切り方や調理方法によって様々な食感を楽しめるキャベツ。ボリューム満点なのにとても安価なのでお財布にも嬉しい食材です。そんなキャベツを使ったダイエット方法、「キャベツダイエット」をご存知でしょうか？キャベツダイエットとは”食事の最初にキャベツを食べることでその後の食事量を減らし痩せやすい体を作る”というものですが、キャベツはお腹を満たすだけでなく様々な栄養素が含まれています。
今回はキャベツで痩せると言われているワケと、実際に効果のあったキャベツレシピをご紹介します！

キャベツの素晴らしい効果

キャベツには食物繊維が豊富に含まれているのでよく噛んで食べる必要があります。しっかりと咀嚼をすることで満腹中枢を刺激してくれるので、その後の食事で食べ過ぎを防いでくれます。キャベツは100gあたり23kcalと低カロリーなので、普段の食事にプラスしてもカロリーオーバーを気にせず食べることができますよ。その他にもキャベツには下記のような嬉しい効果があります。

■胃の調子を整える
キャベツに含まれる「ビタミンU」には、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名「キャベジン」とも呼ばれています。脂っこいものやアルコールで胃がもたれてしまう方に特にオススメの栄養素です。

■お通じを改善してくれる
キャベツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けにくいので胃などで吸収されずに腸まで届き、腸の中で水分を吸って便のカサを増やしたり、大腸を刺激して蠕動運動を活発にします。食物繊維を摂ることでお通じを改善し、毒素を排出しやすい体を作ってくれるのです。

■血糖値の上昇を防ぐ
キャベツには水溶性食物繊維も含まれています。糖質の高い食べ物を食べると血糖値が急激に上がり「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンには糖を脂肪に変えて体内にため込む作用があるので、急激な血糖値の上昇は肥満の原因にもなってしまいます。しかし、水溶性食物繊維には小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるので、食事の前に水溶性食物繊維を摂ることで太りにくい体を目指すことができます。

CHECK！

食物繊維について詳しく

■むくみ解消効果
塩分は体内に水分を保持してしまうので、過度な塩分の摂り過ぎはむくみの原因となってしまいます。キャベツには余分な塩分を体の外に排出する「カリウム」が豊富に含まれているので、むくみを予防する効果があります。むくみは老廃物を滞らせ痩せにくい体にしてしまうので、塩分の高い食事の時には積極的に摂り入れたいですね。

■肌荒れの改善効果
キャベツに含まれている「ビタミンC」には強い抗酸化作用があり、皮膚のメラニン色素の生成を抑えてシミや日焼けを防いでくれる効果があります。コラーゲンの生成も促進するので体の老化を抑制し、若々しい体を保ってくれます。また、白血球の働きをサポートし免疫力を高めることで風邪を予防する効果もあります。ビタミンCは体内で生成できないので毎日積極的に摂りたい栄養素です。

キャベツは適量を食べよう！
キャベツ100gに含まれている食物繊維の量は1.8g（不溶性食物繊維1.4g、水溶性食物繊維0.4g）なので、キャベツだけで一日の食物繊維の摂取量を補うには約１玉を食べる必要があります。しかしキャベツは水分が多い食材なので食べ過ぎるとお腹を下してしまったり、不溶性食物繊維が偏ることで便秘の原因にもなってしまいます。１日に食べるキャベツの量は約200g（1/4玉程度）を目安にしてください。キャベツだけで栄養素を補おうとせずにバランスの良い食事を心がけましょう。

食べて瘦せれる！美味しい酢キャベツの作り方！

キャベツの血糖値の上昇を緩やかにする効果に加え、お酢の「脂肪燃焼効果」が合わさり、食前に食べることで痩せやすい体を作ることができる！と話題になった酢キャベツの応用レシピです。その効果は絶大で、たった２週間効果が出ると言われていますが、お酢の酸味が苦手な方だと毎食食べるのは中々厳しいかもしれません。こちらのレシピでは酢キャベツの効果はそのままに、酸味を抑え食べやすくすることで毎日でも続けやすい酢キャベツを作ることができます！一度挫折してしまった方も是非試してみてくださいね！

