ダイエットの為に筋トレをしたいけど、何から始めたらいいのかわからない…。そんな方は是非「スクワット」に挑戦してください！筋肉を育てることで、何もしなくても脂肪を燃焼してくれる基礎代謝を上げることができますが、「スクワット」を行うと「大腿四頭筋」や「大殿筋」などを鍛えることができます。これらの筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えておけばメラメラと脂肪を燃焼してくれるようになりますよ！
筋トレの基本「スクワット」で基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作っていきましょう！
スクワットって毎日してもいいの？
誰でも簡単に始めることができるスクワット。「毎日100回頑張るぞ！」と意気込んでいる方はちょっと待ってください！筋トレで成果を出す為に一番重要なことは「継続」ですが、筋肉を育てる為には「超回復」という時間が必要です。効率よく筋肉を育てるために、まずは超回復について学んでいきましょう。
●超回復●
トレーニングによって壊れた筋組織を自然治癒力によって以前よりも強い状態で回復させること
筋肉を構成している筋組織はとても繊細なため少しの衝撃で破壊されてしまいます。運動の後に筋肉痛を経験したことがある方も多いと思いますが、筋肉痛は筋組織の損傷によって生じる現象です。破壊された筋組織が修復される際以前よりも強い筋繊維を生み出すので、筋組織の破壊と回復を繰り返すことで筋肉が肥大化いきます。これが、超回復の仕組みです。
筋肉が回復するには最低でも48時間の休息が必要だと言われています。トレーニングの後は2日間ほど体を休めてあげましょう。
筋肉を効率的に育てる為にはしっかりと負荷をかけ、筋肉を休ませる休息日を取った方が効率よく育ちますよ。軽い筋トレを毎日100回繰り返すよりも、限界だと感じるくらいまで負荷をかけたトレーニングを週に数回行う方が筋肉を成長させるには効果的です。
とはいえ筋トレにそんなに時間が取れない！という方は、軽い筋トレを毎日行って頂いてもかまいません。ご自身の生活スタイルに合わせてスケジュールを組み立てていきましょう。軽い筋トレでも筋肉痛になった場合は、しっかりと筋肉をやすませてあげてくださいね。
トレーニングの後は栄養補給を！
しっかりと筋トレを行っても、栄養が不足していると筋肉の超回復が半減してしまいます。筋肉の修復の為には「たんぱく質」が必要ですが、筋トレを行っている方は効率的にたんぱく質を摂取できる「プロテイン」がオススメです！
プロテインを摂取するタイミング
筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂取すると傷付いた筋肉の修復をサポートしてくれます。普段からたんぱく質が不足している人は、朝起きた時や夜寝る前に飲むのもオススメです。
プロテインには主に「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」があります。トレーニング後にプロテインを飲むのであれば「ホエイプロテイン」がお勧めです
■ホエイプロテイン
牛乳を原料とした水溶性のプロテインです。栄養が豊富に含まれており、体内に素早く吸収されることが特徴です。
トレーニング後
■カゼインプロテイン
牛乳を原料とした不溶性のプロテインです。体内への吸収はゆるやかですが、その分体内に蓄える時間が長いことが特徴です。
就寝前、運動をしない日のたんぱく質補給等
■ソイプロテイン
大豆を原料としたプロテインです。こちらも吸収がゆるやかで、糖質や脂肪が他のプロテインよりも少ないことが特徴です。植物性たんぱく質の為筋肉の肥大化を目的としている方はホエイプロテインをオススメします。
ダイエットや美容を気にしている方、たんぱく質補給
まずはスクワットの基本を知ろう
【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・スクワットしても効果がない
・なかやまきんに君が好きだ
動画のポイント
まずはお笑い芸人、なかやまきんに君さんの動画から「正しいスクワットの方法」を学んでいきましょう。簡単そうに見えますが、間違ったやり方やフォームだと、効果が出なかったり膝等を傷めてしまう可能性があります。最大限にスクワットの効果を出せるよう、ポイントをしっかり押さえていきましょう！
スクワットではどこが鍛えられるの？
主に太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」、太ももの内側の筋肉「内転筋」、お尻の筋肉「大殿筋」が鍛えられます。体のバランスを取る為に「腹筋」や「背筋」にも効果があります。
スクワットのポイント
１．胸を張って体を真っ直ぐにする
上半身を下におろす際つい猫背になってしまいがちですが、胸を張った状態で上半身が前に倒れないよう注意します。スクワットでは下半身だけ動かすことを意識してください。
２．かかとに体重をのせる
基本のスクワットでは、つま先ではなくかかとに重心を置くようにしましょう。重心を意識することで正しい姿勢でトレーニングを行うことができます。
それではスクワットのやり方についてみていきましょう！
10回～15回を2～3セット行ってください。
■基本のスクワット（1:23～）
【やり方】
1.足を肩幅の約1.5倍に広げる
2.つま先はやや外側に向ける
3.胸を張り手は胸の前でクロスさせる
4.膝を曲げて屈伸運動を行う
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
