本気で脂肪燃焼をしたい方必見!28分で滝汗を流してデトックスをする本気のトレーニング動画をご紹介します!しっかりと汗を流すことで老廃物を流すことができるので、続けることで肌質改善も期待できますよ。また、運動はストレス解消や疾患の予防にも効果的です。普段から運動をしている方はもちろん、デスクワーク等で体を動かす習慣が無い方も是非参考にしてください!

運動をすることで得られるメリット

■脂肪燃焼効果
運動をするとエネルギーとして体内の糖質や脂質が消費されます。糖質、脂質の順で燃焼されるので、糖分を採りすぎている場合や運動する時間が短い場合は脂肪燃焼効果が下がってしまいますが、消費カロリーを上げるという点では効果的です。一般的に20分以上の運動をしないと脂肪燃焼されないと思われがちですが、5分10分の運動でも脂肪は燃焼されていますので、まとまった時間が取れなくても継続的に運動を行うことをオススメします。

運動後の食事はエネルギーを吸収しやすい時間帯なので、糖質や脂質の高い食べ物は避け、高たんぱくな食材や血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が豊富な食材を積極的に採るようにしましょう。運動後のプロテインは傷ついた筋肉に素早く栄養を届けることができるので特にオススメです。

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プロテインについて詳しく

■ストレス解消
運動をすることで交感神経が優位になり、ポジティブ思考になりやすいと言われています。また、ストレス解消の効果のある「セロトニン」が分泌されるので不安やイライラを軽減することができたり、「エンドルフィン」の分泌で幸福感を得ることができます。デスクワーク等で体を動かす機会が減ってしまうとうつ病の発症率が高まると言われています。「運動=疲れる」と思われがちですが、動かない方が疲れやすい体を作りストレスを抱えてしまう原因となってしまうのです。心身が疲れている方こそ運動をして気分転換をしてください。

■病気のリスクを下げる
体を動かさない時間が増えると、筋肉が衰え代謝が下がり、骨や関節を弱くしてしまいます。これらが肥満や骨粗しょう症、がん等のリスクを高め、健康寿命を短くする原因となってしまいます。また、血流が悪くなることで高血圧になり、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも高めてしまいます。定期的な運動を行うことで肥満を予防するだけでなく様々な病気のリスクを下げることができるので、運動で病気を予防していきましょう。

■睡眠の質を高める
運動をすると心地よい疲労感により睡眠の質が向上します。夜なかなか寝付けない方は日中に軽い運動を取り入れることで寝つきの悪さを改善することができますよ。ただし、就寝前1時間以内に激しい運動を行うと交感神経が優位になり、かえって睡眠を妨げる原因となります。有酸素運動や激しい筋トレを行う場合は就寝時間の2時間前までに終了しておくとよいでしょう。

人は体温が下がることで眠気を感じるので、一度体温を上げ就寝時間に向かって体温が下げることでスムーズに入眠することができます。就寝2時間前に入浴し、お風呂上りの血行の良い時間帯にストレッチ等を行うことで入眠時には体温を下げることができますよ。軽いヨガやストレッチは副交感神経を優位にしリラックス効果をもたらしてくれるので、寝る前にもオススメです。

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オススメのストレッチはこちら

【28分】ダイエット運動はこれだけでOK!滝汗筋トレ+有酸素運動+ストレッチ | Muscle Watching

手軽さ
キツさ
静かさ

※静かさとはマンションでもできるトレーニング度を表しています。

こんな方にオススメ!・本気で脂肪燃焼をしたい
・休日にしっかりトレーニングをしたい
・筋トレや有酸素運動を纏めて行いたい

動画のポイント

筋トレ13項目、有酸素運動6項目、ストレッチ8項目が動画内で紹介されています。こちらの動画1本で運動からクールダウンまで行うことができるので、運動を決意したけど何をしたらいいかわからない…という方にもオススメですよ!汗を流して心身共にリフレッシュしましょう。

■1.Wide Squats(0:02~)

