルギー…19kcal
・たんぱく質…3.0g
・炭水化物…4.9ｇ
・食物繊維…4.2g
※可食部100gあたり

肉厚で炒め物や煮物、スープ等幅広く使用できるのが魅力のしいたけ。まるでお肉のようなジューシーさは見ているだけで食欲がそそられますよね。そんなシイタケには「エリタデニン」と呼ばれるしいたけ特有の成分が入っています。エリタデニンには悪玉コレステロールを減らす効果があるので、肥満や生活習慣病を予防する効果が期待できます。また、天日干しした乾燥しいたけには生のしいたけよりも豊富にビタミンDが含まれており、効果的にビタミンDを摂取することができます。

しいたけの保存方法

しいたけは冷蔵で約７日保存ができます。冷凍の場合は約１か月保存が可能です。冷凍する場合は軸の部分を切り取り、傘の部分を食べやすい大きさにカットして保存袋等で保存してください。解凍をすると水分が出て美味しさが半減してしまうので、冷凍したしいたけを料理に使う場合は凍ったまま使ってくださいね。生の状態から天日干しやオーブン等で乾燥させた場合は約２か月保存することができます。湿気やすい場所に置いておくと痛みやすいので、密閉出来る容器に入れ、冷蔵庫か冷凍庫で保存してください。

しいたけは3時間ほど天日干しをすることでビタミンDやうまみ成分である「グアニル酸」を増やすことができます。身が引き締まり食感や風味も増すので、時間のある方は清潔なバット等にしいたけを並べ、窓際やベランダ等で天日干しをしてみてくださいね。

しいたけのオススメレシピ

材料

・しいたけ　4個
・バター　お好み
・にんにくチューブ　お好み
・ピザ用チーズ　お好み
・醤油　お好み
・一味とうがらし　お好み

作り方

1.しいたけの軸をキッチンバサミで切ってアルミホイルの上に並べる

2.切った軸を手で割いて横に並べる

3.バター、にんにく、ピザ用チーズをしいたけにのせトースターで焼く

4.200℃のトースターで６～７分焼く

5.一味と醤油をトッピングする

小腹が空いた時のおつまみにピッタリのレシピです！よく噛んで食べることで満腹感が刺激され、しいたけのうまみが噛むたびに染み出してきますよ。

食材豆知識

■にんにく
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や免疫力の向上に役立つ「アリシン」が多く含まれており、これは細胞を壊すことによって発生する為、食材を細かくきざんだりすりおろしたりして調理すると効果的です。その他にも歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする「ビタミンB6」なども多く含んでいます。リンは過剰に摂取してしまうと骨のカルシウムが血中に放出され、減少してしまったり、腎機能の低下にも繋がるとされていますので取りすぎに注意しましょう。食事のサポート役として採用することをオススメします。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■えのきの特徴と保存方法

・エネルギー…22kcal
・たんぱく質…2.7ｇ
・炭水化物…7.6ｇ
・食物繊維…3.9g
※可食部100gあたり

しゃくしゃきとした食感が魅力のえのきはそのまま調理するのはもちろん、刻んでひき肉等と一緒に使えば食材のかさ増しになるなど様々な使い方ができます。そんなえのきには糖質の代謝を助け疲労回復にも役立つ「ビタミンB1」や脂質の代謝を助け皮膚や粘膜を健康的に保つ「ビタミンB2」が豊富に含まれています。えのきは細胞が破壊される時にうまみ成分が溶け出すので、噛めば噛むほど美味しさが増す食材です。冷凍して使うと解凍する時に細胞が破壊されるのでさらにうまみが増しますよ。長時間加熱すると栄養素が減少してしまうので、炒める時間を短くするかレンジで加熱して使うのがオススメです。

えのきの保存方法

えのきは冷蔵の場合約３日、冷凍の場合約１か月保存が可能です。冷凍することでうま味が増すので、冷蔵保存よりも冷凍保存がオススメです。石づき部分をカットしてそのまま保存するか、必要な大きさにカットして保存してください。塊のまま冷凍しても凍ったまま包丁で切り分けることができるので使いやすいのが嬉しいですね。一度解凍をして再度冷凍をすると水分が出てうま味が減るのでオススメしません。