膝はつま先と同じ方向に曲げましょう。太ももが内側に入ったり外側に開きすぎたりしないように注意します。重心は常にかかとにのせます。顎は引き上半身が前に倒れないよう注意します。また、膝がつま先より前にでないようにしましょう。体を下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。体力に自信が無い方は太ももを下ろす角度を浅めにすると負荷が軽減され楽に行えます。
■ワイドスクワット（4:12～）
【やり方】
1.基本のスクワットよりも足幅を広くして、つま先を外側に向ける
2.つま先と同じ方向に膝を曲げる
【どこに効くの？】
主に太ももとお尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
足幅以外は基本のスクワットと同じです。体を上げる時にお尻の筋肉を意識してください。
■ナロースクワット（5:00～）
★バスタオルを１枚用意してください
【やり方】
1.バスタオルを折り曲げ内ももに挟む
2.内ももに力を入れ両膝を寄せるようにスクワット運動を行う
【どこに効くの？】
主に内ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
バスタオルが落ちないように意識します。上半身が傾きがちなので注意しましょう。
基本のスクワットですが、動画通りに進めていくと数回でもしっかりと負荷がかかり、自己流のスクワットがいかにちゃんとできていなかったのかを実感できました。
■なかやまきんに君
お笑い芸人。持前の筋肉を活かした芸風を売りにしているお笑い芸人でありながら、スポーツ番組やボディビル選手権大会等で数々の功績を残している。なかやまきんに君プロデュースのプロテインや健康食品、アパレルなども展開しており、様々な方面で活躍している。
■チャンネルURL
ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
■公式ホームページ
https://xn--u8je9fg7g9a9gp124a.com/
■Twitter
https://twitter.com/kinnikun0917
■Instagram
https://www.instagram.com/accounts/login/
基本のスクワットチャレンジ！
【脂肪を落とす】1日3分！痩せるスクワット（BPMトレーニング）
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・しっかりと筋肉に負荷をかけたい
・基本のスクワットだけ行いたい
動画のポイント
基本のスクワットがしっかりと押さえられたら、今度はさらに負荷をかけてスクワットに挑戦してみましょう。筋肉痛は筋肉の成長日です！効果が出るのが楽しみですね。
《数字の表記について》
動画内で登場する数字の表記について説明します。
★〇/△…〇は腰を下ろす時のカウント数、△は腰を上げる時のカウント数
例）3/1…前半３カウント、後半１カウント
３秒かけて腰を下ろし、１秒かけて腰を上げます。
■スクワット2/2×4回（0:10～）
【やり方】
1.２秒かけて膝を曲げ腰を下ろし、２秒かけて腰を上げる
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
膝はつま先より前に出ないように気を付けてください。
■スクワット3/1×4回（0:26～）
【やり方】
1.３秒かけて膝を曲げ腰を下ろし、１秒かけて腰を上げる
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
裏もも（ハムストリングス）に負荷がかかっているのを実感しましょう。
■スクワット4/4×2回（0:41～）
【やり方】
1.４秒かけて膝を曲げ腰を下ろし、４秒かけて腰を上げる
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
ゆっくりと屈伸運動を行うことで、さらに負荷を加えます。フォームが崩れないよう注意してください。
■スクワット1/1×8回（0:56～）
【やり方】
1.１秒かけて膝を曲げ腰を下ろし、１秒かけて腰を上げる
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
基本のスクワットです。スピードが上がると腰が浅くなりがちなので、しっかりと腰を下ろすことを意識しましょう。
■下半分（ボトムハーフ）4つ×2回（1:11～）
【やり方】
1.基本のスクワットから膝を曲げ、低い位置での屈伸運動を繰り返す
2.４回行ったら一度直立姿勢に戻り、もう１セットボトムハーフを繰り返す
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
太ももに負荷がかかる位置で体勢をキープすることで、より筋肉を刺激していきます。
★最初から「下半分（ボトムハーフ）4つ×2回」までをもう一度繰り返し、最後に「1/1×8回スクワット」をもう一度行う。
■下半分8つ×1回（3:12～）
【やり方】
1.基本のスクワットから膝を曲げ、低い位置での屈伸運動を繰り返す
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
今度は8回連続で行います。きつい時こそ正しい動きを意識しましょう。呼吸を止めないよう注意してください。しっかりと負荷をかけてあげることで確実に筋肉は成長しますよ！
