もう迷わない！１週間分のダイエット夕食レシピ【糖質制限】

ダイエット成功のためには運動よりも食事が大切だと言われています。しかし、忙しい毎日の中で夕飯メニューを考えるのは大変ですよね。毎日簡単な食事を繰り返していると栄養不足になったりマンネリ化してしまう原因になりますし、反対に張り切ってメニューを考えていると「今日はメニューを思いつかないからコンビニで済ませよう…」と挫折に繋がってしまうかもしれません。特に遅くまで仕事をしていたり自炊に慣れないという方はメニューを考えることすら大変ですよね。

今回は料理初心者の方でも続けやすい１週間分のダイエット夕食レシピをご紹介します。１週間分のメニューが決まっていると買うものが確定するので買い物が週に数回で済みますし、買い物が減る分お菓子が目に入って買いたくなるなど余計な誘惑も減るので節約にも繋がりますよ！ぜひ参考にしてください。

【痩せるレシピvol.1】満腹食べて10kg痩せた、1週間の晩ご飯ダイエットレシピ / ダイエットメニュー / 1週間レシピ

運動なしでもマイナス10㎏を達成したというayahareさんのレシピ動画をご紹介します。どれも簡単でサッと作れるのに全て美味しいので満足感たっぷりですよ！主食の代わりに豆腐やブロッコリーで代用することで無理なく糖質制限ができます。いきなりご飯を抜くのは難しい！という方は、ご飯の量を減らしたり玄米等に置き換えてみてくださいね。無理のない範囲で一緒に頑張りましょう！

こちらは炭水化物を減らす糖質制限ダイエット向きのレシピになっています。その分脂質等は制限していませんが、体質によっては糖質よりも脂質を抜いた方が痩せやすい方もいます。ご自身が糖質制限ダイエットに向いているかどうかを確認してから挑戦してくださいね。

CHECK！

まずは自分の体質を知ろう

【リンゴ型・洋ナシ型・バナナ型】タイプを知って自分にピッタリのダイエット方法を知ろう

★１週間分の買い物リスト

※調味料は含みません
・鶏もも肉　150g
・鶏むね肉　100g
・豚ローススライス　6枚
・豚ひき肉　50g
・ウィンナー　3本
・エビ　お好みの量
・卵　2個
・チーズ　お好みの量
・豆腐　5丁
・長ネギ　1/2本
・じゃがいも　大1個
・にんじん　2/3本
・かぼちゃ　1/6個
・アスパラ　2本
・玉ねぎ　1個
・ニンニク　2かけ
・ピーマン　4個
・ブロッコリー　1株
・レタス　1枚
・トマト　1個
・エリンギ　2本
・お好きなきのこ　適量（2日分）
・トマト缶　1/2缶
・カレールー　ブロック1個
・ガパオライスの素　1/2袋
・オリーブオイル　たっぷり

【月曜日】豆腐の焼き鳥丼（00:34～）

材料

・長ネギ　1/2
・鶏もも肉　150g
・豆腐　1丁
・醤油　大さじ1
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1

作り方

1.温めたフライパンに油を引かずに豆腐を入れ、崩しながら水分が飛ぶまでしっかりと炒める

2.鶏もも肉を1口サイズに切る

3.ネギを大きめに斜め切りする

4.フライパンにごま油を引き、鶏もも肉の皮を下にして焼く

5.鶏モモ肉に火が通ったらネギを入れ蓋をする

6.ネギがしんなりとしたら醤油、酒、みりんを入れる

7.炒めた豆腐の上に盛り付ける

豆腐をご飯替わりにすることでカロリーをカットします。しっかりと炒めることで豆腐に歯ごたえが出るので満足感が出ますよ！

食材豆知識

■長ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■鶏もも肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

ジューシーな旨味が魅力の鶏もも肉ですが、鶏むね肉と比較して脂質やカロリーが高いのでダイエット中には避けられがちな食材です。しかし、鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げる効果があるので、健康の為にも必要な脂肪酸です。また、鶏肉の不飽和脂肪酸は豚肉や牛肉よりも酸化しにくいという特徴があり、ビタミンやミネラル等の栄養素も豊富に含まれていますので、調理方法を工夫したり食べ過ぎなければ極端に避けるという必要はありません。脂質を抑えたい場合は皮を取り除くことで大幅に脂質をカットすることができますよ。