【やり方】
1.足を肩幅より大きく開く
2.膝を曲げ腰を膝と同じ位置まで下げる
3.腰を上げ①の体制に戻る
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
腰をしっかりと落とすことで負荷が高まります。膝を曲げる時に膝がつま先より前に出ないように注意してください。

■2.Curtsy Lunge(1:06~)

【やり方】
1.片足を反対側に大きく持っていく
2.伸ばしている足の膝を曲げ①の足の膝を床に近づけるを
3.体制を元に戻し反対の足も同様に行う
4.①~③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももふくらはぎの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
背中が丸まらないようにしましょう。膝を床ギリギリまで近づけることで負荷が高まります。

■3.Side Leg Raises(2:09~)

【やり方】
1.腰に手を当て片方の膝を真横に大きく上げる
2.体制を元に戻し反対の足も同様に行う
3.①と②を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
脚は反動で上げないように太ももの筋肉を意識しましょう。

■4.Triceps Kickback Lunge(3:12~)

【やり方】
1.直立の体制から上半身を前に倒し両腕を背中側に大きく上げる
2.上半身を元に戻すと同時に両腕を胸の位置で曲げ、片方の足を大きく後ろに持っていき反対の膝を曲げる
3.①の体制に戻り反対の足も同様に行う
4.繰り返す

【どこに効くの?】
主に二の腕太ももふくらはぎの筋肉に効果的です。

【トレーニングのポイント】
二の腕は反動で上げないようにしてください。後ろに伸ばす時も胸の位置で曲げる時も二の腕の筋肉を意識します。膝を曲げる時は背筋を伸ばしましょう。

■5.Side Lunge(4:14~)

【やり方】
1.足を肩幅より大きく開き片方の足を横へ大きく踏み出す
2.①の方向へ股関節曲げ腰を落とす
3.元の体制に戻り反対も同様に行う
4.①~③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
上半身が前のめりにならないように気を付けます。膝を曲げるのではなく、太ももの筋肉を意識して股関節から曲げましょう。

■6.Lying Leg Splits(5:18~)

【やり方】
1.仰向けになり両手は体の横に置く
2.足を天井に伸ばし、足を横側へ大きく開いて閉じる
3.②の動きを繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももふくらはぎの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
膝をしっかりと伸ばすことで負荷が高まります。むくみ予防にも効果的な動きです。

■7.Lying Leg Front Splits(6:20~)

【やり方】
1.仰向けになり両手は体の横に置く
2.足を天井に伸ばし膝は軽く曲げ、片足を床ギリギリに近づける
3.②の足を元の位置に戻し、反対も同様に行う
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太もも腹筋の筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
反動で足を上げるのではなく腹筋の力を意識して行いましょう。

■8.Knee Push Ups(7:23~)

【やり方】
1.うつ伏せになり両手と両つま先を床につける
2.肘を伸ばして上体を持ち上げ肘を曲げ、上体を床ギリギリに近づける
3.②の動きを繰り返す

【どこに効くの?】
主に二の腕の筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
膝をついたまま行う基本の腕立て伏せです。上体を床に近づける時に二の腕の筋肉が伸びているのを感じてください。

■9.Superman(8:27~)

【やり方】
1.うつ伏せになり両手を頭側へ伸ばしてバンザイのポーズになる
2.両手と両足を同時に天井へ上げ背中を反らす
3.①と②を繰り返す

【どこに効くの?】
主に二の腕背中の筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
両手両足を持ち上げるときに反動で行わないようにしてください。腰を痛める可能性があります。

■10.Straight Leg Fire Hydrant(R)(9:29~)

【やり方】
1.両手を床に付き四つん這いになる
2.右足を横へ伸ばし天井に持ち上げる
3.床に付かないギリギリの位置まで下ろす
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
できるだけ高く持ち上げることで負荷が高まります。運動は折り返し地点まできました。頑張りましょう。

■11.Straight Leg Fire Hydrant(L)(10:32~)

【やり方】
1.両手を床に付き四つん這いになる
2.左足を横へ伸ばし天井に持ち上げる
3.床に付かないギリギリの位置まで下ろす
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
太ももの大きな筋肉を鍛えることで体全体の代謝を上げることができます。

■12.Plank(11:35~)

