【ダイエット】2ヶ月で10kg痩せた、安くて低カロリーな豆腐レシピ11選 / 運動なし

主食のお米を豆腐に置き換えた低カロリーレシピの紹介動画です。しっかりとカロリーを抑えつつも、バランスの良い栄養と満足感が得られます！メイン料理として活躍するレシピから、少し物足りないな…と感じたときにプラス一品できるようなおかずレシピまで様々なレシピが紹介されています！

豆腐の天津飯（1:02～）

材料

・豆腐　200g
・卵　1個
・しいたけ　2個
・長ネギ　1/4本
・かにかま　1本

〈調味料〉
・醤油　小さじ1
・生姜チューブ　2cm程度
・鶏がらスープの素　小さじ1
・片栗粉　小さじ1
・塩　適量
・胡椒　適量

作り方

1.水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める

2.しいたけは石突きを切り落とし薄くスライス、長ネギは薄く斜め切り、かにかまは手でほぐしておく

3.ボウルに卵1個割って溶いたら、フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、薄焼きする

4.豆腐の上に、卵を乗せておく

5.フライパンにしいたけ、長ネギ、カニカマ1本を入れて炒め、軽く火が通ったら、しょうゆ小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、生姜チューブ2cm程度、水溶き片栗粉（水100cc+片栗粉小さじ1）を入れて混ぜ合わせる

6.仕上げに卵にかける

しっかりと食べ応えのあるレシピでした。お米ではなく豆腐を使っているので罪悪感なく食べられますし、200gの豆腐でしっかり満腹感が得られます。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■しいたけ
骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

シイタケに含まれているエルゴステールという栄養素は紫外線を浴びることでビタミンDへと変化する性質を持ちます。なのでビタミンDを効率よく摂取したい場合は天日干しされたしいたけやなまのしいたけを日光に当てましょう。他にも多く含まれているビタミンB群は水溶性なので、汁ごと食べられる煮物や汁物がオススメです。

■カニカマ
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、筋肉の働きや神経機能を正常に保つ「ナトリウム」が豊富に含まれています。

すけとうだらのすり身から作られているカニカマは低糖質低脂質でたんぱく質が豊富に含まれている食材です。淡泊な味が特徴でサラダやスープ等様々な料理に使えますが、塩分が高い為食べ過ぎには注意してください。食事の彩りとして使用したり、塩分がカットされた商品を選ぶようにしましょう。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

豆腐ご飯の焼き鳥丼（2:26～）

材料

・豆腐　200g
・鶏むね肉　100g
・長ネギ　1/4本

〈調味料〉
・醤油　大さじ1
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・片栗粉　適量

作り方

1.水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める

2.ネギは大きめに斜め切り、鶏むね肉を1口サイズに切り、軽く片栗粉をまぶしておく

3.フライパンに豆腐を乗せ、水分が飛んでパラパラになるまで炒める

4.フライパンにごま油小さじ1を入れ、鶏むね肉を焼き、ある程度火が通ったらネギを入れる

5.しょうゆ、酒、みりんを大さじ1ずつ入れて、 炒めた豆腐の上に乗せる

鶏もも肉を使う場合は片栗粉は不要です。

豆腐の水分をしっかり飛ばしておくとより食べ応えが出るので、物足りない方は試してみてください！鶏むね肉と豆腐の組み合わせで脂質をしっかりと抑えてくれます。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は９種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

豆腐チャーハン（4:13～）

材料

・豆腐　200g
・鶏ひき肉　100g
・ピーマン　1個
・玉ねぎ　1/2個
・にんじん　1/4個
・卵　1個

〈調味料〉
・醤油　小さじ1
・鶏がらスープの素　小さじ1

作り方

1.水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める

2.ピーマン、にんじん、玉ねぎをみじん切りにする

3.フライパンに豆腐を乗せ、水分が飛んでパラパラになるまで炒め、最後に溶き卵を加えて一旦器に出す

4.フライパンにごま油小さじ1を入れて鶏ひき肉と野菜を炒め、最後に豆腐を加える

5.しょうゆ、鶏ガラスープの素を各小さじ1入れて、塩胡椒で味を整える

にんじんや玉ねぎで噛み応えがあるのでしっかりと満腹感が得られます。豆腐っぽさがないので、カロリーは気になるけど豆腐が苦手…という方にもオススメのレシピです。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■鶏ひき肉
皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

