【1週間で-1.5kg減ったレシピ】ダイエットにはキャベツしか勝たん!? 無限キャベツ🥬

キャベツが余った時にもオススメの無限キャベツレシピです。お酢や唐辛子の脂肪燃焼効果で痩せやすい体を作ってくれますよ!

無限キャベツ(0:05~)

材料

・キャベツ 1/2個
・刻み小ネギ 約20g
・輪切り唐辛子 お好み
・塩 小さじ1/2杯
・コショウ 少々
・ニンニクチューブ 2cm
・ごま油 大さじ1.5杯
・しょうゆ 大さじ1杯
・酢 大さじ1杯

作り方

1.キャベツ1/2個をメロンパンのようにカットしていく

2.①のキャベツをボウルに入れ洗う

3.鍋にお湯を入れ沸騰したら②のキャベツを入れ40秒茹でる

4.③のキャベツを冷たい水にさらし、水気を取って置いておく

5.刻みネギ、輪切り唐辛子、にんにくチューブ、熱したごま油を合わせ、さらに調味料を加えて混ぜる

6.④のキャベツをボウルに入れ、⑤のタレと合わせる

熱したごま油の香りが食欲をそそるレシピです!本当に無限に食べれるほど美味しいのですが、食べ過ぎは塩分の過剰摂取になってしまうので気をつけてくださいね。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■ネギ
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、美白効果や免疫力を高める効果のある「ビタミンC」、免疫力を維持する効果のある「カリウム」、腸内環境を整える効果のある「食物繊維」が豊富に含まれています。

風邪を引いた時の食材として代表的なネギ。カリウムは主にネギの葉の部分に多く含まれており、アリシンは主にネギの白い部分に多く含まれています。疲労回復効果や殺菌効果もあります。

■唐辛子
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、発汗作用を促す「カプサイシン」が豊富に含まれています。

唐辛子の辛み成分である「カプサイシン」には血行促進や発汗を促す効果が期待できます。ビタミンが豊富で疲労回復や美肌効果もあり、食事の彩りだけではない嬉しい効果が盛りだくさんです。ただ、カプサイシンは摂り過ぎると胃や腸の粘膜を傷つける可能性があります。適度な量を食べるようにしてください。

■にんにく
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や免疫力の向上に役立つ「アリシン」が多く含まれており、これは細胞を壊すことによって発生する為、食材を細かくきざんだりすりおろしたりして調理すると効果的です。その他にも歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする「ビタミンB6」なども多く含んでいます。リンは過剰に摂取してしまうと骨のカルシウムが血中に放出され、減少してしまったり、腎機能の低下にも繋がるとされていますので取りすぎに注意しましょう。食事のサポート役として採用することをオススメします。

■まり
-8kgのダイエットに成功した『まり』がお送りするダイエットレシピチャンネルです!(公式YouTubeチャンネルから一部引用)

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【作り置き筋肉飯】筋肉をつけたいけど節約もしたいあなたに!高タンパク低脂質なキャベツと胸肉の作り置き3品【筋トレ・ダイエット】

たんぱく質がしっかりと摂れる絶品レシピです!低価格で集められる材料ばかりなので、お財布にも嬉しいですね。レシピは5人分の材料になっているので、必要に応じて量を調整してください。

柔らか胸肉の生姜味噌炒め(0:19~)

材料(5人分)

・むね肉 600g
・片栗粉大さじ1
・酒 大さじ1
・キャベツ 1/4個(約300g)
・生姜 1かけ
・オリーブオイル 大さじ1

(下味)
・ガラスープの素小さじ1

☆酒…大さじ2
☆みそ…大さじ1
☆オリゴ糖…10g
☆しょうゆ…小さじ1

作り方

1.キャベツを4等分にし芯を切り落とす

2.鶏むね肉の皮を取り、分厚い部分から1/3をカットする

3.残った2/3を縦半分に切り、②と合わせて1.5㎝のそぎ切りにする

4.③で切った鶏肉をボウルに入れ、ガラスープの素、酒、片栗粉を入れ揉み込む

5.生姜の皮を剥き千切りにする

6.キャベツをざく切りにする

7.☆の調味料を合わせておく

8.フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを引く

9.キャベツを入れ全体に油がまわったら塩コショウを入れ、1分ほど炒めたらお皿に盛る

10.フライパンに鶏肉と生姜を入れ、肉の色が変わるまで炒める

11.⑩の中心を開け、⑦で作った調味料を流し込む

12.焦がさないように汁気が無くなるまで絡める

13.⑨のキャベツの上に⑫の鶏肉を乗せる

しっかりとたんぱく質が取れるボリューム満点なレシピです!生姜と味噌が食欲をそそり、ついついご飯が進んでしまいます…。美味しくて食べ過ぎてしまった!とならないように、よく噛んで食べてくださいね!