【やり方】
1.うつ伏せになり腕立て伏せの体制から両肘を床に付ける
2.そのまま1分間体制をキープする

【どこに効くの?】
主に腹筋の筋肉に効果があります。体幹を鍛える効果もあります。

【トレーニングのポイント】
頭から足までが一直線になるようにします。1分間がキツイ方はできる範囲で挑戦してみてください。

■13.Air Cycling(12:38~)

【やり方】
1.仰向けになり足を天井に持ち上げる
2.自転車を漕ぐように足を回す

【どこに効くの?】
主に腹筋太ももふくらはぎの筋肉に効果があります。

【トレーニングのポイント】
腹筋を意識して行います。最初はスピードが動画に追いつかなくても大丈夫なので、自分のペースで挑戦してください。

■14.Jumping Jack(13:41~)

【やり方】
1.足を肩幅より狭めに開き、肘を曲げ手は体の横に付ける
2.ジャンプして両足を横へ開くと同時に両手を天井に上げる
3.①と②を繰り返す

【どこに効くの?】
主に全身の脂肪を燃焼する効果があります。

【トレーニングのポイント】
ここから有酸素運動に入ります。マンションの方はジャンプをせずに足を大きく横へ開くと音が軽減されますよ。

■15.One Two Hook(14:44~)

【やり方】
1.足を肩幅に開き、軽く肘を曲げボクシングの構えをする
2.片手ずつ前にパンチを打つ
3.そのまま腕をひねりフックを打つ
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に二の腕の筋肉に効果があります。全身の脂肪を燃焼する効果もあります。

【トレーニングのポイント】
フックを打つときは足を軸にして体ごとひねりましょう。片足を少し後ろに置くことでキレイなフォームでパンチを打つことができます。

■16.Plank Side Jump(15:47~)

【やり方】
1.両手と両つま先を床に付け肘は伸ばす
2.ジャンプして両足を左右に動かす
3.②の動きを繰り返す

【どこに効くの?】
主に二の腕腹筋の筋肉に効果があります。全身の脂肪を燃焼する効果もあります。

【トレーニングのポイント】
足は遠くへ着地した方が効果が高まりますが、最初はできる範囲で大丈夫です。マンションの方はジャンプせずに片足ずつ左右に動かして最初の体制に戻る動きを繰り返してください。

■17.Wide Stance Arm Circles(16:50~)

【やり方】
1.足を肩幅より大きく開き膝を曲げる
2.両手を体の横に伸ばしそのまま腕を回す
3.30秒経ったら反対方向に回す

【どこに効くの?】
主に二の腕太ももの筋肉に効果があります。全身の脂肪を燃焼する効果もあります。

【トレーニングのポイント】
少しバウンドを付けるように上半身を揺らすと太ももへの負荷を高めることができます。腕は大きく回しましょう。

■18.Lunge Side Leg Raises(R)(17:53~)

【やり方】
1.腰に手を当て直立になる
2.右足を前に大きく踏み出しそのまま膝を曲げる
3.①の体制に戻り右足を横へ蹴り上げ①の体制へ戻す
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももふくらはぎお尻の筋肉に効果があります。全身の脂肪を燃焼する効果もあります。

【トレーニングのポイント】
膝を曲げる際、反対の膝は床に付かないギリギリの位置へ落とします。

■19.Lunge Side Leg Raises(L)(18:56~)

【やり方】
1.腰に手を当て直立になる
2.左足を前に大きく踏み出しそのまま膝を曲げる
3.①の体制に戻り左足を横へ蹴り上げ①の体制へ戻す
4.②と③を繰り返す

【どこに効くの?】
主に太ももふくらはぎお尻の筋肉に効果があります。全身の脂肪を燃焼する効果もあります。

【トレーニングのポイント】
足を上げるときは反動で行わないようにしてください。また、上半身が左右に倒れないように注意します。運動はこれで終了です。

■20.Scapula Stretching(19:59~)

【やり方】
1.足を肩幅に開き両手を天井へ伸ばす
2.肘を曲げ両手を体の横に持っていき、前方へ腕を伸ばす
3.腕を戻して今度はお腹の前で腕をクロスさせ、その位置で腕を横へ開く
4.①~③を繰り返す。

