ダイエットをしている方であれば一度は聞いたことのある「おから」。名前は聞いたことあるけど、使い方がよくわからないからスルーしている…という方は、是非今回ご紹介するレシピを参考にしてください！様々な料理に使えるだけでなく、ダイエットにも美容にも嬉しい効果が沢山！「おから」の魅力と共にご紹介します。

おからとおからパウダーの効果

豆腐を作る時に大豆をこしてまず豆乳を作るのですが、豆乳を作る際にできるものが「おから」です。生のおからは消費期限が短く長期間保存できないので、以前は廃棄物として処理されていました。しかし高い栄養価を無駄にしないようにと改良され、おからを乾燥することで長期保存を可能にしたのです。現在はスーパーでも手軽に「おからパウダー」や「乾燥おから」を買えるようになり、料理のレパートリーが格段に増えましたね。今ではダイエット中の材料としても評価が高いおからですが、なぜこんなにも人気なのでしょうか？

■おからの魅力
豆腐の元となる大豆から作られた「おから」はたんぱく質量が多く食物繊維や大豆イソフラボンが豊富です。トレーニング中のたんぱく質補給にはもちろん、腸内環境を整えてくれるのでお通じ改善にも役立ちます。また、食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果もあるので、中性脂肪をつきにくくしてくれますよ！

もちろん栄養価だけではありません。ダイエッターの方たちに人気の理由は「水分を含むと５倍に膨らむ」という点にあります。料理のかさ増しとしてはもちろん、食事に混ぜて食べることでお腹の中でおからが膨らみ、少量でも満腹感を得ることができます。さらに満腹感も持続するので食べ過ぎを防いでくれますよ。

そのままでもお腹の中でおからは膨らみますが、効果的におからを膨らませる為に水分と一緒におからを摂取してくださいね。

また、料理として使うだけでなくおからパウダーであればクッキーに混ぜて焼いたりヨーグルトにかけたりと、様々なアレンジで楽しむことができます。乾燥おからやおからパウダーは長期保存が可能なので、是非家に常備したい食材です！

（低糖質ダイエット）簡単にプロの味！具沢山の「おから」の作り方。食物繊維が豊富で便秘解消にも最適です。

様々な具材とおからを使用した具だくさんのおからレシピの紹介動画です。歯ごたえもありつつ、食物繊維豊富なヘルシーな料理なのでぜひダイエット中の方でなくても食事の中の一品としてオススメです！分量は四人分となっていますので、必要に応じて材料を減らしてくださいね。

おから（卯の花）（0:20～）

材料

・おから(卯の花)　200g
・長ネギ　1本（100g）
・ニンジン　50g
・ゴボウ　50g
・ちくわ　50g
・しらたき（またはこんにゃく100g）
・サラダ油　大さじ2
・水　150ml
・顆粒だし　小さじ1
・みりん　大さじ1
・醤油　大さじ1
・塩　小さじ1/2

作り方

1.よく洗ったごぼうを皮付きのままささがきにして、水に30秒ほど漬ける

2.にんじんの皮をむきごぼうと同じように切る

3.ちくわを縦半分に切って、薄く切る

4.長ネギは縦に切り込みを入れて薄く切る

5.しらたきは水気を切って2cmくらいの長さに切る

6.フライパンに油を引き、①～⑤までの具材を入れ炒める

7.野菜が柔らかくなったらおからを入れる

8.水に顆粒だし・みりん・醤油・塩を加えて混ぜ、⑦に加えすぐに混ぜ合わせる

9.火を弱めて、水分を飛ばしながら4～5分炒めて味を含ませる

⑦ではおからと野菜を焦がさないように混ぜ合わせてください。

卯の花とはおからのことです。地域によっては調理したおからのことを卯の花と言うこともあるようです。優しいお味で何度でも食べたくなります。野菜たっぷりなのも嬉しいですね！３～４日冷蔵保存ができるので作り置きにもオススメです。

食材豆知識

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■ちくわ
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」が豊富に含まれています。