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は9種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■生姜
白血球を増やし免疫機能を活性化させる「ジンゲロール」、血行を良くし冷えを改善する「ショウガオール」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。

冷えの改善として有名な生姜ですが、実は調理方法により効果が異なります。生の生姜に含まれている「ジンゲロール」には殺菌効果あり、白血球を増やしてくれるのでがん予防等に役立ちます。一方生姜を加熱すると「ジンゲロール」が「ショウガオール」に変化します。「ショウガオール」には血行を良くし、体を温める効果があります。殺菌効果を期待する場合はすりおろしや千切り等生の状態を、体を温める効果を期待する場合は過熱した状態の生姜を摂取することで、最大限に効果を発揮できます。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■味噌
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、コレステロールを抑制する「サポニン」、腸内環境を整える「乳酸菌」が豊富に含まれています。

味噌の原料である大豆にはたんぱく質が豊富に含まれており、大豆を発酵させることによりさらにアミノ酸やビタミン等の栄養素が大量に生成されます。食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富に含まれているので、健康や美肌にも効果的な万能調味料です。毎日1杯味噌汁を飲むことで、胃がんの発生リスクが下がるともいわれています。注意してほしいのは加熱方法。味噌は50度以上で加熱すると乳酸菌が死滅してしまうため、味噌汁を作る場合は具材が煮立った後、火を止めてから一番最後に味噌を加えましょう。再加熱する場合も沸騰しない程度に温めるのがお勧めです。市販の味噌の種類によっては塩分が多く含まれていたり、化学合成添加物等が使用されているものもあるので、気になる方は無添加のものを選びましょう。

■オリゴ糖
脳や体のエネルギーになる「糖質」が豊富に含まれています。

他の糖質と比較して低カロリーなオリゴ糖は、人の腸で消化・吸収できない「難消化性糖質」なので分解されずにそのまま腸へと届けられます。オリゴ糖には腸内環境を整える善玉菌である「ビフィズス菌」を増やす効果があるので特定保健用食品として認められており、近年ではサプリや食品としても人気が高くなっています。低GI食品で血糖値の上昇が緩やかなのでダイエット中にも嬉しい糖質ですね。

旨味たっぷり蒸し(5:59~)

材料(5人分)

・胸肉 600g
・キャベツ 1/4個(300g)
・唐辛子 1本〜2本(お好みで量を調節)
・オリーブオイル 大さじ1
・にんにく 1〜2片分
・ミニトマト 10個
☆白ワイン 50ml
☆あさり缶 1缶(汁ごと)
・塩 小さじ1
・黒こしょう 適量

(下味)
・ガラスープの素小さじ1
・片栗粉大さじ1
・酒 大さじ1

作り方

1.鶏むね肉の皮を取り、分厚い部分から1/3をカットする

2.残った2/3を縦半分に切り、①と合わせて5㎜の薄めのそぎ切りにする

3.②の鶏肉をボウルに入れ、下味の材料を加えてもみ込む

4.キャベツを大きめのざく切りにする

5.にんにくの皮を剥き芽を取り除いて大きめにカットする

6.ミニトマトはヘタを取っておく

7.フライパンにオリーブオイルを引き、唐辛子をちぎって入れにんにくも加える

8.フライパンを中火にかけ、にんにくの香りがしてきたらキャベツを加える

9.キャベツの上に重ならないように鶏肉を置き、さらにミニトマトを乗せ、

10.アサリ缶を汁ごと入れ、白ワインを回しかけ蓋をし弱火で15分蒸す

11.仕上げに塩、コショウを入れお肉をほぐしながらサッと混ぜる

あさりと白ワインの風味がキャベツの甘味にぴったりな1品です。唐辛子と黒胡椒の辛味がアクセントになっていてお箸が止まりませんでした!