えのきのオススメレシピ

材料

・えのき　1袋
・片栗粉　お好み
・塩　お好み
・オリーブオイル　お好み

作り方

1.えのきの石づきをカットし手で裂いていく

2.片栗粉をえのき全体にまぶす

3.オリーブオイルをフライパンに引き、火は強火にする

4.えのきを入れ5分置き、ひっくり返してさらに5分放置する

5.両面がキツネ色になったらキッチンペーパーに移す

6.お好みで塩を振りかける

ダイエット中でもスナックが食べたい方必見のレシピです！サクサクの食感が癖になりますし、食べ応えも充分ですよ！オリーブオイルを使用することで揚げ物でも罪悪感無く食べることができますね。

食材豆知識

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■しめじの特徴と保存方法

・エネルギー…18kcal
・たんぱく質…2.7ｇ
・炭水化物…5.0ｇ
・食物繊維…3.7g
※可食部100gあたり

ボリューム満点なのに安価な値段で買えるのが魅力のしめじは、量だけでなく歯ごたえもいいので満腹感を与えてくれるダイエット中に嬉しい食材です。えのきと同様に糖質の代謝を助け疲労回復にも役立つ「ビタミンB1」や脂質の代謝を助け皮膚や粘膜を健康的に保つ「ビタミンB2」が豊富に含まれています。免疫力を高めたりコレステロールを下げる等のきのこの効果はもちろん、冷凍保存が可能で様々な料理にボリュームを足してくれるので、冷蔵庫にストックしておきたい食材ですね！

しめじの保存方法

冷蔵保存をする場合は３～４日で使い切るようにしましょう。冷凍保存の場合は約１か月保存が可能です。固まりのまま保存してしまうと解凍するまで小分けにするのは困難です。ただ、一度解凍し再び冷凍するとうま味が落ちてしまいますし、大きさによっては包丁でカットするのも難しいので、石づきを切り落として子房に分け、保存袋に入れて保存してください。

しめじのオススメレシピ

材料

・オートミール　30g
・豆乳(無調整)　200cc
・しめじ　100g
・バター　5g
・コンソメ　小さじ1強
・塩コショウ　適量
・水　100cc
・黒胡椒　適量

作り方

1.しめじの石づきを切り落とし、バラバラにほぐす

2.フライパンにバターを引きしめじを投入して炒める

3.軽く塩コショウをする

4.豆乳と水を投入しコンソメを加える

5.ふつふつと沸騰してきたら黒胡椒を加える

6.オートミールを加え３分ほど煮込む

7.器に盛り付け、お好みで黒胡椒とパセリをかける

クリーミーで濃厚な粥になりました！オートミールには食物繊維やビタミンミネラル等の栄養素が豊富に含まれており、豆乳で植物性たんぱく質も摂れるので、簡単なのに栄養バランスの良い１品になっています。

食材豆知識

■オートミール
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

オートミールは精白を行わず外皮を残したまま加工されるため、栄養が豊富に含まれています。特に「カルシウム」や「鉄」等のミネラルが豊富です。他にも糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な「ビタミンB1」や抗酸化作用のある「ビタミンE」等も含まれます。さらに白米や食パンなどに比べ血糖値が上がりにくく体内に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる効果もあり、便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」も豊富です。ただしカロリーは決して低いわけではありませんし、味付けされているオートミールを過剰に食べすぎると糖質や脂質を摂取しすぎる原因となるので注意しましょう。また、オートミールだけでは補えない「たんぱく質」等の栄養素は他の食材でバランスよく摂取しましょう。

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」が豊富に含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■エリンギの特徴と保存方法