ちくわは白身魚を原料に作られており、低脂肪でたんぱく質も豊富に含まれているのでダイエット中のおやつとしてもおすすめです。そのままでも調理をしても美味しく召し上がれますが、添加物が使用されている商品も多いので、気になる方は無添加のものを選ぶようにしましょう。また、塩分が高めなので食べ過ぎには注意しましょう。おつまみとして有名な「ちくわきゅうり」ですが、きゅうりにはカリウムが多く含まれており、塩分を排出してくれるのでオススメの組み合わせですよ。

■おから
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るものです。水分量が多く、しっとりとしていますがあまり日持ちはしません。使いきれない場合は冷凍保存がオススメです。それを解消するためにも、おからをより乾燥させ、粉状にしたおからパウダーなども販売されているので、生のおから以外にもそちらでおからの栄養素を摂取することなどもオススメになります。

■やさいのひチャンネル Yasainohi Channel
料理研究家・梅田みどりが、家庭で簡単に作れるパンや焼き菓子、料理を紹介するチャンネルです。料理研究家歴16年、野菜ソムリエの資格もあります。8年間パン屋を経営していたときのレシピ、料理教室で作ったレシピ、13年間新聞に掲載したレシピをご紹介しています✨(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【おからグラタン】求めてたのはこれだ…！ちゃんと美味しく作る　おからパウダー使用【低糖質】

おからパウダーを使用したヘルシーなグラタンレシピの紹介動画です。使っている食材もダイエット中でも安心して食べられる食材ばかりなので、罪悪感なく、しっかりとしたグラタンが食べられます。

おからグラタン（0:15～）

材料

・おからパウダー　35g
・水　120ml
※生のおからを使う場合は150gで水不要です
・鶏むね肉　150g
・玉ねぎ　1/2個
・ほうれん草　1株(30g)
・しめじ　1/2パック
・豆乳　200ml
・コンソメ　小さじ1～2
・塩　味見して適量(ふたつまみ程度)
・胡椒　お好み
・チーズ　50～80g
・オリーブオイル　大さじ1

作り方

1.ほうれん草を茹でる

2.玉ねぎをスライスする

3.しめじの石づきを取って、ほぐす

4.鶏むね肉を細かく切る

5.水におからパウダーを入れ、おからに戻す

6.フライパンにオリーブオイルを敷き、④を弱火でじっくり火を通す

7.⑥にほうれん草以外の具材を加え、しんなりするまで
弱めの中火で炒める

8.⑦が色がついてしんなりしたら豆乳を加えふつふつするまで加熱する

9.⑧にコンソメ・塩・胡椒を加え、ほうれん草を加える

10.⑨がわずかにふつふつしてきたらおからを加えしっかり溶かす

11.⑩をグラタン皿に移し、チーズを乗せてる

12.表面のチーズが焼けるまで焼く

グラタンそのものでお子様にも喜ばれそうなお味でした！おからパウダーの効果で満腹感が持続します。ホワイトソースも手作りなので、添加物無しで体にも嬉しいですね！

食材豆知識

■おからパウダー
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るもので、おからパウダーはそのおからを粉末状にしたものです。他の大豆製品と比べるとカロリーは高めになってしまいますが、その分低糖質、高たんぱく質で食物繊維が豊富です。また、おからパウダーは水を含むと膨張する特性を持つので食前に飲料などに混ぜて摂取することで食べすぎを防ぐことが出来ます。おからパウダーはたんぱく質や食物繊維の他に脂質も含んでいるので食後の血糖値上昇を防ぐ効果もあると言われています。粗目のパウダーと、細かいパウダーの両方があるので、料理に使用する場合は粗目のものを、飲料などに混ぜ込む場合は細かいものを使用してください。

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は９種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■ほうれん草
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血糖値を下げる「マグネシウム」が豊富に含まれています。