酢キャベツ（4:15～）

材料

・キャベツ　500g（小さめ半分）
・塩　小さじ8分目
・白だし　大さじ1杯
・塩昆布　ひとつまみ
・酢　200㏄
・蜂蜜　大さじ1杯
・レモン汁　大さじ1杯

作り方

1.キャベツは外側だけを水で洗い水分を取る

2.芯を切り落とし、粗目の千切りにしていく

3.②のキャベツをボウルに入れ塩を加えてしっかりともみ込む

4.③に白だしと塩昆布を加えしっかりともみ込む

5.④にお酢、レモン汁、ハチミツを加え混ぜる

はちみつを加えることでお酢の酸味が調和されとても食べやすくなりますよ。塩昆布の塩味とレモンの風味がアクセントになっていて、この酢キャベツなら毎日飽きることなく続けられそうです！保存ができるので大量に作り置きできるのも嬉しいですね。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■塩昆布
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

塩昆布は塩分が気になりがちですが、「カリウム」が豊富に含まれているので塩分の吸収を抑えむくみを予防してくれます。「鉄」や「カルシウム」等のミネラルも豊富で、食物繊維はゴボウの約5倍もの量が含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養素が沢山含まれているので、小腹が空いた時のおやつなどに是非摂り入れてほしい食材です。

■蜂蜜
便秘解消や肌荒れを予防する「オリゴ糖」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

はちみつに多く含まれる「オリゴ糖」は腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境を整える効果があります。その他にも肌の調子を整えるビタミンやミネラルなどを豊富に含みます。はちみつは加熱すると栄養素が壊れてしまうので非加熱かつ、純粋はちみつのものを選んでください。はちみつは金属に触れることで変質してしまうので木製のスプーンなどを使用するようにしましょう。

■けんます
身近な素材で簡単に出来る料理を、投稿してます。ためになる裏技や面白いアレンジの仕方など研究してます。（公式YouTubeチャンネルから一部引用）

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けんますクッキング
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【ヘルシー消費】冬のキャベツまるごと1玉使い切り常備菜10品【時短/1人暮らしでも】

いつもは捨ててしまう外葉やキャベツの芯等、キャベツ１玉をまるごと使うレシピです。合計10品もご紹介されていますので、一玉をなかなか使いきれない、キャベツのレパートリーが少ないという方にもオススメですよ！長いもので５日保存が可能ですので作り置きにもピッタリです。

＜下準備＞
・キャベツの芯の周りに切り込みを入れ外葉を２枚剥がす
・キャベツを半分にカットし、中心の芯を切り落とす
・切り口を下にしてさらに２等分にする
・４等分にしたキャベツは外側と内側に分けて置く

外葉とじゃこのクイック煮(冷蔵保存5日間)（2:02～）

材料

・キャベツ外葉　2枚
・水　1/2カップ
・出汁粉末　小さじ1/2
・みりん　大さじ1
・醤油　大さじ1
・ちりめんじゃこ　30g

作り方

1.キャベツの外葉を丸め、繊維に逆らってざく切りにする

2.耐熱ボウルにキャベツと水、調味料、ちりめんじゃこを入れる

3.レンジに入れ500Wで5分加熱する（途中でかき混ぜる）

★A：4.1/4にカットしたキャベツを外側と内側に分け、外側の葉を4～5㎝四方に切る

★B：5.④のキャベツを耐熱ボウルに入れ500Wで2分加熱する

6.③で加熱したキャベツをかき混ぜて余熱で蒸らす

出来上がったものをパスタやチャーハンに入れてアレンジするのもオススメです。

いつもは捨ててしまう外葉ですが、外葉には内側よりもビタミンCが豊富に含まれています。捨てずにしっかりと洗って料理に使用しましょう。じゃこの味とキャベツの甘味が相性ピッタリな一品です。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■ちりめんじゃこ
中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」、歯や骨を丈夫にする「リン」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

ちりめんじゃこはしらすを天日干しにし釜茹でしたものです。干すことによりビタミンDの量が生のシラスに比べ約10倍増えます。ミネラルや炭水化物も豊富で不足しがちな「DHA」や「EPA」が補える万能な食材ですが、ちりめんじゃこ100gあたり約6gの食塩が含まれているので食べ過ぎには注意してください。