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は9種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■唐辛子
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、発汗作用を促す「カプサイシン」が豊富に含まれています。

唐辛子の辛み成分である「カプサイシン」には血行促進や発汗を促す効果が期待できます。ビタミンが豊富で疲労回復や美肌効果もあり、食事の彩りだけではない嬉しい効果が盛りだくさんです。ただ、カプサイシンは摂り過ぎると胃や腸の粘膜を傷つける可能性があります。適度な量を食べるようにしてください。

■オリーブオイル
抗酸化作用を持ち動脈硬化を予防する「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には悪玉コレステロール値を下げ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを軽減する効果があります。抗酸化作用も含まれているのでシワを防いだりシミを予防してくれる効果もありますよ。さらにはオイルに含まれる保湿成分で美肌への効果も期待できます。ダイエット中は避けたい油ですが、極端にカットしてしまうと肌の乾燥の原因にもなってしまいます。体に良いオリーブオイルを積極的に摂取し、ダイエット中でもつやつやな肌を目指しましょう。

■にんにく
疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」、歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

にんにくには疲労回復や免疫力の向上に役立つ「アリシン」が多く含まれており、これは細胞を壊すことによって発生する為、食材を細かくきざんだりすりおろしたりして調理すると効果的です。その他にも歯や骨を丈夫にする「リン」、たんぱく質・脂質・炭水化物の代謝をサポートする「ビタミンB6」なども多く含んでいます。リンは過剰に摂取してしまうと骨のカルシウムが血中に放出され、減少してしまったり、腎機能の低下にも繋がるとされていますので取りすぎに注意しましょう。食事のサポート役として採用することをオススメします。

■ミニトマト
ビタミンEの100倍以上の抗酸化作用を持つ「リコピン」、肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

一口サイズでありながら通常のトマトよりも栄養価が高いミニトマト。リコピンだけでなくビタミンや食物繊維などすべての栄養成分を多く含んでいます。トマトに含まれているリコピンは、とても強い抗酸化作用を持っており、抗酸化作用によって血流が良好に保たれることで肥満防止やお肌のアンチエイジング効果があるので、美容にもダイエットにも嬉しい成分です。食事の彩りとしてだけでなく積極的に摂りたい食材ですね。

■あさり缶
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、疲労回復効果がある「タウリン」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、赤血球を作り代謝を支える「」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」が豊富に含まれています。

あさりには疲労回復や貧血予防に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。中でもビタミンB12の含有量は貝類ナンバー1なので、積極的に摂取したい食品です。下処理が面倒なあさりも缶詰であれば下処理無しでサッと食べられるのが嬉しいですね。缶詰は長期保存が可能なのでストックとしてもオススメです。

炊飯器でマッスルポトフ風(10:16~)

材料(5人分)

・胸肉 600g
・キャベツ 1/4個
・じゃがいも 2個
・にんじん 1本
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 100g
・ローリエ 1枚
・水 500ml
・コンソメ顆粒 小さじ2

(下味)
・ガラスープの素小さじ1
・片栗粉大さじ1
・酒 大さじ1

作り方

1.鶏むね肉の皮を取り、分厚い部分から1/3をカットする

2.残った2/3を縦半分に切り、①と合わせて大きめにそぎ切りにする

3.②の鶏肉をボウルに入れ下味の材料を加えてもみ込む

4.ジャガイモを洗い芽があれば取り除いておく。皮は剥かずに大き目にカットする

5.にんじんは皮を剥きじゃがいもと同じ大きさにカットする

6.玉ねぎは大きめのくし切りにする

7.しめじはバラバラにほぐしておく

8.炊飯器に鶏肉を敷き詰め、その上にたまにぎ、にんじん、じゃがいも、しめじを入れ、さらにキャベツを手でほぐし入れる

9.⑧にコンソメと水、ローリエを入れ、通常炊飯モードでスイッチを入れる

10.炊き上がったらすぐに蓋を開け、軽くかき混ぜる

完成後保温のまま炊飯器に入れて置くと具材が柔らかくなりすぎるので別の容器に移してください

大き目の野菜も炊飯器で炊くことでとろとろの食感になります!ガス火だと煮込む間放置することができませんが、炊飯器だとボタン一つ押すだけで火を見張る必要もないので安心ですね。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