しっかりと負荷をかけるスクワットなので、3分でもかなりきつかったです。翌日には筋肉痛になったのですが、筋肉が成長しているんだと思うと少し嬉しいですね！
■鈴木達也
1986.4.18（35）／PRIDE BODYプロデューサー／器具を使用しないスタイルの『自宅で出来る筋トレ』をYouTubeで発信。／YouTubeチャンネル登録者数20万人。／2018 北区オープン・メンズフィジーク優勝。（公式ホームページより引用）
■チャンネルURL
鈴木達也
■公式ホームページ
https://pridebody.jp/
色々なスクワットにチャレンジ！
【脚・お尻】3分間のスクワットトレーニング
※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。
・短い時間で下半身を鍛えたい
・変化のあるスクワットに挑戦したい
動画のポイント
基本のスクワットにな慣れた方や、いつもと違ったトレーニングをしたい！という方は、様々な種類のスクワットに挑戦してみましょう！色んな筋肉に負荷がかかるので、下半身全体を効率よく鍛えることができますよ。
■スクワット（0:07～）
【やり方】
1.膝がつま先より前に出ないように注意し腰を落とす
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
基本のスクワットです。つま先の向きや膝の位置に注意して行いましょう。呼吸も忘れずに行ってください。
■ワイドスクワット（0:30～）
【やり方】
1.つま先を外側に45度広げる
2.膝がつま先と同じ方向に向きよう意識し腰を下ろす
【どこに効くの？】
主に太もも、お尻の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
お尻が膝と同じ位置に来るよう意識しましょう。お尻が落ちすぎないように注意してください。
■サイドランジ（0:45～）
【やり方】
1.片足を横側に大きく広げ、伸ばした足の膝を曲げる
2.反対の脚も同様に行う
【どこに効くの？】
主に内ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
つま先は正面を向け、腰を下ろした時に少しお尻を突き出します。伸ばした方の足が地面から離れないよう注意しましょう。
■キープ（1:16～）
【やり方】
1.膝を曲げスクワットの体勢になり、体勢をキープする
【どこに効くの？】
主に太ももの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
基本のスクワットの姿勢をキープし、縦方向に軽く上体をバウンドさせます。少しキツイと感じる程度に腰を下ろしましょう。
■ランジ（1:40～）
【やり方】
1.片足を前に大きく踏み込み、反対の脚を90度に曲げる
2.反対の脚も同様に行う
【どこに効くの？】
主に太ももとふくらはぎの筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
腰を下ろした時、前に出した脚の方向に肩を捻ります。前に出した膝がつま先より前に出ないようにしてください。また、膝が床に付かないよう注意してください。
■脚回しスクワット（2:10～）
【やり方】
1.基本のスクワットを行い、腰を上げるタイミングで片足を大きく回し蹴りする
2.反対の脚も同様に行う
【どこに効くの？】
主に太ももと腹筋の筋肉に効果があります。
【トレーニングのポイント】
回す脚の膝は曲がっていても大丈夫です。上体のバランスが崩れないよう腹筋を意識しましょう。腰に負担がかかる方は通常のスクワットを行ってください。
■ジャンピングスクワット（2:33～）
【やり方】
1.基本のスクワットを行い、腰を上げるタイミングでジャンプする
【どこに効くの？】
主に太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果があります。
【トレーニングのポイント】
ジャンプを行うことで有酸素運動の効果があります。筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪が燃えやすくなるので、余裕のある方は動画以上の回数をこなしてみてください。マンションなどでジャンプができない方や腰に負担がかかる方は通常のスクワットを行ってください。
音楽に合わせて楽しく行うことができました。一つ一つの動きが短いので負荷は軽めですが、疲れてモチベーションが上がらない日でも頑張れるトレーニングです。脚回しスクワットとジャンプスクワットは足が地面に付く際床に音が響いてしまうので、マンションの方は注意してください。（私は基本のスクワットとワイドスクワットをそれぞれの時間に充てました）
■のが
デザイナー兼YouTuberとして活動している。YouTubeチャンネルではトレーニング動画やダイエットレシピなどダイエットに役立つ情報がUPされているだけでなく、日常の動画やラジオ動画も配信されている。
■チャンネルURL
のがちゃんねる/nogachannel
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まとめ
いかがだったでしょうか。筋肉の超回復の為には負荷をかけて行う必要がありますが、いきなり頑張り過ぎると体を壊してしまったり、キツいトレーニングに嫌気がさしてしまう方もいらっしゃるかもしれません。まずは1日5回からでもかまいませんので、できる範囲でスクワットをして筋トレを習慣化させましょう！大きな筋肉が育つと基礎代謝が上がるので、疲れにくい体になってさらに筋トレのモチベーションがUPしますよ！