キャベツとさば缶の味噌トマト煮(冷蔵保存5日間)（3:46～）

材料

・キャベツ　1/8玉
・鯖味噌缶　1缶
・トマト　1/2玉
・コンソメ　小さじ1/2

作り方

1.トマトをくし切りにし、さらに２等分にする

2.（★A）で温めて置いたキャベツの半量を保存容器等
に移し、鯖味噌缶とトマト、コンソメを入れる

3.②をレンジに入れ500Wで3分加熱する

4.完成したらかき混ぜる

鯖缶の濃い味とトマトの酸味、キャベツの甘味が相性ピッタリな１品です！

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■鯖味噌缶
中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

サバを下処理し味噌で味付けることでそのまま食べることができるのが魅力のサバ味噌缶。骨まで柔らかく加熱されているので生のサバよりもカルシウムやビタミンを摂ることができます。ただし商品によっては塩分が高いものもあるので注意してください。

■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

キャベツと豆苗のやみつきナムル(冷蔵保存5日間)（4:50～）

材料

・キャベツ　1/8玉
・豆苗　1/2パック
・鶏ガラスープの素　小さじ1
・ごま油　大さじ1
・塩昆布　大さじ2

作り方

1.（★A）で温めて置いたキャベツに豆苗、調味料、塩昆布を入れる

2.①をレンジに入れ500Wで1～2分加熱する

3.完成したら全体をかき混ぜる

ごま油と塩昆布の塩味が食欲をそそるレシピです！豆苗とキャベツのしゃきしゃきが癖になりますよ。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■豆苗
細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

豆苗は抗酸化作用を持ち体内でビタミンAに変化する「βカロテン」や、貧血予防になる「葉酸」、生活習慣病の予防にもなる「食物繊維」などを豊富に含んでいます。水溶性の栄養素が多いのでスープに入れたり、「βカロテン」の吸収率を上げる為に油と一緒に調理するのがオススメです。生でも食べられるので、サラダなどにも使用できますよ。

■塩昆布
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

塩昆布は塩分が気になりがちですが、「カリウム」が豊富に含まれているので塩分の吸収を抑えむくみを予防してくれます。「鉄」や「カルシウム」等のミネラルも豊富で、食物繊維はゴボウの約5倍もの量が含まれています。ダイエット中に不足しがちな栄養素が沢山含まれているので、小腹が空いた時のおやつなどに是非摂り入れてほしい食材です。

キャベツとたこの甘酢和え(冷蔵保存3日間)（5:34～）

材料

・キャベツ　1/8玉
・酒(レンジ蒸し用)
・タコ　80gくらい
・酢　小さじ2
・醤油　小さじ1
・砂糖　小さじ1
・白すりごま　お好み

作り方

1.キャベツの内側の葉を細切りにする

★C：2.耐熱ボウルにキャベツと酒を入れ、レンジに入れて500Wで3分加熱する

3.タコをぶつ切りにする

4.②で完成したキャベツの半量を保存容器に入れ、タコと調味料を入れ和える

酒を入れたキャベツは過熱後放置して蒸らしてください。

タコのぷりぷりとした食感がたまりません！タコもキャベツも歯ごたえがあるのでよく噛むことで満腹中枢を刺激してくれますよ。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■タコ
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、疲労回復効果がある「タウリン」が豊富に含まれています。

タコは低脂質でビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、疲労回復に効果的とされるタウリンも豊富に含まれています。タウリンには疲労回復だけでなく、眼病や肝臓病を予防したり血中のコレステロール値を下げる効果もあります。タコに含まれるナイアシンは二日酔い予防にも効果的なので、お酒を飲むときにも摂り入れたい食材です。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

キャベツとツナのピリ辛和え(冷蔵保存5日間)（6:46～）

材料

・キャベツ　1/8玉
・酒(レンジ蒸し用)
・ツナ　1缶
・塩麹　大さじ1
・ごま油　大さじ1
・醤油　小さじ1
・コチュジャン　小さじ1

作り方

1.（★C）で加熱したキャベツにツナ缶と調味料を入れ、和える

混ぜるだけの超簡単レシピです。塩麹には脂肪燃焼効果や免疫力アップ等嬉しい効果が盛りだくさんなので、いろんな料理に活用していきたいですね。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。