ほうれん草にはミネラルやビタミンが豊富に含まれていますが、実は茹でてしまうとそれらの栄養素が流れ出てしまう為、若干栄養素が減少しています。全てが無くなるわけではありませんが、茹でる際はできるだけ短時間で済ませ、冷水に浸す時間も短めにしまそう。茹で時間は茎の部分を約１分、葉の部分はさっと湯に通す程度で大丈夫です。ほうれん草にはアクが含まれているので、レンジで加熱する場合はしっかりと水にさらしましょう。

■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」などが多く含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■ばくば
糖質制限ダイエットで20キロ痩せました。ダイエットレシピを中心に、食べたいものや食べてみたいものを作って動画にしています。スタンスはあくまでも「作ってみた」です。作り方を教えたり、ダイエット法や食事法を推奨するものではありませんm(_ _)m(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【ダイエットレシピ】簡単！おからで作るナゲット！【ギャル曽根家】

ダイエット中でもチキンナゲットが食べたくなった時などにオススメなおからパウダーを使ったヘルシーなチキンナゲットレシピの紹介動画です。最初の鶏むね肉を挽肉にする工程が大変ですが、それ以外はこねて焼くだけで出来るレシピです。

おからナゲット（0:50～）

材料

・鶏むね肉（皮なし）　100g
・おから　100g
・じゃがいも（すりおろし） 1/2個
・片栗粉　大さじ2
・塩　小さじ2/3
・オリーブオイル　適量
・中濃ソース　大さじ１
・トマト水煮　大さじ2
・砂糖　小さじ1

作り方

1.鶏むね肉を切って挽肉にしていく

2.ジャガイモをすりおろす

3.①と②を合わせ、片栗粉・塩を加えて混ぜる

4.③におからを加えて混ぜる

5.④をナゲットの形に整える

6.⑤を170℃に温めたオリーブオイルで両面に焼き色がつくまで揚げ焼きにする

7.⑥の間にトマトホール缶・砂糖・中濃ソースを加え煮詰める

むね肉は触感を残すために粗目に挽肉にしてください。

ヘルシーな鶏ムネにくを使うことで脂質や糖質が抑えられます。ミキサーがある場合は簡単にひき肉が作れますよ！市販で買うとカロリーや添加物が気になるナゲットも、こちらのレシピだと罪悪感無く小腹が空いた時に食べることができますよ。お弁当のおかずにやお子様のおやつにもオススメです！

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は９種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■じゃがいも
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

じゃがいもは春と秋の年二回旬が来る食材です。カロリーが高いと思われがちな食材ですが、大体白米の半分ほどのカロリーしかありません。食物繊維やビタミンC、カリウムなど、ダイエット中にもうれしい栄養素が多く含んでいます。また、種類も多く、それぞれに甘さや食感などが異なるので、料理に合わせたものを選んで使用することで料理の楽しみも味わえます。皮にも栄養がたっぷり含まれているので、汁物や煮物料理、炒め物などさまざまな調理方法がオススメです。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■トマト缶
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

お店に並んでいる生のトマトは完熟しきる前に収穫されていますが、トマト缶には完熟トマトを使用しているので生のトマトよりも３倍の多くリコピンを含んでいます。リコピンはとても強い抗酸化作用を持っており、抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。しかし缶詰の内側には缶の腐食や金属が溶け出すのを防ぐためのコーティング剤として「スフェノールA（BPA）」が使用されており、トマト缶は他の缶詰と比べてトマトの酸の影響で缶の中に溶けだしやすいと言われています。毎日トマト缶を大量摂取することがなければ体への害はありませんが、気になる方は開封後保存する場合は別の保存容器に移したり、紙パックのものを選んでください。

■ギャル曽根公式チャンネル
ギャル曽根の公式YouTubeチャンネルです！
「食」をテーマにした動画をお届けしたいと思っています！！
おうち時間や空き時間にご覧頂けると嬉しいです！！
(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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ギャル曽根公式チャンネル「ごはんは残さず食べましょう」
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これ、低糖質のめちゃ旨ポテトサラダ！ちょっとしたコツで超しっとり驚きの美味しさ『ツナおからサラダ』の作り方