鶏ひき肉は鶏ムネやモモから作られています。糖質0で低脂肪・低カロリーなのに高たんぱくと、ダイエットにオススメの食材です。しっかりと栄養も含まれており冷凍保存もできるので、ダイエット中のストック食材として活躍してくれるでしょう。そぼろにして冷凍すると3～4週間ほど保存できます。

■ピーマン
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。

苦みが特徴のピーマンには体に良い栄養素が豊富に含まれています。ピーマンの苦みを抑えたい方は繊維に沿って縦方向にカットすると苦みを抑えることができますよ。繊維が壊れることで苦み成分が出てしまうので、千切りよりも大きめにカットするとさらに苦みが軽減されます。反対に繊維を断つように横方向にカットするとピーマンが柔らかく仕上がるので、ピーマンの香りを活かしたい料理や柔らかく仕上げたい時には横方向にカットするのがおすすめです。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

ガパオ豆腐（5:48～）

材料

・豆腐　200g
・鶏ひき肉　100g
・ピーマン　1個
・玉ねぎ　1/2個
・にんじん　1/4個
・卵　1個

〈調味料〉
・醤油　小さじ1
・オイスターソース　小さじ1
・豆板醤　小さじ1
・にんにくチューブ　2cm
・蜂蜜　小さじ1

作り方

1.水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める

2.ピーマン、にんじん、玉ねぎをみじん切りにする

3.しょうゆ大さじ1、オイスターソース小さじ1、豆板醤小さじ1、にんにくチューブ2cm、はちみつ小さじ1を混ぜ合わせてタレを作っておく

4.フライパンに豆腐を乗せ、水分が飛んでパラパラになるまで炒め、器に盛っておく

5.フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、鶏ひき肉と野菜を炒め、火が通ったらタレを絡める

6.目玉焼きを乗せる

高たんぱくでありながらカロリーや脂質を抑えることが出来る、トレーニング中の方に嬉しいレシピです！味も美味しく飽きにくいのでしっかりと満腹感が得られますよ。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■鶏ひき肉
皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

鶏ひき肉は鶏ムネやモモから作られています。糖質0で低脂肪・低カロリーなのに高たんぱくと、ダイエットにオススメの食材です。しっかりと栄養も含まれており冷凍保存もできるので、ダイエット中のストック食材として活躍してくれるでしょう。そぼろにして冷凍すると3～4週間ほど保存できます。

■ピーマン
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が豊富に含まれています。

苦みが特徴のピーマンには体に良い栄養素が豊富に含まれています。ピーマンの苦みを抑えたい方は繊維に沿って縦方向にカットすると苦みを抑えることができますよ。繊維が壊れることで苦み成分が出てしまうので、千切りよりも大きめにカットするとさらに苦みが軽減されます。反対に繊維を断つように横方向にカットするとピーマンが柔らかく仕上がるので、ピーマンの香りを活かしたい料理や柔らかく仕上げたい時には横方向にカットするのがおすすめです。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

豆腐チャンプルー（7:12～）

材料

・豆腐　200g
・豚バラこま切れ肉　80g
・にら　4束
・もやし　100gまたは1/2袋
・卵　1個

〈調味料〉
・醬油　小さじ2
・和風顆粒だし　小さじ1
・生姜チューブ　2cm

作り方

1.にらを3cm幅にざく切り、豆腐は水気を切ってやや大きめに角切りにする

2.フランパンにごま油小さじ1を入れて、豚バラこま切れ肉、にら、もやしの順番に加えて炒める

3.フライパンの具材を端に寄せ、豆腐に軽く焦げ目が付くように焼き、最後に溶いた卵を加える

4.全部を軽く混ぜ合わせ、和風顆粒だしを小さじ1、しょうゆ小さじ2、生姜チューブを2cmで味付けする

脂質が気になる場合は豚バラを豚ロースに変えることで脂質を抑えることができます。もやしやニラ以外にも様々な野菜に合うので、余ってしまった野菜の消費にも活躍しますよ！