鶏むね肉
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、抗酸化作用があり疲労回復に効果がある「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

鶏むね肉に含まれているたんぱく質は9種類の必須アミノ酸を含んでいる「動物性たんぱく質」です。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取し体内へ取り入れる必要があります。筋肉の修復や免疫力の回復にも効果的な栄養素なので、積極的に摂りましょう。「イミダゾールジペプチド」には抗酸化作用があり、疲労回復や認知症の予防に効果があると言われています。筋力増量だけでなく回復にも役立つので、トレーニング中に嬉しい食材ですね。

■じゃがいも
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

じゃがいもは春と秋の年二回旬が来る食材です。カロリーが高いと思われがちな食材ですが、大体白米の半分ほどのカロリーしかありません。食物繊維やビタミンC、カリウムなど、ダイエット中にもうれしい栄養素が多く含んでいます。また、種類も多く、それぞれに甘さや食感などが異なるので、料理に合わせたものを選んで使用することで料理の楽しみも味わえます。皮にも栄養がたっぷり含まれているので、汁物や煮物料理、炒め物などさまざまな調理方法がオススメです。

■にんじん
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」が豊富に含まれています。

にんじんに含まれるβカロテンには強い抗酸化作用があります。肌をきれいに保つだけでなく、目の筋肉を回復させたり、ドライアイの予防の効果等があります。調理の際には皮を剥く方が多いと思いますが、にんじんの皮にはβカロテンや食物繊維が豊富に含まれていますので、抵抗が無ければ皮つきのまま召し上がるのがオススメです。

■玉ねぎ
塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、血液の凝固を抑制しサラサラに保つ「硫化アリル」、アンチエイジング効果のある「ケルセチン」が豊富に含まれています。

玉ねぎの辛味の成分である「硫化アリル」には血液の凝固を抑制する働きをもっているので、血栓予防や動脈硬化の予防が期待できます。また、「硫化アリル」の一種である「アリシン」には疲労回復や殺菌効果があります。辛み成分である「硫化アリル」は過熱すうことで減少しますが、同時に栄養素も抜け出してしまうので、最大限に栄養素を摂取したい方は生のまま食べることをオススメします。ポリフェノールの一種である「ケルセチン」は強い抗酸化作用を持っています。艶のある髪の毛や美肌にも効果が期待できます。

■しめじ
腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」、脂質や糖質を分解しエネルギーを作る「ナイアシン」、エネルギー代謝を支えストレスを和らげる「パントテン酸」、免疫力を維持する「カリウム」、口内炎を防ぎ肌の調子を整えてくれる「ビタミンB2」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」が豊富に含まれています。

しめじを含むキノコ類には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血液中のコレステロールを下げれくれるので肥満予防にも効果的です。ビタミンやミネラルも豊富なので、まさにスーパーフードと言えるでしょう。炒め物や汁物などで積極的に摂取したい食材です。

■ローリエ
抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、糖質や脂質をエネルギーに変える効果のある「ビタミンB群」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、赤血球を作り代謝を支える「」、皮膚や粘膜を守り味覚を正常に保つ「亜鉛」、赤血球の生産を助け貧血を予防する「葉酸」が豊富に含まれています。

香りが特徴のローリエには消化を促進する作用や抗炎症作用、ストレスを軽減する作用等、多忙な現代人に嬉しい効果がたくさんあります。ローリエと一緒に煮込んだり蒸し料理にローリエの葉を加える等料理としてはもちろん、アロマとして楽しむこともできます。

■マッスルランチ
誰でも簡単にできちゃう筋肉飯!!ダイエット・筋トレをしている方、これから料理や筋トレをはじめたい方、ヘルシーな料理を作りたい方へ、ただの料理好きパパトレーニーが誰でも簡単にできちゃう筋肉飯を配信していきます。(公式チャンネルより一部引用)