基本的に材料を混ぜていくだけで出来る簡単ヘルシーなおからを使ったサラダレシピの紹介動画です。ツナと牛乳でしっとりとして旨味たっぷりのヘルシーなサラダです。

ツナおからサラダ（0:27～）

材料

・生おから　70g
・玉ねぎ　20gくらい
・ツナ缶　1個(オイルも使用)
・牛乳　大さじ2
・酢　大さじ1/2
・マヨネーズ　大さじ3
・ブラックペッパー　適量

作り方

1.ボウルに生おからを入れ、玉ねぎをスライサーでスライスし、加える

2.①にふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分間加熱する

3.②にツナ缶・牛乳・酢を入れて混ぜる

4.③にマヨネーズ・ブラックペッパーを入れて混ぜ合わせる

おからの食物繊維が脂質の吸収を抑えてくれるので、マヨネーズや牛乳の脂質も気にすることなく食べられます。メインの前に食べることで食べ過ぎを制御してくれますよ！

食材豆知識

■おから
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るものです。水分量が多く、しっとりとしていますがあまり日持ちはしません。使いきれない場合は冷凍保存がオススメです。それを解消するためにも、おからをより乾燥させ、粉状にしたおからパウダーなども販売されているので、生のおから以外にもそちらでおからの栄養素を摂取することなどもオススメになります。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■ツナ缶
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、中性脂肪を下げ記憶力をUPさせる「DHA」、血液をサラサラにする「EPA」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、が豊富に含まれています。

高たんぱく低糖質で長期保存もできるツナ缶は、ダイエットに是非ストックしてほしい食材です。ツナ缶には必須脂肪酸である「DHA」と「EPA」が含まれています。必須脂肪酸は体内で生成することができないので食材等から摂取しなければなりません。「DHA」「EPA」は主に青魚に多く含まれていますが、なかなか魚を食べる機会が無い人には手軽なツナ缶はありがたいですね。ツナ缶のオイルにも「リノール酸」という必須脂肪酸が含まれており、コレステロールを低下させる効果がありますが、その分カロリーも高めです。オイルをそのまま炒め油に使う等の活用もできますが、カロリーが気になる方はノンオイルのツナ缶をオススメします。

■牛乳
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

牛乳といえばカルシウムを思い浮かべる方も多いと思いますが、実はたんぱく質やビタミン等も豊富に含まれています。骨や歯を強くするだけでなく、健康的な髪や皮膚をつくる効果もあるのです。加熱しても栄養価はほとんど変わらないので、ホットミルクにして飲んだり料理に使用したりなど、幅広く活躍できます。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は「乳糖不耐症」の可能性があります。牛乳に含まれる乳糖は小腸で分解されますが、乳糖不耐症の方は分解する為の酵素が少ない可能性があります。この場合温めて飲むことで腸への刺激が弱まり、乳糖を分解する能力も高くなります。加熱してもお腹を下してしまう方は別の病気やアレルギーの可能性もあるので、無理をせず医療機関で相談してください。

■てぬキッチン/Tenu Kitchen
てぬき料理研究家のてぬキッチンです！料理が大好きな私ですが、面倒なことや細かいことが大嫌いなので、出来るだけ簡単に少ない材料でシンプルな工程で誰でも失敗せずに美味しくできる料理やお菓子を作っていきます。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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てぬキッチン/Tenu Kitchen

【永久保存版】元パティシエが作る❣️一番美味しいおから蒸しパンの作り方/低糖質/レンジで簡単

おからパウダーを使用して作る蒸しパンレシピの紹介動画です。使用している食材はどれもヘルシーですが、しっかりと甘くて満足感の得られるおやつレシピです。

おから蒸しパン（0:39～）

材料

・超微粉おからパウダー　20g
・ラカント　5g
・ベーキングパウダー　3g
・オオバコ　3g
・水　70g
・卵　1個

※ココアの場合
・超微粉おからパウダー　15g
・純ココア　5g

作り方

1.タッパーに粉類を全て入れ、一度ダマにならないように混ぜる

2.①に水を入れ軽く混ぜる

3.②に卵を入れ、卵白が残らないようにしっかり混ぜる

4.ゴムベラで周りを綺麗にし、トントンして空気をぬく

5.④を600wのレンジで約3分加熱する

6.⑤を熱いうちにキッチンペーパーの上に取り出し冷ます

オオバコはおからのパサつきを抑え、もちもちになるので必ず入れてください。ココアを入れて作る場合は、ココアがダマになりやすいのでふるっていれるか、ホイッパーなどでダマを潰しながら混ぜてください。