高たんぱく低糖質で長期保存もできるツナ缶は、ダイエットに是非ストックしてほしい食材です。ツナ缶には必須脂肪酸である「DHA」と「EPA」が含まれています。必須脂肪酸は体内で生成することができないので食材等から摂取しなければなりません。「DHA」「EPA」は主に青魚に多く含まれていますが、なかなか魚を食べる機会が無い人には手軽なツナ缶はありがたいですね。ツナ缶のオイルにも「リノール酸」という必須脂肪酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果がありますが、その分カロリーも高めです。オイルをそのまま炒め油に使う等の活用もできますが、カロリーが気になる方はノンオイルのツナ缶をオススメします。

■塩麹
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

塩麹は米麹、塩、水から作られる発酵調味料です。塩味だけでなく、甘味もあるので塩麹だけで下味として使うこともできます。塩麹を使用した食材は塩麹の酵素が反応し、食材自体のうま味成分を引き出してくれます。塩麹にはたんぱく質分解酵素が含まれているので、味付けとしてだけでなくお肉を柔らかくする効果もあります。ぜひ色んなお肉に試してみてください。

べーこんとひじきのガーリック炒め(冷蔵保存5日間)（7:11～）

材料

・キャベツ　1/8玉
・ひじき　20g
・ベーコン　4～5枚
・ニンニクチューブ　3cm
・醤油　小さじ1

作り方

1.温めたフライパンに油を引き、ベーコン、水に戻したひじきを入れ炒める

2.ざく切りにしたキャベツを加えキャベツがしんなりするまでなじませる

3.調味料を加え水分を飛ばす

ひじきにはビタミンやミネラル、水溶性食物繊維が豊富に含まれており、不足しがちな栄養素をしっかりと補給してくれます。にんにくとベーコンがしっかりと効いているので、ひじきが苦手な方にも一度は食べていただきたいレシピです！

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■ひじき
胃歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血糖値を下げる「マグネシウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」が豊富に含まれています。

ひじきに含まれている水溶性食物繊維には食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があります。マグネシウムにも血糖値を下げる効果があるので、高血圧の方に特にオススメの食材です。ひじきの栄養素のひとつである「鉄」は体に吸収されにくい「非へム鉄」ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。

■ベーコン
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、 筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」 が豊富に含まれています。

豚肉の加工食品で、いろんな料理にさっと使えるのが魅力のベーコン。ビタミンやたんぱく質が豊富なので疲労回復等に効果的ですが、加工食品の為一般的な市販のベーコンはカロリーや塩分が高めのものが多いです。とはいえ低糖質高たんぱくなので、味付けや摂取量を調整すれば問題ありません。カロリーが気になる場合は豚の肩の部分である「ショルダーベーコン」を選ぶとカロリーを半分程度にまで落とすことができます。脂質も多く含まれているので、炒める場合は油をひかずに調理することができます。

■にんにく
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や免疫力の向上に役立つ「アリシン」が多く含まれており、これは細胞を壊すことによって発生する為、食材を細かくきざんだりすりおろしたりして調理すると効果的です。その他にも歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする「ビタミンB6」なども多く含んでいます。リンは過剰に摂取してしまうと骨のカルシウムが血中に放出され、減少してしまったり、腎機能の低下にも繋がるとされていますので取りすぎに注意しましょう。食事のサポート役として採用することをオススメします。

キャベツの芯とオイスターそぼろ炒め煮(冷蔵保存5日間)（7:56～）

材料

・キャベツ芯　150g（1玉分）
・醤油　小さじ2
・オイスターソース　大さじ2くらい
・甘酒　大さじ2
※甘酒の代わりに砂糖小さじ1と酒大さじ2でも大丈夫です

作り方

1.キャベツの芯を薄く切り、さらに細切りにする

2.フライパンにキャベツをいれ、油となじませる

3.肉を加え色が変わるまで炒める

4.肉の色が変わったら調味料を入れに詰める

いつもは捨ててしまうキャベツの芯ですが、炒め煮にして味をしみこませることで苦みが消え甘さが引き出されました。煮ても芯の食感が残っているのでしっかりと咀嚼することで満腹中枢を刺激してくれます。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