■チャンネルURL
マッスルランチ

混ぜて焼くだけ♪やみつきキャベツ焼き〈ヘルシー&ポン酢であっさり〉

簡単なのに食べ応え抜群なレシピです。一見シンプルに感じますが一度食べると必ずハマりますよ!ダイエットでお好み焼きを我慢している時にも是非試してみてください。

焼きキャベツ(0:30~)

材料(5人分)

・キャベツ 150g
・豚バラスライス 50g
・片栗粉 大さじ1
・塩 ひとつまみ
・サラダ油 小さじ1

作り方

1.キャベツを半分にカットし、断面から千切りにしていく

2.①のキャベツをポリ袋に入れる。片栗粉、塩を加えて袋を振ってまんべんなくまぶす

3.フライパンを中火にかけ油を引く

4.フライパンが温まったら②のキャベツを敷き詰め、弱火にして蓋をし2分加熱する

5.④のキャベツの上に豚バラ肉を乗せ裏返し、フライ返しで抑える

6.再度蓋をして2分加熱し、もう一度裏返したらお皿に盛り付ける

包丁が苦手な場合はスライサーを使用しても大丈夫です。

味付けにポン酢を使うことでヘルシーな味付けになります。外側はカリカリ、中はもちもちの食感で、癖になること間違いなし!キャベツをたくさん食べることができるので、野菜不足を感じた時にもオススメな1品ですよ。

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■豚バラ肉
効率の良いエネルギー源となる「脂質」、筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、たんぱく質からエネルギーをつくる「ビタミンB6」が豊富に含まれています。

赤身と脂肪が層になっていることから「三枚肉」とも呼ばれる豚バラ肉。脂肪分が多く高カロリーですが、豊富な栄養素を含んでいます。油を引いたフライパンで焼いたり、茹でたり煮込むことで余分な脂肪をカットできますし、野菜やきのこなどに巻き付けて焼くだけでも、栄養は野菜が吸収し、溶け出した油はさっとふき取るだけでもカロリーダウンできるので上手にカロリーダウンしながら栄養素をしっかりと摂取しましょう。

■ロバート・馬場
ロバート・馬場です🙋‍♂️▷初心者でも安心「馬場流お手軽レシピ」をお届けしています🤗▷毎週(金)18時ごろ〜 配信(公式チャンネルより一部引用)

■チャンネルURL
馬場ごはん〈ロバート〉Baba’s Kitchen
■Instagram
https://www.instagram.com/hiro88/

一度お試しください。【一個21円】豆腐のキャベ玉ちゃん

ふわふわな生地とキャベツのシャキシャキが癖になるプチお好み焼きのレシピです。一口サイズなので、おやつやおつまみにもオススメですよ!少量ですが小麦粉が入っていますので食べ過ぎには注意してくださいね。

豆腐のキャベ玉ちゃん(0:14~)

材料(約15個分)

・木綿豆腐 半丁
・キャベツ 1/4
・ニラ   半束
・たまご  1個
・糸こんにゃく 100g
・白だし  大さじ1
・しょうゆ 大さじ1/2

・みりん  大さじ1
・小麦粉(薄力粉) 大さじ5

★オススメのタレ(薬味)
・ネギナムル
 
万能ねぎを細かくカットしごま油と塩を合わせ混ぜる
・ケチャソース
 
ケチャップとソースを1:1で入れる
・醤油
(しょうがを添える)
・柚子ポン酢

作り方

1.糸こんにゃくを細かくカットし、フライパンで炒める

2.①に酒、ごま油、醤油を加え炒め合わせ、器に取り出し覚ましておく

3.木綿豆腐はキッチンペーパーを敷いたバットにのせ水気を切っておく

4.キャベツを粗みじん切りにして全体に塩をまぶし、ボウルに移してもみ込む

5.ニラを細かくカットし④に移す

6.⑤に②の糸こんにゃくと③の豆腐を加え、小麦粉、醤油、みりん、卵、白だしを入れ混ぜ合わせる

7.油を引いたフライパンに一口大に成形した⑥のタネを入れ、両面に焼き色が付くまで焼く

小麦粉や卵の量を変えることで違う食感を楽しむことができます。(ふわふわにしたい場合…小麦粉大さじ4ふわしゅわにしたい場合…卵2個小麦粉大さじ4

小さいのにボリュームたっぷりなレシピでした。豆腐を混ぜた生地がふわふわとした食感を生み出し、何個でも食べられちゃいそうな美味しさです。色んなタレに合うので、是非お好みの味付けを見つけてくださいね!