ぱさつきがちなおから蒸しパンも、オオバコを入れることでもちもちとした食感に仕上げることができます。ほんのりと甘いのでおやつとしてもオススメです！

食材豆知識

■おからパウダー
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るもので、おからパウダーはそのおからを粉末状にしたものです。他の大豆製品と比べるとカロリーは高めになってしまいますが、その分低糖質、高たんぱく質で食物繊維が豊富です。また、おからパウダーは水を含むと膨張する特性を持つので食前に飲料などに混ぜて摂取することで食べすぎを防ぐことが出来ます。おからパウダーはたんぱく質や食物繊維の他に脂質も含んでいるので食後の血糖値上昇を防ぐ効果もあると言われています。粗目のパウダーと、細かいパウダーの両方があるので、料理に使用する場合は粗目のものを、飲料などに混ぜ込む場合は細かいものを使用してください。

■ラカント
赤血球を作り代謝を支える「鉄」、歯や骨を丈夫にする「リン」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

ラカントとは100％天然由来の甘味料で、0カロリーでありながら砂糖とほぼ同じ甘味度を持っています。加熱しても甘さが変わらないため、煮込み料理やグリル料理、ケーキやクッキーなどの焼き菓子にも使用できます。ラカントに含まれる糖質は「エリスリトール」と呼ばれる糖アルコールの一種ですが、体内では代謝されず、ほとんどが尿中に排出されると考えられているのでほとんどがカロリーになりません。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■ココア
抗酸化作用や高血圧予防に効果のある「カテキン」、抗菌作用やがん予防に効果のある「テアフラビン」、血流改善やむくみの解消に効果のある「カフェイン」、抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「タンニン」が豊富に含まれています。

筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■うるdietちゃんねる
食べることがだいすきなので、みんなのダイエット中でも『食べたい』を叶えるヘルシーなレシピを考えて作っています❤️(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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糖質オフ　おからハンバーグ【簡単レシピ】 Low Carb　おからパウダー　Sugar-free Okara hamburger

おからパウダーを使うことでヘルシーに仕上げたおからハンバーグのレシピ紹介動画です。ハンバーグに使用する材料を一部をおからパウダーに変えているので、普段のハンバーグよりもヘルシーに食べられます。この分量で4～5人分になります。

おからハンバーグ（0:04～）

材料

・合挽き肉　400g
・玉ねぎ　1/2個
・おからパウダー　30g
・無調整豆乳　150ml
・卵　1個
・コンソメ　小さじ2
・塩　少々
・胡椒　少々

作り方

1.おからパウダーに豆乳を加えて混ぜる

2.玉ねぎをみじん切りにし、600Wのレンジで2分加熱する

3.ボウルに合挽き肉・②の半分・①・卵・塩・コンソメ・胡椒を加えて混ぜる

4.③を粘りが出るまでこねる

5.④をハンバーグの形に整える

6.フライパンで両面を焼き、蓋をして中まで火を通す

おからを感じさせない絶品ハンバーグでした！美味しいのでパクパクと食べられますが、食べ過ぎを抑えたいのであれば、食事の途中に水分を取ることでおからを早く膨らませることができますよ！