・エネルギー…19kcal
・たんぱく質…2.8ｇ
・炭水化物…6.0ｇ
・食物繊維…3.4g
※可食部100gあたり

コリコリとした食感が癖になるエリンギ。カットして料理に使うのはもちろん、輪切りにして焼きバターや醤油等で味付けしても美味しいので、大人から子供まで大人気のきのこです。角切りにすれば料理のかさ増しになるなど、様々な料理に使用できます。糖質の代謝を助け疲労回復にも役立つ「ビタミンB1」や脂質の代謝を助け皮膚や粘膜を健康的に保つ「ビタミンB2」が豊富に含まれ、その他きのこの栄養素もバランス良く含まれています。食感があり満腹中枢を刺激してくれるのでダイエット中に嬉しい食材ですね。

エリンギの保存方法

エリンギはそのまま冷蔵する場合約６日、カットされたものだと約３日保存ができます。冷凍の場合は約１か月保存が可能です。ただ、冷凍をするとエリンギの弾力が落ちてしまうので、エリンギの食感を楽しみたい場合は冷蔵保存で早く使いきるようにしましょう。冷凍の場合は角切りや乱切り等にして保存し、料理に混ぜて使うのがオススメです。

エリンギのオススメレシピ

材料

・エリンギ　お好み
・みりん　大さじ1.5
・醤油　小さじ1.5
・油　大さじ1～2
・ブラックペッパー　お好み
・バター　小さじ1
・パセリ　お好み

作り方

1.エリンギをお好みの切り方でカットする

2.フライパンに油を引いてエリンギを炒める

3.エリンギが少ししんなりしてきたらみりんと醤油を加える

4.少し多めにブラックペッパーを加える

5.バターを加える

6.最後にパセリを加え軽く炒める

こちらもおつまみにピッタリな１品です。炒めるだけでサッとできるので、あと１品足りない時にもオススメですよ！

食材豆知識

■パセリ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」が豊富に含まれています。

トッピングとして使われることが多いパセリですが実は野菜の中でもビタミンの含有量がトップクラスで、特にビタミンCの含有量は野菜の中で一番多いと言われています。また、パセリには殺菌作用があるのでお弁当等と一緒に入れることで食中毒予防にも効果的です。ただしパセリの香りの成分である「アビオール」には子宮の収縮作用があるので、妊娠中の場合は食べ過ぎないように注意してください。

■まいたけの特徴と保存方法

・エネルギー…15kcal
・たんぱく質…2.0ｇ
・炭水化物…4.4ｇ
・食物繊維…3.5g
※可食部100gあたり

独特な形が特徴的で炊き込みご飯が有名な使い方のまいたけですが、汁物に入れたりカレーに混ぜたり味付けをしてお肉などにトッピングしたりと実は様々な料理に使用できます。そんなまいたけには「銅」が多く含まれています。銅には赤血球にあるヘモグロビンの合成を助けたり、鉄の吸収を促進する効果があるので貧血の方にもオススメの食材です。また、ポリフェノールも豊富に含まれており、細胞の老化や動脈硬化、がんを防ぐなど健康に嬉しい効果が盛りだくさんです。「ビタミンD」や「ビタミンB2」の含有量はキノコの中でもトップクラスなので積極的に食べていただきたいですね。

まいたけの保存方法

まいたけは冷蔵で約３～５日保存が可能です。冷凍の場合は約１か月保存できます。その場合手でほぐし保存袋に入れて冷凍してください。使用する時は冷凍のまま料理に使えますよ。

