【鶏胸肉の簡単レシピ4品】しっとり柔らかおいしい料理で2.4キロ大量消費！【コストコ】

鶏むね肉をメインにしたヘルシーで美味しいレシピ４種類のレシピになります！こちらでは鶏むね肉を使ったレシピのみの紹介となるので、その他の栄養素は副菜や汁物を追加することでバランスを取るようにしましょう。どのレシピでも鶏むね肉が柔らかく美味しく食べられるように調理されているので、ぜひ参考にしながら、鶏もも肉などよりも安価で手に入りやすく、ダイエットに向いている鶏むね肉を取り入れてみてください！

バジルの鶏ハム（1:28～）

材料

・鶏むね肉　1枚
・砂糖　小さじ1
・塩　小さじ1
・黒こしょう　少々
・バジル　小さじ1
・オリーブオイル　大さじ1

作り方

1.鶏むね肉の皮を取り、フォークで穴をあける

2.耐熱の袋を用意し、1袋に1切れ入れる

3.砂糖・塩・黒胡椒・バジル・オリーブオイルを加え、よく揉み込む

4.③を常温でしばらく置く

5.お湯を沸かした鍋に袋ごと入れ1分間加熱し、余熱で火を通す

揉み込む際に、バジルが全体に広がればOK。なるべく袋の空気は抜いておきましょう。

サラダにも相性◎なレシピです。作り置きをして小腹が空いた時のおやつとしてもオススメです！

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

■バジル
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

バジルはさまざまな料理に使用されるハーブの一種です。バジルの香りにはリラックス効果や集中力を高める効果があり、料理のトッピングや香り付けとして使用されます。そのまま使うよりも葉の繊維を破壊することで香りが引き立つので、手でちぎってトッピングするのがオススメです。ただ、バジルは香りが抜けるのが早いので食べる直前に使用しましょう。バジルは摂り過ぎると子宮を収縮させる作用が働くので、妊娠中の方は多量接種を控えてください。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

見出し紅茶鶏（3:38～）

材料

・紅茶パック　1袋
・鶏むね肉　1枚
・砂糖　大さじ2
・醤油 大さじ2
・お酢　大さじ2

作り方

1.鍋にお湯を沸かしティーパックを入れ、鶏むね肉も一緒に茹でる

2.砂糖・醤油・お酢を加えた袋に①から取り出した鶏むね肉を入れる

3.粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて置いておく

鶏むね肉1枚につきティーパック1つを使用してください。茹でている間は鍋蓋を少しずらしておきましょう。

鶏肉に紅茶！？とビックリされるかもしれませんが、紅茶に含まれている酵素にはお肉を柔らかくしたり、肉の臭みを取り除いてくれる効果があります。使い終わったティーパックでも効果を発揮しますよ！

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

チキン南蛮（5:58～）

材料

・鶏むね肉　1枚
・マヨネーズ　小さじ1
・塩、コショウ　少々
・小麦粉　大さじ2
・卵　1個
・油　適量
・砂糖　大さじ1
・醤油　大さじ2
・お酢　大さじ2

【タルタルソース】
・ゆで卵　1個
・お酢　大さじ半分
・マヨネーズ　大さじ1.5（ヨーグルトを加えても）
・塩　少々

作り方

1.鶏むね肉を一口大に切り、マヨネーズ・塩・胡椒に漬ける

2.①に小麦粉をまぶす

3.砂糖・醤油・お酢を加えよく混ぜてタレを作る

4.②を溶き卵にくぐらせ、中火で揚げていく

5.きつねいろになったらひっくり返す

6.油から上げたらすぐに③にくぐらせる

7.ゆで卵をみじん切りにし、お酢・マヨネーズ・塩を加えてソースを作る

鶏むね肉を使用することで低脂質なチキン南蛮を作ることができます。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

鶏むねステーキ（9:50～）

材料

・鶏ムネ肉　1枚
・マヨネーズ　大さじ1
・塩、コショウ　適量

作り方

1.マヨネーズをフライパンにひく

2.鶏むね肉を焼いていく

3.軽く塩・胡椒を振る

4.片面5分、ひっくり返したら3分焼く

塩胡椒のタイミングはお好みで◎

油の代わりにマヨネーズを使用することで風味をつけながら焼き上げることができます。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

■はるあん
料理家兼動画クリエイター。オリジナルキッチンブランド「PicniKe（ピクニケ）」をプロデュースしており、初のおやつ本「はるあんのベストおやつ」も発売されている。(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

■チャンネルURL
はるあん
■Twitter
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https://www.instagram.com/haru_fuumi/?hl=ja

【業務スーパー】鶏胸肉2kg使い切りで超低糖質な夜ご飯４品

鶏むね肉を使用した低糖質で夜ご飯になるおかずレシピの紹介動画です。ただし、鶏むね肉は低糖質で高たんぱく質をですが、その分他の栄養素が不足しがちになってしまうので、動画内でも紹介されている通り、サラダなどの副菜と併せて食べるようにしましょう。また、「ケトジェニックダイエット」と呼ばれるダイエット法向きのレシピになりますので、中には高カロリーなレシピも存在します。ご注意ください。