食材豆知識

■おからパウダー
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るもので、おからパウダーはそのおからを粉末状にしたものです。他の大豆製品と比べるとカロリーは高めになってしまいますが、その分低糖質、高たんぱく質で食物繊維が豊富です。また、おからパウダーは水を含むと膨張する特性を持つので食前に飲料などに混ぜて摂取することで食べすぎを防ぐことが出来ます。おからパウダーはたんぱく質や食物繊維の他に脂質も含んでいるので食後の血糖値上昇を防ぐ効果もあると言われています。粗目のパウダーと、細かいパウダーの両方があるので、料理に使用する場合は粗目のものを、飲料などに混ぜ込む場合は細かいものを使用してください。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■豆乳
美肌効果のある「イソフラボン」、血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆タンパク質」、コレステロールを抑制する「サポニン」などが多く含まれています。

牛乳より低エネルギー、低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。特に「大豆たんぱく質」は動物性食品と比べると低カロリーで基礎代謝を活発にする機能があるためダイエットにも効果があると期待されています。また体内での吸収・分解に時間がかかるため満足感が得られやすく、間食予防にもなります。 その他にも美肌効果やがん予防、骨粗鬆症予防にも効果が期待される「イソフラボン」や肥満体質の改善・予防などにも役立つ「サポニン」が多く含まれているのでダイエット中に最適な食材です。ただし、調整豆乳には砂糖などを加えて飲みやすくしているので、取りすぎてしまうと糖分過多になってしまいます。どちらも調理に使えますが無調整豆乳は加熱した時に分離しやすいため、スープなどで使用する際は調整豆乳の方が口当たりもよく、向いています。

■ui’s Kitchen
太りやすく甘い物が大好きな私は砂糖や小麦粉などの糖質をカットしてダイエット中でもムリや我慢が少なくダイエット生活ができるように日々低糖質中心に色々なものを作っています。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【おからパウダー・糖質制限レシピ】モチっ・カリっ食感！味噌キャベ焼き饅頭の作り方【kattyanneru】

おからパウダーを使用して作る味噌キャベツ焼き饅頭のレシピ紹介動画です。しっかりともちもちの食感に、味噌キャベツの甘酸っぱさが食欲をそそります。

味噌キャベ焼き饅頭（0:38～）

材料

・おからパウダー　35ｇ
・片栗粉　35ｇ
・水　140ml
・キャベツ　100ｇ
・味噌　小さじ1.5
・砂糖　小さじ1
・ごま油　小さじ1
・いりごま　大さじ1
※おからパウダーの種類によって水分量が前後する場合もあります。ゆるさが足りない場合は水を調節しながら足して下さい。

作り方

1.キャベツをみじん切りにして、耐熱容器に入れ、600Wのレンジで2分加熱する

2.①を水でさっと洗い流して粗熱を取り、水気を絞る

3.味噌・砂糖・ごま油・いりごまを②に加え混ぜる

4.おからパウダー・片栗粉をボウルに入れ、混ぜ合わせる

5.④に水を加え、混ぜ合わせる

6.⑤を600Wのレンジで1分加熱する

7.取り出して全体をよく練り合わせる

8.⑦を再度600Wのレンジで1分加熱する

9.取り出して全体をよく練り合わせる

10.生地を四等分にし、菜箸などで生地を円形に伸ばす

11.③の1/4を中央に⑨を乗せる

12.生地の両端をくっつけ、反対側もくっつける

13.くっついていない部分を対角にくっつけていく

14.繋目を閉じ、丸くしたら軽く手で押さえて平らにする

15.フライパンに油をしき、温め、綴じ目を下に敷いて中火で焼く

16.焼き目がついたら取り出す

生地は10～12cmの円形に伸ばせばOKです。生地を置いておく場合、必ずラップをかけて乾燥を防いでください。

今までにない饅頭レシピでした。お店で売っているようなクオリティの焼きまんじゅうが簡単に作れてしまいます。本当に美味しいので食べ過ぎに注意です！！

食材豆知識

■おからパウダー
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るもので、おからパウダーはそのおからを粉末状にしたものです。他の大豆製品と比べるとカロリーは高めになってしまいますが、その分低糖質、高たんぱく質で食物繊維が豊富です。また、おからパウダーは水を含むと膨張する特性を持つので食前に飲料などに混ぜて摂取することで食べすぎを防ぐことが出来ます。おからパウダーはたんぱく質や食物繊維の他に脂質も含んでいるので食後の血糖値上昇を防ぐ効果もあると言われています。粗目のパウダーと、細かいパウダーの両方があるので、料理に使用する場合は粗目のものを、飲料などに混ぜ込む場合は細かいものを使用してください。