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■豚バラ肉
効率の良いエネルギー源となる「脂質」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

赤身と脂肪が層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれる豚バラ肉。脂肪分が多く高カロリーですが、豊富な栄養素を含んでいます。油を引いたフライパンで焼いたり、茹でたり煮込むことで余分な脂肪をカットできますし、野菜やきのこなどに巻き付けて焼くだけでも、栄養は野菜が吸収し、溶け出した油はさっとふき取るだけでもカロリーダウンできるので上手にカロリーダウンしながら栄養素をしっかりと摂取しましょう。

■ニラ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」が豊富に含まれています。

ニラには疲労回復やアンチエイジングに効果的なビタミン類が豊富に含まれています。１日１束食べることで１日に必要な緑黄色野菜の摂取量の80％を満たすことができるほど栄養が含まれていますが、ニラに含まれている食物繊維は不溶性で水に溶けない為、食べ過ぎると便秘の原因となることもあります。摂り過ぎはかえってよくないので、１日１束を目安に食事に召し上がってください。

■もやし
糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

もやしは安くてボリュームがあるのでなんとなく買っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？実はもやしはビタミンやカリウム等、栄養豊富な食材です。また、もやしのひげ根には食物繊維が豊富に含まれているので、できるだけ切り取らずに洗って食べるのがオススメです。大豆もやしの豆の部分にはたんぱく質も含まれているので、よりたんぱく質を摂取したい方は大豆もやしを試してみてください。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

豆腐と豚肉のポン酢蒸し（8:32～）

材料

・豆腐　200g
・豚バラこま切れ肉　80g
・にら　4束
・もやし　100gまたは1/2袋
・キャベツ　1/6個
・しいたけ　2個
・卵　1個

〈調味料〉
・酒　大さじ2
・ポン酢　大さじ2

作り方

1.豆腐は水気を切ってスライスするように切り、小松菜は3cm幅程度にざく切り、しいたけは分厚目にスライスしておく

2.フライパンに、もやし、キャベツ、しいたけ、豆腐、豚バラこま切れ肉の順番に乗せ、水50cc、酒大さじ2、塩胡椒少々したら蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする

3.ポン酢大さじ2を添える

きのこは食物繊維やビタミンが豊富なので、しいたけだけでなくお好きなきのこを追加するのもオススメです。ニラやキャベツにも食物繊維が含まれているので、お通じにお悩みの方にもオススメのレシピです。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■豚バラ肉
効率の良いエネルギー源となる「脂質」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

赤身と脂肪が層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれる豚バラ肉。脂肪分が多く高カロリーですが、豊富な栄養素を含んでいます。油を引いたフライパンで焼いたり、茹でたり煮込むことで余分な脂肪をカットできますし、野菜やきのこなどに巻き付けて焼くだけでも、栄養は野菜が吸収し、溶け出した油はさっとふき取るだけでもカロリーダウンできるので上手にカロリーダウンしながら栄養素をしっかりと摂取しましょう。

■ニラ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」が豊富に含まれています。

ニラには疲労回復やアンチエイジングに効果的なビタミン類が豊富に含まれています。１日１束食べることで１日に必要な緑黄色野菜の摂取量の80％を満たすことができるほど栄養が含まれていますが、ニラに含まれている食物繊維は不溶性で水に溶けない為、食べ過ぎると便秘の原因となることもあります。摂り過ぎはかえってよくないので、１日１束を目安に食事に召し上がってください。