■木綿豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。

【火曜日】野菜のチーズグリル（03:03～）

材料

・チーズ　お好み
・じゃがいも　大1個
・にんじん　1/3本
・かぼちゃ　1/6個
・コンソメ（顆粒）　小さじ1
・塩コショウ　小さじ1
・バター　大さじ1.5

作り方

1.じゃがいも、にんじん、かぼちゃを千切りにする

2.フライパンにバターを入れ、①を炒める

3.コンソメ、塩胡椒を入れ馴染ませる

4.耐熱皿に③を入れ、チーズをのせる

5.強火にした魚焼きグリルで3分加熱する

トースターやオーブンでも代用可です。チーズに焼き色がつくまで様子を見ながら調整してください。

歯ごたえのある野菜をしっかりと咀嚼することで満腹中枢を刺激します。足りないと感じる時はサラダや汁物を追加することで満腹感を感じることができますよ。

食材豆知識

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■じゃがいも
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

じゃがいもは春と秋の年二回旬が来る食材です。カロリーが高いと思われがちな食材ですが、大体白米の半分ほどのカロリーしかありません。食物繊維やビタミンC、カリウムなど、ダイエット中にもうれしい栄養素が多く含んでいます。また、種類も多く、それぞれに甘さや食感などが異なるので、料理に合わせたものを選んで使用することで料理の楽しみも味わえます。皮にも栄養がたっぷり含まれているので、汁物や煮物料理、炒め物などさまざまな調理方法がオススメです。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■かぼちゃ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

かぼちゃには、最大抗酸化ビタミンと言われる「βカロテン」、「ビタミンC」、「ビタミンE」が豊富に含まれており、免疫力をUPさせたり、生活習慣病の予防にもなります。特に「ビタミンE」は冷え性改善にも効果的で、その他にも便秘解消や糖質、脂質の吸収を促す「食物繊維」やエネルギー代謝を活発にする「ビタミンB1」や「ビタミンB2」もバランスよく含まれています。ただし、野菜のなかでも糖質が多いので、一日の摂取量の目安は50ｇになります。かぼちゃは皮や種に栄養素が多く含まれているので、煮物やスープなどにして食べるのがおすすめです。先述の通り糖質は多めなので、煮物であれば小鉢一杯分、スープであれば軽く一杯分など、量はセーブしましょう。

【水曜日】肉巻き（04:56～）

材料

・豚ローススライス　6枚
・エリンギ　2つ
・アスパラ　2本
・豆腐　1丁
・塩コショウ　少々
・片栗粉　少々
・醤油　大さじ1
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1

作り方

1.温めたフライパンに油を引かずに豆腐を入れ、崩しながら水分が飛ぶまでしっかりと炒める

2.エリンギとアスパラを5cmの大きさになるようにカットする

3.豚ロースでエリンギとアスパラを乗せて巻く

4.③に塩胡椒、片栗粉をまぶす

5.④をフライパンで焼き火が通ったら、醤油、酒、みりん、を加え味付けをする

片栗粉は糖質が高いので軽くまぶす程度にしてください。

豆腐はご飯の代わりになります。こちらも量が少ないと感じる場合はサラダや汁物を足してくださいね！

食材豆知識

■豚ロース
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが豊富に含まれています。

豚ロースは体内でアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚、髪の毛などを作るために必要な「たんぱく質」、ナトリウムの悪い働きを抑えてくれる「カリウム」、糖質をエネルギーに変えるのに欠かせない「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーを作り出す「ビタミンB6」などが多く含まれています。茹でたり、焼くことでカロリーなどを抑えることが出来ますが、たんぱく質を多くとるのであれば焼く方がオススメです。調理法以外では赤身の多いものを使用する、脂身を取ってしまうことも必要になります。また、にんにくや玉ねぎに含まれる「アリシン」が「ビタミンB1」の吸収率を高めてくれるのでにんにくを使用した料理や、玉ねぎを付け合わせなどで摂取するのがオススメです。

■エリンギ
体内でのエネルギー生成を促進し、毒性を持つアンモニアを体外へ排出する「アスパラギン酸」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

エリンギなどのきのこに多く含まれている栄養素のほとんどは水溶性ビタミンなので、洗わずにそのまま調理しましょう。どうしても気になる場合はキッチンペーパーなどで軽く拭く程度で大丈夫です。エリンギは冷凍をすると弾力が落ちてしまうので、エリンギの食感を楽しみたい場合は冷蔵保存でなるべく早く使いきるようにしましょう。冷凍する場合は角切りや乱切りにして保存し、解凍せずにそのまま調理してください。

■アスパラ
体内でのエネルギー生成を促進し、毒性を持つアンモニアを体外へ排出する「アスパラギン酸」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、抗酸化作用や生活習慣病予防に効果のある「ルチン」が豊富に含まれています。

