平日はMomomiさんのトレーニング動画を行っていきます。筋肉の超回復の為に曜日別で部位を分けています。全て４分で終わるので、普段スマホを使う５分間を筋トレに置き変えましょう！継続すれば必ず効果が出ますよ。
2.月曜日のトレーニングメニュー
■右の足上げ（0:10～）
【やり方】
1.床に肘を付き頭を支え、左足を右太ももの前に置く
2.右足を伸ばしたまま上げ下げを繰り返す
【どこに効くの？】
主に内ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足首ではなく太ももを動かすイメージで行います。曲げている足は上半身の方に軽く倒しましょう。
■右の足キープ（0:43～）
【やり方】
1.「右の足上げ」から脚を一番高い位置でキープする
【どこに効くの？】
主に内ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足はできるだけ高く上げるとより効果的です。内ももに力を入れましょう。
■左の足上げ（1:14～）
【やり方】
1.床に肘を付き頭を支え、右足を左太ももの前に置く
2.左足を伸ばしたまま上げ下げを繰り返す
【どこに効くの？】
主に内ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
脚を大きく動かしましょう。
■左の足キープ（1:45～）
【やり方】
1.「左の足上げ」から脚を一番高い位置でキープする
【どこに効くの？】
主に内ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
脚が落ちてこないようにしっかりとキープします。
■お尻のトレーニング①（2:16～）
【やり方】
1.仰向けになり膝を曲げる
2.両手をお尻の横に置きかかとを上げる
3.そのままお尻を上げ下げする
【どこに効くの？】
主にお尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
お尻を上げた時に膝から方が一直線になるよう意識しましょう。きつい方はかかとを床についたまま行っても構いません。
■お尻のトレーニング②（2:47～）
【やり方】
1.「お尻のトレーニング①」の体勢からお尻を上げた状態でキープする
2.そのまま膝を開いて閉じる
【どこに効くの？】
主にお尻、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
膝を閉じる時に太ももに力を入れましょう。きつい方はかかとを床についたまま行っても構いません。
■太もものトレーニング①（3:18～）
【やり方】
1.仰向けの状態から膝を90度に曲げる
2.そのまま膝をゆっくりと開いて閉じる
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
スピードが速くならないように注意しましょう。
■太もものトレーニング②（3:49～）
【やり方】
1.仰向けの状態から膝を曲げ、足裏をくっつける
2.そのまま膝を上に伸ばす
【どこに効くの？】
主に太もも、ふくらはぎの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足裏が離れないように注意しましょう。難しい方は足首をクロスさせても大丈夫です。
トレーニング後のストレッチにオススメ
3.火曜日のトレーニングメニュー
■Cross Crunch（0:08～）
【やり方】
1.仰向けになり膝を立てる
2.片方の膝と反対側の肘を近づけるように状態を捻る
3.反対も繰り返す
【どこに効くの？】
主にお腹、脇腹の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
しっかりと上半身を捻って膝と肘を近づけましょう。
■Crunch + Leg extension（0:40～）
【やり方】
1.仰向けになり両手は頭を支え膝を曲げる
2.足を前に伸ばし、戻す時に上体を起こす
【どこに効くの？】
主にお腹、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足を伸ばす時に腰が浮かないように注意しましょう。膝と肘をできるだけ近づけ、お腹を丸めることを意識すると効果が高まります。
■Cross Leg Scissors（1:13～）
【やり方】
1.仰向けの体勢から状態を起こし肘は床に付ける
2.両足を上げ上下にクロスさせる
【どこに効くの？】
主にお腹、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
お腹を使って足を動かすことを意識しましょう。
■Toe Touches（1:43～）
【やり方】
1.仰向けの状態で足を上に伸ばす
2.そのまま状態を起こし、つま先に手を近づける
【どこに効くの？】
主にお腹の筋肉に効果があります。脚のむくみ解消にも効果的です。
【トレーニングのポイント】
膝は曲がっていても大丈夫です。反動で起き上がらないように注意しましょう。
■Crunch Hold + Arm Circle（2:15～）
【やり方】
1.仰向けになり膝を90度に曲げる
2.そのまま少し状態を起こし腕を脚の後ろに回す
【どこに効くの？】
主にお腹、太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
手と手が近づくように意識します。腰は反らさないように注意してください。
■Bicycle Crunch（2:46～）
【やり方】
1.両手で頭を支え仰向けになり膝を90度に曲げる
2.体を捻りながら足を交互に伸ばす
【どこに効くの？】
主にお腹、太もも、ふくらはぎの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
曲げる膝は肘に近づけるように意識しましょう。
4.水曜日のトレーニングメニュー
一週間の折り返し地点に来ました。毎日お疲れ様です！水曜日は休息もかねてマッサージメニューを行います。老廃物を排出してくれるリンパマッサージなので、余裕がある日にも是非摂り入れてください。
むくみ解消マッサージで基礎代謝を上げよう！