■もやし
糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」が豊富に含まれています。

もやしは安くてボリュームがあるのでなんとなく買っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？実はもやしはビタミンやカリウム等、栄養豊富な食材です。また、もやしのひげ根には食物繊維が豊富に含まれているので、できるだけ切り取らずに洗って食べるのがオススメです。大豆もやしの豆の部分にはたんぱく質も含まれているので、よりたんぱく質を摂取したい方は大豆もやしを試してみてください。

■しいたけ
骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

シイタケに含まれているエルゴステールという栄養素は紫外線を浴びることでビタミンDへと変化する性質を持ちます。なのでビタミンDを効率よく摂取したい場合は天日干しされたしいたけやなまのしいたけを日光に当てましょう。他にも多く含まれているビタミンB群は水溶性なので、汁ごと食べられる煮物や汁物がオススメです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

豆腐のお好み焼き（9:43～）

材料

・豆腐　200g
・豚バラこま切れ肉　80g
・キャベツ　1/6個
・卵　1個

〈調味料〉
・片栗粉　大さじ1
・顆粒和風だし　小さじ1
・お好み焼きソース　適量
・マヨネーズ　適量

作り方

1.水を切った豆腐はクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温め、ボウルに入れなめらかになるまで潰す

2.キャベツを粗みじん切りにし、ボウルにキャベツ、卵、豆腐、顆粒和風だし小さじ1、片栗粉大さじ1を入れよく混ぜ合わせ生地を作る

3.フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、中火で生地を流し入れ、豚こま切れを広げながら生地の上に乗せる

4.上下を返し、ふたをして更に5分ほど火が通るまで蒸し焼きにしたらお皿に盛り、お好みソース、マヨネーズをかける

豆腐水気はしっかりと切っておきましょう。

ふわふわとした食感ですが、キャベツがたっぷりと入っているのでボリューム満点でした。小麦粉の代わりに豆腐を使用しているので高たんぱくで低カロリーなお好み焼きになります。物足りない方は副菜や汁物を追加しましょう。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■豚バラ肉
効率の良いエネルギー源となる「脂質」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

赤身と脂肪が層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれる豚バラ肉。脂肪分が多く高カロリーですが、豊富な栄養素を含んでいます。油を引いたフライパンで焼いたり、茹でたり煮込むことで余分な脂肪をカットできますし、野菜やきのこなどに巻き付けて焼くだけでも、栄養は野菜が吸収し、溶け出した油はさっとふき取るだけでもカロリーダウンできるので上手にカロリーダウンしながら栄養素をしっかりと摂取しましょう。

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

麻婆豆腐（11:24～）

材料

・豆腐　200g
・豚ひき肉　80g
・しいたけ　2個
・ねぎ　1/4本

〈調味料〉
・醤油　小さじ2
・酒　小さじ2
・豆板醬　小さじ1
・にんにくチューブ　2cm
・生姜チューブ　2cm
・片栗粉　小さじ1

作り方

1.ネギは小口切り、しいたけは石づきだけ落としてスライス、豆腐は2cm角に切る

2.しょうゆと酒を各小さじ2、にんにくチューブと生姜チューブを2cm程度、豆板醤小さじ1を混ぜたタレを作っておく

3.フライパンにごま油を小さじ1入れて、豚ひき肉80gを入れ、豚ひき肉に火が通ったらタレを加える

4.しいたけとネギを加えて混ぜ合わせる

5.豆腐と水溶き片栗粉(水100cc+片栗粉小さじ1)を入れて煮立たせる

シンプルな麻婆豆腐ですが、しいたけを使用し咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激します。物足りない方は汁物や副菜を追加してください。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■豚ひき肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

豚ひき肉に含まれているタンパク質には免疫に関わる酵素の材料となり免疫力をアップする効果があります。また、喉や鼻等の粘膜を強化する効果のあるビタミンA、ビタミンB1や、炎症を防ぐ効果のあるビタミンB2が豊富に含まれているので、風邪の予防にも効果的です。脂質は多めですが、免疫力を高めたい時にぴったりな食材ですよ。