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■白胡麻
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」、赤血球を形成し貧血の予防効果がある「鉄」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。また、胡麻にふくまれている「セサミン」にはコレステロールを減少させ体の酸化を防ぐ効果があります。

胡麻に含まれているセサミンはアンチエイジングに効果的な栄養がたっぷり含まれています。老化の大きな原因は体の酸化です。積極的に摂取し、サラサラの血液を維持しましょう。

■kattyanneru/かっちゃんねる
料理・グルメ・レシピ動画をメインに「美味しい動画」アップしています！「簡単で美味しい」「節約しながら美味しい」「再現レシピ」料理や動画を通して、みんなが楽しめればいいなぁと思って投稿してます。究極の飯テロ動画目指します！（笑）(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【ダイエット料理】おからでビーガン餃子を作ってみた | 簡単ビーガンレシピ

お肉を一切使わず、おからをメインに使ったヘルシーかつヴィーガンの方にも安心な餃子レシピの紹介動画です。刻んで混ぜて焼くだけのとても簡単な調理なので、ダイエット中の方にもそうでない方にもオススメです。一人暮らしの方などは材料を調節してください。

ビーガン餃子（0:26～）

材料

・おから　250g
・キャベツ　100g
・エノキ　100g
・刻みネギ　大さじ3
・ニンニクペースト　小さじ2
・生姜ペースト　小さじ2
・ヤンニンジャン　大さじ1
・醤油　大さじ1
・ごま油　大さじ2
・餃子の皮　50枚くらい

作り方

1.おから・刻み葱・みじん切りにしたキャベツとエノキを混ぜる

2.①にごま油・生姜ペースト・ニンニクペースト・ヤンニンジャン・醤油を加え混ぜる

3.餃子の皮に②を乗せ、縁を水で濡らして包む

カロリーが気になってしまう餃子もお肉のかわりにおからを使うことで、罪悪感無く食べることができます。キャベツやエノキが歯ごたえを出してくれるので、食べ応えも十分ですよ！

食材豆知識

■おから
血流改善や食べ過ぎ防止に役立つ「大豆たんぱく質」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、美肌効果のある「イソフラボン」が豊富に含まれています。

おからとは豆腐を作る過程で出来るものです。水分量が多く、しっとりとしていますがあまり日持ちはしません。使いきれない場合は冷凍保存がオススメです。それを解消するためにも、おからをより乾燥させ、粉状にしたおからパウダーなども販売されているので、生のおから以外にもそちらでおからの栄養素を摂取することなどもオススメになります。

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■エノキ
皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

食物繊維が豊富なことで有名なキノコ類ですが、エノキの食物繊維はキノコ類の中でも特に多く含まれています。エノキは細胞が破壊される時にうまみ成分が溶け出すので、冷凍して使うとさらにうまみが増しますよ。保存がしやすく栄養も豊富なので、ダイエット中に常備したい食材です。長時間加熱すると栄養素が減少してしまうので、炒める時間を短くするかレンジで加熱して使うのがオススメです。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■沖縄カフェのヘルシーレシピ
カフェ「デチビカ」のシェフが作る、簡単ビーガンレシピや糖質オフレシピなどヘルシーなレシピを中心としたチャンネルです。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

■チャンネルURL
沖縄カフェのヘルシーレシピ

まとめ

いかがでしたでしょうか。様々な料理につかえるので、いつもの食事で簡単に食べ過ぎを抑えることができます。料理に材料として使用する場合は「乾燥おから」、おやつや料理にちょい足しで使いたい場合は「おからパウダー」にするなど、必要に応じて使い分けてくださいね！