キツい食事制限やトレーニング。毎日頑張っているのになかなか痩せない方は「骨盤のゆがみ」が原因かもしれません。今回は骨盤を整え痩せやすい体を作る為の骨盤矯正動画をご紹介します。体のゆがみを解消して、痩せやすい体作りを目指しましょう！
まずはあなたの骨盤のゆがみ度チェック！
- 体重は増えていないのに最近お腹が出てきた
- 腰痛や肩こりに悩んでいる
- 体の冷えに悩んでいる
- 太ももの張りが気になる
- X脚やO脚が気になる
- 足を組んで座らないと落ち着かない
- 腕を組む癖がある
- 抱っこ紐やリュックをお腹側で使用している
- 真っ直ぐ立つのがツラく、どちらかの足に重心をかけてしまう
- お尻が垂れている
- 便秘気味だ
- 出産の経験がある
- 生理痛が酷い
- ヒールのある靴を頻繁に履く
これらの項目に５つ以上当てはまる方は骨盤が歪んでいるかもしれません。
では、骨盤が歪むとどのような影響があるのでしょうか
骨盤と姿勢の関係
骨盤は腰周辺に位置する上半身や内臓を支える重要な骨です。骨盤が正しい場所に位置していないと、骨盤に繋がっている背骨が本来のカーブを維持できず、猫背や反り腰の原因となってしまいます。猫背や反り腰になってしまうと骨の周りの筋肉が過度に引っ張られたり、反対に筋肉が正しく使われず衰える原因となります。
また、人の頭は約５kgあると言われていますが、背骨が歪むと重さを均等に分散できず背骨や筋肉に過度な負荷がかかってしまい、ストレートネックや肩こり等の原因にもなります。その他にも内臓が正しく支えられないことで、便秘や生理痛等の原因にもなります。骨盤が歪むと様々な場所に影響を及ぼし、体の不調の原因となるのです。
正しい姿勢をキープする為にはある程度の筋力が必要ですが、骨が歪んだ状態で筋トレをした場合不自然に引っ張られている筋肉にさらに負荷がかかり、筋肉を傷める原因となってしまいます。まずは骨盤を正しい位置に戻し、体の基盤を整えていきましょう。正しい姿勢になるとそれだけで見た目も変わってきますよ！
●バッグは片方の腕だけで持たず、バランスよく両方の腕に持ち変える
●足はできるだけ組まない。どうしてもツラい場合は定期的に足を組み替える
●同じ姿勢が続く場合30分に1回はトイレ休憩やストレッチをし、筋肉を定期的に動かす
正しい姿勢に戻すにはトレーニングだけでなく日頃の癖の改善が一番重要です。トレーニングと合わせて日頃から意識できるよう頑張りましょう！
【毎日１０分】簡単!!骨盤矯正ストレッチ！股関節を柔らかくして下半身をすっきりさせよう！【ダイエット】
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・肩こりや腰痛が気になる
・反り腰や猫背を改善したい
動画のポイント
ストレッチでしっかりと骨盤周りの筋肉をほぐし、骨を本来の位置に修正していきます。リンパの巡りも良くなるので、むくみ改善や疲労回復にも効果的ですよ！毎日の習慣にして綺麗な姿勢を手に入れましょう！
■股関節のストレッチ（0:15～）
【やり方】
1.足の裏を合わせあぐらをかいて座る
2.両手は足を掴み、膝を上下に揺らす
【どこに効くの？】
主に股関節周りの筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
しっかりと背筋を伸ばします。余裕がある方は同時に首を回して首周りのストレッチも行ってください。
■膝のストレッチ（0:56～）
【やり方】
1.両手を後ろに付き脚を腰幅に広げ、膝は90度に曲げる
2.膝を片方ずつ内側に倒す
3.②の動きを繰り返す
【どこに効くの？】
主に脚の付け根、お尻の外側の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
背中が丸まらないよう注意し、膝はできるだけ床に近づけましょう。
■右の股関節のストレッチ（1:37～）
【やり方】
1.仰向けの姿勢になる
2.右の足首を左の膝に乗せ、そのまま右側へ倒す
3.深く呼吸を続ける
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
息を吐く時に体の力を抜くことを意識すると伸びが深まります。
■左の股関節のストレッチ（2:18～）
【やり方】
1.仰向けの姿勢になる
2.左の足首を右の膝に乗せ、そのまま左側へ倒す
3.深く呼吸を続ける
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
左右で倒しやすさに差がある場合は骨盤がズレている可能性があります。倒しにくい方を重点的に伸ばしましょう。
■お尻のストレッチ①（2:59～）
【やり方】
1.仰向けになる
2.右の足首を左の膝に乗せ、両手で左の脚を抱え込む
3.そのまま足を上体へ近づける
【どこに効くの？】
主にお尻の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