炊飯器サラダチキン（00:29～）

材料

・鶏胸肉　4枚
・塩　適量
・焼酎　小さじ1

作り方

1.鶏むね肉の皮を取り、包丁で開いて均一の厚さに伸ばす

2.耐熱の袋に分け塩・酒を加えて揉み込む

3.炊飯器の中に沸騰したお湯と②を一緒に入れ、保温で30分置く

4.炊飯器から取り出して切り分ける

基本のサラダチキンです。動画内で使用されているようにサラダに入れるのはもちろん、ブラックペッパーやチーズと合わせておつまみとして食べるのもオススメです！調理をしておくことでいつでも手軽にたんぱく質を摂取できますね。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

焼くチキン南蛮（5:30～）

材料

・鶏むね肉　1枚
・塩　適量
・胡椒　適量
・オリーブオイル　適量

・ゆで卵　1個
・マヨネーズ　適量
・塩　適量
・胡椒　適量
・乾燥バジル　適量

作り方

1.鶏むね肉の皮は取らないまま、包丁を入れて均等な厚さに開く

2.キッチンペーパーで余分な水分や油分を取る

3.塩をかけ皮面から焼いていく

4.ゆで卵を潰し、マヨネーズ・塩・胡椒を加えて混ぜる

5.③をひっくり返して片面もよく焼く

油で揚げずに仕上げることでヘルシーなチキン南蛮になります。衣の代わりに皮を残して焼くことでジューシーな食感に仕上げていますが、さらに脂質をカットしたい方は鶏むね肉の皮を取り除いてから調理してください。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■バジル
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」が豊富に含まれています。

バジルはさまざまな料理に使用されるハーブの一種です。バジルの香りにはリラックス効果や集中力を高める効果があり、料理のトッピングや香り付けとして使用されます。そのまま使うよりも葉の繊維を破壊することで香りが引き立つので、手でちぎってトッピングするのがオススメです。ただ、バジルは香りが抜けるのが早いので食べる直前に使用しましょう。バジルは摂り過ぎると子宮を収縮させる作用が働くので、妊娠中の方は多量接種を控えてください。

豆腐グラタン（06:56～）

材料

・鶏むね肉　1枚
・冷凍ブロッコリー　お好み
・バター　お好み
・塩　お好み
・こしょう　お好み
・絹豆腐　1～2パック（3個入りの場合）
・ピザ用チーズ　お好み

作り方

1.冷凍ブロッコリーを解凍している間に、皮付きのまま鶏むね肉を食べやすい大きさに切り分ける

2.バターを敷いたフライパンで鶏むね肉を炒め、塩・胡椒を振る

3.解凍したブロッコリーを②に加え、炒める

4.絹ごし豆腐を軽く崩してから③に加え軽く炒める

5.耐熱皿に移し、チーズを全体にまぶす

6.⑤をレンジで加熱し、チーズを溶かす

レンジではなく、オーブンで加熱しても◎

ダイエット食材の王道、鶏むね肉とブロッコリーを使用したシンプルなレシピです。オーブンでカリっと仕上げるとさらに美味しくなりますよ！豆腐を加える前にブロッコリーの水分を飛ばしておくと、豆腐を加えた後の水分が早く飛びます。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

■ブロッコリー
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

ブロッコリーはビタミンやミネラルをバランスよく含んでおり、中でも「ビタミンC」や「葉酸」の量は野菜類の中でもトップクラスです。ブロッコリーは油と組み合わせることで栄養素の吸収率が高まるので、炒め物や肉や魚などの脂質を含む食材と組み合わせるのがオススメです。ビタミンC等水溶性の栄養素は水に溶けだしやすいので、茹でるよりもレンジで加熱調理をすると栄養素を無駄なく摂取できます。その他にもスープやシチューなど、溶け出した栄養素をまるごと摂取できる調理法もオススメです。

■絹ごし豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。木綿豆腐よりもカロリーが控えめになっています。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

チキンピカタ（09:12～）

材料

・鶏むね肉　1枚
・マヨネーズ　適量
・卵(卵黄)　1個
・ピザ用チーズ　お好み

作り方

1.鶏むね肉に包丁を入れ開き、一口大に切り分ける

2.袋に①・マヨネーズ・塩・胡椒を入れ、揉み込む

3.卵黄を②に加え、さらに揉み込む

4.フライパンで弱火でじっくり焼いていく

5.両面が焼けたところでチーズを加え、さらに焼いていく

カリカリのチーズが食欲をそそるレシピです。チーズがくっつきやすいので、フライパンはテフロン加工されているものがオススメです。

食材豆知識

■鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に多く含まれているたんぱく質は「動物性たんぱく質」で、これは９種類の必須アミノ酸を含んでいる、肉や魚などに含まれるたんぱく質です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素です。「イミダゾールジペプチド」は抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われています。その他にも精神的な疲労や認知症の予防にも役立つ栄養素です。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「鉄」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく１日１個は食事に摂り入れたいですね。

■チーズ
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」が豊富に含まれています。

チーズは牛乳と比較して乳糖が少なく、牛乳でお腹を壊しやすい方も安心して食べられる乳製品です。運動後に摂取することで筋肉の合成と疲労軽減に効果がある「BCAA」等、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。ただ、プロセスチーズはカロリーが高めなので過剰摂取には十分注意してください。カロリーを控えたい場合はナチュラルチーズを選びましょう。

■けんとぅー
料理や日常を動画にして世界中にぶちまけています(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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まとめ

今回は鶏むね肉を使用したレシピをご紹介しました。淡泊な味の鶏むね肉は様々なレシピにアレンジができます。そのまま調理するもよし、サラダチキンにしてサラダに加えるもよし。積極的に鶏むね肉を食べて効率よく筋肉を成長させましょう。