■しいたけ
骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」が豊富に含まれています。

シイタケに含まれているエルゴステールという栄養素は紫外線を浴びることでビタミンDへと変化する性質を持ちます。なのでビタミンDを効率よく摂取したい場合は天日干しされたしいたけやなまのしいたけを日光に当てましょう。他にも多く含まれているビタミンB群は水溶性なので、汁ごと食べられる煮物や汁物がオススメです。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

焼き豆腐（12:53～）

材料

・豆腐　150g
・ねぎ　適量
・めんつゆ　大さじ1

作り方

1.絹豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める

2.大きめの角切りにして、中火のフライパンに油なしで焼く

3.表面に焼き色がついたら、めんつゆの素大さじ1、ネギを加える

小腹が空いた時や、もう1品足りない時にサッと作れるレシピです。切って炒めるだけであっという間に完成しますが、メインとしても満足できるほど美味しく頂けますよ！

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

あんかけ豆腐（13:40～）

材料

・豆腐　150g
・しめじ　10g
・ネギ　適量

〈調味料〉
・醤油　小さじ2
・みりん　小さじ1
・酒　小さじ1
・顆粒和風だし　小さじ1/2
・片栗粉　小さじ1

作り方

1.豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める

2.ボウルにしめじ、ネギ、水50cc、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ1、酒小さじ1、顆粒和風だし小さじ1/2、片栗粉小さじ1を入れて混ぜ合わせ、レンジ600Wで2分温める

3.器に豆腐を盛り、あんかけをかける

フライパンを使わずに作れるので疲れている日にもオススメです。しめじに限らずお好みのきのこを使用してください。メインとしてはもちろん、副菜としても優秀な一品です。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」が豊富に含まれています。また、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

豆腐の大葉チーズ焼き（14:26～）

材料

・豆腐　150g
・チーズ　20g
・大葉　1枚

〈調味料〉
・塩　適量
・胡椒　適量

作り方

1.豆腐をクッキングペーパーで包み、レンジ600Wで1分半温める

2.豆腐を水平方向に2分割し、豆腐→チーズ(10g)→大葉1/2枚の順番に重ねる

3.魚焼きグリル(トースター)で弱火で焼く

「切って乗せて焼く」だけの超簡単レシピです。チーズ濃厚さと大葉のさっぱりとした風味がとても合いますよ！豆腐の水分はしっかりと飛ばしてくださいね。

食材豆知識

■豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」が豊富に含まれています。また、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」や、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐は木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっており、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。用途に合わせて使い分けましょう。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」などが多く含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■大葉(青じそ)
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」が多く含まれています。

大葉と青じそは同じと思われがちですが、しそとはシソ科シソ属の植物の総称で、葉だけでなく実や穂など様々な部分が含まれます。しその中でも両面緑色の青じその葉の部分を「大葉」と呼びます。大葉は冷やしすぎると変色してしまうので、涼しい室内や冷蔵庫の野菜室に入れて保存しましょう。大葉を瓶に入れ茎の部分を水に浸したり、濡らしたキッチンペーパーでくるむと鮮度を保ったまま約2週間保存できます。水は3日ごとに交換してください。葉の部分は水に浸けると痛みやすいのでつけないようにしましょう。冷凍の場合は約3か月保存できます。千切りにして保存袋に入れておくと、ネギのように凍ったまま薬味として使用できますよ。

■ayahare
ダイエット当時、一番思ったことは「誰か私の毎日の食事を提案してくれないかな…」痩せたいけど、美味しいものは食べたい。でも時間はかけたくない。仕事とダイエットの両立が大変でした。だから私がダイエットのために食べていたものや経験したことを共有することで、1つでも誰かの参考になるかもしれない。そう思い、ダイエットレシピを中心に私の実践してきたことを動画でお話しています。（公式チャンネルより一部引用）

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