塩もみキャベツdeカニカマの中華サラダ(冷蔵保存5日間)（9:02～）

材料

・塩もみキャベツ　1/8玉
・カニカマ
・酢　小さじ1
・生姜チューブ　2cm
・ごま油　大さじ1

作り方

1.キャベツの外側を細かくざく切りにする

2.（★D）①に塩揉みし10分放置する

3.（★E）②のキャベツを３等分に分け、２つは保存袋に入れる

4.③の保存袋のひとつにカニカマと調味料を加える

5.菜箸などでよく混ぜ保存する

付け合わせに嬉しいさっぱりとしたキャベツサラダです。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■カニカマ
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」が豊富に含まれています。

すけとうだらのすり身から作られているカニカマは低糖質低脂質でたんぱく質が豊富に含まれている食材です。淡泊な味が特徴でサラダやスープ等様々な料理に使えますが、塩分が高い為食べ過ぎには注意してください。食事の彩りとして使用したり、塩分がカットされた商品を選ぶようにしましょう。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

塩もみキャベツde桜海老の柚子風味コールスロー(冷蔵保存5日間)（10:04～）

材料

・塩もみキャベツ　1/8玉
・桜海老
・柚子皮or絞り汁
・酢　小さじ1
・マヨ　大さじ2

作り方

1.ゆずの皮を千切りにする

2.（★D）の保存袋に①のゆずと調味料、桜海老を入れる

3.菜箸などでよく混ぜ保存する

柚子皮が苦手な方は絞り汁でも大丈夫です。

こちらは柚子でさっぱりと味付けしたコールスローです。こってりとした食事に合わせたい１品です。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■桜海老
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、抗酸化作用が高くがんを予防する効果がある「アスタキサンチン」、疲労回復効果がある「タウリン」、コレステロール値を下げ血糖値の上昇を防ぐ「キチン」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」が豊富に含まれています。

海老の赤い色素成分である「アスタキサンチン」にはがんの増殖を抑制する効果があります。その他にも海老に含まれる栄養素には免疫力を向上させたり、動脈硬化を予防するなどの効果があり、健康の為に積極的に摂取したい食品です。殻ごと食べることができる桜海老は通常の海老よりも豊富に栄養を摂取することができます。

■柚子
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」が豊富に含まれています。

リラックス効果のある香りが特徴の柚子。食事だけでなく、お風呂にそのまま浮かべて柚子風呂にするなど様々な使い方で香りを楽しむことができます。そんな柚子ですが、実は果汁よりも皮に豊富にビタミンCが含まれており、その量は果汁の約４倍です。是非捨てずに色んな料理に活用してくださいね。

なんちゃってシュークルート(冷蔵保存5日間)（10:33～）

材料

・塩もみキャベツ　1/8玉
・白ワインビネガー　小さじ1
・水or白ワイン　50cc
・胡椒　少々
・フレンチマスタード　小さじ1
・ウインナー　お好み

作り方

1.ウインナーを半分にカットしする

2.（★D）で塩もみしたキャベツを耐熱容器に入れウィンナーと調味料を加える

3.レンジに入れて500Wで4～5分加熱する

加熱後は少し放置してください

脂質が気になるウインナーもキャベツやお酢と合わせることで吸収を抑えてくれますよ！

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■ワインビネガー
抗酸化作用で老化を予防する「ポリフェノール」、エネルギーを生産し疲労回復に役立つ「クエン酸」、中性脂肪を低下させ腸内環境を整える「酢酸菌」が豊富に含まれています。

ワインビネガーはブドウを原料とした果実酢です。お酢に含まれている酢酸やクエン酸には脂肪を燃焼してくれる効果や、腸内の悪玉菌の増殖を抑える効果があります。また、血糖値の上昇を防ぐ効果もあるので、ダイエットにもオススメです。ワインビネガーはさっぱりとした酸味が特徴で、煮込み料理やドレッシングとして使う他、炭酸水や水で割ってドリンクとして飲むのもオススメです。酸味が苦手な方はレモン果汁やハチミツを加えると調和されて飲みやすくなりますよ。原液のまま飲むと胃を傷める可能性があるので気をつけましょう。

■ウインナー（ソーセージ）
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

様々な料理に活用できるウィンナー。低糖質ではありますが、高カロリーで脂質も多く、塩分も高いので為あまりダイエット向きではありません。たんぱく質源として毎日大量に摂取するとカロリー過多の原因となるので注意が必要です。フライパンで炒めるよりも茹でて食べると脂質をカットすることができますよ。

■Mai
-心ときめく食材とレシピに出会う日々-（公式YouTubeチャンネルから引用）

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