アスパラガスには緑色のものと白色のものがありますが、これは日光に当てて育てたかそうでないかで変わります。栄養素自体はグリーンアスパラガスの方が豊富に含んでいますが、ホワイトアスパラガスは免疫力アップに効果的なサポニンを多く含んでいます。アスパラガスの穂先には栄養素が多く含まれているので積極的に取り入れてください。アスパラの持つ栄養素は水に溶けだしやすいものが多いので、茹でる場合は短時間にしましょう。電子レンジで加熱すると栄養素がそのまま採れるのでオススメです。

【木曜日】豆腐チャーハン（06:21～）

材料

・卵　1個
・ピーマン　1個
・にんじん　1/3本
・玉ねぎ　1/2個
・ウィンナー　3本
・豆腐　1丁
・鶏がらスープの素　小さじ1
・醤油　小さじ1
・塩コショウ　少々

作り方

1.温めたフライパンに油を引かずに豆腐を入れ、崩しながら水分が飛ぶまでしっかりと炒める

2.ピーマン、にんじん、玉ねぎをみじん切りにし、ウィンナーは輪切りにする

3.フライパンで②を炒める

4.卵、豆腐の順で③に加える

5.鶏ガラスープの素と醤油を加え、塩胡椒で味を整える

こちらも豆腐をお米替わりにしたレシピです。通常のチャーハンだとたんぱく質が不足しがちですが、こちらのレシピは高たんぱく低糖質なのでダイエット中でも罪悪感なく食べることができますね！

食材豆知識

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■ピーマン
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。

苦みが特徴のピーマンには体に良い栄養素が豊富に含まれています。ピーマンの苦みを抑えたい方は繊維に沿って縦方向にカットすると苦みを抑えることができますよ。繊維が壊れることで苦み成分が出てしまうので、千切りよりも大きめにカットするとさらに苦みが軽減されます。反対に繊維を断つように横方向にカットするとピーマンが柔らかく仕上がるので、ピーマンの香りを活かしたい料理や柔らかく仕上げたい時には横方向にカットするのがおすすめです。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■ウィンナー
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、効率の良いエネルギー源となる「脂質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

様々な料理に活用できるウィンナー。低糖質ではありますが、高カロリーで脂質も多く、塩分も高いので為あまりダイエット向きではありません。たんぱく質源として毎日大量に摂取するとカロリー過多の原因となるので注意が必要です。フライパンで炒めるよりも茹でて食べると脂質をカットすることができますよ。

【金曜日】エビのアヒージョ（7:22～）

材料

・剥きエビ　お好み
・オリーブオイル　お好み
・ニンニク　2片
・ピーマン　2個
・きのこ（しめじ）　お好み
・ブロッコリー　1株
・塩コショウ　お好み

作り方

1.ブロッコリーをカットし耐熱容器に入れレンジで加熱する

2.ニンニクをみじん切りにし、ピーマンを細切りにする

3.フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ弱火で加熱する

4.③にエビを加え加熱し、さらにピーマンときのこを加え炒める

5.火を止めて塩胡椒で味付けする

ブロッコリーはお湯で茹でても大丈夫ですが、栄養素が逃げてしまうのでレンジ加熱のがオススメです。

金曜日のたんぱく源であるエビはきのこやブロッコリーに含まれるビタミンと一緒に摂取することで海老に含まれる栄養素の吸収率を上げてくれるので最高の組み合わせとなっています！

食材豆知識

■エビ
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、疲労回復やコレステロールを抑制する「タウリン」が豊富に含まれています。

良質な動物性たんぱく質が豊富な一方で、低脂肪なため、ダイエットにも最適な食品の一つです。殻にもたくさんの栄養素が含まれているので苦手でなければ殻ごと食べるのがオススメです。海老に多く含まれるビタミンEはビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化作用が高まるので、緑黄色野菜と合わせて食べたりレモンを絞って食べると効率よく栄養を摂取できますよ。また、カルシウムはビタミンDによって吸収が促進されるので、魚類やきのこ類と一緒に食べるのもオススメです。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■ニンニク
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」などが多く含まれています。

にんにくには疲労回復や免疫力の向上に役立つ「アリシン」が多く含まれており、これは細胞を壊すことによって発生する為、食材を細かくきざんだりすりおろしたりして調理すると効果的です。その他にも歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする「ビタミンB6」なども多く含んでいます。リンは過剰に摂取してしまうと骨のカルシウムが血中に放出され、減少してしまったり、腎機能の低下にも繋がるとされていますので取りすぎに注意しましょう。食事のサポート役として採用することをオススメします。