まいたけのオススメレシピ

材料

・舞茸　120ｇ
・卵　2個
・マヨネーズ　大さじ1/2〜1
・オリーブオイル　大さじ1強
・塩　少々
・パセリ　お好み

作り方

1.まいたけを手でほぐす

2.卵とマヨネーズを合わせ混ぜる

3.温めたフライパンにオリーブオイルを引き、まいたけを加える

4.塩を加え全体に絡める

5.舞茸に焼き色がついたら卵を加えて炒める

6.⑤を器に盛り付け、お好みでマヨネーズやパセリを加える

舞茸を焼く場合はたまにひっくり返す程度で大丈夫です。しっかりと焼き目をつけることで水っぽさが無くなります。

舞茸の食感が癖になる、巻かない簡単オムレツです。あと１品足りない時やお弁当用としてもオススメですよ！

食材豆知識

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

■マッシュルームの特徴と保存方法

・エネルギー…11kcal
・たんぱく質…2.9ｇ
・炭水化物…2.1ｇ
・食物繊維…2.0g
※可食部100gあたり

きのこ類の中で唯一生で食べることができるマッシュルーム。低カロリーきのこの中でもさらに低カロリーで、サラダにトッピングしたりアヒージョにしたりソースにしたりと様々な食べ方ができます。マッシュルームには糖質の代謝を助け疲労回復にも役立つ「ビタミンB1」や脂質の代謝を助け皮膚や粘膜を健康的に保つ「ビタミンB2」、ヘモグロビンを合成し鉄の吸収を促進する「銅」が豊富に含まれています。他のきのこと比べると少々お高めですが、サラダにトッピングしてオリーブオイル等の油と一緒に食べた場合、水や熱に弱い水溶性の栄養素を減らすことなく摂取でき、ビタミンDの吸収率を上げることができるので、きのこ類の中で最も栄養を摂取することができます。もちろん加熱調理でも栄養を摂取することができるので、是非いろんな料理に使用してみてください。

マッシュルームの保存方法

マッシュルームは変色しやすいので、カットする場合切り口にレモン汁をかけておくと変色を予防することができます。冷蔵の場合約５日、冷凍の場合は約３週間保存が可能です。ただし、マッシュルームは痛みやすいので冷蔵保存をする場合はカットをせずにそのまま保存するようにしましょう。

マッシュルームのオススメレシピ

材料

・マッシュルーム　10個
・玉ねぎ　1/4個
・糖質ゼロベーコン　2パック
・卵　2個
・バター　20g
・低糖質豆乳　大さじ2
・粉チーズ　20g
・生クリーム　150ml
・塩コショウ　少々
・乾燥パセリ　少々

作り方

1.玉ねぎを薄切りにする

2.マッシュルームは濡らしたキッチンペーパーで軽く拭き、軸を取って5mm幅にカットする

3.ベーコンを2cm幅にカットする

4.ボウルに卵、豆乳、生クリーム、粉チーズ。塩コショウを入れ混ぜる

5.フライパンにオリーブオイルを引き、玉ねぎを炒める

6.玉ねぎの色が変わったらバター、ベーコン、マッシュルームを加える

7.塩コショウを加え軽く絡めたら、耐熱容器に移し替える

8.④で作ったソースをかけ、カットしたゆで卵をのでる

9.トースターで15分ほど加熱する

10.焼きあがったら仕上げに乾燥パセリをかける

とっても美味しいチーズグラタンでした！たんぱく質もしっかりと摂れることができ、ボリューム満点なので大満足間違いなしのレシピです。

食材豆知識

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■ベーコン
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」が豊富に含まれています。

豚肉の加工食品で、いろんな料理にさっと使えるのが魅力のベーコン。ビタミンやたんぱく質が豊富なので疲労回復等に効果的ですが、加工食品の為一般的な市販のベーコンはカロリーや塩分が高めのものが多いです。とはいえ低糖質高たんぱくなので、味付けや摂取量を調整すれば問題ありません。カロリーが気になる場合は豚の肩の部分である「ショルダーベーコン」を選ぶとカロリーを半分程度にまで落とすことができます。脂質も多く含まれているので、炒める場合は油をひかずに調理することができます。

■なめこの特徴と保存方法

・エネルギー…21kcal
・たんぱく質…1.8ｇ
・炭水化物…5.4ｇ
・食物繊維…3.4g
※可食部100gあたり

お味噌汁やあんかけ等に使用されるぬめりが特徴のなめこ。基本的にきのこ類は洗う必要が無いのですが、なめこの特徴であるぬめりには汚れが含まれている可能性があるので軽く洗って使用してください。なめこのぬめりの正体は「ムチン」と呼ばれる糖たんぱく質です。ムチンには胃や口、鼻等の粘膜を保護する効果があり、さらには風邪の原因となるウイルスの侵入を防ぐ抗ウイルス作用もあります。また、たんぱく質の吸収を促進する効果があるので、汁物やソースにして肉や魚などと合わせて食べるのがオススメです。