食材豆知識

■キャベツ
胃の粘膜や胃壁を保護する「ビタミンU」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

キャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜や胃壁を保護する効果があります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれています。食物繊維も豊富に含まれているのでお通じ改善にも効果的です。揚げ物を食べる時にはキャベツを一緒に摂ると、胃もたれが予防できますよ。ビタミンUやビタミンCは過熱しすぎると減少してしまうので、生で食べるのがおすすめです。

■木綿豆腐
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、美肌効果のある「イソフラボン」や細胞の酸化を防ぐ「ビタミンK」、血糖値を下げる効果のある「マグネシウム」、歯や骨を作る「カルシウム」が豊富に含まれています。

低カロリーなのに栄養たっぷり。女性に嬉しい栄養が沢山含まれています。煮て良し、焼いて良し、もちろんそのままでも美味しいバリエーション豊富な豆腐をうまくダイエットに活用していきましょう。絹ごし豆腐よりもたんぱく質や脂質が多いので、トレーニング中の食材としてもオススメです。

■ニラ
肌トラブルの予防に役立つ「βカロテン」、抗酸化作用で若々しい細胞を保つ「ビタミンC」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、皮膚や粘膜の健康維持に関わる「ビタミンB1」、歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、塩分を排出し血圧を正常に保つ「カリウム」、疲労回復や殺菌効果のある「アリシン」が豊富に含まれています。

ニラには疲労回復やアンチエイジングに効果的なビタミン類が豊富に含まれています。1日1束食べることで1日に必要な緑黄色野菜の摂取量の80%を満たすことができるほど栄養が含まれていますが、ニラに含まれている食物繊維は不溶性で水に溶けない為、食べ過ぎると便秘の原因となることもあります。摂り過ぎはかえってよくないので、1日1束を目安に食事に召し上がってください。

■卵
筋肉や髪の毛など体の組織をつくる「たんぱく質」、皮膚や粘膜を丈夫にし視力を正常に保つ「ビタミンA」、血行促進やホルモンバランスを整えてくれる「ビタミンE」、骨を丈夫にする働きを持つ「ビタミンD」、代謝をサポートし赤血球を作る「ビタミンB12」、赤血球を作り代謝を支える「」、糖質やアミノ酸、脂質などの消化吸収を助ける「ビオチン」が豊富に含まれています。

卵は高たんぱくで栄養バランスが非常に良いので「完全食」と呼ばれています。糖質が少ないのでダイエットにも効果的な食材です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、美容にも効果があります。アミノ酸もバランスよく含まれているので、卵に含まれているたんぱく質はかなり良質です。栄養の多くは黄身に含まれておりその分カロリーは白身より高くなっています。白身は黄身よりも圧倒的にカロリーが低くなっています。どちらにも栄養が含まれているので、偏りなく1日1個は食事に摂り入れたいですね。

■糸こんにゃく(しらたき)
歯や骨を作りストレス解消効果のある「カルシウム」、腸内環境を整え生活習慣病予防に役立つ「食物繊維」が豊富に含まれています。

糸こんにゃくは低カロリーかつ低糖質なダイエット向きの食品になります。糸こんにゃくと似た「しらたき」は糸こんにゃくと同じこんにゃく芋から作られており、呼び名は異なりますが同じ食材です。低カロリーなので食事全体のカロリー低下にもつながりますが、ある程度弾力もあるので噛み応えがあり、食べ過ぎを防いでくれます。

■くま限界
楽しい時も辛い時も悲しい時も嬉しい時も「まぁ飯喰ってけよ」って言える場所でありたい。(公式チャンネルより一部引用)

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まとめ

いかがでしたでしょうか。食事の前に必ず生のキャベツを食べる!と意気込むとなかなか継続が難しいですが、いろんな調理方法で毎日キャベツを食べるように心がけると楽しく続けることができますよ!1か月続けた頃には肌や体に嬉しい変化がみられるはずです。キャベツばかり食べていると栄養バランスの偏りの原因にもなりますので、バランスの良い食生活を心掛けてくださいね。