右足の間から腕を通し、脚を引き寄せます。難しい場合は腕を通さずに膝を抱いても大丈夫です。
■お尻のストレッチ②（3:39～）
【やり方】
1.仰向けになる
2.左の足首を右の膝に乗せ、両手で右の脚を抱え込む
3.そのまま足を上体へ近づける
【どこに効くの？】
主にお尻の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
息を止めないように気をつけましょう。
■右足のストレッチ（4:21～）
【やり方】
1.右の膝を曲げ、大きく円を描くように回す
2.２～３回回したら反対に回す
3.①と②を繰り返す
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
股関節の伸びを意識して大きく回します。両手で床を押し体を支えましょう。
■左足のストレッチ（5:02～）
【やり方】
1.左の膝を曲げ、大きく円を描くように回す
2.２～３回回したら反対に回す
3.①と②を繰り返す
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
脚を回す際、できるだけ低い位置をキープできるよう意識しましょう。
■股関節を開くストレッチ（5:42～）
【やり方】
1.両手で足の指を持ち息を吐きながら膝を胸に近づける
2.体勢をキープしたまま呼吸を繰り返す
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
余裕がある方は左右に足を揺らすとさらに股関節のストレッチが深まります。
★膝のストレッチ（0:56～）をもう一度行う。
■脚の付け根を伸ばすストレッチ①（7:05～）
【やり方】
1.右足を大きく前へ踏み出し、両手は右の太ももに載せる
2.左足は後ろへ伸ばし股関節を開く
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
伸ばしている方の脚の甲を床に押し付けるとさらに股関節が伸びます。
■脚の付け根を伸ばすストレッチ②（4:45～）
【やり方】
1.左足を大きく前へ踏み出し、両手は左の太ももに載せる
2.右足は後ろへ伸ばし股関節を開く
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
前の膝がつま先よりも出ないように気をつけます。重心がぶれないように注意しましょう。
■骨盤矯正ストレッチ（8:27～）
【やり方】
1.両足のつま先を近づけ膝を曲げる
2.両肘は床に付け、脚が大きなひし形になるよう意識する
3.肘と膝を支点に上下にゆっくりと動かす
【どこに効くの？】
主に股関節をほぐし骨盤の位置を整える効果があります。
【トレーニングのポイント】
上体を前に動かす時につま先が床から離れないよう注意しましょう。
★骨盤矯正ストレッチ（8:27～）をもう一度繰り返す
■相撲スクワット①（9:48～）
【やり方】
1.かかとをつけてしゃがむ
2.両手を胸の前で合わせ肘を膝にくっつける
3.肘は膝側に、膝は肘側に力をいれて押し合う
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
肘と膝は反発しあうように力を入れてください。かかとが浮いてしまう方はかかとの下にタオルを入れると体勢がキープしやすくなります。
■相撲スクワット②（10:29～）
【やり方】
1.相撲スクワット①の体勢になる
2.肘と膝で押し合いながら左右に揺れる
【どこに効くの？】
主に股関節の筋肉をほぐす効果があります。
【トレーニングのポイント】
体を揺らす時足の裏が床から離れないよう注意します。
体が硬く筋肉が張っているので、最初はポーズによってはかなりきついものもありましたが、続けていると心地よく感じるようになりました。私は足組みを組んでいないと座り続けられないほど姿勢が悪かったのですが、トレーニングの成果なのかかなり足を組む頻度は減りましたよ！今はまだ肩こり改善等には至っていませんが、トレーニングを続けて背骨もしっかりと正しい位置に戻していきたいと思います。
■竹脇まりな
“もっと自分を好きになる！“をモットーに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を旦那のダーウィンと二人三脚で発信（公式YouTubeチャンネルより一部引用）
■チャンネルURL
Marina Takewaki
■Instagram
https://www.instagram.com/takemari1219/
■Twitter
https://twitter.com/takemari1219
まとめ
足組みや猫背が楽だからといって続けていると、筋肉が衰えさらに姿勢が悪くなるという悪循環になってしまいます。最初は正しい姿勢がきつくても、継続することで必ず変化が体調に現れますよ！一度歪んでしまった骨を元に戻すのは根気がいりますが、痩せやすい体の為だけでなく、健康的な自分の体を手に入れる為に一緒に頑張りましょう！