■きのこ（しめじ）
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」などが多く含まれています。

ブロッコリーはビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、中でも「ビタミンC」や「葉酸」の量は野菜類の中でもトップクラスです。ブロッコリーは油と組み合わせることで栄養素の吸収率が高まるので、炒め物や肉や魚などの脂質を含む食材と組み合わせるのがオススメです。ビタミンC等水溶性の栄養素は水に溶けだしやすいので、茹でるよりもレンジで加熱調理をすると栄養素を無駄なく摂取できます。その他にもスープやシチューなど、溶け出した栄養素をまるごと摂取できる調理法もオススメです。

【土曜日】ガパオライス（豆腐）（8:51～）

材料

・ガパオライスの素　1/2袋
・豚ひき肉　50g
・ピーマン　1個
・卵　1個
・レタス　1枚
・トマト　1個
・豆腐　1丁

作り方

1.温めたフライパンに油を引かずに豆腐を入れ、崩しながら水分が飛ぶまでしっかりと炒める

2.ピーマンを細切り、トマトを好きな大きさにカットする

3.フライパンで豚ひき肉とピーマンを炒める

4.③にガパオライスの素を1/2袋入れる

5.お皿にレタス、トマト、豆腐を盛り付け、レタスの上に④を入れる

6.フライパンで目玉焼きを作り、⑤の豆腐の上に乗せる

平日頑張ったご褒美としてぴったりなレシピです！脂質は少し高めになってしまいますが糖質はしっかりと抑えられていますし、1日の食事がすぐに脂肪になることはありません。１週間で調整することが大切なので、ご褒美の日はしっかりと楽しみましょう！

食材豆知識

■豚ひき肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

豚ひき肉に含まれているタンパク質には免疫に関わる酵素の材料となり免疫力をアップする効果があります。また、喉や鼻等の粘膜を強化する効果のあるビタミンA、ビタミンB1や、炎症を防ぐ効果のあるビタミンB2が豊富に含まれているので、風邪の予防にも効果的です。脂質は多めですが、免疫力を高めたい時にぴったりな食材ですよ。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

■レタス
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」が豊富に含まれています。

サラダとしてよく使用されるレタスですが、実は加熱して食べるのもオススメです。レタスに含まれるビタミンKやビタミンEは油と一緒に摂取すると吸収率が上がりますし、炒めることでカサが減り、サラダよりも大量に食べることができますよ。ただしビタミンCやカリウムは熱に弱いので、これらを効率的に摂取したい場合はオイル入りのドレッシングをかけてサラダとして食べるのがオススメです。

■トマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。油と一緒に摂取したり、加熱することで体内への吸収率がアップするので、サラダとしてだけではなく様々な料理に活用したいですね。

【日曜日】トマトカレー（09:51）

材料

・トマト缶　1/2缶
・カレールー　1個
・鶏むね肉　100g
・玉ねぎ　1/2個
・きのこ（しめじ）　適量
・豆腐　1丁
・水　100ml

作り方

1.温めたフライパンに油を引かずに豆腐を入れ、崩しながら水分が飛ぶまでしっかりと炒める

2.玉ねぎはみじん切りにし、鶏むね肉は1口サイズにカットする

3.フライパンで玉ねぎを飴色になるまで炒める

4.フライパンを弱火にして、トマト缶1/2缶、カレールー、鶏胸肉、玉ねぎ、きのこを入れて煮込む

市販のカレールーには脂質や糖質が多く含まれていますが、トマト缶を入れることで普段よりルーの使用量を減らしてカレーを作ることができます。トマトの酸味とカレーの辛味が相性ピッタリですよ！

食材豆知識

■トマト缶
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

お店に並んでいる生のトマトは完熟しきる前に収穫されていますが、トマト缶には完熟トマトを使用しているので生のトマトよりも３倍の多くリコピンを含んでいます。リコピンはとても強い抗酸化作用を持っており、抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで、肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。しかし缶詰の内側には缶の腐食や金属が溶け出すのを防ぐためのコーティング剤として「スフェノールA（BPA）」が使用されており、トマト缶は他の缶詰と比べてトマトの酸の影響で缶の中に溶けだしやすいと言われています。毎日トマト缶を大量摂取することがなければ体への害はありませんが、気になる方は開封後保存する場合は別の保存容器に移したり、紙パックのものを選んでください。

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は９種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

■きのこ（しめじ）
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

■木綿豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

■ayahare
ダイエット当時、一番思ったことは「誰か私の毎日の食事を提案してくれないかな…」痩せたいけど、美味しいものは食べたい。でも時間はかけたくない。仕事とダイエットの両立が大変でした。だから私がダイエットのために食べていたものや経験したことを共有することで、1つでも誰かの参考になるかもしれない。そう思い、ダイエットレシピを中心に私の実践してきたことを動画でお話しています。（公式チャンネルより一部引用）

■チャンネルURL
ayahare diet
■Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/

CHECK！

一緒に食べると効果UP!