なめこの保存方法

なめこは冷蔵の場合約２～３日、冷凍の場合約１か月保存が可能です。なめこは痛むのが早いので、開封後すぐに使わないのであれば保存袋に入れ冷凍しましょう。きのこは水分に弱いので保存する場合は洗わずにそのまま保存し、使用する直前に洗ってください。

なめこのオススメレシピ

材料

・なめこ　2〜3パック
・舞茸　１パック
・豚ロース　300g
・白菜　1/8個くらい
・ほうれん草　4束くらい
・長ネギ　1本
・お好みの豆腐（小さめ）　1パック
・水　600ml
・出汁パック　1つ
・麺つゆ　大さじ1〜2
・生姜チューブ　お好み
・ニンニクチューブ　お好み
・中華出汁　お好み

作り方

1.白菜をざく切りにし、長ネギは斜めにカットする

2.舞茸を手でほぐし、ほうれん草をざく切りにする

3.なめこは軽く水で洗い、豆腐はパックから出しておく

4.鍋に水と出汁パックを入れる

5.沸騰したら2分置き、出汁パックを取り出す

6.⑤ににんにく、生姜、中華出汁、麺つゆを入れる

7.⑥に葉物野菜、なめこ以外の具材を入れ煮立たせる

8.ほうれん草、白菜の葉、なめこを入れ煮立たせる

お好みで黒酢や一味を入れると中華のような味になります。

体がポカポカを温まる絶品スープです。なめこのとろみが餡のようになり満腹感も◎ですよ！栄養が溶け出しているのでスープまで飲み干してくださいね！

食材豆知識

■豚ロース
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが豊富に含まれています。

豚ロースは体内でアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚、髪の毛などを作るために必要な「たんぱく質」、ナトリウムの悪い働きを抑えてくれる「カリウム」、糖質をエネルギーに変えるのに欠かせない「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーを作り出す「ビタミンB6」などが多く含まれています。茹でたり、焼くことでカロリーなどを抑えることが出来ますが、たんぱく質を多くとるのであれば焼く方がオススメです。調理法以外では赤身の多いものを使用する、脂身を取ってしまうことも必要になります。また、にんにくや玉ねぎに含まれる「アリシン」が「ビタミンB1」の吸収率を高めてくれるのでにんにくを使用した料理や、玉ねぎを付け合わせなどで摂取するのがオススメになります。

■白菜
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」が豊富に含まれています。

白菜は水分が多く、低カロリーな野菜です。同じ葉物野菜であるキャベツには劣りますが、お通じ改善や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」、白菜の葉には免疫力をUPさせる「ビタミンC」が多く含まれ、風邪の予防や疲労回復に効果があります。また高血圧予防にも有効な「カリウム」も多く含まれており、ビタミンC、カリウム共に水溶性なのでスープなどにして汁ごと食べるのがおすすめです。

■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、実は茹でてしまうとそれらの栄養素が流れ出てしまう為、若干栄養素が減少しています。全てが無くなるわけではありませんが、茹でる際はできるだけ短時間で済ませ、冷水に浸す時間も短めにしまそう。茹で時間は茎の部分を約１分、葉の部分はさっと湯に通す程度で大丈夫です。ほうれん草にはアクが含まれているので、レンジで加熱する場合はしっかりと水にさらしましょう。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■木綿豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、肌トラブルの予防に役立つ「カロテン」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や殺菌効果があります。血液をサラサラにしてくれるだけでなく、血行を促進してくれるので冷えの改善にも効果的です。潰したり細かく刻んだりして調理するとアリシンの量が増えるので、より効果的に栄養を摂取できます。ただし、食べ過ぎると血中のヘモグロビンが減少し、腹痛やめまいなどの症状を引き起こす可能性があります。生で食べる場合は2片、加熱した場合は4片程度を目安に摂取しましょう。