【どこに効くの?】
主に上半身の筋肉を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
ここからストレッチに入ります。運動で緊張した筋肉をほぐしていきましょう。

■21.Upper Body Stretching(21:02~)

【やり方】
1.足を肩幅より大きく開き、腕を伸ばして上半身を大きく回す
2.反対方向にも大きく回す
3.①と②を繰り返す

【どこに効くの?】
主に上半身下半身の筋肉を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
体に空気を送り込むイメージで大きく体を回します。

■22.Forward Bend(22:05~)

【やり方】
1.足を肩幅に開き腰を曲げて両手を床に近づける

【どこに効くの?】
主に腰回りの筋肉を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
手は伸ばせるところまで伸ばしましょう。軽く左右に揺らすとより脚の筋肉を伸ばすことができます。

■23.Quads Stretching(R)(23:08~)

【やり方】
1.直立の体制から右足を後ろに曲げ、右手で右足を掴む

【どこに効くの?】
主に太ももの筋肉を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
左手を壁に付けると体が安定します。上半身が前のめりにならないように注意しましょう。

■24.Quads Stretching(L)(24:11~)

【やり方】
1.直立の体制から左足を後ろに曲げ、左手で左足を掴む

【どこに効くの?】
主に太ももの筋肉を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
前ももが痛気持ちいいと感じるところでキープしてください。

■25.Splits Stretching(25:14~)

【やり方】
1.直立の体制から床に手をつき、両足を伸ばせる位置まで左右に開く

【どこに効くの?】
主に下半身の筋肉を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
膝が曲がるとストレッチ効果が弱まります。できる範囲で伸ばしてみましょう。上半身を左右に揺らすとよりストレッチ効果が高まります。

■26,Inner Thigh Stretching(26:18~)

【やり方】
1.胡坐で座り両足の裏をくっつける

【どこに効くの?】
主に股関節の筋肉を伸ばす効果があります。

【トレーニングのポイント】
股関節の伸びを意識しましょう。上半身を前後に揺らすとストレッチ効果が高まります。

■27.Shake Your Hands & Feet(27:20~)

【やり方】
1.両手両足を振る

【どこに効くの?】
主に手首足首の血行を良くする効果があります。

【トレーニングのポイント】
最後に手首と足首の血行を良くすることで老廃物の流れをスムーズにしてくれます。

■28.Deep Breath(28:23~)

【やり方】
1.足を肩幅に開き、息を吸いながら両手を天井に持ち上げる
2.息を吐きながら両手を下す
3.①と②を繰り返す

【どこに効くの?】
主に全身に酸素を送り込む効果があります。

【トレーニングのポイント】
血の巡りがよくなり酸素が全身に運ばれることで筋肉への栄養もより早く届けられます。お疲れ様でした。

合計28分のトレーニングですが、一つ一つの動きは1分で終わるので諦めずにやりきることができました!30分ランニング等同じことを続けるとなると毎日続けるのが億劫になってしまいますが、細かく分かれていると「やる気が出ないけど”3.Side Leg Raises”までやってみよう!」と挑戦することができますよ。人は何か行動を起こすことでやる気が出ると言われています。小さな行動から始めてみて、3分だけ頑張った日も28分やり切った日も自分のことを褒めてあげてくださいね!

■Tatsuya Takaine
マッスルウォッチング株式会社/代表取締役🎥チャンネル登録者数200万人📚日本で4冊出版, うち2冊は中国語で台湾で出版(合計3万部)🏠大阪在住、長崎出身(公式Twitterより引用)

■チャンネルURL
MuscleWatching
■公式ホームページ
https://musclewatching.com/
■Twitter
https://twitter.com/takaine
■Instagram
https://www.instagram.com/musclewatching/

まとめ

いかがでしたでしょうか。慣れないうちはキツイと感じるかもしれませんが、続けると心身ともに調子が良くなっていると感じることができますよ!毎日行う必要はありませんので、まずは週1回から頑張ってみましょう!水分補給もしっかりと行ってくださいね。